Совети за вежбање кои можат да ја олеснат болката во фибромијалгија

Содржина

• Што е фибромијалгија?
• Зошто одредени вежби ги влошуваат симптомите на фибромијалгија?
• Како можете да управувате со трескања по тренингот
• Најдобра рутина за вежбање за лица со фибромијалгија
  
• 7 совети кои ќе ви помогнат да започнете и да се чувствувате подобро

Иако може да се двоумите дали да вежбате и да ја влошите болката, вежбањето всушност може да помогне при фибромијалгија. Но, треба да бидете внимателни.

Вежбите отсекогаш биле дел од животот на Сузана Викремасинг. Можеби дури ќе речете дека тоа и бил живот, сè додека исцрпувачката болка не го погоди нејзиното тело.

„Стресот беше огромен фактор во ескалацијата на мојата болест како што се случи“, објаснува Викремасинг.

„Една од причините за мојот стрес беше да знам колку треба да имам добри вежби за моето тело и да се наметнувам да вежбам, а потоа да ги надминувам своите граници често, дури и кога моето тело ми велеше да застанам“.

Овој погон е она што на крајот доведе до тоа телото на Викремасинг да и ’даде до точка до која не можеше да стори ништо - дури и да не оди по скалите во нејзиниот дом без да се чувствува истоштено.

„Кога дознав дека развив синдром на хроничен замор и фибромијалгија, знаев дека треба повторно да најдам начин да вежбам, бидејќи правилното вежбање е од витално значење за процесот на заздравување на организмот“, вели таа за Healthline.

„Чувствував дека не само што правилниот вид на вежбање ќе ја намали мојата болка и замор, туку ќе го подобри расположението и ќе го намали стресот“, вели таа.

Затоа Викремасинг ја направи своја мисија да најде начини да ја отстрани болката од вежбање за луѓе со фибромијалгија.

За само 5 минути на ден, исто така можете да ја намалите вашата болка.

Што е фибромијалгија?

Фибромијалгија е долготрајно или хронично нарушување што предизвикува екстремна болка во мускулите и замор.

Фибромијалгија влијае на во САД. Тоа е околу 2 проценти од возрасната популација. Тоа е двојно почесто кај жените отколку кај мажите.

Причините за состојбата се непознати, но сегашното истражување разгледува како различни делови на нервниот систем можат да придонесат за болка во фибромијалгија.

Зошто одредени вежби ги влошуваат симптомите на фибромијалгија?

Многу луѓе се под лажна претпоставка дека вежбањето не е погодно за оние кои се занимаваат со фибромијалгија и ќе доведе до поголема болка.

Но, проблемот не е вежбање. Тоа е вид на физичка активност што ја прават луѓето.

„Болката поврзана со вежбање е многу честа појава кај фибромијалгија“, објаснува Моси Лебланк, д-р. „Не станува збор за напорно вежбање (што предизвикува значителна болка) - туку за соодветно вежбање за да помогне во подобрување на симптомите“.

Таа исто така за Healthline изјави дека клучот за оптимално ослободување од болка кај лицата со фибромијалгија е во согласност со физичката активност.

Д-р obејкоб Тејтелбаум, експерт за фибромијалгија, вели дека напорно вежбање (преголем напор) доведува до проблеми со кои луѓето се соочуваат после вежбање, кои се нарекуваат „слабост после напор“.

Тој вели дека ова се случува затоа што луѓето со фибромијалгија немаат енергија за состојба како другите кои можат да се справат со зголемувањето на вежбањето и кондиционирањето.

Наместо тоа, ако вежбата користи повеќе од ограничената количина на енергија што може да ја направи телото, нивните системи се уриваат и се чувствуваат како да ги погодил камион неколку дена потоа.

Заради ова, Тејтлбаум вели дека клучот е да пронајдете количина на одење или други вежби со низок интензитет што можете да ги направите, каде што ќе се чувствувате „добро уморни“ и подобро следниот ден.

Потоа, наместо да ја зголемувате должината или интензитетот на тренинзите, држете се до истата количина додека работите за да го зголемите производството на енергија.

Како можете да управувате со трескања по тренингот

Кога станува збор за вежбање и фибромијалгија, целта е да се движи кон умерен интензитет.

„Вежбањето кое е премногу интензивно за поединецот, или [е направено] предолго, ја влошува болката“, вели Лебланк. Затоа таа вели дека започнувањето бавно и ниско е најдобриот пристап за успех. „Само 5 минути на ден можат да влијаат на болката на позитивен начин“.

ЛеБланк им укажува на своите пациенти да прават вежби за вода, да одат по елипсовидна машина или да прават нежна јога. За најдобри резултати, таа исто така ги охрабрува да вежбаат секојдневно за кратки периоди (по 15 минути одеднаш).

Ако сте премногу болни за да пешачите, Тејтелбаум вели да започнете со климатизација (па дури и одење) во базен со топла вода. Ова може да ви помогне да стигнете до точката каде што можете да одите надвор.

Исто така, Тејтлбаум вели дека луѓето со фибромијалгија имаат проблем наречен ортостатска нетолеранција. „Ова значи дека кога ќе застанат, крвта брза кон нивните нозе и останува таму“, објаснува тој.

Тој вели дека на ова може драматично да му се помогне со зголемување на внесот на вода и сол, како и со користење на компресивни чорапи со среден притисок (од 20 до 30 mmHg) кога се наоколу и околу. Во овие ситуации, користењето лежечки велосипед исто така може да биде многу корисно за вежбање.

Покрај вежбање за пешачење и вода, неколку студии ја цитираат и јогата и како два начина на вежбање кои помагаат да се зголеми физичката активност без да предизвикаат одблесоци.

Најдобра рутина за вежбање за лица со фибромијалгија

• Вежбајте постојано (насочувајте се на ден) 15 минути.
• Дури 5 минути на ден можат да ја намалат вашата болка.
• Имајте цел да се чувствувате „добро уморни“ по тренингот, но подобро следниот ден.
• Ако вежбањето ја зголемува вашата болка, одете полесно и вежбајте помалку време.
• Не обидувајте се да се подигнете навреме или интензитет, освен ако не забележите зголемување на енергијата.

7 совети кои ќе ви помогнат да започнете и да се чувствувате подобро

Информациите за тоа како да се влезе во форма се обилни и лесно достапни. За жал, многу од препораките се за релативно здрави луѓе кои не доживуваат хронична болка.

Типично, она што завршува да се случи, вели Викремасинг, е луѓето со фибромијалгија премногу да се форсираат или да се обидат да го сторат она што го прават поздрави луѓе. Потоа удрија во wallид, чувствуваат поголема болка и се откажуваат.

Пронаоѓањето совети за фитнес кои конкретно се однесуваат на фибромијалгијата е клучно за вашиот успех.

Затоа Викремасинг одлучи да создаде метод на работа за себе и за другите, кои се занимаваат со фибромијалгија.

Преку нејзината страница Cocolime Fitness, таа споделува тренинзи, совети и инспиративни приказни за луѓе кои се справуваат со фибромијалгија, замор и многу повеќе.

Еве неколку од најдобрите совети на Викремасинг:

• Секогаш слушајте го вашето тело и вежбајте само кога имате енергија за да го направите тоа, никогаш не правете повеќе отколку што вашето тело сака да правите.
• Направете неколку паузи помеѓу вежбите за да се опоравите. Можете исто така да ги поделите тренинзите во 5-10-минутни делови што можат да се прават во текот на денот.
• Истегнувајте се секој ден за да помогнете во држењето на телото и да ја зголемите подвижноста. Ова ќе доведе до помалку болка кога сте активни.
• Држете се со движења со мал удар за да спречите вишок болка.
• Избегнувајте одење во режим на висок интензитет додека се опоравувате (не повеќе од 60 проценти од максималниот пулс на срцето). Останувањето под оваа зона ќе помогне да се спречи заморот.
• Чувајте ги сите ваши движења течни и ограничете го опсегот на движење во одредена вежба секогаш кога тоа предизвикува болка.
• Водете евиденција за тоа како одредена рутина или активност вежба прави да се чувствувате најмногу два до три дена потоа за да видите дали рутината е одржлива и здрава за моменталното ниво на болка.

Што е најважно, Викремасинг вели да најдете вежби што ги сакате, кои не ве стресуваат и кои со нетрпение очекувате да ги правите повеќето денови. Бидејќи кога станува збор за заздравување и чувство на подобро, конзистентноста е клучна.

Сара Линдберг, БС, Мед, е хонорарна писателка за здравје и фитнес. Таа има диплома за наука за вежбање и магистер по советување. Својот живот го помина едуцирајќи ги луѓето за важноста на здравјето, здравјето, размислувањето и менталното здравје. Таа е специјализирана за поврзување ум-тело, со фокус на тоа како нашата ментална и емоционална благосостојба влијаат на нашата физичка подготвеност и здравје.