9 совети за тоа како да дишете подобро додека трчате

Содржина

• Зошто се чувствува тешко?
• Нос или уста?
• Совети за подобро дишење додека трчате
• 1. Дијафрагматско дишење
• Како да го направите тоа:
• 2. Вежби за дишење
• 3. Фокусирајте се на формата
• 4. Дишете ритмички
• 5. Вдишете свеж воздух
• Совети ако имате астма
• 6. Победи фер времето
• 7. Олеснете го вашиот пат во и надвор од трчање
• 8. Избегнувајте полен
• 9. Техники на дишење
• Кога да одите на лекар
• Во крајна линија

Вашиот здив е од најголема важност, особено кога трчате, што може да предизвика да чувствувате недостаток на здив. За да ги зголемите вашите перформанси, од витално значење е да се усогласите со здивот и да ги направите соодветните подобрувања.

Ова ви овозможува да ја зголемите леснотијата и ефикасноста за да можете да го достигнете својот целосен потенцијал. Првично, новите пристапи може да се чувствуваат непријатно или неприродно. Со текот на времето, ќе се навикнете на прилагодувањата и ќе можете да го оптимизирате вашиот здив за да ги направите вашите трчања попријатни.

Обидете се со овие едноставни, ефективни техники за дишење за да ги подобрите перформансите на трчањето. Наместо да се обидувате да ги вметнете сите овие совети во вашата рутина за трчање одеднаш, започнете полека.

Научете една техника одеднаш и дозволете си барем една недела да ја срушите пред да пробате друг нов пристап.

Зошто се чувствува тешко?

Напорните активности како што е трчањето предизвикуваат мускулите и респираторниот систем да работат понапорно од нормалното. Вие и мора да го отстраните таложењето на јаглерод диоксид, што може да го отежни дишењето.

Квалитетот на здивот може да биде показател за нивото на вашата кондиција или колку вашето тело реагира на темпото и интензитетот на вашето трчање. Ако работите премногу напорно или се туркате над вашиот капацитет, може да почувствувате отежнато дишење, отежнато дишење или затегнатост во градите.

Нос или уста?

Ако излегувате на повик за трчање со побавно темпо, може да користите дишење во носот. Можете исто така да изберете да вдишувате преку нос и да издишувате преку уста.

Меѓутоа, ако се најдете себеси како се мачите да го затешете здивот или да продолжите разговор, може да ви биде полесно да дишете само преку уста. За време на трчање со висок интензитет или спринт, се препорачува да дишете преку уста бидејќи е поефикасно.

Вдишување и издишување преку уста овозможува повеќе кислород да влезе во вашето тело и да ги разгори вашите мускули. Плус, дишењето со уста помага да се ослободат напнатоста и затегнатоста во вилицата, што може да ви помогне да ги опуштите лицето и телото.

Совети за подобро дишење додека трчате

Користете ги овие едноставни, ефективни стратегии за да можете полесно и поефикасно да дишете додека трчате. Кога испробувате нова техника, започнете полека за да имате чувство за тоа пред да го забрзате темпото.

1. Дијафрагматско дишење

Длабокото абдоминално дишење ги зајакнува мускулите кои го поддржуваат дишењето и ви овозможува да внесувате повеќе воздух. Не само што ќе можете поефикасно да користите кислород, туку ќе имате помала веројатност да имате странични конци.

Дијафрагматското дишење е особено важно ако имате плиток здив. Дишењето во градите исто така може да предизвика напнатост во рамената, па може да откриете дека вашето тело е природно порелаксирано кога дишете стомак. Дијафрагмалното дишење можете да го користите и во текот на вашиот секојдневен живот.

Како да го направите тоа:

1. Почувствувајте го дишењето на стомакот додека лежите на грб.
2. Дишете преку нос, исполнувајќи го стомакот со воздух.
3. Како што вашиот стомак се шири, турнете ја дијафрагмата надолу и надвор.
4. Издолжете ги издишувањата за да бидат подолги од вдишувањата.

Направете неколку 5-минутни сесии во период од неколку дена.Забавете го темпото кога за прв пат ќе го вклучите во трчањето. Откако ќе се откачите, можете да го забрзате темпото.

2. Вежби за дишење

Одвојте време да се фокусирате единствено на вашиот здив. Ова помага да се подобрат функцијата и капацитетот на белите дробови додека се развива свеста за здивот.

Откријте кои вежби резонираат најдобро со вас. Создадете своја рутина користејќи една или повеќе од следниве техники на дишење:

• дишење на наизменична ноздра, познато како нади шидхана
• еднакво дишење
• дишење што се протега на ребра
• нумерирано дишење
• дишени усни

3. Фокусирајте се на формата

Со цел да го зголемите вашиот здив и да најдете леснотија при трчање, поставете го вашето тело да поддржува здраво, ефикасно дишење. Одржувајте добро држење на телото и држете ја главата во согласност со 'рбетот, осигурувајќи се дека не паѓа надолу или напред.

Опуштете ги рамената надолу од ушите. Избегнувајте свиткување или лижење напред.

4. Дишете ритмички

Дишењето во ритмичка форма ви овозможува да внесете повеќе кислород и да ставите помалку стрес на вашето тело. Секој пат кога ногата ќе удри во земјата, силината на ударот може да предизвика стрес на вашето тело.

За да спречите мускулна нерамнотежа, наизменично издишувајте помеѓу десната и левата нога. Ритмичкото дишење ви овозможува да извршите помал притисок врз вашата дијафрагма и да го балансирате стресот на ударот помеѓу двете страни на вашето тело.

Следете 3: 2 модел што ви овозможува да менувате која нога ќе добие удар при издишување. Вдишете за три удари во стапалото и издишете за два. Ако трчате со побрзо темпо, можете да користите образец 2: 1.

Ако следењето на трчање се чувствува премногу комплицирано, едноставно обрнете внимание на вашиот здив за да добиете чувство за тоа како се чувствува удобен ритам.

5. Вдишете свеж воздух

Easierе биде многу полесно да дишете ако вдишувате чист воздух. Ако планирате да трчате на отворено во урбана област со загадување на воздухот, изберете време од денот кога сообраќајот е на најниско ниво. Избегнувајте најфреквентни патишта и изберете улици со помалку метеж.

Совети ако имате астма

Важно е да останете активни ако имате астма, дури и ако се чини дека вежбањето ги активира или ги зголемува симптомите. Со правилен пристап, можете да ја подобрите функцијата на белите дробови и да управувате со симптомите. Погледнете неколку врвни совети за дишење за тркачи со астма.

6. Победи фер времето

Одредени видови на време можат да предизвикаат симптоми на астма. Овие денови, можете да изберете да трчате во затворено. Студениот воздух содржи помалку влага, што го прави помалку пријатно за дишење и може да предизвика симптоми.

Ако трчате на постудено време, покријте ја устата и носот со шал со цел да го навлажнете и загреете воздухот што го вдишувате. Другите предизвикувачи вклучуваат промени во времето, топлите денови и грмотевиците.

7. Олеснете го вашиот пат во и надвор од трчање

Загревањето е особено важно ако имате астма бидејќи треба да им дозволите на белите дробови многу време да се загреат. Полека зголемете го интензитетот за да им дадете шанса на белите дробови да започнат со работа.

Откако скоро ќе завршите со трчање, спуштете се за да може белите дробови да имаат можност постепено да се оладат.

8. Избегнувајте полен

Проверете го бројот на поленот пред да тргнете на отворено за да трчате и планирајте да трчате кога бројот на поленот е на најниско ниво, што е обично наутро или откако ќе врне.

Ако тоа е нешто што не можете да го избегнете, размислете да носите маска од полен. По трчањето, истуширајте се и измијте ја облеката за вежбање.

9. Техники на дишење

Постојат неколку вежби за дишење кои се препорачуваат за луѓе со астма. Овие вежби можат да ги подобрат вашите обрасци на дишење, а со тоа да имаат корист од трчањето.

Може да испробате некои од овие техники за да видите кои ви помагаат да управувате со симптомите и да ви донесете најголема корист.

Може да вежбате:

• дишење во носот
• методот Папворт
• Дишење на Бутејко
• длабоко јогиско дишење

Кога да одите на лекар

Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете каква било нова програма за вежбање, особено ако сте нови за фитнес, имате медицински проблеми или земате лекови.

Грижете се ако имате проблеми со белите дробови, како што се астма или хронично опструктивно белодробно заболување, кое вклучува емфизем и хроничен бронхитис.

Побарајте медицинска помош ако ви е тешко да дишете или почувствувате отежнато дишење, дишење или отежнато дишење додека трчате. Други симптоми кои гарантираат медицинска помош вклучуваат чувство на вртоглавица, несвестица или дезориентираност.

Во крајна линија

Со соодветни алатки, можете да ги подобрите вашите модели на дишење додека трчате. Овие едноставни техники можат да ви помогнат да дишете и да трчате во целосен потенцијал. Имајте цел да трчате со темпо што ви овозможува лесно да дишете и да продолжите со нормален разговор без да се борите за здив.

Имајте навика да се вклучите во вашиот здив не само додека трчате, туку и во различни периоди во текот на денот. Потсетете се да одржите мазен, рамномерен здив и обрнете внимание на какви било варијации, како и на тоа како вашиот здив реагира на одредени ситуации или активности.