Како да се ослободите од надуени или испакнати апс

Содржина

• Што точно предизвикува испакнати стомачни мускули?
• Лоши практики за подигнување
• Дијастаза ректи за време на бременоста
• Дијастаза ректи во повој
• Кои вежби можете да ги направите за да ги израмните стомачните?
• 1. Вежби за карличен под, како што се Кегелс
• Инструкции
• 2. Изометриски вежби, како што се штици
• Инструкции
• 3. Вежби за прицврстување на абдоминалниот wallид, како што е мртвата бубачка
• Инструкции
• Други совети за обука со рамен аб
• Дишење
• Истегнување
• Хидратација
• Исхрана
• Кога да одите на лекар
• За стомачните мускули
• Дијафрагма
• Карличен под
• Rectus abdominis
• Надворешни и внатрешни коси страни
• Transversus abdominis
• Земе

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Идентификувањето на испакнати стомачни мускули може да биде малку незгодно на прв поглед, особено затоа што е лесно да се обвини вашиот стомак за надуеност после јадење голем оброк.

Сепак, постојат клучни фактори за разликување помеѓу двете состојби, бидејќи и надуеноста на стомакот и испакнатите стомачни мускули се предизвикани од многу различни работи.

За почетниците, надуеноста на стомакот е повеќе од гастроинтестинално прашање предизвикано од натрупување на гасови во стомакот, според Медицинскиот факултет Харвард. Ова, пак, им дава на вашите стомачни мускули подуен или раширен изглед.

Стомакот на стомакот исто така може да биде предизвикан од храна и сензорни реакции и од основните гастроинтестинални состојби како што се синдром на нервозно дебело црево и целијачна болест.

Причините за испакнати стомачни, од друга страна, имаат тенденција да варираат. На пример, повредите на бременоста и тренингот се едни од најголемите фактори кои влијаат.

За да ги идентификуваме и соодветно да ги лекуваме испакнатите стомачни мускули, прислушувавме двајца лиценцирани физикални терапевти и личен тренер за да разложиме сè што треба да знаете за надуените стомачни мускули пред да продолжите да го резервирате состанокот на тој лекар.

Од вежби за изедначување на аб може да се обидете дома до кога навистина треба да одите на лекар, прочитајте ги нивните стручни совети однапред.

Што точно предизвикува испакнати стомачни мускули?

За разлика од надуеноста на стомакот, што обично е предизвикано од гастроинтестинално вознемирување или од основните медицински состојби, испакнатите стомачни мускули можат да бидат резултат на различни различни фактори што придонесуваат, според физикалната терапевтка Тереза ​​Марко, ПТ, ДПТ, МС, ЦЕИС.

Овие вклучуваат:

• лоши практики за подигнување
• солзи во стомачните мускули за време на бременоста
• неточни техники на дишење

Лоши практики за подигнување

Вистина е дека вежбањето може да предизвика надуеност на абдоминалните мускули. Offеф Трип, раководител на наука за фитнес во Trainiac, сугерира дека кревањето големи товари, со лошо зацврстување на стомакот, може да предизвика оваа состојба.

„Честопати, тоа не е единствена вежба што го создава ова, туку временски период каде лошите практики на кревање доведуваат до развој на дијастаза“, рече Трип. „Прекумерното зголемување на телесната тежина исто така ги истегнува стомачните мускули и линеа алба“.

Дијастаза ректи за време на бременоста

Солзи во мускулите на дијастазата на ректусот абдоминис (ака дијастаза ректи) може да се појават за време на бременоста, бидејќи абдоменот се шири за да го поддржи растечкото бебе, вели Марко.

И додека жените обично не ги чувствуваат овие солзи (тие се случуваат бавно како што расте бебето), Марко објаснува дека може да почувствувате притисок во абдоминалната област и дека вашиот стомак се протега премногу.

За да избегнете какво било несакано непријатност, Марко препорачува да инвестирате во појас за бременост што ќе ви помогне да ве задржат во текот на целата бременост.

Купувајте појас за бременост преку Интернет.

Дијастаза ректи во повој

Дијастаза ректи може да се појави и кај новороденчиња. Според овластениот физиотерапевт одбор одбор, Кристен Гасник, ПТ, ДПТ, доенчињата можат да се родат со состојба доколку се предвремено родени и абдоминалните мускули не се споени целосно.

Сепак, нема вистинска потреба да се грижите, бидејќи оваа состојба генерално ќе се поправи со нормален раст и развој, објаснува таа.

Кои вежби можете да ги направите за да ги израмните стомачните?

Со цел безбедно да ги израмните испакнатите абдоминални стомачни, Трип вели дека вреди да се испробаат вежби за карлицата, изометрична вежба и вежби за прицврстување на абдоминалниот wallид. Овие вежби ги ангажираат стомачните мускули и помагаат во зајакнувањето и стабилизирањето на вашето јадро, додава тој.

„Стабилното јадро е силно јадро, исто како што стабилната нога е во состојба да поднесе поголем товар“, објасни тој. „Без стабилно јадро, потешко е да се изгради сила на сите ваши лифтови“.

За да го испратите тој булбург, пробајте три од безбедните вежби за зајакнување на јадрото на Tripp подолу:

1. Вежби за карличен под, како што се Кегелс

Вежбите Кегел се добра вежба за карличен под за да ја додадете во вашата дневна рутина за вежбање, вели Трип, бидејќи тие можат да се прават седејќи (на стол или топка за вежбање), лежејќи или стоејќи.

За правилно изведување на оваа вежба, не заборавајте да ги зафатите и држите длабоките мускули на карлицата. Бидејќи на вашите длабоки мускули на карлицата им е потребна пракса, Трип сугерира дека за вежбите на Кегел обично се потребни високи повторувања.

Инструкции

1. Идентификувајте ги мускулите на карлицата - најлесниот начин да го направите ова е да престанете да peиркате низ течението.
2. Договорете ги мускулите на карлицата и држете се за 1 до 2 секунди.
3. Направете 10 до 20 повторувања на секоја сесија и повторете 2 до 3 пати на ден.

2. Изометриски вежби, како што се штици

Трип вели дека штиците (и нивните многубројни варијации) се одличен пример за изометрични вежби, бидејќи тие се лесен начин да ви помогнат да ги зближите стомачните мускули.

Инструкции

1. Типична позиција на штицата е склона на лактите и прстите. Ако сте почетник и сметате дека можеби е премногу тешко да се започне, започнете со изведување штици на колена и одржување на телото во права линија.
2. За правилно извршување на штици, задолжително зафатете ги попречните стомачни мускули и коси страни. „Најлесен начин да размислите за ова е да го повлечете кафезот од ребрата надолу, а потоа да ја повлечете карлицата нагоре“, рече Трип.
3. Имајте за цел да изведете 2 до 3 повторувања, држете 15 до 30 секунди и повторете 1 до 3 пати на ден.

3. Вежби за прицврстување на абдоминалниот wallид, како што е мртвата бубачка

Вежби за прицврстување на абдоминалниот wallид, како што е мртвата бубачка, се уште една добра вежба. Tripp вели дека тие имаат изометрична природа, но можете да додадете мали движења (со раката или ногата) за да ја предизвикате вашата јачина и стабилност.

„Убавата работа кај овие вежби (што може да се направи самостојно или непосредно пред лифт во теретана) е тоа што тие исто така се префрлаат во вашите лифтови, така да знаете да се упатите кон тежок лифт како правилно да го зацврстите јадрото“, додаде тој .

Инструкции

1. Започнете лежејќи рамно на грб, повлекувајќи ги колената кон градите, свиткувајќи ги колената до 90 степени и достигнувајќи ги рацете во воздухот.
2. Следно, започнете да го зафаќате јадрото со повлекување на кафезот од ребрата надолу и карлицата нагоре. Ова ќе го турка грбот во земјата. Потрудете се да не го спуштите грбот од земја.
3. Потоа, на контролиран начин, достигнете една рака надолу кон земјата, достигнувајќи над вашата глава, додека ја спуштате спротивната нога. Секогаш внимавајте да ги менувате страните едно по едно, бидејќи тоа помага да се одржи стабилноста на јадрото.
4. Имајте за цел да извршите 2 сета од 6 до 10 повторувања, 1 до 3 пати на ден.

Други совети за обука со рамен аб

За да ги задржите стомачните мускули во врвна форма ова лето, Трип сугерира дека има и други совети за обука со рамен аб, што треба да ги имате предвид, освен тоа да вежбате. Овие вклучуваат:

• дишење
• истегнување
• одржување на соодветни нивоа на хидратација
• правилна исхрана

Дишење

Иако дишењето е неволно основно за живеење, правилното дишење за време на вежбање е од суштинско значење за раст и развој, според Трип.

„Кога работиме, на нашите мускули им треба поголема количина кислород за ефикасно функционирање“, рече тој. „Со неправилно дишење или задржување на здивот во погрешно време, ги исцрпувате мускулите и мозокот од кислород и го зголемувате ризикот за потенцијални повреди“.

За да избегнете какви било потенцијални повреди на стомакот додека вежбате, Трип препорачува да дишете додека се вложувате, особено кога кревате нешто тешко.

Имањето широк став со нозете помага и да се осигура дека 'рбетот е неутрален, бидејќи не сакате грбот да ви биде заоблен. Во спротивно, ќе имате тешко време да ја стабилизирате карлицата и 'рбетот, бидејќи стомачните ќе се прошират и ќе се протегаат.

Истегнување

Истегнувањето е уште една клучна компонента во растот и развојот на абдоменот, објаснува Трип.

„Истегнувањето го издолжува мускулното ткиво и ја зголемува флексибилноста, овозможувајќи и зголемени перформанси и создавање поголем опсег на движење и закрепнување“, рече тој.

Хидратација

Дури и да останете хидрирани е уште една клучна компонента за израмнување на стомачните мускули од неколку причини, објаснува Трип.

„Останувањето хидриран го зголемува метаболизмот, го намалува апетитот и, пак, помага да се изгубат маснотиите во стомакот“, рече тој.

За да останете хидрирани во текот на тренинзите, Tripp сугерира дека добро правило за хидратација што треба да го запомните е да консумирате половина од телесната тежина во унци на течност дневно.

Кога вежбате, тој советува да се зголеми таа количина за 12 до 24 унци на час во зависност од побарувањата.

„За подолг тренинг на повеќе топлина ќе биде потребно повеќе течност, како и замена на електролитите, така што мускулната контракција може да се случи“, додаде тој. „Пад од 1 до 3 проценти хидратација драстично ќе влијае на вашите перформанси, затоа е важно да бидете хидрирани во текот на денот и за време на вежбање, со умерено надополнување на течностите“.

Исхрана

Додека вежбањето е клучно за одржување на адекватно физичко здравје, Марко вели дека постојат моменти кога седењата и крцкавите со стомакот не се доволни.

Да вежбате и да не направите соодветни промени во исхраната, на пример, може да предизвика проблеми за вашата половина, објаснува таа, бидејќи тоа им овозможува на мускулите да се создадат на веќе голема абдоминална област.

„Ако некој едноставно направил притисна и не сторил ништо за да изгуби тежина, може да се појави дека ја зголемуваат големината на стомакот и го зголемуваат својот раст“, ​​објаснува Марко. „За да ја намалите големината на стомакот, треба да изгубите тежина, бидејќи работи на намалување на големината на стомакот во инчи“.

Фокусирајте се на избалансирана исхрана за да ја разгорите вашата рутина за вежбање и да избегнувате храна што предизвикува гас, како што се зеленчук во семејството зелка, сув грав и леќа.

Кога да одите на лекар

Иако Гасник сугерира дека испакнатите стомачни мускули предизвикани од неправилно дишење за време на вежбање обично се естетски понепривлечни отколку реално болни, постојат случаи кога оваа состојба може да биде нешто посериозна.

На пример, Марко сугерира дека треба да одите кај лекар (или лекар на физикална терапија) ако:

• доживејте болка во абдоминалниот wallид
• чувствувајте дека ве боли кога се движите или кревате нешто
• чувствувајте дека не можете да ја контролирате средната секција за време на секојдневните активности

Слично на тоа, Гасник додава дека исто така ќе сакате да контактирате со лекар ако болката во пределот на абдоменот се шири во областите на долниот дел на грбот, препоните, задникот и нозете и е придружена со зголемен пулс на срцето, зашеметеност, конфузија, гадење, вознемиреност и повраќање.

Овие можат да бидат предупредувачки знаци на аневризма на абдоминална аорта, додава таа, што е многу сериозна и потенцијално опасна по живот состојба доколку се појави прекин.

За стомачните мускули

За да добиете понатамошно разбирање за причините зад испакнатите стомачни мускули, важно е да разберете кои се различните видови на стомачни мускули и каква улога играат во човечкото тело.

За почеток, абдоминалните мускули се дел од јадрото на телото или во средната секција. Тие обично се одликуваат со горниот и долниот, предниот и задниот дел и од двете страни.

Ова го прави корисно да ги гледате вашите стомачни мускули како кутија, објаснува Марко, бидејќи содржи различни страни на мускулите кои помагаат да се обезбеди средната секција.

Дијафрагма

На врвот на кутијата е дијафрагмата, што е огромен мускул кој има голема одговорност.

Иако дијафрагмата технички не е класифицирана како абдоминален мускул, таа игра важна улога во стабилизацијата на јадрото, обезбедувајќи суштинска поддршка за држење на телото.

„Абдоминалните и дијафрагмата работат во синхроника со карличниот под за да се задржи идеално ниво на интраабдоминален притисок и да се одржи лумбалниот 'рбет соодветно стабилизиран“, објасни Гасник.

Карличен под

И обратно, на дното на кутијата е вашиот карличен под. Ова се мускули кои го контролираат мокрењето, вагиналниот wallид и некои од мускулите на колкот (адуктори и внатрешни ротатори).

Бидејќи областа на карлицата често се занемарува, Марко ја нагласува важноста за решавање на каква било дисфункција тука со помош на физиотерапевт. Во спротивно, вие навистина нема да имате моќ во вашето јадро, предупредува таа.

„Идеално, сакате сите страни на таа кутија да бидат силни за да ви дадат крајна моќ да функционирате најдобро“, рече Марко. „Ако сексот е болен или ако уринирате кога се смеете или кивате, може да имате проблем за кој треба да посетите физикален терапевт“.

Rectus abdominis

Меѓу еден од најпознатите стомачни мускули во областа на јадрото се rectus abdominis, кои се предните стомачни мускули.

Оваа група на мускули е позната и како област на шест-пакет, и помага при свиткување и свиткување на нашата средна секција напред.

„Ректус абдоминис (ака шест пакет) е еден од најчестите стомачни мускули за кои луѓето се свесни“, рече Марко. „Тие течат вертикално од основата на градната коска (градната коска) до горниот дел од вашата срамна коска.“

Надворешни и внатрешни коси страни

На страните на телото се наоѓаат надворешните и внатрешните коси мускули, кои помагаат при изведување на разни видови движења во телото. Ова вклучува помош при движење на свиткување или крцкање.

„Внатрешните и надворешните коси страни се прицврстуваат од долниот дел на ребрениот кафез до горниот дел на карлицата и се мреат заедно во форма на Х“, објасни Гасник. „Кога се контрахирани, овие мускули овозможуваат торзото да се свитка, ротира и извртува, како и да му помогне на rectus abdominis при вршење на движење на свиткување или крцкање напред“.

Transversus abdominis

Потоа, тука е трансверзус абдоминис, што е мускул кој се замотува одзади напред со кружни движења.

Овој мускул, исто така, делува како голем стабилизатор, бидејќи движењето на гушкање на овој мускул помага да се контролира нашата средна секција и му обезбедува стабилност на 'рбетот.

Земе

Додека надуеноста на стомакот е предизвикана од гастроинтестинален стрес или од основните медицински состојби, испакнатите стомачни мускули може да бидат резултат на различни различни фактори, вклучувајќи дијастаза ректи, кревање тегови и неправилно дишење за време на вежбање.

И, иако има многу работи што можете да направите за да го израмните испакнатиот дел (истегнување и изведување вежби за зајакнување на јадрото) самостојно, постојат моменти кога испакнатите стомачни мускули можат да бидат резултат на нешто посериозно.

Посетете лекар ако било каква болка во абдоминалната област не се повлече, се шири на други делови од телото или е придружена со други симптоми како што се зголемено отчукување на срцето, гадење и повраќање.