Како правилно да се прават планинари секој пат

Содржина

• Придобивките од клучните планинарски планинари
• Како да направите планинари
• Планински алпинисти вежбаат модификации
• Планинарите напредуваат во вежбање
• Колку долго треба да се занимавате со планинари?
• Преглед за

Кога вашиот онлајн или IRL фитнес инструктор ќе ви каже да се спуштите на земја и да се вклучите преку круг планинари, тешко е не да испушти воздишка исполнета со страв. Позицијата на штицата ги става вашите стомачни мускули преку стегачот, кардио ве остава без здив, а до крајот на кругот, вашите раменици се чувствуваат како да горат.

Но, она што ги прави планинарите толку тешки и презрени е точната причина зошто треба да ги додадете во вашата рутина, вели Ешли Џои, сертифициран личен тренер и спортист Исопур. „Тоа е добро за вашите бели дробови, срце и многу поголеми мускулни групи во вашето тело“, вели oiои „Тоа е многу корисна вежба што луѓето треба да ја вклучат повеќе во домашните тренинзи, вежбите за телесна тежина и загревање“.

Придобивките од клучните планинарски планинари

Веројатно може да претпоставите дека вежбањето на планинарите е убиствено потег, но тоа не е с all што може да понуди. „Тоа е вежба со низок удар што навистина помага во зајакнувањето на големите мускулни групи ... вашите потколеници, четворки, долниот дел на грбот, рамената, како и глутеусите“, вели oiои. „Тоа дефинитивно е вежба за целото тело. Поконкретно, косите, стомачните, грбот, рамената и рацете го одржуваат целото ваше тело стабилно, додека четворките, глутусите, тетивата и флексорите на колкот се користат за да ги донесат вашите колена во и надвор од градите, според Меѓународните спортски науки. Асоцијација. Плус, користењето на сета сила за да ги истерате колената што е можно побрзо, го прави идеален кардио вежбање, вели oiои. (Затоа е и потег што вреди да се вклучи во вашиот тренинг HIIT.)

Можеби најголемата придобивка за планинските планинари под радарот е способноста на овој потег да ја предизвика и подобри мобилноста и силата на колкот, вели Џои. „Движењето е многу динамично, така што да се биде во положба на штица и да ги возите колената напред-назад е повеќе за мобилност отколку што било“, додава таа. ICYDK, мобилност е вашата способност да поместите мускул или мускулна група - во овој случај, флексорите на колкот, кои ви помагаат да ги придвижите ногата и коленото нагоре кон телото - преку опсег на движења во зглобниот приклучок со контрола.

Ако ви недостасува подвижност на колковите, може да имате проблем да го одржите грбот рамно - клучна компонента на правилната форма на овој потег - додека изведувате круг планинари, вели oiои. Во тој случај, менувањето на вашите планинари (повеќе за тоа во секунда) ќе помогне да се подобри мобилноста на колковите доволно за на крајот да се изврши стандардната верзија, што ќе ја зголеми вашата мобилност уште повеќе, вели таа. „Многу пати, планинарите се гледаат како добра вежба за кардио -поттик, што може да биде, но исто така е одлична за мобилност и целокупна функција“, објаснува oiои. „Генерално, тоа е одлична функционална вежба.

Како да направите планинари

За да добиете поволности за цело тело, треба да знаете како правилно да ги правите планинарите. Тука, oiои го разложува на три лесни чекори.

А. Започнете во положба на висока штица со раменици над зглобовите, раширени прсти, стапала на ширина на колковите и тежина потпрена на топчиња од стапалата. Телото треба да формира права линија од рамената до глуждовите.
Б. Одржувајте рамен грб и гледајте меѓу рацете, зацврстете го јадрото, кренете ја едната нога од подот и брзо возете колено до градите.
В. Вратете ја ногата на почеток и повторете ја со другата нога. Брзо наизменично возете колена во правец кон градите како да трчате.

Потегот може да изгледа прилично тежок за расипување, но има една вообичаена грешка што треба да внимавате да не ја направите: додека го возите коленото до градите, може несвесно да почнете да го кревате задникот во воздух, губејќи го вашиот рамен грб, што може да предизвика поголем стрес на вашите зглобови, вели oiои. Уште повеќе, „кога задникот ви е подигнат повеќе, тоа не е исто возење со колена [како кога грбот ви е рамен], така што има помал ангажман во виткање на колкот, јадро и глутеви за време на притискање“, објаснува таа. (Бидете внимателни да ги правите овие грешки и во затворен час за возење велосипед.)

Планински алпинисти вежбаат модификации

И покрај тоа што не се вклучени ketвончиња или луксузна опрема, планинарите се сериозно тешка вежба - и во ред е ако сакате да ги измените за да го задоволат вашето ниво на фитнес и потреби. Всушност, модификациите се одличен начин да се олесни секој болен притисок врз зглобовите, вели Џои. „Правилната форма на учебници е со вашите раце под рамената, но телото на секого е малку поинакво, во зависност од тоа што правите секојдневно, од силните страни или од повредите“, објаснува таа. „[Ако имате] болка во зглобот, понекогаш туркање на рацете малку подалеку напред може да го ублажи стресот.

Додавањето мала надморска височина, како на пример со ставање на рацете на кутија, скалило или клупа, на вашите планинари исто така ќе го направи трикот - и ќе ви помогне да го одржите тој рамен грб, вели Џои. „Тоа може повеќе да го отстрани стресот на зглобовите и рамената и може да го олесни опсегот на движење за вашите колена поради тоа што сте во покачена положба“, вели таа.

Исто така, вреди да се напомене: Ако стандардните планинари се премногу интензивни или ги завршувате во положба на куче надолу, подигнете ги колената до градите со помала брзина и допрете ги прстите на земја, наместо брзо да ги возите нагоре толку брзо како што можете, додава таа.

Без разлика со кое прилагодување ќе одлучите да одите, знајте дека „само затоа што има модификација не значи дека треба да се држите до него [во текот на целиот круг]“, вели oiои. „Наизменичното менување помеѓу висок и низок интензитет е одлично.

Планинарите напредуваат во вежбање

Ако вашите кругови на планински планинари едвај го зголемуваат пулсот (за вас), време е да ги подигнете работите. Една опција: тргнете го тренингот од тврдиот под на салата и доведете го до мекиот песок на плажа, што дополнително ќе ги предизвика вашите стабилизирачки мускули и ќе го отежне притисокот уште потешко за долниот дел од телото, вели oiои. Или, обидете се со круг патувачки планинари, кои ќе ги тестираат вашите коси и долниот дел од телото. Држете ги рацете на место, кренете едно колено нагоре кон градите и наместо испратете го назад, фрлете го надесно. Продолжете да се движите надесно додека не отпатувате колку што е можно подалеку во таа насока (или наоколу во круг!), а потоа движете се назад кон лево и повторете додека кругот не биде нагоре.

За да го запалите вашето јадро, Џои препорачува да се префрлите на местото каде што ги кревате колената. "Можете да добиете поголем ангажман во вашите коси со тоа што ќе го возите коленото кон надворешноста на лактот", вели oiои. "Или, возете го спротивното колено до спротивниот лакт, што ќе даде повеќе пресврт, ангажирајќи ги и косите и мускулите на долниот дел на грбот". (Ако сакате да одите апсолутно диви, можете исто така да правите планинари со прстите на клупа или клупа.)

Ви треба визуелна претстава за тоа како се прават планинари и сите овие префрлувања? Погледнете го видеото погоре во кое се појавува Брајана Бернард, сертифициран личен тренер и спортист на Isopure, за да научите како да ги приковате потезите.

Колку долго треба да се занимавате со планинари?

Ако сте почетник за планинари, oiои препорачува прво да се изведуваат планинари во инкременти од 30 секунди, што, BTW, го чувствува многу подолго отколку што изгледа. Придржувајќи се до истиот временски период секој пат кога го правите овој потег, ќе можете да следите како напредувате во однос на силата и мобилноста, објаснува таа. На пример, првично може да изведувате цел круг планинари со забавена модификација на чешмата. Како што станувате посилни, тогаш може да изведувате половина од потезите со стандардна форма, а другата половина со чешмите. По извесна пракса, можеби ќе можете да го поминете целиот круг без никакви прилагодувања - а можеби дури и напредување или две, објаснува таа. „Само погледнете што можете да направите во тие 30 секунди“.

Преглед за