Како да направите вежба со погон со одлична форма

Содржина

• Што е вежба за нафрлување?
• Како да се прават потиснувачи
• Како да направите стрелач со мрена
• Како да се направи погон на гира
• Како да направите удар за Kettlebell
• Како да направите удар со една рака
• Како да се направи Медицинска топка потиснувач
• Дали е можно да се олесни вежбата Thruster?
• Како да вклучите поттикнувачи во вашиот тренинг
• Преглед за

Време на шега: Што звучи како танц оценет со ПГ-13, татко ти засрамувачки камшикува на вашата венчавка, но всушност е убиец вежба за цело тело? Ударот!

Не мора да бидете CrossFitter за да ја совладате оваа фантастична вежба од глава до пети, вели USA Weillifter, тренер на kettlebell и личен тренер Ребека Рус. „Секој што сака да научи како правилно да ја изведува ударната вежба, може (и има корист) од тоа“, вели таа. Дали си тоа ти? Тоа ќе биде кога ќе прочитате за сите придобивки од овој потег! *Емоџи на ѓаволот *. 💪

Прочитајте за да научите точно што е поттикнувач и што ќе добиете со тоа. Плус, дознајте како да правите погони со тегови, тегови и мрена.

Што е вежба за нафрлување?

Барајќи. Брутално. Цело тело. Испотен. Тоа се само некои од придавките за физиотерапевт Грејсон Викам, Д.П.Т., Ц.С.С.С., основач на Движење свод, што ги користи за да го опише поттикнувачот.

Но, што е тоа? Атростер го комбинира предниот сквот и притискање над глава во едно непречено движење, „што создава голема побарувачка за сите главни мускули и зглобови во телото“, вели тој.

Вистина е - ударите не оставаат ниту една мускулна група без одговор, вели Раус. И допирање на толку многу делови од телото значи сериозни резултати. Според неа, потиснувачот им носи придобивки на долунаведените мускули:

• Глутеви
• Хамстрингс
• Четири
• Телиња
• Основна мускулатура
• Рамената
• Стабилизатори на скапулата
• Латс
• Стапици
• Трицепс
• Бицепс
• Подлактици

Ако работите канцелариска работа или вашата активност за време на викендот е играње Animal Crossing на каучот, Викам вели дека погонот е особено корисен. „Вашето тело е во согласност со положбите во кои поминувате најмногу време“, вели тој, „а кога седите цел ден, потребно е да се наплатат одредени мускули и зглобови - особено во задниот ланец и торакалниот 'рбет“.

Движењето и работењето на тие мускули (како што прави погонот) помага да се спротивстават на штетните ефекти од седењето цел ден преку подобрување на силата и мобилноста, вели Викам. „Долгорочно, ова на крајот ви помага да се ослободите од повредите и да стареете пограциозно“, вели тој. Го сакам тоа. (Поврзано: Зошто треба да се грижите за мобилноста на торакалниот 'рбет).

Друга мускулна група, вежбата за потиснување се истакнува во работата? Јадрото. (И не, не само оние шест мускулни стомачни мускули-вашите попречни стомачни мускули, исто така, кои помагаат да бидете стабилни и да го поддржите грбот.) „Потребна е голема координација и стабилност за да се направи потисок, што значи дека вашето јадро има да бидам ангажиран цело време“, вели Викам. Оставете го вашето јадро да биде лабаво-лапаво дури и една секунда и ризикувате да ја изгубите контролата врз тежината или да ја отфрлите вашата динамика. „Движете се добро и со добра форма, и ќе работите со вашето јадро подобро отколку што прават повеќето класични движења на стомачни мускули“, вели тој. (Гледајќи во вас, притисна).

О, и надвор од зајакнување на вашите мускули, исто така, може да придонесе за кардио предизвик. „Програмирајте го движењето на шеми со високи повторувања или како дел од тренингот за метаболичко кондиционирање на CrossFit или тренингот HIIT, и навистина ќе го подобрите вашиот кардиоваскуларен капацитет“, вели Викам. (Дали знаевте дека постојат три вида кардио?)

Како да се прават потиснувачи

Без оглед на опремата што ја користите, вежбата за удар * секогаш * комбинира преден сквот со притискање над глава во едно течно движење. Но, „различната опрема многу малку ја менува побарувачката на телото од гледна точка на сила, мобилност и стабилност“, вели Викам.

Неговата препорака е да ги вклучите сите типови на поттикнувачи подолу во вашиот тренинг (ако дозволува опремата). „Долгорочно, зголемената варијабилност ќе ве остави посилни и подвижни“, вели тој.

Како да направите стрелач со мрена

Ако никогаш претходно не сте пробале погон, може да претпоставите дека погоните со мрена се најтешката варијација на погонот - но тоа всушност не е точно! Секако, за подигнување на почетници (еј, честитки за вашиот неодамнешен напор!) Може да потрае малку време за да се чувствувате удобно држејќи се и користејќи мрена. Но, според Викам, ударот со мрена е всушност најдоброто место за почеток за луѓето кои имаат пристап до еден. (Дали знаевте дека има и тегови од 15 килограми и „лажни мрежи“ од 2 унци?)

За да направите погон, најпрво треба да ја исчистите тежината до предниот дел на решетката (кога ја држите мрената паралелно со подот на предните рамења)-тоа е објаснето во чекорите А-Б подолу. Потоа, чекорите Ц-Е ве водат како да го направите самиот тростер.

А. Застанете со стапалата во ширина на рамената, лентата притиснато на потколениците. Затегнете средна линија, шарки на колковите за да ја фатите мрена со држење за рака, палецот на рацете е далеку од колковите.

Б. Одржувајте горди гради и затегнато торзо, исчистете ја мрената во предната решетка: Повлечете ја мрената нагоре по должината на нозете, и кога мрената поминува низ бутовите, експлозивно отворете ги колковите (дозволете им на нозете да ја напуштат земјата) и повлечете ги лактите што е можно повисоко. Кога мрената ќе ја помине висината на градниот кош, свртете ги лактите одоздола за да ја фатите мрена во предниот дел на решетката (рацете веднаш надвор од рамената, лактите директно пред шипката, трицепс паралелно со подот), нозете ширина на колковите раширени во четвртина сквотирање. Застанете. Ова е вашата почетна позиција.

В. Активирајте го јадрото и притиснете ги стапалата во подот. Држејќи ги лактите нагоре, седнете и свиткајте ги колената во сквотот.

Д. Кога колковите ќе паднат пониско од колената, веднаш возете низ стапалата за да експлодирате од дното на сквотот. Додека се кревате да застанете, притиснете ја мрената над главата, целосно заклучувајќи ги рацете надвор.

Е. Истовремено вратете ја лентата во положбата на предниот дел на решетката додека седите колковите назад во сквотот за да започнете со следното повторување.

Како да се направи погон на гира

Не можете да се фатите за мрена? Одете напред и заменете за две тегови или тегови. Но, бидете предупредени: Двојниот фрлач на гира е всушност потешка варијација на движењето, според Роуз. За разлика од ударите со мрена, кои им овозможуваат на вашите страни да работат заедно (и да се компензираат едни за други), при двојни удари со гира „секоја страна работи независно од другата“, вели Роуз. „Поради ова, погонувачите со двојни гира и кетлбел бараат голема контрола на телото и свесност.

Ако сакате да им пробате, не бидете егомани. „Започнете навистина лесно“, вели Руз. К?

Исто како и со фрлачот со мрена, за да направите удар со тегови, ќе треба да ја внесете тежината во предната решетка (опишана во чекорите А и Б).

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите. Држете гира во секоја рака до бутовите, дланките свртени внатре.

Б. Затегнете ја средната линија, а потоа колковите наназад, спуштете ги тегови до средината на бутот. Следно, истовремено исправете ги нозете и повлечете ги тегови вертикално нагоре, ротирајќи ги лактите одоздола за да ги фатите тегови на висина до рамената во една четвртина сквотови. Застанете. Ова е почетна позиција.

В. Држејќи го јадрото затегнато, лактите високи и градите напред, седнете со дланки назад кон земјата.

Д. На дното на сквотот, притиснете ги потпетиците во земјата за да ги исправите нозете додека притискате гира над главата. Претставникот е завршен кога нозете се исправени, а тегови се директно над рамената, бицепс притиснат врз ушите.

Е. Долните тегови назад до рамената додека се спуштате во сквотот за да го започнете следното повторување.

Како да направите удар за Kettlebell

Kettlebell погонувачите се малку поинакви од погонувачите на гира. „Механиката за фрлање на камионката е скоро идентична со гира, но треба да посветите малку повеќе внимание на поставката и предната решетка, поради положбата на рачката на каминот“, вели Роуз. Значи, ако сте нови во движењето и имате збир на (податливи) тегови, започнете таму пред да продолжите на повеќе-техничкиот поттикнувач на котлебел.

Забелешка: „Од клучно значење е да се задржи цврста позиција на предниот дел на решетката додека седите на дното на сквотот“, нагласува Роуз. Ако во кој било момент котлетите почнуваат да се оддалечуваат од телото додека сте во тој сквот, тоа го става долниот дел на грбот во компромитирана положба. Да (Поврзано: Најчестите причини за болки во грбот. Плус, како да ги смирите што е можно побрзо).

Подолу, чекорите А и Б го објаснуваат правилниот начин за напојување на чистењето на кетлбелот во почетната позиција, додека чекорите В и Д објаснуваат како да се направи вежба со потиснувач на кетлбел.

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, држете го котлетот во секоја рака пред колковите, дланките свртени внатре. Зглобовите на колковите назад и долните bвона неколку сантиметри, а потоа исчистете ги ellsвоната во предната решетка.

Б. Двојно проверете ја положбата на предната решетка: Рачката на ѕвончето треба да биде долж центарот на дланката, топката од кетел ѕвончето лежи на задниот дел од подлактицата, а раката треба да биде блиску до телото. Бицепсот треба да се напика веднаш до кожниот кош и лактите да бидат наклонети кон подот, а не настрана.

В. Одржувањето цврсто јадро и неутрален зглоб (ака без прекин помеѓу раката и раката) вратете се во сквот. Притиснете низ потпетиците за да се кренете на стоење додека притискате ѕвона вертикално над главата.

Д. Вратете ги ѕвончињата во положбата на предната решетка додека паѓате во сквотот за да започнете со следното повторување.

Како да направите удар со една рака

Не грешете: Користењето една тежина наместо две не значи дека движењето е половина како тешко. Напротив, Роуз вели дека кога се изведуваат правилно, едностраните движења го зајакнуваат вашето јадро повеќе отколку билатералните вежби. „Кога едната страна од телото е натоварена, основната мускулатура на спротивната страна е супер регрутирана за да ви помогне да бидете стабилни“, објаснува таа. Иако само едната страна од телото го носи товарот, целото тело работи заедно за успешно да го изведат движењето. (Види повеќе: Што е еднострана обука и зошто е толку важна?)

Понатаму, "повеќето луѓе не се подеднакво силни, мобилни и флексибилни од двете страни на своето тело", вели Руз. Вршењето каков било вид еднострана работа е корисно за идентификување и корекција на тие асиметрии, што исто така може да помогне во превенцијата и рехабилитацијата на повредите, вели таа. На здравје до долговечноста!

Ако изгледате навистина збунето, веројатно го правите погрешно. „Бидејќи ја имате само таа една тежина, вообичаено е луѓето да изгледаат криво додека го изведуваат ова движење“, вели Викам. „Ова не е идеално. Поправање: Чувајте го јадрото заклучено за да ги држите колковите и рамената на квадрат во текот на движењето. Повторно, чекорите А и Б опишуваат чистење на тежината до положбата на предната решетка.

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, држејќи гира во едната рака, виси пред бутот.

Б. Шарки на колковите, спуштање на гира некаде над колената. Притиснете низ стапалата додека ја влечете тежината нагоре покрај телото. Како што ѕвончето поминува покрај колковите, кренете го ѕвончето нагоре во положбата на предната решетка, фаќајќи се во четвртина чучњеви пред да застанете. Ова е почетна позиција.

В. Вдишете и затегнете го јадрото, а потоа седнете додека задникот не се скрши паралелно пред да го турнете нагоре, издишувајќи додека ја удирате тежината над главата. Завршете го повторувањето со исправување на нозете и раката, стискајќи ги бицепсите кон увото.

Д. Полека доведете ги гира на рамо и потонете ги колковите назад за да започнете со следното повторување.

Како да се направи Медицинска топка потиснувач

Општо земено, ох толку разноврсна медицинска топка е една од најнеискористените парчиња опрема во салата, според Викам. Во прилог на ѕидни топки, медицински топки за чучњеви, удари со топка, руски пресврти и медицински топки V-up, медицински топки може да се користат за потиснувачи. (Поврзано: Зошто треба да започнете да правите лекови за чистење на топки, статистика)

„Удирачите на топчиња со медицина се одлична опција за луѓе кои не се чувствуваат удобно да користат мрена“, вели Викам. „Генерално е полесно и побезбедно, а алатката во форма на топка е генерално попозната“.

Тој додава дека бидејќи топчињата со лекови се генерално полесни, тоа е одлична опција за вежби со мала тежина и повисоки претставници кои се насочени кон зголемен кардиоваскуларен капацитет (ака ве остава без здив наспроти само градење сила). Чекорите А и Б опишуваат како да се исчисти топката до положбата на предната решетка.

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, држете ги двете страни на лекот со лекови, врвовите на прстите свртени надолу.

Б. Затегнете го јадрото и шарката на колковите за да ја спуштите топката до горните бутови. Во едно течно движење, исправете ги нозете додека ја влечете топката нагоре по телото, кревајќи ги рамениците нагоре кон ушите, ротирајќи ги лактите за да ја фатите топката во положба на предната решетка во четвртина сквотот. Застанете до крај. Ова е почетна позиција.

В. Вдишете, затегнете го средниот дел, а потоа држете ги лактите високи, седнете ги колковите назад и свиткајте ги колената за да се спуштите во сквотот.

Д. Возете низ штикли за да застанете додека притискате топка над глава.

Дали е можно да се олесни вежбата Thruster?

Мразете да ви го скршам, но дури и за најнапредните спортисти, ударите не се шетаат низ паркот. Всушност, ако некогаш почувствувате дека се лесни, веројатно ги правите погрешно. Според дизајнот, сложените вежби се тешки затоа што работат многу различни мускулни групи и зглобови одеднаш, истакнува Викам. (Види повеќе: Кои се сложените вежби и зошто се толку важни?)

Ако горенаведените варијации на тростер не се можни за вас во моментов, Викам препорачува да го разложите движењето на одделни делови (сквотот и печатот) и да работите на вашата слаба точка.

Ако е тешко затоа што не можете да скршите паралелно во сквотот? Совладајте го сквотот со воздух. Откако ќе можете да сквотите со воздух до длабочина со добра форма, додајте тежина со правење чучњеви со пехар или сквотови со мрена напред, вели тој. Ако е тешко затоа што вашата позиција над глава е така-така? Работете на јачината на вашето рамо со притискање и држење над глава и овие движења на подвижност за зголемување на рамената.

Дали е тешко поради ритамот на движењето? Намалете ја тежината и забавете го движењето до сквотот пред притискање, предлага Викам. Што значи, ќе паузирате на врвот на предното сквотот пред да ја притиснете тежината над главата.

Како да вклучите поттикнувачи во вашиот тренинг

Ако само ја учите вежбата за поттикнување, започнете со светлина. „Совладајте го движењето со тежина што можете да ја зголемите од 15 до 20 повторувања непрекинато со добра форма“, вели Викам.

Потоа прилагодете ја шемата за тежина и повторување врз основа на вашите индивидуални цели за фитнес. "Трусерите може да се користат за подобрување на моќта, силата или издржливоста, во зависност од тоа како го вчитувате движењето", вели Роуз. Ако вашата цел е силата, поминете некое време на загревање и градење тежина. Потоа, направете сет од 5 x 5 погони, колку што е можно потешки со добра форма, одморајте 2 минути помеѓу сериите. Зачинета.

Ако вашата цел е издржливоста или кардиоваскуларниот капацитет, направете вежбање со потиснувачи со големи повторувања. Може да го испробате CrossFit WOD Fran, кој комбинира 45 повторувања на удари и 45 повторувања на повлекувања. Или обидете се со CrossFit WOD Kalsu, што подразбира завршување на 100 вкупно удари што е можно побрзо, додека правите пет бурипи на врвот на секоја минута. (Купете елипсовидни, поздрави тренинзи на CrossFit.)

И ако општата кондиција е вашата цел, Rouse препорачува да правите 3 серии од 8 до 12 повторувања со 90 секунди одмор помеѓу сериите.

Навистина, без оглед на тоа како ќе ги вклучите ударите во вашата рутина за вежбање, ќе бидете поподготвени и посилни за тоа. Секако, движењето нема да ве направи (или вашите скокања) подобри во танцување, но сигурно ќе ви ги даде нозете и белите дробови што ви се потребни за да ги бугирате сите. ноќ долго.

Преглед за