Како да шајкате јога за рака за 3 недели

Содржина

• 3-неделен план за стоење
• Јога Handstand прва недела
• Јога Handstand втора недела
• Јога Handstand трета недела
• Направете го вашиот целосен рачен јога
• Преглед за

Секоја година, сите правиме слични новогодишни решенија, пред-летни здрави планови и цели за враќање на училиште. Без оглед на годишното време, тие имаат тенденција да се сметаат за одговорни за нашето здравје - конечно да ги намалат последните неколку килограми, правејќи ја салатавистински навика, обидувајќи се да престанете да јадете многу надвор...Понекогаш, сепак, *најдобрите* резолуции се попозитивни: совладување нова вештина, градење сила, тестирање на вашата ментална издржливост.

Но, што ако буквално ја свртите вашата здравствена цел на нејзина глава?

Внесете Хајди Кристофер, инструктор по јога со седиште во Њујорк и креатор на CrossFlowX, која им предлага на јогистите (и сите љубители на вежбање, навистина) да ги испробаат своите раце на целосно вежбање, слободно стоечко стоење. (Но не, таа *не* сака да правите ништо насловни страници.)

Премногу откачено, велиш? „Според моето искуство, ограничувачкиот фактор е вашиот мозок“, вели Кристофер. На крајот на краиштата, стоењето под рака вклучува надминување на стравот. "Човечка природа е да сака да биде под контрола. Да се ​​биде наопаку се чувствува надвор од контрола, поради што е толку страшно за толку многу луѓе", објаснува таа. Исто така? "Повеќето од нас веруваат дека ни требаат другите да н supporting поддржуваат во с everything што правиме. Рака на рака е да се поддржувате себеси со свои две раце. Кога ќе го совладате тоа, тоа е неверојатно моќно". (Има и повеќе придобивки од раката!)

Подигнувањето на држачот за раце ги предизвикува и вашиот ум и тело (повик за јачина на јадрото, подвижност на рамената и правилно порамнување) и ја гради довербата за возврат. Но, како да се справите со јога, прашувате?

3-неделен план за стоење

Овој тринеделен план од Кристофер содржи еден потег на основната сила, еден потег за подвижност на рамото и еден подготвителен потег на раката секоја недела. Наскоро, ќе имате повеќе сила, самодоверба и волја отколку што сфаќате - можеби дури и доволно за да се справите со целта „излезете да јадете помалку“. Можеби. (Не сте јоги? Еве уште еден начин да научите како да стоите со раце.)

Следете го овој тринеделен циклус, а потоа тестирајте го вашиот држач за рака на крајот.

Јога Handstand прва недела

Правете ги потезите подолу еднаш дневно, секој ден.

Јачина на јадрото: Држење на штица

Започнете во позиција со висока штица, држејќи ги прстите на прстите, рамената и зглобовите во линија, прстите раширени. Притиснете во зглобовите на показалците и палците. Не заклучувајте ги лактите.

Држете 30 секунди. Напредок во држење 1 или 2 минути. Предизвикајте се уште повеќе со тоа што истовремено ќе ја кренете спротивната нога и рака од земја и ќе ги држите таму.

Мобилност на рамената: Отварач на рамената на Wallидот

Застанете свртени кон wallидот на растојание од раката. Засади дланки на ѕидот во висина на лицето, на ширина на рамената. Полека спуштајте го торзото, држејќи ги дланките поврзани; опуштете ја главата меѓу рацете и опуштете ги рамената. (Knowе знаете дека работи додека градите продолжуваат да се ослободуваат кон земјата.)

Држете 30 секунди до 1 минута.

Подготвување за стоење: Постав на врана

Започнете во планинска поза (стоејќи високо) со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај страните. Седнете во поза на стол со рацете дијагонално напред и нагоре, бицепс покрај ушите. Одржувајќи ја оваа положба, подигнете ги потпетиците од подот, поместете ја тежината малку напред и свиткајте ги зглобовите, така што дланките свртете ги лицето напред. Полека наведнете напред за да ги ставите дланките на подот пред нозете, или да ги поврзете колената со пазувите или да ги стиснете колената надвор од надлактицата. Наведнете ја тежината напред во дланките, погледнете напред и кренете ги стапалата од подот - држете секунда или две ако можете. Спуштете ги стапалата назад на подот и вратете се во позата на стол.

Повторете, движејќи се од врана до стол 10 пати.

Јога Handstand втора недела

Правете ја серијата подолу најмалку 5 пати неделно.

Јачина на јадрото: Основни ролни назад

Почнете да лежите со лицето нагоре, рацете над главата, дланките свртени нагоре и нозете испружени. Стиснете ги нозете заедно и сомелете го долниот дел од грбот на подот за полека да ги кренете нозете нагоре и да се насочат кон таванот. Вклучете ги стомачните за да ги свиткате нозете кон лицето, обидувајќи се да ги допрете прстите на подот зад вашата глава. Полека превртувајте ги нозете нагоре, а потоа потколеницата, така што потпетиците да лебдат веднаш над земјата за да се вратат на почеток.

Повторете 1 до 2 минути.

Мобилност на рамената: Ролни на ветерници

Застанете со стапалата на ширина на колковите. Допрете ги рацете директно горе и „пливајте“ раце (како да правите слободен стил), така што едниот е пред вашето тело, додека другиот е позади. Држете ги рамената надолу, подалеку од ушите.

Повторете 30 секунди. Паузирајте, а потоа завртете наназад 30 секунди.

Подготовка за држач: Обратно двоен држач L на ѕид

Измерете го растојанието на ногата подалеку од ѕидот за да одредите каде да ги ставите рацете на земја. Свртете го лицето подалеку од ѕидот на сите четири со рацете на подот во ширина на рамената. Одете со нозете нагоре до wallидот додека вашето тело не формира положба „Л“, оставајќи ја главата да падне кон земјата. Држете ги рамениците наредени директно над зглобовите. Ако се чувствувате стабилно, играјте со кревање на едната нога одеднаш право кон таванот.

Држете 30 секунди до 1 минута.

Јога Handstand трета недела

Направете ги сериите подолу најмалку 5 пати неделно.

Основна сила: Планк до Суперхерој Планк повторувања

Започнете во поза со висока штица со раце директно под рамената. Повлечете ја десната рака напред, а потоа левата напред, така што рацете ќе бидат испружени најмалку 12 инчи од местото каде што започнале. Врати се на штица.

Повторете 30 секунди, води со десната рака. Префрлете ги страните; повтори.

Мобилност на рамената: Седи напред Бенд Крија

Седнете со нозете заедно, испружени пред вас со свиткани стапала. Вдишете за да ги достигнете рацете директно нагоре, а потоа издишете за да ги изметите напред преку нозете, достигнувајќи ги прстите, оди само толку ниско колку што е удобно.

Повторете брзо 1 минута.

Подготвување за подлога за раце: Сплит на рачна подлога

Измерете го растојанието на ногата подалеку од ѕидот и спуштете го во преклоп свртен кон ѕидот. Цврсто притиснете ги дланките во земјата на тоа место. Подигнете ја левата нога кон таванот, доаѓајќи високо на топката од десната нога. Добивајќи рака со левата нога, префрлете ја тежината на дланките и отскокнете ја од десната нога додека не сте наопаку или додека левата нога не го допре wallидот, држејќи ги нозете поделени за рамнотежа. Држете ги рацете исправени, не заклучени. Користете ги врвовите на прстите како сопирачки за да притиснете назад ако сметате дека ќе паднете (како да се туркате наназад во штица).

Направете 3 до 5 сплит рачни вежби.

Направете го вашиот целосен рачен јога

Лесно е да се повлече мускулот на тетивата, грбот или рамениот зглоб ако премногу напорно и брзо влезете во држач за раце (особено ако не сте загреани).Наместо да се потпирате на среќа и импулс, размислете како да внесете држач за рака повеќе за правилно позиционирање и техника - затоа Кристофер сугерира да започнете со целосна подлога за рака, исто како што би ја започнале разделената рака.

На крајот, ќе го одредите растојанието што ќе ви овозможи да удрите и никогаш да не го допирате ѕидот, но да го имате како безбедносна мрежа на почетокот е корисно, вели таа. Откако не ви треба ѕидот, користете го јадрото, внатрешно ротирајте ги бутовите и дофатете ги двете стапала исправено. Стиснете ги нозете заедно и вклучете го јадрото. Внимателно, слезете се како што дојдовте, една по една нога, вели таа. Кога го имате супер под контрола (и сте доволно флексибилни), можете да се обидете да паднете од раката во тркало.

Преглед за