Како да направите мускул на решетки и прстени

Содржина

• Како да извршите мускул горе на шипка
• Како да извршите мускул на прстени
• Прелиминарна обука за мускул нагоре
• Мускули на работа за време на мускул нагоре
• Безбедносни мерки на претпазливост
• Алтернативни вежби на мускулот нагоре
• Земе

Ако сте биле во теретана во последно време, постои голема шанса да сте виделе некој како прави мускул нагоре. Иако е поголема веројатноста да ја видите оваа динамична вежба во салата CrossFit, мускулот нагоре дефинитивно се појавува во општите објекти за фитнес.

На прв поглед, мускулот нагоре изгледа како крст помеѓу традиционално влечење и натопи во трицепс. Иако ги вклучува и двете движења, мускулот нагоре е во своја категорија.

Продолжете да читате за да откриете дали мускулните подеми се соодветни за вас, како да ги изведувате безбедно и кои вежби треба да ги додадете во вашата рутина за вежбање за да го подготвите вашето тело да направи мускул нагоре.

Како да извршите мускул горе на шипка

Мускулот нагоре е вежба на напредно ниво за која е потребно горниот дел од телото да прави движења со влечење и туркање. За правилно изведување на потегот, мора да имате и цврста јачина на јадрото.

Брент Радер, ДПТ, физикален терапевт во Центрите за напредна ортопедија, рече дека мускулот нагоре бара експлозивна моќ, сирова сила, координација и кинестетичка свест. Слабоста во која било од овие области ќе го попречи правилното работење и може да доведе до повреда.

„Основните движења во мускулот нагоре се лулање, влечење, транзиција и притискање, а најпредизвикувачки аспект е преминот од повлекување во притисок“, рече Радер.

Мускулот нагоре бара експлозивна моќ, сирова сила, координација и кинестетичка свест. Слабоста во која било од овие области ќе го попречи правилното работење и може да доведе до повреда.
- Брент Радер, ДПТ, физикален терапевт, Центрите за напредна ортопедија

Изведувањето мускул на шипката е полесно отколку користењето на прстените, па ако сте нови во оваа вежба, шипката е добро место за почеток.

Бидејќи лентата не се движи, мора да ги користите вашите мускули за да го кренете телото нагоре и над шипката. Радер објасни дека ова е можно да се постигне ако започнете замав на тело како „влечењето со кипање“ што е популарно во CrossFit.

„Кога е правилно темпирано, ова ќе го позиционира телото за подобра механичка моќ околу рамената и горниот дел од грбот“, додаде тој.

Кога ќе се чувствувате подготвени да го изведете мускулот на шипка, д-р Ален Конрад, БС, ДЦ, ЦСЦС, предлага да ги следите овие чекори:

1. Имајте на ум основните движења што ги опишавме и покажавме погоре при извршување на оваа вежба. Правејќи го ова, ќе ви овозможи визуелно за тоа како треба да изгледа потегот.
2. Додека виси од шипката со палците насочени едни кон други, зафатете го јадрото и повлечете се нагоре кон шипката со брзо, агресивно движење додека ги кревате колената.
3. Завртете ги зглобовите додека ги поставувате градите над горниот дел од шипката.
4. Изведете натопи со трицепс.
5. Спуштете се надолу во висината на висината и повторете ја вежбата.

Повеќето експерти не препорачуваат менување на мускулот нагоре бидејќи се работи за вежба на високо ниво. Радер објасни дека модификациите се едноставно обид да се компензира недостатокот на потребна вештина, сила или контрола.

Тој препорача да се раздвојува движењето на делови и да се идентификува алтернативна вежба за секој дел за да се обучи телото да изведе правилен мускул нагоре.

Како да извршите мускул на прстени

Користењето прстени за изведување на мускул нагоре воведува динамична компонента која ја менува тешкотијата и сложеноста на движењето. Според Радер, следниве елементи се менуваат кога ќе ги додадете прстените:

• Движењето на прстените влијае на транзицијата, така што кога ќе започнете со замав, прстените можат да се движат со вашето тело. Во зависност од вашите желби, можете да го ротирате зафатот или да го прилагодите проредот на прстенот во која било точка за време на мускулот нагоре.
• Нестабилноста на платформата за прстен бара поголема стабилност од рамениот појас на спортистот. Додека шипката останува фиксирана во положба, треба да ги контролирате прстените за време на сите фази на вежбата. Ротаторската манжетна, стапиците, летвите, па дури и јадрото се соочуваат со поголема побарувачка за стабилност. Ова резултира во трампа. Спортистите на повисоко ниво може да имаат корист од зголемениот невромускулен предизвик, но исто така се зголемува ризикот од повреда.

Прелиминарна обука за мускул нагоре

Ако сте поставиле цел да извршите правилен мускул нагоре, можеби ќе се прашувате дали има некои прелиминарни вежби што можете да ги направите за да го обучите вашето тело за овој напреден потег.

Добра вест? Постојат неколку начини да ја соберете својата сила и моќ да ви помогнат да напредувате во целосен мускул.

Радер рече дека повеќето вежби се фокусираат на градежните блокови на силата, како што се стабилноста на јадрото и свеста за телото, правилна форма на влечење (до брадата и до градите) и стабилност на скапулата. Нивото на кое тренирате со овие потези ќе зависи од моменталното ниво на фитнес.

За некои специфични вежби за вежбање во теретана, Конрад препорача да работите на овие три потези:

• Висејќи од шипката, вежбајте занишано подигнување на коленото за да добиете интензитет (слично на висиното подигнување на коленото со движење на вртење). Правејќи го ова, ќе ви помогне да ја развиете основната сила додека градите импулс за вежбање на мускулите.
• Вежбајте да правите 10 до 12 стандардни повлекувања.
• Вежбајте да правите 10 до 12 падови на трицепс.

Мускули на работа за време на мускул нагоре

За да се кренете и да ја надминете лентата, а потоа да се спуштите во позиција, ќе зависите од неколку мускули во горниот дел од телото, вклучително и од:

• latissimus dorsi (назад)
• делтоиди (рамења)
• бицепс и трицепс (раце)
• трапез (горниот дел на грбот)
• пекторални (гради)

Исто така, ќе се потпрете на силата на вашите основни мускули.

Според Радер, луѓето често се фокусираат на силата на раката и горниот дел од телото, но јадрото е неиспеаниот херој на движењето на мускулите нагоре.

„Не само што е одговорен за започнување на фазата на замав, туку и основната стабилност е клучната компонента во создавањето основа за премин преку шипката“, објасни тој.

Можете да забележите слабост во јадрото кога ќе видите како некој шутира и шутира како преминува преку шипката откако горниот дел од телото веќе не е поставен за да создаде моќ.

Безбедносни мерки на претпазливост

Поради количината на сила што мускулот го поставува на рамената и зглобовите, Конрад рече дека секој што има проблеми со ротаторска манжетна или синдром на карпален тунел треба да ја избегнува оваа вежба.

Да се ​​има квалификуван професионален монитор за вашата форма и да ги идентификува областите за подобрување е клучно за да останете здрави и да се движите кон вашите индивидуални фитнес цели.

Ако ви е на радарот мускул, не фаќајте само шипка и испробајте ја. Наместо тоа, побарајте помош од личен тренер или физикален терапевт за да креирате персонализиран план.

Алтернативни вежби на мускулот нагоре

За да го подготвите вашето тело за мускулите нагоре, размислете да додадете алтернативни вежби на вашиот режим за обука што ќе го подготват вашето тело за ова движење. Следните вежби работат на грбот, рамената, рацете, градите и јадрото:

• асистирани машински повлекувања
• асистирано повлекување со помош на TheraBand
• повлекувања од градите до шипки
• лат влечења
• пулдауни на права рака
• Редови на TRX
• натопи трицепс
• трицепсни склекови
• шупливи карпи на телото
• какви било основни вежби

Земе

Совладувањето на мускулот нагоре трае огромна количина на сила и моќ на горниот дел од телото. Исто така, бара да имате силно јадро.

Ако веќе извршувате напредни потези како несакани повлекувања и падови на трицепс, можеби ќе бидете подготвени да ја испробате оваа динамична вежба.

Ако сеуште работите на зголемување на силата во грбот, рамената, рацете и јадрото, добра идеја е да го надминете овој потег полека, прво вежбајќи подготвителни потези и алтернативни вежби.