15 корисни совети за да се надмине прекумерното јадење

Содржина

• 1. Исфрлете ја диетата
• 2. Избегнувајте прескокнување оброци
• 3. Вежбајте внимание
• 4. Останете хидрирани
• 5. Пробајте јога
• 6. Јадете повеќе влакна
• 7. Исчистете ја кујната
• 8. Започнете да ја удирате салата
• 9. Јадете појадок секој ден
• 10. Спијте доволно
• 11. Чувајте дневник за храна и расположение
• 12. Пронајдете со кого да разговарате
• 13. Зголемете го внесот на протеини
• 14. Планирајте оброци
• 15. Побарајте помош
• Во крајна линија

Нарушувањето на претерано јадење (КРВ) се смета за најчесто нарушување на хранењето и исхраната во САД ().

КРЕВЕТОТ е повеќе од храна, тоа е призната психолошка состојба. Тоа значи дека на луѓето со нарушување најверојатно ќе им треба план за третман дизајниран од медицински професионалец за да го надминат.

Луѓето на кои им е дијагностициран БЕД доживуваат епизоди на јадење невообичаено големи количини, дури и кога не се гладни. После една епизода, тие може да почувствуваат силно чувство на вина или срам.

Редовните епизоди на прекумерна употреба може да доведат до зголемување на телесната тежина, што може да придонесе за здравствени состојби како што се дијабетес и срцеви заболувања.

За среќа, постојат многу стратегии што можете да ги испробате - и дома и со помош на професионалец - за да ги намалите епизодите на прејадување.

Еве 15 совети кои ќе ви помогнат да го надминете прекумерното јадење.

1. Исфрлете ја диетата

Диетите со мода честопати можат да бидат многу нездрави, а студиите покажуваат дека премногу рестриктивни методи на јадење можат да предизвикаат епизоди на прејадување.

На пример, едно истражување спроведено на 496 адолесцентни девојки открило дека постот е поврзан со поголем ризик од прејадување ().

Слично на тоа, друга студија спроведена на 103 жени забележала дека воздржувањето од одредена храна резултира со зголемена желба и поголем ризик од прејадување ().

Наместо да следите диети кои се фокусираат на намалување на цели групи на храна или значително намалување на внесот на калории за брзо губење на тежината, фокусирајте се на правење здрави промени.

Јадете повеќе целосна, необработена храна, како што се овошје, зеленчук и цели зрна, и умерете го внесувањето на лекувања наместо да ги исклучувате целосно од вашата исхрана. Ова може да помогне да се намали прејадувањето и да се промовира подобро здравје.

Резиме Студиите покажуваат дека постот или елиминирањето на одредена храна од вашата исхрана може да биде поврзано со зголемена желба и прејадување. Фокусирајте се на јадење здрава храна наместо да држите диета или целосно да исечете одредена храна.

2. Избегнувајте прескокнување оброци

Поставувањето редовен распоред за јадење и држењето до него е еден од најефикасните начини да се надмине прекумерното јадење.

Прескокнувањето оброци може да придонесе за желби и да го зголеми ризикот од прејадување.

Една мала, 2-месечна студија покажа дека јадењето на еден голем оброк на ден го зголемува нивото на шеќер во крвта и глалин-стимулирачкиот хормон грелин во поголема мера отколку јадењето три оброка на ден ().

Друга студија спроведена на 38 лица открила дека придржувањето кон редовна шема на исхрана е поврзано со намалена фреквенција на прејадување ().

Обидете се да поставите редовен распоред за јадење и да се држите до него.

Резиме Придржувањето кон редовна шема на јадење може да го намали ризикот од прејадување и може да биде поврзано со пониски нивоа на грелин и шеќер во крвта на гладно.

3. Вежбајте внимание

Mindfulness е практика која вклучува слушање на вашето тело и обрнување внимание на тоа како се чувствувате во моментот.

Оваа техника може да спречи прејадување, помагајќи му на лицето да научи да препознава кога веќе не се чувствува гладно.

Еден преглед на 14 студии покажа дека практикувањето медитација со свесност ја намалува инциденцата на прекумерно јадење и емоционално јадење ().

Друга мала студија покажа дека комбинирањето на внимателност со когнитивната бихевиорална терапија може да го подобри однесувањето во исхраната и самосвеста ().

Обидете се да го слушате вашето тело за да препознаете кога гладот ​​се намалува. Покрај тоа, обидете се да јадете полека и да уживате во храната за да промовирате здраво однесување.

Резиме Вежбањето на внимателност може да ви помогне да препознаете кога повеќе не сте гладни, што може да го подобри вашето однесување во исхраната и да ја намали појавата на прејадување.

4. Останете хидрирани

Пиењето многу вода во текот на денот е едноставен, но ефикасен начин да се спречат желбите и да се запре прејадувањето.

Всушност, студиите покажуваат дека зголемувањето на внесот на вода може да биде поврзано со намален внес на глад и калории.

На пример, едно истражување на 24 постари возрасни откри дека пиењето 17 унци (500 мл) вода пред јадење оброк го намалува бројот на потрошени калории за 13%, во споредба со контролната група ().

Слично на тоа, друга студија кај постари возрасни лица покажа дека пиењето 13-17 унци (375-500 мл) вода 30 минути пред оброк значително го намали гладот ​​и внесот на калории, а истовремено го зголемува чувството на ситост во текот на денот ().

Други студии покажуваат дека пиењето повеќе вода може да го зајакне метаболизмот и слабеењето (,).

Количината на вода што треба да ја пие секоја личност дневно зависи од различни фактори. Така, најдобро е да го слушате вашето тело и да пиете кога ќе бидете жедни за да се осигурате дека ќе бидете добро хидрирани.

Резиме Пиењето повеќе вода може да ве чувствува сити за да го намалите внесот на калории и да спречите прејадување.

5. Пробајте јога

Јогата е практика која ги вклучува и телото и умот со користење на специфични вежби за дишење, пози и медитација за да се намали стресот и да се зајакне релаксацијата.

Студиите покажуваат дека јогата може да помогне да се поттикнат здрави навики во исхраната и да се намали ризикот од емоционално јадење.

Една мала студија спроведена на 50 лица со БЕД покажа дека практикувањето јога за 12 недели довело до значително намалување на бингингот ().

Друга студија спроведена на 20 девојки открила дека комбинирањето на јога со третман на амбулантно нарушување во исхраната ја намалува депресијата, вознемиреноста и нарушувањата на сликата на телото - сето тоа може да биде фактор вклучен во емоционалното јадење ()

Истражувањата исто така покажуваат дека јогата може да го намали нивото на стресни хормони како кортизолот за да го држи стресот под контрола и да спречи прејадување (,).

Обидете се да се придружите на локално студио за јога за да започнете да додавате ваков вид вежби во вашата рутина. Можете исто така да користите ресурси и видеа на Интернет за да вежбате дома.

Резиме Јогата може да помогне да се спречи прекумерното јадење и може да ги намали вообичаените предизвикувачи како стрес, депресија и анксиозност.

6. Јадете повеќе влакна

Влакната полека се движат низ вашиот дигестивен тракт, задржувајќи се да се чувствувате сити подолго ().

Некои истражувања сугерираат дека зголемувањето на внесот на влакна може да ги намали желбите, да го намали апетитот и внесувањето храна.

Една мала, двонеделна студија покажа дека дополнувањето двапати дневно со еден вид на влакна што се наоѓаат во зеленчукот го намалува гладот ​​и внесот на калории додека се зголемува ситоста ().

Друга студија спроведена на 10 возрасни лица покажа дека земањето 16 грама пребиотички влакна дневно го зголемува нивото на специфични хормони кои влијаат на ситоста и значително го намалуваат чувството на глад ().

Овошјето, зеленчукот, мешунките и житарките се само неколку намирници богати со растителни влакна што можат да ве одржат сити.

Резиме Влакната можат да ви помогнат да се чувствувате сити за да го намалите внесот на калории и чувството на глад.

7. Исчистете ја кујната

Имањето многу нездрава храна или активирање храна во кујната може да го олесни јадењето премногу.

И обратно, одржувањето здрава храна при рака може да го намали ризикот од емоционално јадење со ограничување на бројот на нездрави опции.

Започнете со расчистување на преработената храна закуска како чипс, бонбони и претходно спакувана храна за погодност и заменете ги за поздрави алтернативи.

Порибување на вашата кујна со овошје, зеленчук, храна богата со протеини, цели зрна, јаткасти плодови и семиња може да ја подобри вашата исхрана и да го намали ризикот од прејадување нездрава храна.

Резиме Отстранувањето на нездрава храна од вашата кујна и снабдувањето со здрави алтернативи може да го подобри квалитетот на диетата и да го отежне прејадувањето.

8. Започнете да ја удирате салата

Студиите покажуваат дека додавањето вежби во вашата рутина може да спречи прејадување.

На пример, едно 6-месечно истражување спроведено на 77 лица покажало дека зголемувањето на неделната фреквенција на вежбање престанало да јаде премногу во 81% од учесниците ().

Друга студија спроведена на 84 жени открила дека спарувањето на когнитивната бихевиорална терапија со редовно вежбање е значително поефикасно во намалувањето на фреквенцијата на прекумерно јадење отколку самата терапија ().

Плус, други истражувања сугерираат дека вежбите можат да го намалат нивото на стрес и да го подобрат расположението за да спречат емоционално јадење ().

Пешачење, трчање, пливање, возење велосипед и спортување се само неколку различни форми на физичка активност кои можат да помогнат во ослободување од стресот и да се намали прекумерното јадење.

Резиме Студиите покажуваат дека вежбањето може да го намали ризикот од прејадување и да го намали нивото на стрес.

9. Јадете појадок секој ден

Започнувањето на секој слободен ден со здрав појадок може да го намали ризикот од прекумерно јадење подоцна во текот на денот.

Неколку студии откриле дека одржувањето на редовна шема на исхрана е поврзано со помалку јадење и пониско ниво на грелин, хормон кој го стимулира чувството на глад (,).

Плус, полнењето на вистинската храна може да ве чувствува сити за да ги спречите желбите и да го намалите гладот ​​во текот на денот.

На пример, едно истражување на 15 лица открило дека јадењето појадок со висока содржина на протеини го намалува нивото на грелин во поголема мера отколку јадењето појадок со висок хидрати ().

Во меѓувреме, се покажа дека јадењето овесна каша богата со растителни влакна и протеини ја подобрува контролата на апетитот и промовира полнота во друга студија спроведена на 48 лица ().

Обидете се да комбинирате неколку храна богата со растителни влакна, како овошје, зеленчук или цели зрна, со добар извор на протеини за да избегнете прејадување.

Резиме Јадењето појадок богат со растителни влакна и протеини може да спречи желби и да ве одржи задоволни во текот на утрото.

10. Спијте доволно

Спиењето влијае на нивото на глад и апетитот, а лишувањето од сон може да биде поврзано со прекумерно јадење.

Всушност, едно истражување спроведено на 146 луѓе открило дека оние со БЕД пријавиле значително повеќе симптоми на несоница отколку луѓето без историја на оваа состојба ().

Друга голема студија покажа дека пократкото времетраење на спиењето е поврзано со повисоки нивоа на хормонот за глад - грелин и пониски нивоа на лептин - хормон одговорен за промовирање на ситост.

Дополнително, спиењето помалку од 8 часа на ноќ беше поврзано со поголема телесна тежина ().

Имајте цел да стиснете најмалку 8 часа на ноќ за да го контролирате апетитот и да го намалите ризикот од прејадување.

Резиме КРЕВЕТОТ може да биде поврзан со зголемени симптоми на несоница. Се покажа дека лишувањето од сон ги менува нивоата на хормони кои влијаат на гладот ​​и апетитот.

11. Чувајте дневник за храна и расположение

Водењето дневник за храна и расположение што следи што јадете и како се чувствувате може да биде ефикасна алатка. Може да помогне да се идентификуваат потенцијалните предизвикувачи на емоции и храна и да се промовираат поздрави навики во исхраната.

Едно истражување спроведено на 17 лица покажало дека користењето програма за самопомош преку Интернет што вклучува водење дневник за храна е поврзана со помалку самопријавени епизоди на прејадување ().

Неколку други студии исто така сугерираат дека следењето на внесувањето може да биде поврзано со зголемено губење на тежината и да помогне во долготрајно управување со телесната тежина (,,).

За да започнете, едноставно започнете да снимате што јадете и како се чувствувате секој ден користејќи списание или апликација.

Резиме Списанијата за храна и расположение можат да помогнат во идентификување на предизвикувачи за решавање на потенцијални проблеми. Истражувањата покажуваат дека користењето дневник за храна е поврзано со помалку епизоди на прејадување, како и со зголемено губење на тежината.

12. Пронајдете со кого да разговарате

Зборувањето со пријател или врсник кога ви се допаѓа да вежбате може да помогне да се намали веројатноста за прејадување.

Едно истражување на 101 адолесцент подложено на гастректомија на ракави покажа дека сигурната социјална поддршка е поврзана со помалку јадење ().

Друго истражување спроведено на 125 жени со дебелина открило дека подобрата социјална поддршка е поврзана со намалена сериозност на прејадување ().

За добар систем на социјална поддршка се смета дека го намалува влијанието на стресот, што може да помогне да се намали ризикот од други навики на справување како емоционалното јадење (,).

Следниот пат кога ќе се чувствувате како прекумерно јадење, подигнете го телефонот и јавете се на доверлив пријател или член на семејството. Ако немате со кого да разговарате, телефонските линии за нарушувања во исхраната се достапни бесплатно.

Резиме Добриот систем за социјална поддршка може да биде поврзан со намалено јадење и стрес.

13. Зголемете го внесот на протеини

Зголемениот внес на храна богата со протеини може да ве чувствува сито и да помогне во контролирање на апетитот.

Една студија спроведена кај 19 лица покажа дека зголемувањето на внесот на протеини од 15% на 30% доведе до значително намалување на телесната тежина и масната маса, како и намалување на дневниот внес на калории во просек за 441 калорија ().

Слично на тоа, друга студија покажа дека следењето на високо-протеинска диета го зајакнува метаболизмот, промовира чувство на ситост и зголемено ниво на пептид 1 сличен на глукагон (GLP-1), хормон познат по својата способност да го потиснува апетитот ().

Обидете се да вклучите барем еден добар извор на протеини - како што се месо, јајца, ореви, семки или мешунки - во секој оброк и уживајте во високо-протеински закуски кога чувствувате глад за да ги задржите желбите настрана.

Резиме Се покажа дека зголемувањето на внесот на протеини го намалува внесот на калории, го подобрува чувството на ситост и го зголемува нивото на GLP-1, хормон што може да помогне во потиснување на апетитот.

14. Планирајте оброци

Планирање оброци може да помогне да се осигурате дека имате здрави состојки при рака за да подготвите хранливи оброци. Исто така, мерењето на големината на порциите и оставањето на остатокот од храната може да ви помогне да избегнете бучава.

Всушност, една студија на над 40.000 возрасни лица покажа дека планирањето оброци е поврзано со подобрувања во квалитетот на диетата и различноста, како и со помал ризик од дебелина ().

Планирањето на оброците исто така го олеснува придржувањето кон редовната шема на јадење, што е поврзано со намалена фреквенција на прекумерно јадење ().

Одвојте час или два секоја недела за да планирате неделна ротација за вашите оброци.

Резиме Планирањето на оброкот е поврзано со подобрувања во квалитетот и разновидноста на исхраната. Исто така, може да се олесни придржувањето кон редовната шема на исхрана и да се осигури дека имате здрави состојки при рака постојано.

15. Побарајте помош

И покрај тоа што горенаведените стратегии можат да бидат корисни, честопати е потребен план за третман дизајниран од професионалец, кој ќе помогне да се надмине поделбата.

Третманот за БЕД може да вклучува различни видови на терапија или лекови кои помагаат да се стави под контрола бинтингот и да се третираат основните причини или симптоми.

Когнитивната бихејвиорална терапија, најефективната форма на терапија, ја истражува врската помеѓу вашите мисли, чувства и начини на јадење, а потоа развива стратегии за модифицирање на вашето однесување ().

Други видови на терапија што се користат за лекување на прекумерно јадење вклучуваат дијалектичка бихевиорална терапија, интерперсонална психотерапија и бихејвиорална терапија за слабеење ().

Антидепресиви, антиепилептични лекови и одредени стимуланси, исто така, понекогаш се користат за лекување на БЕД, иако се потребни повеќе истражувања за да се проценат долгорочните ефекти на овие лекови (,).

Резиме Когнитивната бихејвиорална терапија се смета за ефикасен метод на третман за прекумерно јадење. Може да се користат и други видови на терапија и одредени лекови.

Во крајна линија

КРЕВЕТОТ е призната психолошка состојба што влијае на милиони луѓе ширум светот.

Сепак, можно е да се надмине со правилен план за третман и измени на здрав начин на живот.

Белешка за уредникот: Ова дело првично беше објавено на 17 септември 2018 година. Неговиот тековен датум на објавување одразува ажурирање, што вклучува медицински преглед од страна на д-р Тимоти Leg. Лег, ПсиД.