Како да трчате во трки без да го убиете вашето тело

Содржина

• Дајте приоритет на вашите цели.
• Времето точно.
• Планира однапред.
• Изградете го вашето тело.
• Закрепнете го десното.
• Преглед за

Кога ќе застанам на редот на Светскиот маратон во Волт Дизни во јануари, ќе поминат само осум недели откако ќе се тркам на маратонот во Филаделфија во ноември. Јас не сум сам. Многу тркачи се обидуваат да заработат за полумаратонска или маратонска кондиција со прикривање на уште една трка во нивните тренинзи. Мишел Силенти, физиотерапевт овластен за ортопед и спортски одбор во болницата за специјална хирургија во Newујорк, вели дека рутински гледа тркачи како вршат двојна должност, особено за време на сезоната на есен и зима.

Но, ако и вие како мене сакате да избегнете патување во ПТ, како го подготвувате вашето тело за строгост на повеќекратни трки со напор од само неколку недели? Внимателно испланирајте го целиот циклус на тренирање, дадете приоритет на вашите цели за секоја трка, зајакнете го вашето тело со текот на времето и што е најважно - обрнете посебно внимание на закрепнувањето. Еве како. (Исто така, проверете ги овие работи, сите физиотерапевти сакаат тркачите да почнат да прават што е можно побрзо.)

Дајте приоритет на вашите цели.

Важно е како се справувате со секоја трка. „Кои се вашите цели за првата трка наспроти втората трка? прашува Силенти, кој исто така е тренер за трчање со сертификат од УСАТФ.

Иако искусните тркачи можат да ги третираат двата настани како напори за цел, тоа не е идеално ниту се препорачува за нови тркачи, вели Силенти. „Ако станува збор за тркач кој трча само еден или два маратони, веројатно е подобро да изберете еден како ваш главен приоритет“, вели таа. Иако Филаделфија ќе биде мојот 10 -ти маратон, сепак ќе го послушам нејзиниот совет и ќе го користам Волт Дизни Свет како забавен победнички круг. (Размислете за еден од овие кофа -листа, достојни полумаратони.)

Половина маратони го прават подвигот малку поизводлив-само осигурајте се дека тие имаат разлика од најмалку шест до осум недели, предупредува Honон Хонеркамп, основач и извршен директор на Run Kamp, тренинг и консултантска служба. Дури и тогаш, нема да видите професионалци како Шалејн Фланаган или Дезире Линден (супер-инспиративната победничка на маратонот во Бостон 2018) кои однапред планираат трки назад во ред.

Подобрата опција е да го направите вториот полумаратон ваша цел „А“. „Можете да ја користите трката број еден за тренинг и трката број два за врвни перформанси“, вели Хонеркамп, кој тренираше илјадници тркачи, работејќи со компании како New Balance и New York Road Runners. „Првиот полумаратон нема да извлече толку многу од вас, па ако имате уште четири до осум недели до втората трка, ќе бидете во ред.

Но, кога се во прашање маратоните, спротивното е точно. „Типично им кажувам на моите тркачи да се тркаат на маратонот број еден и да го прават маратонот број два како забавна обиколка низ градот или селата“, вели Хонеркамп, кој двапати се справи со двојните осмели користејќи ја таа стратегија, трчајќи го првиот маратон за себе, а потоа темпо на познатите личности. спортисти како олимписки лизгач на кратки патеки Аполо Охно и тенисерка Каролин Вознијацки.

Ако мешате растојанија, идеална комбинација за двајца е полу-маратонска трка за мелодија, проследена со маратон три до шест недели подоцна, вели Хонеркамп. Однесувајте се кон неделата по полумаратонот како закрепнување пред да се нурнете на тренинг.

Времето точно.

Тркачите на кои им преостануваат осум недели, всушност можат да се вратат на тренинзите помеѓу настаните, додека пократките празнини помеѓу трките треба да се сметаат за начин на наплата/одржување. (Видете: Колку долго треба да трчам по трка?) Тоа е најкраткото време што ви треба за да постигнете некаков напредок, вели Циленти - со најмалку две недели секоја за опоравување и намалување, и блок од тренинг помеѓу На „Потребни се две недели за да добиете придобивки од вашето последно долго трчање, па затоа нема смисла да правите долго трчање недела пред вашиот маратон“, вели Силенти. Освен ако немате цели осум недели помеѓу трките, ниту Хонеркамп ниту Силенти не препорачуваат да правите предизвикувачки тренинзи помеѓу нив. Наместо тоа, фокусирајте се на лесни и средни напори.

Ти би можел структурирајте ги вашите недели во неизвесност вака: Поминете ја првата недела или две во одмор, олеснувајќи се во нежни трчања во втората или третата недела, предлага Хонеркамп. До четвртата недела, насочете се кон редовно оптоварување на обуката само со лесни вежби. Во петтата недела, третирајте квалитетни и подолги работи-но само до среден напор, вели Силенти. До шестата недела, започнете да возите велосипед до вашиот конус до следната трка на крајот на осмата недела.

Ако имате помалку од осум недели помеѓу настаните, чувајте ги сите денови за опоравување и стеснување, но намалете ги тренинзите по потреба. Ако сакате да се движите, но не сакате да го загрозите вашето закрепнување, обидете се да вртите или да пливате: „Исто така, моите тркачи повеќе ги тренирам вкрстените тренинзи, за да можат да се удираат во кардио без да ги удираат нозете“, вели Хонеркамп.

Планира однапред.

Идеално, планирајте ги двете трки како дел од еден поголем циклус на обука. „Треба да размислите за с together заедно“, вели Силенти.

Ако трките повторно не беа првично дел од планот, размислете зошто сакате да се повторите. Ако се тркавте во лоши временски услови, со настинка или се откажавте рано во играта, вие би можел обидете се повторно, се согласуваат Силенти и Хонеркамп. Случај: Гален Руп се откажа од Бостонскиот маратон во 2018 година, со симптоми на хипотермија, а потоа се прегрупираше за да победи на Прашкиот маратон (со најдобро време!) Три недели подоцна.

Но, ако ви беше виновна вашата кондиција, преиспитајте. „Би ги охрабрил тркачите да сфатат зошто имаа ужасна трка“, вели Чиленти. „Ако е проблем со вашиот тренинг, неколку недели нема да се сменат многу, па можеби не е најдобра идеја да извршите уште една толку брзо“. (Исто така, треба да ги земете предвид овие работи пред да се тркате со повреда.)

Хонеркамп вели дека се обидува да им каже на своите тркачи да излезат од импровизирана работа по лоша трка. „Ова ретко функционира или завршува добро“, вели тој. „Тешко е да се подигне за друг маратон и психички и физички само неколку недели подоцна“.

И почетници, слушајте: Ако само што ја завршивте својата прва половина или целосен маратон и сте многу возбуден едноставно не можете да дочекате да направите друго, продолжете да читате.

Изградете го вашето тело.

Пред да се справите со полумаратони или маратони, бидете сигурни дека вашето тело е подготвено да оди на далечина со вежби за сила. „Зајакнувањето е број еден нешто што повеќето тркачи не го прават“, вели Силенти. "Ние би сакале да видиме повеќе вистински тренинг за отпор-всушност користење тегови во теретана, насочување на колковите, јадрото и четворката. Обично, кога тркачите доаѓаат за физикална терапија, тоа се главните мускулни групи кои се многу слаби". Додавањето на една или две едноставни вежби во вашата рутина за загревање или теретана може да направи огромна разлика, вели таа. Кога се двоумите, консултирајте се со тренер кој може да ви помогне да прилагодите програма за сила за вас.

Пред сè, погрижете се да вложите труд во месеците и, да, годините пред „двете“ тркачки денови. „Ако одите на трки на долги патеки, треба да имате убава тренинг база и некое искуство со растојанието со кое се тркате за почеток“, вели Силенти. Закачете неколку соло полумаратони или маратони пред да размислите за множители во еден циклус. „Навистина треба да имате добра позадина за трчање пред да започнете да трчате.

Закрепнете го десното.

Што и да правите, закрепнувањето нека ви биде врвен приоритет. „Обновувањето е најважното нешто што можете да го направите“, вели Силенти. „Ако го спроведете тој тренинг-16-неделна, 20-неделна програма-теоретски, вашето тело е обучено да ја истрча вашата втора трка неколку недели подоцна“. (Бидете сигурни да ги следите овие задачи за обновување на маратон и заздравување од половина маратон.)

Не стрес преку фитнес; и онака нема да добиете никаква корист од брзината во тие неколку недели, вели Силенти. Наместо тоа, фокусирајте се да го вратите вашето тело во подготвена и одморена состојба подготвена за трка. Дајте приоритет на исхраната, хидратацијата, тркалањето со пена и спортската масажа за да можете да ја истрчате вашата втора трка со толку енергија и гориво колку што сте ја истрчале првата трка, вели Циленти. Целата таа обука излегува низ прозорецот, ако не го правите тоа “.

Секој период пократок од четири недели помеѓу настаните треба да се фокусира само на закрепнување, вели Хонеркамп. „Многу зависи од тоа како се чувствувате“, додава тој. „Обично не им давам на моите тркачи вистински план секоја недела додека не видам како се справуваат со закрепнувањето“.

За да го измерите вашиот напредок, направете проверка на телото. Ако се збунувате кога се спуштате по скалите, одите по ридови или одите на работа, Силенти вели дека не сте подготвени да продолжите напред. "Откако ќе истрчате маратон или полумаратон, ќе се чувствувате потиштено. Нормално е да чувствувате болки", вели Силенти. „Ако по една или две недели сè уште чувствувате долготрајна непријатност, ви треба повеќе време“. Размислете за посета на лекар или физиотерапевт пред вашата следна трка.

Преглед за