Како да се прочита етикета за исхрана, според диететичарите

Содржина

• Големина на сервирање
• Калории
• Хранливи материи
• Дневна вредност
• Кога да барате висок %DV
• Кога да барате низок %DV
• Преглед за

Кога избирате закуска за патување од бензинска пумпа или кутија житни култури од супермаркет, цената е најверојатно првото информација што ја повикувате за да одлучите дали вреди да се размилувате. Но, врз основа на мноштвото корисни факти и бројки на етикетата за исхрана на храната, тој панел на задната страна од пакувањето треба да биде онаму каде што ќе ви одат следните очи.

Етикетата за исхрана нуди вреден увид за купувачите покажувајќи точно колку влакна, протеини, витамини, минерали и други хранливи материи нуди порцијата на одредена храна. На тој начин, ќе можете да донесете информирана одлука да го додадете во вашата чинија - или не.

„Иако е важно секој да има основно ниво на разбирање за ознаката за исхрана, некои специјални популации особено имаат корист од повикување на етикета при изборот на храна, особено оние со дијабетес и хипертензија“, вели Маја Фелер, MS, RDN, CDN , регистриран диететичар нутриционист иОбликЧлен на Brain Trust. Луѓето кои живеат со дијабетес ќе најдат дел од јаглени хидрати и влакна на етикетата корисни за да го одредат влијанието што ќе го има храната врз нивото на шеќер во крвта, додека луѓето со кардиоваскуларни нарушувања можат да се обратат до содржината на натриум за да одлучат дали храната е паметна додаток на нивната исхрана, објаснува таа.

Брзо предупредување: ознаката за исхрана се заснова на диета од 2.000 калории и можеби ќе треба да внесувате дополнителни или помалку калории врз основа на вашите уникатни потреби. Без разлика, етикетата за факти за исхраната с still уште може да биде корисна, се додека ја земате со зрно сол, вели Витни Инглиш, М.С., Р.Д.Н., регистриран нутриционист за диететика и автор на Бебе и дете од растително потекло. „Луѓето сè уште можат да ги користат за да утврдат дали производот е висок или низок со одредени хранливи материи, [но тие] треба да имаат на ум дека нивните индивидуални потреби може да се разликуваат од оние на просечниот човек“, вели таа.

Добро, па како точно го дешифрирате тој панел од бројки и проценти? Тука, Фелер и Англиски разбираат како да читаат етикета за исхрана - вклучително и на кои факти да се фокусираат.

Големина на сервирање

Кога сфаќате како правилно да ја прочитате етикетата за исхрана, прво треба да се повикате на големината на порцијата на храната - обично наведена во чаши или парчиња и бројот на грамови - и бројот на порции во пакет (ака порции по контејнер). Можеби мислите дека големината на порцијата на етикетата за исхрана е количината на одредена експертска здравствена храна и нутриционисти што препорачуваат да јадете истовремено, но во реалноста, тоа ја одразува просечната количина на храна што луѓето обично јадат или пијат врз основа на истражувањата за потрошувачката на храна, вели англиски.

Може да биде корисно да го погледнете овој број како водич за да одлучите грубо колку треба да додадете во чинијата, но може да јадете малку повеќе или помалку од наведената големина за да се чувствувате сити и да ги исполните личните здравствени цели, вели Фелер. . „Препорачувам луѓето да ги базираат големини на порции врз основа на нивните индивидуални потреби за исхрана и да ги слушаат гласовите и ситоста на нивното тело кога се обложуваат“, додава Англиски. (Поврзано: Конечно, лесен за следење водич за здрави големини на порции)

Сепак, важно е да ја проверите големината на порцијата кога ја читате етикетата за исхрана бидејќи калориите и наведените количини на хранливи материи се засноваат на тоа бројка - не вкупниот пакет или количината на контејнерот. Ако на крајот јадете хумус во вредност од две порции, на пример, ќе консумирате двојно количество на наведени хранливи материи (т.е. масти, влакна, протеини) и калории, според американската администрација за храна и лекови.

Калории

Едноставно кажано, калориите обезбедуваат мерка за тоа колку енергија ќе добиете од порција одредена храна. Кога за првпат сфаќате како да ја прочитате етикетата за исхрана, може автоматски да погледнете на калоричната содржина, што е најголемиот и најхрабриот број на панелот. Но, тоа не е најважниот број што треба да се земе предвид при изборот на храна. "Самите калории даваат многу мал увид во тоа колку всушност е" здрава "храната", вели Фелер. „Се чини дека храната со најмало количество калории се смета дека има здравствен ореол и се смета за најдобра опција, додека оние со повисоки калории треба да се избегнуваат. [Но] хранливиот профил на секоја храна е многу повеќе важен од калориите. (Поврзано: #1 причина да престанете да броите калории)

Земете ореви и семиња, на пример. Иако оваа храна е повисока во калории од моркови или краставици, тоа не значи дека тие не се толку здрави како зеленчукот, и двете можат да имаат место на вашата чинија, вели Фелер. А да не зборуваме, „повеќе калорична храна, како авокадо, која обезбедува многу основни микронутриенти и фитохемикалии, ќе биде подобар избор за поддршка на метаболичкото здравје отколку нискокалорична опција што е нутриционистичка неважечка“, додава таа.

Наместо да ја разгледате калоричната содржина за да процените дали храната е „добра за вас“, англичанецот препорачува да се осврнете на тоа колку сте задоволни. „Гледајќи го бројот на калории во производот може да ви помогне да одредите колку храна треба да јадете за да се чувствувате сити“, вели таа. „Но, тие се само еден фактор - влакната, маснотиите и протеините, исто така, ќе влијаат на ситоста“.

Хранливи материи

На секоја етикета за исхрана, ќе најдете клучни макро и микронутриенти, вклучувајќи вкупна маснотија (поделена на заситени и транс масти), холестерол, натриум, вкупни јаглехидрати, диетални влакна, додадени шеќери (кои се додаваат за време на обработката), вкупни шеќери (количината на додадени шеќери плус шеќерите кои природно се присутни во храната) протеини, витамин Д, калциум, железо и калиум. Можеби ќе видите неколку други микронутриенти, но тие нема да бидат наведени на панелот со факти за исхраната, освен ако не постои конкретно тврдење за таа хранлива состојка, и тие се откриени од производителот на доброволна основа, вели Фелер.

Дневна вредност

Исто така, ќе го видите процентот на Дневната вредност (%ДВ), што е износот - во проценти - на одредена хранлива состојка присутна во една порција од таа храна, вели Фелер. Дневната вредност на хранливите материи е одредена од ФДА и треба да ви помогне да ја знаете количината на одредена хранлива состојка што се наоѓа во порција храна во однос на нивната груба диетална потреба за таа хранлива состојка, според Националниот институт за здравство. Иако тие често се слични на препорачаните додатоци во исхраната или соодветните дози утврдени од Министерството за земјоделство на Соединетите држави, тие не се секогаш сосема исти, според НИХ.

„Се заснова на 2.000 дневни број на внес на калории присутни на сите етикети за исхрана“, објаснува таа. "На пример, порција овесна каша може да содржи 2 мг железо, што е 10 проценти од %ДВ железо за некој што јаде 2.000 калории дневно". Со брз поглед, %DV може да ви каже дали една порција храна е богата со хранливи материи (20 проценти или повеќе) или ниска (5 проценти или помалку), и колку од секоја хранлива состојка една порција храна придонесува за вашата дневна исхрана, според ФДА.

Од сите наведени хранливи материи, само транс масти и вкупни шеќери ќе не има %DV. Според ФДА, нема доволно информации за да се утврди дневна вредност за транс маснотии и ниту една владина организација не препорача ограничување на потрошувачката за вкупна количина шеќери. Во повеќето случаи, нема да видите ниту %DV за протеини, бидејќи се бара да се наведе само ако производот тврди дека е „богат со протеини“ или ако е наменет за деца под четири години, бидејќи повеќето луѓе над таа возраст група резултати доволно на хранливи материи преку исхраната природно, според FDA. (Поврзано: Крајната листа на храна богата со протеини што треба да ја јадете секоја недела)

Кога да барате висок %DV

Кога читате етикета за исхрана, обично сакате да барате повисок %DV за диетални влакна, витамин Д, калциум, железо и калиум - хранливи материи што Американците генерално не ги консумираат доволно, според ФДА. Влакната се клучни за одржување на редовните движења на дебелото црево, контрола на нивото на шеќер во крвта и помага да се чувствувате сити побрзо; витамин Д и калциум помагаат да се одржат цврсти коските; железото помага да се пренесе кислород преку крвта до сите делови на вашето тело и е особено важно за жените со тешки периоди, бидејќи тие губат значителни количини на минерал преку менструално крварење; а калиумот им помага на бубрезите и срцето да функционираат правилно. Плус, „многу специјални популации, како што се децата, бремените жени и постарите возрасни лица, може да бидат изложени на зголемен ризик од развој на недостаток на хранливи материи и би можеле да имаат корист од обрнувањето посебно внимание на значајните макро и микронутриенти, како што се калциум, витамин Д, железо. и протеини, за да се осигура дека трошат доволно количество “, вели Фелер. ТЛ; ДР: Важно е да се обидете да консумирате доволно од секоја хранлива состојка, така што %ДВ од целата храна што ја јадете дневно, ќе биде 100 проценти - или, реално, што е можно поблиску до неа - и треба да направите навика да ги проверувате %DV -ате кога ќе научите како да читате етикета за исхрана.

Кога да барате низок %DV

Од друга страна, генерално ќе сакате да барате помал %DV за додадени шеќери, заситени масти и натриум-хранливи материи што луѓето што живеат во САД имаат тенденција да ги консумираат во повисоки од идеалните количини, вели Фелер. ICYDK, заситените масти може да го зголемат количеството на LDL холестерол („лошиот“ вид), зголемувајќи го ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар, кога се консумираат прекумерно, според Националната медицинска библиотека на САД. Слично на тоа, конзумирањето вишок натриум го зголемува крвниот притисок, што исто така го зголемува ризикот од срцеви заболувања, според Центрите за контрола и превенција на болести. Јадењето и пиењето премногу додадени или вештачки шеќери, за кои Фелер вели дека се додаваат на производот за да го подобрат вкусот, но не даваат никаква нутритивна корист, може да придонесат за зголемување на телесната тежина, дијабетес тип 2 и, повторно, срцеви заболувања, според ЦДЦ.

Се разбира, тоа не значи дека треба да се откажете од слатките и десертите само затоа што се пофалуваат со поголеми количини на тие хранливи материи. Ако сакате да јадете нешто што е богато со заситени масти, натриум или шеќер, сосема е во ред да го направите тоа - се додека го балансирате со храна што е пониска во тие хранливи материи во текот на остатокот од денот, според ФДА. Уште подобро, спојте ги тие слатки задоволства со растителни влакна (помислете: пусти со една страна од овошје) за да спречите зголемување на шеќерот во крвта или да ги намалете солените чипсови со банана богата со калиум за да помогнете во балансирање на натриумот. Така, откако ќе научите како да читате етикета за исхрана, јадете го чоколадното колаче што го гледавте - ќе знаете како да се нахраните со храна што ќе ви помогне подоцна да ги добиете другите клучни хранливи материи.

Преглед за