Како брзо да изгубите тежина: 3 едноставни чекори, засновани на наука

Содржина

• 1. Намалете ги рафинираните јаглехидрати
• 2. Јадете протеини, маснотии и зеленчук
• Протеини
• Здрави извори на протеини вклучуваат:
• Ниско-хидрати и лиснат зелен зеленчук
• Зеленчук што треба да се вклучи за планови за јадење јаглехидрати или нискокалорични:
• Здрави масти
• 3. Движете го вашето тело
• Што е со калориите и контролата на порциите?
• 9 совети за слабеење
• Примери за идеи за оброци за брзо слабеење
• Идеи за појадок
• Идеи за ручек
• Идеи за вечера
• Идеи за закуска
• Колку брзо ќе изгубите тежина?
• Во крајна линија

Ако вашиот лекар го препорача, постојат начини на безбедно да изгубите тежина. Се препорачува стабилно губење на тежината од 1 до 2 килограми неделно за најефикасно долгорочно управување со телесната тежина.

Со тоа, многу планови за јадење ве оставаат да чувствувате глад или незадоволство. Овие се главните причини зошто можеби ви е тешко да се придржувате до поздрав план за исхрана.

Сепак, не сите диети го имаат овој ефект. Диети со малку јаглехидрати и целосна храна, диети со пониски калории се ефикасни за губење на тежината и може да биде полесно да се држат од другите диети.

Еве неколку начини да изгубите тежина кои користат здрава исхрана, потенцијално пониски јаглени хидрати и чија цел е да:

• намалете го апетитот
• предизвикуваат брзо слабеење
• подобрување на вашето метаболичко здравје во исто време

1. Намалете ги рафинираните јаглехидрати

Еден начин брзо да изгубите тежина е да ги намалите шеќерите и скроб, или јаглехидратите. Ова може да биде со план за јадење со малку јаглени хидрати или со намалување на рафинираните јаглехидрати и нивно заменување со цели зрна.

Кога го правите тоа, нивото на глад се спушта, и обично завршувате со јадење помалку калории (1).

Со план за јадење со малку јаглени хидрати, ќе користите согорување на зачуваните масти за енергија наместо јаглехидрати.

Ако изберете да јадете посложени јаглехидрати како интегрални житарки заедно со дефицит на калории, ќе имате корист од повисоки влакна и ќе ги варите побавно. Ова ги прави пополнети за да бидете задоволни.

Студија од 2020 година потврди дека многу ниска диета со јаглени хидрати е корисна за губење на тежината кај постарите популации (2).

Истражувањата исто така сугерираат дека диетата со малку јаглени хидрати може да го намали апетитот, што може да доведе до јадење помалку калории без размислување за тоа или чувство на глад (3).

Имајте на ум дека долгорочните ефекти на диетата со малку јаглени хидрати сè уште се истражуваат. Исто така, може да биде тешко да се придржувате на диета со малку јаглени хидрати, што може да доведе до диета со јо-јо и помалку успех во одржувањето на здравата тежина.

Постојат потенцијални лоши страни на диетата со малку јаглени хидрати што може да ве доведе до поинаков метод. Намалените диети со калории исто така може да доведат до губење на тежината и полесно да се одржуваат подолго време.

Ако се одлучите за диета, фокусирана на цели зрна над рафинирани јаглехидрати, студија од 2019 година корелираше високо интегрално жито со индекс на пониска телесна маса (БМИ) ().

За да го одредите најдобриот начин за слабеење, консултирајте се со вашиот лекар за препораки.

Намалувањето на шеќерите и скробните јаглехидрати од вашата диета може да помогне во ограничување на апетитот, намалување на нивото на инсулин и да изгубите тежина.

Но, долгорочните ефекти на диетата со малку јаглени хидрати сè уште не се познати. Диетата со намалени калории може да биде поодржлива.

2. Јадете протеини, маснотии и зеленчук

Секој ваш оброк треба да содржи:

• извор на протеини
• извор на маснотии
• зеленчук
• мал дел од сложени јаглехидрати, како што се цели зрна

За да видите како можете да ги соберете вашите оброци, проверете:

• овој план за јадење со ниски хидрати
• овој план за јадење со пониски калории
• овие списоци на 101 здрав рецепт со ниски јаглехидрати и храна со малку калории

Протеини

Јадењето препорачана количина на протеини е од суштинско значење за да се зачува вашето здравје и мускулна маса додека се губат телесната тежина ().

Доказите сугерираат дека јадењето соодветен протеин може да ги подобри кардиометаболните фактори на ризик, апетитот и телесната тежина, (,,).

Еве како да одредите колку треба да јадете без да јадете премногу. Многу фактори ги одредуваат вашите специфични потреби, но генерално, на просечно лице му требаат ():

• 56–91 грама на ден за просечен маж
• 46-75 грама на ден за просечна жена

Диетите со соодветен протеин исто така можат да помогнат:

• намалете ја желбата и опсесивните мисли за храна за 60%
• намалете ја желбата за грицкање доцна во ноќта за половина
• направи да се чувствуваш сито

Во една студија, луѓето со диета со повисоки протеини јаделе 441 помалку калории на ден (,).

Здрави извори на протеини вклучуваат:

• месо: говедско, пилешко, свинско и јагнешко месо
• риба и морска храна: лосос, пастрмка и ракчиња
• јајца: цели јајца со жолчка
• растителни протеини: грав, мешунки, киноа, темпе и тофу

Ниско-хидрати и лиснат зелен зеленчук

Не плашете се да ја натоварите вашата чинија со зелен лиснат зеленчук. Тие се преполни со хранливи материи и може да јадете многу големи количини без значително зголемување на калориите и јаглехидратите.

Зеленчук што треба да се вклучи за планови за јадење јаглехидрати или нискокалорични:

• брокула
• карфиол
• спанаќ
• домати
• кеale
• Зеле од Брисел
• зелка
• Швајцарска блитва
• зелена салата
• краставица

Здрави масти

Не плашете се од јадење масти.

Вашето тело сè уште бара здрави масти, без оглед каков план за јадење избирате. Маслиновото масло и маслото од авокадо се одличен избор за вклучување во вашиот план за јадење.

Другите масти како путер и кокосово масло треба да се користат само во умерени количини, поради нивната поголема содржина на заситени масти ().

Соберете го секој оброк надвор од извор на протеини, извор на здрави масти, сложени јаглехидрати и зеленчук.

Лисниот зелен зеленчук е одличен начин за собирање на оброк со ниски калории и многу хранливи материи.

3. Движете го вашето тело

Вежбањето, иако не е потребно за да изгубите тежина, може да ви помогне да изгубите тежина побрзо. Подигањето тегови има особено добри придобивки.

Со кревање тегови, ќе потрошите многу калории и ќе спречите метаболизам да забави, што е вообичаен несакан ефект на слабеење (13,,).

Обидете се да одите во теретана три до четири пати неделно за да кревате тегови. Ако сте нови во теретана, прашајте тренер за совет. Осигурете се дека вашиот лекар е исто така свесен за какви било нови планови за вежбање.

Ако кревањето тегови не е опција за вас, да направите некои кардио вежби како што се пешачење, џогирање, трчање, возење велосипед или пливање е многу корисно за слабеење и општо здравје.

И кардио и кревањето тегови можат да помогнат при слабеење.

Обука за отпор, како што е кревање тегови, е одлична опција за губење на тежината. Ако тоа не е можно, кардио тренинзите се исто така ефикасни.

Изберете што е одржливо за вас.

Што е со калориите и контролата на порциите?

Ако се одлучите за план за јадење со малку јаглени хидрати, не е потребно да ги броите калориите се додека внесот на јаглехидрати го одржувате многу мал и се држите до протеини, маснотии и зеленчук со ниски хидрати.

Ако се откриете дека не губите тежина, можеби ќе сакате да водите сметка за вашите калории за да видите дали тоа е фактор што придонесува.

Ако се држите до дефицит на калории за да изгубите тежина, можете да користите бесплатен онлајн калкулатор како овој.

Внесете го вашиот пол, тежина, висина и нивоа на активност. Калкулаторот ќе ви каже колку калории треба да јадете дневно за да ја одржувате вашата тежина, да изгубите тежина или да изгубите тежина брзо.

Можете исто така да преземате бесплатни бројачи на калории, лесни за употреба, од веб-страниците и продавниците за апликации. Еве список од 5 бројачи на калории што треба да ги испробате.

Имајте на ум дека јадењето премалку калории може да биде опасно и помалку ефикасно за слабеење. Имајте за цел да ги намалите калориите за одржлива и здрава количина врз основа на препораката на вашиот лекар.

Броењето калории обично не е потребно за да изгубите тежина според планот за јадење со малку јаглени хидрати. Но, ако не губите тежина или сте на план за јадење намалени калории, броењето калории може да ви помогне.

9 совети за слабеење

Еве уште 9 совети за побрзо слабеење:

1. Јадете појадок со висока содржина на протеини. Јадењето појадок со висок протеин може да помогне во намалувањето на желбата и внесот на калории во текот на денот (,).
2. Избегнувајте пијалоци со шеќер и овошен сок. Празните калории од шеќер не се корисни за вашето тело и можат да го попречат слабеењето (, 19).
3. Пијте вода пред јадење. Една студија покажа дека пиењето вода пред оброците го намалува внесот на калории и може да биде ефикасно во управувањето со телесната тежина ().
4. Изберете храна што е пријателска за слабеење. Некои намирници се подобри за слабеење од други. Еве список на здрава храна пријателска за слабеење.
5. Јадете растворливи влакна. Студиите покажуваат дека растворливите влакна можат да промовираат губење на тежината. Додатоците на влакна како глукоманан исто така можат да помогнат (,, 23).
6. Пијте кафе или чај. Потрошувачката на кофеин може да го зајакне вашиот метаболизам (, 25).
7. Основете ја вашата диета врз целата храна. Тие се поздрави, поситни и многу помалку веројатно да предизвикаат прејадување отколку преработената храна.
8. Јадете полека. Јадењето брзо може да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето, додека јадењето полека ве прави да се чувствувате поситни и ги зајакнува хормоните за намалување на телесната тежина ().
9. Спијте квалитетно. Спиењето е важно од многу причини, а слабиот сон е еден од најголемите ризични фактори за зголемување на телесната тежина (27, 28, 29).

За повеќе совети за слабеење, прочитајте за природните совети за слабеење тука.

Јадењето целосна храна, повисоки протеини, растворливи влакна и помалку шеќер може да ви помогне да изгубите повеќе тежина. Не заборавајте и добро да спиете.

Примери за идеи за оброци за брзо слабеење

Овие примероци на планови за јадење се малку јаглени хидрати, што ги ограничува јаглехидратите на 20-50 јаглехидрати на ден. Секој оброк треба да има протеини, здрави масти и зеленчук.

Ако претпочитате да изгубите тежина додека сè уште јадете сложени јаглехидрати, додадете некои здрави житарки како што се:

• киноа
• цел овес
• целата пченица
• трици
• 'рж
• јачмен

Идеи за појадок

• јајце за пиш со исечено авокадо и страна на бобинки
• киша без кора од спанаќ, печурка и фета
• зелено смути со спанаќ, авокадо и млеко од ореви и страна на урда
• незасладен грчки јогурт со бобинки и бадеми

Идеи за ручек

• пушен лосос со авокадо и страна на аспарагус
• зелена салата завиткајте со пилешко на скара, црн грав, црвена пиперка и салса
• ке salad и салата од спанаќ со тофу на скара, наут, и гуакамоле
• BLT завиткајте со стапчиња од целер и путер од кикирики

Идеи за вечера

• салата енхилада со пилешко, пиперки, манго, авокадо и зачини
• мелена мисирка се пече со печурки, кромид, пиперки и сирење
• салата против паста со бел грав, аспарагус, краставици, маслиново масло и пармезан
• печена карфиол со темпе, зеле од Брисел и борови ореви
• лосос печен со ѓумбир, масло од сусам и печени тиквички

Идеи за закуска

• карфиол хумус и зеленчук
• здрава мешавина од домашна трага со ореви и суво овошје
• чипс од кеale
• урда со цимет и ленено семе
• зачинета печена леблебија
• печени семки од тиква
• торбички за туна
• парен едама
• јагоди и бри

Колку брзо ќе изгубите тежина?

Може да изгубите 5-10 фунти (2,3-4,5 кг) тежина - понекогаш и повеќе - во првата недела од планот за диета, а потоа да губите тежина постојано после тоа. Првата недела обично е губење на телесните масти и тежината на водата.

Ако сте нови со диети, губењето на тежината може да се случи побрзо. Колку повеќе тежина треба да изгубите, толку побрзо ќе ја изгубите.

Освен ако вашиот лекар не предложи поинаку, губењето 1-2 килограми неделно е обично безбедна сума. Ако се обидувате да изгубите тежина побрзо од тоа, разговарајте со вашиот лекар за безбедно ниво на намалување на калориите.

Настрана губење на тежината, диетата со малку јаглени хидрати може да го подобри вашето здравје на неколку начини, иако долгорочните ефекти сè уште не се познати:

• Нивото на шеќер во крвта има значително намалување на диетите со ниски хидрати (30)
• триглицеридите имаат тенденција да опаѓаат (31)
• ЛДЛ (лошиот) холестерол се намалува ()
• крвниот притисок значително се подобрува ()

Другите видови диети кои ги намалуваат калориите и ја зголемуваат целата храна, исто така се поврзани со подобрени метаболички маркери и побавно стареење (34,,). На крајот на краиштата, може да најдете поизбалансирана диета која вклучува сложени јаглехидрати е поодржлива.

Значителна тежина може да се изгуби на диета со малку јаглени хидрати или нискокалорична, но брзината зависи од индивидуата.

Општото слабеење може да подобри одредени маркери на здравјето, како што се шеќерот во крвта и нивото на холестерол.

Во крајна линија

Со намалување на јаглехидратите или замена на рафинираните јаглехидрати со сложени јаглехидрати, веројатно ќе доживеете намален апетит и глад. Ова ги отстранува главните причини често е тешко да се одржи план за слабеење.

Со одржлив план за јадење со малку јаглени хидрати или пониски калории, можете да јадете здрава храна додека не сте сити и сè уште да изгубите значителна количина маснотии.

Почетниот пад на тежината на водата може да доведе до пад на скалите во рок од неколку дена. Губењето на маснотиите трае подолго.

Прочитајте ја статијата на шпански јазик.