9-те најдобри начини да изгубите маснотии во рацете

Содржина

• 1. Фокусирајте се на целокупното слабеење
• 2. Започнете да кревате тегови
• 3. Зголемете го внесот на влакна
• 4. Додадете протеини во вашата исхрана
• 5. Направете повеќе кардио
• 6. Намалете ги рафинираните јаглехидрати
• 7. Поставете распоред на спиење
• 8. Останете хидрирани
• 9. Направете вежби со телесна тежина
• Во крајна линија
• 3 ХИИТ се движат за зајакнување на оружјето

Пролевањето на тврдоглави масти во телото може да биде незгодно, особено кога е концентрирано во одредена област на вашето тело.

Рацете често се сметаат за проблематична област, оставајќи многу луѓе да бараат начини да изгубат дополнителни маснотии во рацете.

За среќа, постојат неколку методи што можете да ги користите за да ги намалите и тонирате рацете.

Еве 9 начини да ги намалите маснотиите во рацете и да го промовирате целокупното слабеење.

1. Фокусирајте се на целокупното слабеење

Намалувањето на самото место е техника која се фокусира на согорување на маснотии во одреден дел од вашето тело, како што се рацете.

Иако намалувањето на самото место е популарно во индустријата за фитнес, повеќето студии утврдија дека е неефикасно.

Една студија спроведена на 104 лица покажа дека завршувањето на 12-неделната програма за обука на отпор користејќи ја само не-доминантната рака, ја зголемила целокупната загуба на маснотии, но имала мало влијание врз специфичната област што се вежба ().

Друго мало 12-неделно истражување покажа дека обуката за отпор, фокусирана на едната нога, е ефикасна во намалувањето на вкупната телесна маст, но не ги намалува телесните масти во ногата што се обучува ()

Затоа, најдобро е да се фокусирате на целокупното слабеење и да користите вежби за тонирање на мускулите, наместо на слабеење.

Резиме Повеќе студии покажуваат дека намалувањето на самото место е неефикасно. Наместо тоа, обидете се да користите специфични вежби за тонирање на мускулите и фокусирајте се на целокупното слабеење.

2. Започнете да кревате тегови

Обука за отпор е вид на вежба која вклучува работа против сила за градење мускулна маса и зголемување на силата.

Кревањето тегови е чест пример. Иако не може да предизвика губење на маснотии во вашите раце, тоа може да помогне во зголемување на целокупната загуба на маснотии и тонирање на рацете за да им помогне да изгледаат потенок.

На пример, едно 12-неделно истражување на 28 жени со дијабетес тип 2 покажа дека изведувањето обука за отпор со низок интензитет промовира губење на тотална маснотија, истовремено зголемувајќи ја мускулната маса и силата ()

Друга студија спроведена на 109 лица забележала дека обуката за отпор сам или во комбинација со аеробни вежби е поефикасна во зголемувањето на чистата телесна маса отколку само аеробните вежби ().

Градењето на чиста телесна маса може да помогне во зајакнување на метаболизмот и да го зголеми бројот на потрошени калории во мирување во текот на денот ().

Кадрици со бицепс, надземни екстензии на трицепс, надземни преси и исправени редови се неколку примери на вежби кои можат да ви помогнат да ги тонирате рацете и да ја зголемите мускулната маса.

Резиме Кревањето тегови може да помогне во намалување на телесните масти, зголемување на мускулната маса и тонирање на рацете за да им помогне да изгледаат потенок.

3. Зголемете го внесот на влакна

Додавањето неколку дополнителни порции влакна во вашата исхрана може да започне губење на тежината и да ви помогне да изгубите вишок телесни масти.

Влакната полека се движат низ вашиот дигестивен систем, што го зголемува времето што ви треба за да го испразните стомакот и помага да се чувствувате сити подолго (,).

Според едно истражување спроведено на 252 жени, секој грам консумиран диетален влакна бил поврзан со 0,25% помалку телесни масти и 0,5 фунти (0,25 кг) помалку телесна тежина во текот на 20 месеци ().

Во друг преглед, зголемувањето на дневниот внес на влакна за 14 грама за 4 месеци беше поврзано со 10% намалување на вкупниот внес на калории и 4,2 фунти (1,9 кг) губење на тежината - без да се направат други промени ().

Овошје, зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови, семиња и мешунки се неколку примери на хранлива храна богата со растителни влакна што може да ја уживате како дел од здравата исхрана.

Резиме Јадењето повеќе влакна може да го подобри чувството на ситост за да го намали гладот ​​и да го зголеми целокупното слабеење.

4. Додадете протеини во вашата исхрана

Зголемувањето на внесот на протеини е уште еден едноставен начин да се спречат желбите и да се задржи апетитот под контрола. Ова, пак, може да го поддржи управувањето со телесната тежина и да ви помогне да го намалите вишокот маснотии во телото.

Студија спроведена на 20 млади жени открила дека јадењето појадок со висока содржина на протеини го намалува гладот, ја зголемува ситоста и го намалува нивото на грелин, хормон кој го стимулира гладот ​​().

Друга мала студија покажа дека конзумирањето на повеќе квалитетен протеин за време на оброците е поврзано со помалку маснотии во стомакот. Ова сугерира дека високо-протеинска диета може да помогне во подобрување на составот на телото и зголемување на загубата на маснотии ().

Месото, живината, морските плодови, мешунките, јајцата и млечните производи се сите високо-протеински состојки кои можат да ви помогнат брзо да ги изгубите маснотиите во рацете.

Резиме Протеините можат да помогнат да се намали гладот ​​и да се зголеми ситоста. Поголемиот внес на протеини може да помогне и во губење на тежината и маснотии.

5. Направете повеќе кардио

Кардио е еден вид вежба која се фокусира на покачување на срцевиот ритам за согорување на калории.

Кога се обидувате да изгубите маснотии во рацете, вклучувањето на кардио во вашата дневна рутина е од суштинско значење.

Студиите покажуваат дека кардио може да биде ефективна стратегија за губење на тежината и може да ја зголеми чистата телесна маса (,,).

На пример, едно истражување на 141 лице покажа дека спарувањето 40 минути кардио 3 пати неделно со програма за управување со телесната тежина резултираше со 9% намалување на телесната тежина за само 6 месеци ().

Типично се препорачува да се прават најмалку 20-40 минути кардио дневно или помеѓу 150-300 минути секоја недела ().

Jогирање, возење велосипед, веслање, пливање, скокање на јаже и танцување се активности кои можат да ви помогнат да ги исполните вашите дневни кардио цели.

Резиме Кардио може да помогне во зголемување на губење на тежината и согорување на маснотии за да ви помогне да изгубите маснотии во рацете со текот на времето.

6. Намалете ги рафинираните јаглехидрати

Рафинираните јаглехидрати се јаглени хидрати кои биле подложени на обработка, што резултира во финален производ кој е понизок во неколку клучни витамини и минерали.

Типично, рафинираните јаглехидрати се многу калорични, но имаат малку растителни влакна, што може да предизвика побрзо зголемување на нивото на шеќер во крвта и да резултира со глад ().

Додека внесувањето на цели зрна е поврзано со намалено зголемување на телесната тежина и телесните маснотии, јадењето повеќе рафинирани житарки е поврзано со зголемени телесни масти (,,).

Примери на рафинирани јаглехидрати кои често немаат хранливи состојки вклучуваат тестенини, бел леб, житарки за појадок и други претходно спакувани состојки.

Наместо тоа, изберете храна од цели зрна како киноа, хеuckда, јачмен, овес, сорго и напишани и уживајте во умерени количини.

Резиме Рафинираните јаглехидрати имаат малку хранливи материи и можат да бидат поврзани со зголемување на телесната тежина и зголемување на телесните масти. Наместо тоа, фокусирајте се на храна од цели зрна и уживајте во нив умерено.

7. Поставете распоред на спиење

Настрана од правење измени во вашата исхрана и режим на вежбање, доволно спиење секоја вечер е уште еден важен фактор што треба да се земе предвид за губење на маснотиите во рацете.

Неколку студии откриле дека спиењето игра улога во регулирањето на апетитот и исто така може да го подобри слабеењето.

На пример, едно истражување на девет мажи открило дека само една ноќ лишување од сон предизвикува зголемено чувство на глад и поголемо ниво на грелин, хормон кој го стимулира апетитот ().

Друга мала студија покажа дека учесниците кои спиеле 5,5 часа секоја вечер, изгубиле 55% помалку тежина. Покрај тоа, тие изгубија 60% поголема чиста телесна маса од оние кои спиеја 8,5 часа на ноќта ().

Обидете се да поставите редовен распоред на спиење со одење во кревет во исто време во текот на целата недела, избегнување на одвлекување внимание пред спиење и минимизирање на изложеноста на стимуланси како никотин и кофеин.

Резиме Недоволно спиење може да го зголеми гладот ​​и да го забави слабеењето, што може да спречи губење на маснотии во рацете.

8. Останете хидрирани

Пиењето многу вода секој ден е многу важно кога станува збор за губење на маснотиите во рацете.

Некои истражувања сугерираат дека пиењето вода со оброци може да поттикне чувство на ситост и да ја намали вкупната количина на храна и бројот на потрошени калории (,).

Водата исто така може да помогне привремено зголемување на метаболизмот, со една студија која покажа дека пиењето 16,9 унци (500 ml) вода ја зголеми стапката на метаболизам за 30% за 30-40 минути ().

Сепак, не заборавајте да изберете вода, чај или други незасладени пијалоци наместо пијалоци засладени со шеќер, како сода или сок.

Редовното консумирање на овие калорични пијалоци може брзо да додаде дополнителни калории и може да придонесе за зголемување на телесната тежина со текот на времето ().

Резиме Пиењето вода може да поддржи губење на тежината со зголемување на чувството на ситост, намалување на внесувањето храна и привремено подобрување на метаболизмот.

9. Направете вежби со телесна тежина

Ако немате пристап до теретана или вежбате кратко, правењето вежби со телесна тежина е одличен начин да го подобрите мускулниот тонус во рацете и да изгледате тенок.

Вежбите за телесна тежина вклучуваат користење на вашето тело како форма на отпор за да се собере мускулна маса и сила.

Не само што е погодно и прилагодливо на буџетот, туку може да даде и прилично импресивни резултати.

На пример, едно истражување спроведено на 23 мажи открило дека калистениката - вид на вежба која вклучува минимална употреба на опрема за теретана - е ефикасна во зголемувањето на силата на горниот дел од телото ().

Следниот пат кога ќе вежбате, обидете се да направите вежби за горниот дел од телото, како натопи во трицепс, штици и склекови за да изградите мускулна сила и да ги тонирате рацете.

Резиме Вежбите за телесна тежина можат да помогнат во зголемување на мускулната маса и сила за да ги задржите вашите раце тонирани.

Во крајна линија

Иако истражувањата покажуваат дека намалувањето на самото место може да биде неефикасно, постојат многу стратегии што можете да ги користите за да изгубите маснотии во рацете.

Покрај тоа што ја погодувате салата, менувањето на вашата исхрана и одржувањето здрав начин на живот може да игра улога и во регулирањето на составот на телото.

Спроведувањето на само неколку од овие промени во вашата дневна рутина може да го поддржи слабеењето и да ви помогне да ги исфрлите мастите од несаканите раце.

3 ХИИТ се движат за зајакнување на оружјето