10 начини за тонирање и зајакнување на бутовите

Содржина

• 1. Одете на час за затворен велосипедизам
• 2. Пронајдете комплет скали
• 3. Однесете го на песок
• 4. Направете вежби во балетски стил
• 5. Трансфер на спорт
• 6. Зголемете ја обуката за отпор
• 7. Направете сквотови во телесна тежина
• 8. Работете ги внатрешните бутови
• 9. Обидете се со рамнотежа
• 10. HIIT кардио
• Белешка за слабеење
• Во крајна линија

Направете промена

Обликувањето, тонирањето и зајакнувањето на мускулите на бутот е добро за вас. Посилните бутови значат дека ќе бидете побрзо, ќе скокате повисоко и ќе ја подобрите целокупната стабилност. Затоа, зајакнувањето на нозете е многу подобра цел отколку едноставно постигнување помали бутови.

И, важно е да запомните дека целокупното здравје на кардиоваскуларниот и мускулниот мускул е она што е важно - а не големината на фармерките.

Додека не можете да направите една вежба за да наведете само еден специфичен дел од телото, постојат одредени вежби кои повеќе се фокусираат на силата и издржливоста на нозете отколку другите области на телото. Значи, ако барате да ги зајакнете и тонирате бутовите, разгледајте неколку од овие вежби.

Овие 10 активности ќе ви помогнат на вашето фитнес-патување кон посилни бутови и поздрав живот!

1. Одете на час за затворен велосипедизам

Ако сте запознати со часови за возење велосипед во затворено, знаете колку овој вид тренинг ги користи бутовите. Затоа, возењето велосипед во затворени простории е одличен избор не само за тонирање на нозете, туку и за кардиоваскуларно здравје и слабеење.

Всушност, резултатите од една 2010 година покажаа намалување на телесната тежина и масната маса кај жени кои седат, со прекумерна тежина, по 24 сесии возење велосипед во затворено.

2. Пронајдете комплет скали

Во просек, кај лице кое тежи 154 фунти. Кога вклучувате скали во тренингот за трчање, ја засилувате употребата на мускулите на бутот. Бидејќи секој чекор бара да го подигнете телото нагоре, тоа ги принудува мускулите на нозете да пукаат.

3. Однесете го на песок

Доколку сте доволно среќни да живеете покрај плажа, овластениот тренер Армен Газаријанс препорачува пешачење на плажа како начин за зајакнување на бутовите. „Дополнителната напнатост при одење по песок ќе ви помогне да ги тонизирате и зацврстите мускулите на бутот“, објаснува тој.

За да се запознаете со вежбање на песок, започнете со одење по песок 20 минути секој ден. Бидејќи вашето тело се навикнува да вежба во песок, можете да додадете време на вашите дневни тренинзи.

4. Направете вежби во балетски стил

Не е тајна дека танчерите имаат силни и моќни нозе. „Танцувањето комбинира кардио елемент со специфични потези за тонирање што сигурно ќе направат вашите нозе да изгледаат неверојатно“, вели овластениот тренер Lyуда Бузинова.

Овој тренинг на YouTube со низа пилатес е одличен за издолжување и тонирање на мускулите на бутот. Бузинова вели дека специфичната низа е дизајнирана да ги потпреме бутовите и да создаде долги, тонирани линии, работејќи ги сите важни мускули на бутот по специфичен редослед.

5. Трансфер на спорт

Брзата промена на насоката потребна во многу спортови ќе ви помогне да ги обликувате нозете од сите агли, според Газаријанс. Размислете за спортови кои бараат аеробно да ги работите мускулите на бутот, како што се:

• пливање
• голф
• фудбал
• трчање
• одбојка
• возење велосипед
• танцување

6. Зголемете ја обуката за отпор

Учество во активности за зајакнување на мускулите во целото тело, најмалку два дена во неделата и зајакнување на бутовите. Вклучете вежби за долниот дел од телото, како што се лунџи, wallидни седишта, лифтови за внатрешни / надворешни бутови и чекор-чекор со само вашата телесна тежина.

Клучот за зајакнување на нозете без набивање е да ги задржите повторувањата високо (најмалку 15 повторувања по сет). Изведете три круга од секоја вежба со минимален одмор помеѓу секое движење.

Можете исто така да додадете движења на горниот дел од телото на вашите вежби за долниот дел од телото за одличен потег два во едно за целосна кондиција. На пример, фатете тегови и направете лунџи со навивам на бицепс, или сквотови со притискање на надземни рамења.

7. Направете сквотови во телесна тежина

Сквотови во телесна тежина, што е сквотирање користејќи ваша сопствена телесна тежина како отпор, согорува калории, ги зајакнува мускулите на нозете и ги тонизира бутовите. Плус, можете да ги направите насекаде, во кое било време.

Ghazarians препорачува да се започне со 25 сквотови во телесна тежина, два пати на ден (вкупно 50). Може да сквотирате додека гледате телевизија дома или откако ќе се искачите по скалите на работа. Ако сте подготвени за уште поголем предизвик, обидете се со овој 30-дневен пондериран предизвик за сквотот.

8. Работете ги внатрешните бутови

Бужинова вели дека внатрешните бутови се познати тешко за насочување, а вежбите што ги тонизираат се малку незгодни. Значи, многу луѓе ги прескокнуваат целосно. Но, ако се чувствувате смешно додека вежбате во теретана, направете ги во удобноста на вашиот дом.

Еден одличен потег е „прошетка со платипус“ што можете да го видите на овој тренинг на Мисијата Lean на YouTube. Ги работи вашите внатрешни и надворешни бутови, како и глутевите за целосно затемнет изглед.

9. Обидете се со рамнотежа

Можете да извршите рамнотежна работа дома или во теретана. „Работната рамнотежа ги тонизира сите помали мускули на нозете и бутовите, ги затегнува брзо и ги прави убавите, слаби нозе“, објаснува Бузинова.

Таа вели дека добар потег да се обидете е мртви лифтови со една нога на топката Босу или да го направите целиот тренинг на песочна плажа за навистина да ја тестирате рамнотежата.

10. HIIT кардио

Кардиоваскуларните вежби согоруваат калории и го зајакнуваат вашето срце. Исто така, помага во намалување на телесните масти. Вклучувањето и на тренингот со висок интензитет во интервал на обука (HIIT) и кардио стабилно ниво во вашиот целокупен план за вежбање ќе ви помогнат да ги намалите вкупните телесни масти и да ги тонирате бутовите.

За понапредно вежбање и согорување на калории, размислете да додадете една сесија на метаболичко уредување во вашиот план за фитнес. Она што возрасните имаат најмалку 150 минути аеробна активност со умерен интензитет или 75 минути аеробна активност со силен интензитет, секоја недела.

Комбинирајте и умерена и енергична аеробна активност за да добиете тотален тренинг на телото.

Белешка за слабеење

Важно е да се напомене дека подобрувањето на вашата кондиција не значи нужно слабеење. Но, ако станувате послаби и го менувате составот на телото е исто така цел, ќе треба да потрошите повеќе калории отколку што консумирате.

Многу од горенаведените вежби ќе согорат калории и ќе ги зајакнат вашите мускули истовремено. Запомнете, слабеењето бавно и стабилно е најдобриот начин да се одржи губењето со текот на времето.

(ЦДЦ) препорачува губење на околу еден до два килограми неделно. Луѓето кои го прават тоа, најверојатно, ќе ја задржат тежината.

Исто така е важно да се избегне екстремна диета што целосно ја намалува една група храна, како јаглехидрати или е исклучително нискокалорична, забележува Бузинова.

И, придобивките од губење на тежината одат далеку од естетиката. Според студија од 2018 година, губењето на сантиметри во бутовите, колковите и задникот може да ги намали другите фактори на ризик за срцеви заболувања.

Еве неколку совети поддржани од науката за да изгубите тежина на здрав начин:

• Пијте многу вода, особено пред јадење.
• Јадете јајца за појадок наместо житарки.
• Прочитајте ги етикетите за храна за да намалите додаден шеќер.

Барате повеќе? Оваа статија има многу практични совети за тоа како да изгубите тежина.

Во крајна линија

Со цел да ги зајакнете и тонирате бутовите, ќе треба да направите вежби што ги вклучуваат нозете. Ако слабеењето е исто така цел, промените во исхраната во комбинација со силата и аеробните вежби ќе ви помогнат да изгубите маснотии, да добиете мускули и да ја подобрите целокупната кондиција.