6 начини да го прилагодите долниот дел на грбот

Содржина

• Како да го напукнете долниот дел на грбот
• Ротација на долниот дел на грбот
• Лак за мачки
• Колена до градите
• Ротација на долниот дел на грбот
• Истегнување на мостот
• Долниот дел на грбот флекс
• Мерки на претпазливост и кога да се избегне тоа
• Кога да одите на лекар
• Полетувањето

Да, во ред е да ви го скршиме грбот. Кога го правите ова, навистина не го „кршите“ грбот. Помислете на тоа повеќе како прилагодување, ослободување притисок или истегнување на мускулите. Тоа е истата работа што се случува кога ги кршите прстите, прстите, вратот или други зглобови.

Ако сте само убопитни како да направите грбот да се чувствува подобро затоа што седите, вежбате или ги користите грбните мускули многу, тогаш сте на вистинското место. Ајде да разгледаме како безбедно да го скршите грбот, какви мерки на претпазливост треба да преземете и кои причини може да бараат патување до лекар.

Како да го напукнете долниот дел на грбот

Постојат многу начини за безбедно и ефикасно прилагодување на грбот без разлика каде се наоѓате, се додека имате малку простор за лажење или седење. Еве неколку методи што треба да ги испробате.

Ротација на долниот дел на грбот

1. Додека седите, донесете ја левата нога над десната.
2. Ставете го десниот лакт на левото колено, а потоа завртете го горниот дел од телото налево.
3. Држете ја оваа позиција 10 секунди.
4. Вратете се во почетната положба на седење.
5. Повторете го ова со десната нога над ногата, свртувајќи се на спротивниот начин.

Лак за мачки

1. Спуштете се на рацете и колената.
2. Постепено заобрете го грбот, повлекувајќи го стомакот нагоре и туркајќи го грбот надвор.
3. Постепено турнете го стомакот назад надолу и повлечете го грбот навнатре, оставајќи го стомакот да виси кон земјата.
4. Вратете се во првобитната положба.
5. Направете сет од најмалку 3 од нив, правејќи 2 сесии дневно.

Колена до градите

1. Легнете на грб.
2. Повлечете го коленото нагоре кон градите, по една нога и стабилизирајте ги што е можно поблиску до градите со рацете.
3. Повторете 2 до 3 пати на сесија, најмалку двапати на ден.

Ротација на долниот дел на грбот

1. Легнете на грб.
2. Подигнете ги колената нагоре за да бидат свиткани.
3. Држејќи ги рамената неподвижни, преместете ги колковите на едната страна, така што коленото од таа страна ја допира земјата.
4. Држете ја оваа позиција десет секунди.
5. Полека вратете ги колената во претходната позиција.
6. Повторете во друга насока.
7. Направете го ова 2 до 3 пати, најмалку двапати на ден.

Истегнување на мостот

1. Легнете на грб.
2. Ставете ги стапалата нагоре кон задникот така што колената да бидат нагоре.
3. Подигнете ја карлицата нагоре, така што вашето тело е исправено од рамената до колената.

Долниот дел на грбот флекс

1. Легнете на грб.
2. Подигнете ги колената нагоре за да бидат свиткани. Осигурете се дека дното на стапалата се целосно рамни на земја.
3. Свиткајте ги мускулите на стомакот, така што стомакот е цврст.
4. Држете го овој флекс околу 5 секунди.
5. Опуштете ги стомачните мускули.
6. Свиткајте ги мускулите на грбот така што грбот ќе оствари целосен контакт со земјата, како да се обидувате да го приближите папокот до земјата.
7. Држете ја оваа позиција околу 5 секунди.
8. Опуштете ги мускулите на грбот.
9. Повторете ги горенаведените чекори најмалку 5 пати на ден. Зголемете ги овие повторувања бидејќи се чувствувате попријатно со вежбата додека не достигнете 30 дневно.

Мерки на претпазливост и кога да се избегне тоа

Секогаш кога ќе се обидете да го скршите грбот, направете го тоа полека, наменски и во рамките на безбеден опсег на движење. Поттикнувајќи го грбот, обидувајќи се да го истегнете премногу - или и двете - може да предизвикаат повреди, како што се истегнување на мускулите, истегнување на зглобовите или дислокација на коските.

Не кршете го грбот и посетете го вашиот лекар што е можно поскоро ако почувствувате нешто од следново:

• Неодамна сте го повредиле грбот и се чувствувате како да е надвор од усогласеност или не можете целосно да го поместите.
• Не можете да го поместите грбот во нејзиниот целосен опсег на движење или воопшто не можете да го поместите без остра болка.
• Чувствувате постојана болка во грбот пред, за време или после пукање што не поминува со лекови против болки.

И крцкањето на грбот треба да се чувствува добро. Студија од 2011 година сугерира дека дури и само звукот на напукнување може да направи да се чувствувате малку подобро.

Ако почувствувате привремена болка кога ќе се обидете да го напукнете грбот или трајна болка после тоа, може да имате основна состојба на која е потребен медицински третман. Ако е тоа така, одете кај вашиот лекар или хиропрактик пред да се обидете со некоја од овие вежби.

Кога да одите на лекар

Правилното крцкање на грбот не треба да биде болно. Посетете се кај вашиот лекар ако забележите некоја невообичаена болка при истегнување или прилагодување на грбот, особено ако таа трае долго откако ќе се истегнете.

Ако имате хронична болка во грбот што не ви помага истегнување или пукање и други неинвазивни модалитети, вашиот лекар може да препорача кортикостероидни инјекции за основно воспаление предизвикано од состојба како артритис.

Артритисот е честа причина за болка во грбот, особено болка во долниот дел на грбот, како што стареете.

Повредите на грбот, како и болката во артритисот, и двете можат да имаат многу подобри долгорочни резултати ако се лекуваат рано. Неправилно третирани повреди на грбот можат да предизвикаат неправилно заздравување на зглобовите или коските на грбот. Ова може да предизвика губење на флексибилноста или подвижноста.

Како што напредува артритисот, заедничките ткива можат да се истрошат, што го отежнува лекувањето или санирањето на оштетувањето на зглобовите. Посетете се на вашиот лекар што е можно поскоро за да избегнете некои потешки компликации на артритис или други состојби на грбот.

Полетувањето

Пукањето на грбот секои сега и тогаш, така што ќе се чувствува целосно усогласено или помалку болно, не е штетно за вашиот грб или за вашето здравје воопшто. Исто така, не е проблем ако слушнете како пука за време на вашите вообичаени дневни активности, како на пример кога станувате од столот или се потпирате преку маса.

Но, не кршете го грбот премногу често или насилно. Честото правење може да предизвика оштетување на заедничкото ткиво или да предизвика истегнување или истегнување што може да биде болно или да бара хируршка интервенција за лекување.

И, ако чувствувате голема болка или болка подолг временски период, посетете го вашиот лекар или хиропрактик за да го лекувате изворот на проблемот.