Како да се спречи дебелината кај деца и возрасни

Содржина

• Преглед
• Превенција на дебелина за деца
• Доенчиња кои дојат, кога е можно
• Нахранете ги децата што растат соодветни големини на делови
• Изградете рани врски со здрава храна
• Јадете здрава храна како семејство
• Поттикнете да јадете полека и само кога сте гладни
• Ограничете ја нездравата храна во домаќинството
• Вметнете забавна и возбудлива физичка активност
• Ограничете го времето на екранот на вашето дете
• Бидете сигурни дека сите спијат доволно
• Знајте што јаде вашето дете надвор од домот
• Превенција на дебелина за возрасни
• Консумирајте помалку „лоши“ масти и повеќе „добри“ масти
• Консумирајте помалку преработена и храна со шеќер
• Јадете повеќе порции зеленчук и овошје
• Јадете многу диетални влакна
• Фокусирајте се на јадење храна со низок гликемиски индекс
• Вклучете го семејството во вашето патување
• Вклучете се во редовна аеробна активност
• Вклучете режим за обука со тегови
• Фокусирајте се на намалување на дневниот стрес
• Научете како да направите буџет за храна и подготвување оброк
• Зошто е важна превенцијата?
• Дали напредувавме?
• Конечни мисли

Преглед

Дебелината е заедничко здравствено прашање кое се дефинира со тоа што има висок процент на телесни масти. Индекс на телесна маса (БМИ) од 30 или повисок е индикатор за дебелина.

Во текот на последните неколку децении, дебелината стана значителен здравствен проблем. Всушност, сега се смета дека е епидемија во САД.

Според статистичките податоци на Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), приближно (39,8 проценти) и (18,5 проценти) во САД се дебели.

И покрај зголемувањето на процентите, постојат многу начини да се спречи дебелината и кај децата и кај возрасните. Тука ќе ги истражиме и двете, како и колку далеку сме стигнале во спречување на дебелината.

Превенција на дебелина за деца

Превенцијата на дебелината започнува на млада возраст. Важно е да им помогнете на младите луѓе да одржуваат здрава тежина без да се фокусираат на скалата.

Доенчиња кои дојат, кога е можно

Едно од 25 студии открило дека доењето е поврзано со намален ризик од детска дебелина. Сепак, студиите се мешаат кога станува збор за улогата на доењето во превенцијата на дебелината, и потребни се повеќе истражувања.

Нахранете ги децата што растат соодветни големини на делови

Американската академија за педијатрија објаснува дека на малите деца не им е потребна огромна количина храна. Од возраст од 1 до 3 години, секој сантиметар висина треба да се изедначи со приближно 40 калории внес на храна.

Охрабрете ги постарите деца да научат како изгледаат различните големини на порциите.

Изградете рани врски со здрава храна

Охрабрете го вашето дете да проба различни видови овошје, зеленчук и протеини уште од рана возраст. Како што стареат, тие се со поголема веројатност да ги вметнат овие здрави намирници во нивната сопствена исхрана.

Јадете здрава храна како семејство

Промената на навиките во исхраната како семејство им овозможува на децата да доживеат здраво јадење рано. Ова ќе им олесни да продолжат да ги следат добрите навики во исхраната, како што растат во возрасни.

Поттикнете да јадете полека и само кога сте гладни

Прејадувањето може да се случи ако јадете кога не сте гладни. Овој вишок гориво на крајот се складира како телесна маст и може да доведе до дебелина. Охрабрете го вашето дете да јаде само кога се чувствува гладно и побавно да џвака за подобро варење.

Ограничете ја нездравата храна во домаќинството

Ако внесете нездрава храна во домаќинството, вашето дете може да има поголема веројатност да ја јаде. Обидете се да ги снабдувате фрижидерот и оставата, чајната кујна со здрава храна и наместо тоа, дозволете помалку здрави закуски како редок „третман“.

Вметнете забавна и возбудлива физичка активност

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува децата и тинејџерите да имаат најмалку физичка активност дневно. Забавните физички активности вклучуваат игри, спортови, час во теретана, па дури и работи на отворено.

Ограничете го времето на екранот на вашето дете

Повеќе време поминато седејќи пред екран значи помалку време за физичка активност и добар сон. Бидејќи вежбањето и спиењето играат улога во здравата тежина, важно е да ги охрабрите тие активности преку компјутер или ТВ време.

Бидете сигурни дека сите спијат доволно

Истражувањата сугерираат дека и двајцата и оние кои не спијат доволно може да завршат повеќе со тежина. Здрави навики за спиење од Националната фондација за спиење вклучуваат распоред на спиење, ритуал пред спиење и удобна перница и душек.

Знајте што јаде вашето дете надвор од домот

Без разлика дали се на училиште, со пријатели или додека се бебе, децата имаат многу можности да јадат нездрава храна надвор од домот. Не можете секогаш да бидете таму за да следите што јадат, но поставувањето прашања може да помогне.

Превенција на дебелина за возрасни

Многу од овие совети за превенција на дебелина се исти за губење или одржување на здрава тежина. Во крајна линија е дека јадењето здрава исхрана и добивањето поголема физичка активност може да помогне во спречување на дебелината.

Консумирајте помалку „лоши“ масти и повеќе „добри“ масти

Спротивно на верувањето што стои зад лудоста со диети со малку маснотии во 90-тите, не сите маснотии се лоши. објавено во Нутриционистички журнал покажа дека внесувањето на здрави масти во исхраната, како што се полинезаситените масти, може да го подобри нивото на холестерол и да го намали ризикот од дебелина.

Консумирајте помалку преработена и храна со шеќер

Според објавено во Американскиот весник за клиничка исхрана, потрошувачката на преработена и ултра-преработена храна е поврзана со поголем ризик од дебелина. Многу преработена храна е богата со маснотии, сол и шеќер, што може да поттикне прејадување.

Јадете повеќе порции зеленчук и овошје

Дневната препорака за внес на овошје и зеленчук е пет до девет порции дневно за возрасни. Полнењето на чинијата со зеленчук и овошје може да помогне во одржување на калориите разумни и да го намали ризикот од прејадување.

Јадете многу диетални влакна

Студиите продолжуваат да покажуваат дека диеталните влакна играат улога во одржувањето на тежината. Едно открило дека луѓето кои земале додаток на комплекс на влакна три пати на ден во период од 12 недели, изгубиле до 5 проценти од нивната телесна тежина.

Фокусирајте се на јадење храна со низок гликемиски индекс

Гликемискиот индекс (ГИ) е скала што се користи за мерење колку брзо некој прехранбен производ ќе го подигне шеќерот во крвта. Фокусирањето на храна со низок ГИ може да помогне во одржување на стабилноста во шеќерот во крвта. Одржувањето на нивото на гликоза во крвта стабилно може да помогне во управувањето со тежината.

Вклучете го семејството во вашето патување

Социјалната поддршка не е само за деца и тинејџери - важно е и возрасните да се чувствуваат поддржано. Без разлика дали се готви со семејството или се шетаме со пријатели, вклучувањето луѓе може да помогне да се поттикне здрав начин на живот.

Вклучете се во редовна аеробна активност

Вклучувањето на редовна физичка активност во вашиот распоред е важно за одржување или губење на тежината, меѓу другите придобивки. Препорачува 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност неделно.

Вклучете режим за обука со тегови

Вежбањето со тегови е исто толку важно за одржување на тежината, како и аеробната активност. Покрај неделната аеробна активност, СЗО препорачува тренинг со тегови што ги вклучува сите ваши главни мускули најмалку два пати неделно.

Фокусирајте се на намалување на дневниот стрес

Стресот може да има многу ефекти врз телото и умот. А сугерира дека стресот може да предизвика одговор на мозокот што го менува начинот на јадење и доведува до желба за висококалорична храна. Јадењето премногу калорична храна може да придонесе за развој на дебелина.

Научете како да направите буџет за храна и подготвување оброк

Многу е полесно да купувате намирници за здрава храна кога имате план. Креирање на буџет за храна и список за вашите патувања во шопинг може да помогне да се избегнат искушенија за нездрава храна. Покрај тоа, подготвувањето оброци може да ви овозможи да имате подготвени здрави оброци.

Зошто е важна превенцијата?

Спречувањето на дебелината игра важна улога во доброто здравје. Дебелината е поврзана со долг список на хронични здравствени состојби, од кои многу стануваат потешки за лекување со текот на времето. Овие услови вклучуваат:

• метаболички синдром
• дијабетес тип 2
• висок крвен притисок
• високи триглицериди и низок „добар“ холестерол
• срцева болест
• мозочен удар
• апнеја при спиење
• заболување на жолчното кесе
• проблеми со сексуалното здравје
• безалкохолно заболување на замастен црн дроб
• артроза
• состојби на ментално здравје

Со фокусирање на превенција од дебелина и промени во животниот стил, може да биде можно да се забави или спречи развојот на овие болести.

Дали напредувавме?

Иако истражувањето за стратегиите за спречување на дебелината е ограничено во Соединетите држави, меѓународните студии успеаја да предложат некои одговори.

А од Австралија ја разгледа улогата на домашните медицински сестри во таа земја во однос на управувањето со тежината на децата до возраст од 2 години. Медицинските сестри посетиле бебиња вкупно осум пати по раѓањето и ги охрабриле мајките да вклучуваат здрави практики. Истражувачите откриле дека просечниот БМИ на децата во оваа група е значително помал од оние на контролната група (бебиња кои не добиле осум посети на медицинска сестра).

Сепак, во Шведска се погледна ефективноста на апликацијата за паметни телефони за да ги едуцира малите деца за здрава исхрана и физичка активност. Истражувачите не откриле значителни разлики во БМИ и другите здравствени маркери помеѓу двете групи по една година.

А во Меѓународниот весник за дебелина разгледа 19 различни студии базирани на училиште за да утврди кои би биле ефективни методи за управување со дебелината. Истражувачите откриле дека и промените во исхраната и намаленото време на телевизија резултирале со значително губење на тежината. Тие исто така открија дека семејната поддршка помага да се поттикне губење на тежината кај децата.

Спречувањето на дебелината кај возрасните вклучува редовна физичка активност, намалување на внесот на заситени масти, намалување на потрошувачката на шеќер и зголемување на потрошувачката на овошје и зеленчук. Покрај тоа, семејната и здравствената професионална вклученост може да помогне во одржување на здрава тежина.

Еден од пристапите на јавното здравство откри дека постојат различни начини да се влијае врз јавната политика за да се поттикнат методите за спречување на дебелината: Промена на животната средина, создавање промени засновани врз политика во училиштата и поддршка на лекови и други медицински стратегии се сите потенцијални начини за спречување на дебелината.

Сепак, само некои од овие методи се покажаа како ефикасни и постојат пречки за користење на овие методи.

Конечни мисли

Здравата тежина е важна за одржување на добро здравје. Преземањето чекори за да се спречи дебелината во вашиот секојдневен живот е добар прв чекор. Дури и мали промени, како што е јадење повеќе зеленчук и посета на фитнес-центар неколку пати неделно, може да помогнат да се спречи дебелината.

Ако сте заинтересирани за поприлагоден пристап кон вашата исхрана, диететичар или нутриционист може да ви обезбеди алатки за почеток.

Дополнително, состанокот со личен тренер или фитнес инструктор може да ви помогне да ги пронајдете физичките активности кои најдобро одговараат на вашето тело.