Масти грамови - колку маснотии треба да јадете дневно?

Содржина

• Што е маснотија?
• Функции и придобивки од маснотиите
• Различни видови маснотии
• Мононезаситени масти
• Полинезаситени масти
• Заситени масти
• Транс масти
• Колку маснотии е здраво да се јаде на ден?
• Диета со малку маснотии
• Диета со висока содржина на маснотии, малку хидрати или кетогени
• Средно-масна медитеранска диета
• Храна богата со здрави маснотии
• Мононезаситени масти
• Полинезаситени масти
• Заситени масти
• Во крајна линија

Маснотиите се важен дел од вашата исхрана, но да откриете колку да јадете може да биде збунувачки.

Во текот на последните 50 години, многу луѓе се префрлија од умерена маст во диета со малку маснотии, врз основа на препораките на здравствените организации.

Сепак, публикацијата повеќе не ја одредува горната граница за тоа колку вкупни маснотии треба да консумирате.

Оваа статија детално разгледува различни видови маснотии и дава предлози за тоа колку да јадете дневно.

Што е маснотија?

Заедно со протеини и јаглехидрати, маснотиите се еден од трите макронутриенти во вашата исхрана.

Консумирате маснотии во форма на триглицериди. Молекулата на триглицерид се состои од три масни киселини прикачени на 'рбетот на глицерол. Масните киселини содржат синџири на јаглерод и хидрогени.

Еден начин да се класифицираат мастите е според должината на нивните јаглеродни ланци:

• масни киселини со краток ланец: помалку од 6 јаглерод
• масни киселини со среден ланец: 6-12 јаглерод
• масни киселини со долг ланец: 13–21 јаглерод
• многу масни киселини со долг ланец: 22 или повеќе јаглерод

Повеќето масти што ги јадете се масни киселини со долг ланец. Масните киселини со краток ланец се произведуваат главно кога бактериите ферментираат растворливи влакна во дебелото црево, иако млечните масти исто така содржат мали количини.

Мастите со долг ланец и многу долги ланци се апсорбираат во крвотокот и се ослободуваат во клетките на телото по потреба. Сепак, црниот дроб зафаќа масти со краток и среден ланец и ги складира како енергија.

Резиме: Мастите се едни од трите макроелементи. Телото
ги апсорбира од храната и ги користи за енергија и други функции.

Функции и придобивки од маснотиите

Маснотијата извршува голем број функции и обезбедува неколку здравствени придобивки:

• Енергија: Маснотиите се одличен извор на енергија. Обезбедува 9 калории на грам, додека протеините и јаглехидратите обезбедуваат по 4 калории на грам.
• Регулирање на хормони и гени: Мастите го регулираат производството на репродуктивни и стероидни хормони, како и гени вклучени во растот и метаболизмот (,).
• Функција на мозокот: Соодветниот внес на маснотии е важен за здравјето на мозокот, вклучително и расположението (,).
• Апсорпција на витамини растворливи во масти: Витамини А, Д, Е и К мора да се консумираат со маснотии за правилно да се апсорбираат.
• Вкус и исполнетост: Додавањето маснотии во храната ги прави повкусни и поситни.

Маснотиите складирани во вашето тело помагаат:

• изолирајте ги вашите органи
• те стопли
• обезбедете енергија што можете да ја користите во случај на недостаток на калории

Резиме: Мастите обезбедуваат голем број придобивки за вашето тело, вклучително и
служат како извор на енергија, регулираат хормони и гени, го одржуваат здравјето на мозокот и ја прават храната повкусна и позадоволувачка.

Различни видови маснотии

Масните киселини се групирани според бројот на двојни врски помеѓу јаглеродите во нивните структури.

Мононезаситени масти

Мононезаситените масни киселини (MUFA) имаат една двојна врска во нивните јаглеродни ланци.

Изворите на храна MUFA обично се течни на собна температура и прилично стабилни за цели на готвење.

Најчеста MUFA е олеинска киселина, која маслиновото масло ја содржи во големи количини.

Мононезаситените масти се поврзани со неколку здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од сериозни болести како што се срцеви заболувања и дијабетес (,,).

Еден преглед на 24 контролирани студии откри дека диетите богати со мононезаситени масти доведуваат до значително намалување на шеќерот во крвта, триглицеридите, тежината и нивото на крвниот притисок, во споредба со диетите со високи хидрати. Високите мононезаситени диети исто така го зголемија нивото на HDL (добар) холестерол ().

MUFA исто така може да го зголеми чувството на исполнетост што доведува до намален внес на калории.

Во една студија, луѓето се чувствуваа поситни и внесуваа помалку калории во следните 24 часа откако конзумираа леб заедно со масло богато со олеинска киселина, во споредба со лебот што содржеше помалку ().

Полинезаситени масти

Полинезаситените масни киселини (PUFA) содржат две или повеќе двојни врски.

Тие можат да бидат поделени во групи во зависност од локацијата на двојните врски. Овие вклучуваат омега-3 и омега-6.

Овие двојни врски ги прават PUFAs пофлексибилни и флуидни од заситените масти.

Од друга страна, тие се исто така далеку подложни на оштетување и гранитост.

Студиите откриле дека мастите со долг ланец омега-3 имаат придобивки за воспаление, срцеви заболувања, дијабетес, депресија и други здравствени состојби (,,,).

Иако ви требаат некои омега-6 масти, тие можат да придонесат за хронично воспаление ако консумирате премногу, особено ако внесот на омега-3 PUFA е мал (,,).

Омега-6 мастите се многу чести во денешните диети. Од друга страна, омега-3 мастите обично се консумираат во многу помали количини.

Значајно е тоа што истражувачите известуваат дека еволутивната исхрана на луѓето обезбедувала сооднос на омега-6 со омега-3 масти помеѓу 1-на-1 и 4-на-1.

Спротивно на тоа, се проценува дека повеќето луѓе сега ги консумираат овие масти во сооднос 15-17: 1 (,).

Заситени масти

Заситените масни киселини (SFA) немаат двојни врски во нивните јаглеродни ланци, па затоа се вели дека јаглеродите се „заситени“ со водород.

Тие се многу стабилни на високи температури и многу помалку веројатно ќе бидат оштетени за време на готвењето отколку полинезаситените масти.

Внесувањето на СФА може да го зголеми нивото на ЛДЛ (лош) холестерол кај некои луѓе, иако тоа делумно зависи од специфичните потрошени масни киселини. Исто така, треба да се забележи дека ХДЛ (добриот) холестерол обично се зголемува ().

Генерално, истражувањето покажува дека потрошувачката на СФА има неутрален ефект врз здравјето и се чини дека не предизвикува или придонесува за срцеви заболувања (,,).

Всушност, некои намирници богати со заситени масти можат да имаат корист од метаболичко здравје.

На пример, студиите сугерираат дека триглицеридите со среден ланец во кокосово масло и палмино масло може да ја зголемат стапката на метаболизам и да го намалат внесот на калории (,).

Американското здружение за срце препорачува само 5-6% од внесот на маснотии да биде заситен. Со други зборови, ако сте на диета од 2.000 калории на ден, треба да консумирате околу 13 грама заситени масти на ден (24).

Транс масти

Во молекулата на транс-маснотии, хидрогените се поставени еден покрај друг, отколку рамо до рамо.

Мали количини на транс масти се јавуваат природно во млечна и друга храна од животинско потекло. Сепак, ништо не е природно во врска со транс мастите што се користат во преработената храна.

Овие транс масти се произведуваат со додавање на водород во незаситени масти за да се создаде производ кој функционира повеќе како заситена маст. Етикетите на состојките често ги наведуваат како „делумно хидрогенизирани“ масти.

Консумирање транс масти може да доведе до голем број здравствени проблеми. Вештачките транс масти се поврзани со воспаление, нездрави промени во холестеролот, нарушена функција на артеријата, отпорност на инсулин и вишок маснотии во стомакот (,,,,).

Истражувањата го поврзаа внесувањето на транс масти со поголем ризик од кардиоваскуларни заболувања ().

Транс мастите често се наоѓаат во маргаринот и другите преработени намази. Производителите на храна понекогаш ги додаваат во пакувани производи, како што се крекери, за да помогнат во продолжување на рокот на траење.

Резиме: Мастите се групирани според бројот на врски во нивниот јаглерод
ланци. Настрана транс мастите, повеќето масти имаат корисни или неутрални ефекти врз здравјето. Сепак, високиот однос омега-6 до омега-3 може да предизвика проблеми.

Колку маснотии е здраво да се јаде на ден?

Соодветната количина маснотии за јадење ќе зависи од вашите калориски потреби за губење на тежината или одржување. Исто така, ќе се заснова на вашиот стил на исхрана и диета.

Можете да го користите овој калкулатор за да одредите калориски потреби да изгубат тежина или да ја одржат својата тежина, позната како ваша дневна калориска цел.

Диета со малку маснотии

Стандардна диета со малку маснотии содржи околу 30% - или помалку - од нејзините калории од маснотии ().

Еве неколку примери на предложени дневни опсези на маснотии за диета со малку маснотии, заснована на различни цели на калории:

• 1.500 калории: околу 50 грама маснотии на ден
• 2.000 калории: околу 67 грама маснотии на ден
• 2.500 калории: околу 83 грама маснотии на ден

Истражувањата покажуваат диети со повисоки маснотии, како што се диети со малку јаглени хидрати и медитерански, кои нудат многу здравствени придобивки и може да биде подобар избор од диетите со малку маснотии за некои луѓе.

Диета со висока содржина на маснотии, малку хидрати или кетогени

Кетогена диета:

• минимизира јаглехидрати
• обезбедува умерено количество протеини
• е многу богата со маснотии

Процентот на калории од маснотии ќе зависи од тоа колку е мал внесот на јаглехидрати, но генерално ќе биде околу 75% од калориите (,,).

Еве неколку примери на предложени дневни опсези на маснотии за диета со малку јаглени хидрати или кетогени, засновани на различни цели на калории:

• 1.500 калории: околу 83–125 грама маснотии на ден.
• 2.000 калории: околу 111–167 грама маснотии дневно.
• 2.500 калории: околу 139-208 грама маснотии на ден.

Средно-масна медитеранска диета

Медитеранската диета вклучува широк спектар на растителна и животинска храна како што се:

• Риба
• месо
• јајца
• млечни производи
• екстра девствено маслиново масло
• овошје
• зеленчук
• мешунки
• цели зрна

Обично обезбедува 35-40% калории од маснотии, вклучувајќи многу мононезаситени маснотии од маслиново масло.

Еве неколку примери на предложени дневни опсези на маснотии за медитеранска диета, засновани на различни цели на калории:

• 1.500 калории: околу 58-67 грама маснотии на ден
• 2.000 калории: околу 78-89 грама маснотии на ден
• 2.500 калории: околу 97–111 грама маснотии на ден

Резиме: Колку маснотии јадете дневно треба да се заснова на видот на диетата што ја следите и на вашите калориски потреби за губење на тежината или одржување.

Храна богата со здрави маснотии

Без оглед на видот на диетата што ја следите, важно е да добиете баланс на различни видови здрави масти секој ден.

За среќа, многу вкусна храна може да ги обезбеди потребните маснотии.

Додека повеќето јадења содржат мешавина од различни масти, некои се особено високи во одредени видови.

Подолу се дадени примери на храна богата со различни видови здрави масти.

Мононезаситени масти

Мононезаситените масти се наоѓаат во повеќето растителни и животински јадења, но некои видови храна се особено богати со нив.

Овие вклучуваат:

• маслиново масло
• маслинки
• ореви од макадамија
• бадеми
• пекани
• лешници
• ф'стаци
• кикирики
• авокадо
• свинско месо
• говедско месо

Сите овие намирници содржат и омега-6 полинезаситени масти.

Полинезаситени масти

Омега-6 мастите се присутни во повеќето растителни и животински јадења, вклучувајќи ги и оние споменати погоре.

Сепак, да се добијат адекватни омега-3 масти, треба малку повеќе работа.

Храната богата со омега-3 вклучува:

• лосос
• сардини
• харинга
• скуша
• аншоа
• чиа семе
• ленено семе
• ореви

Вреди да се напомене дека растителната храна, како лен, содржи алфа-линоленска киселина (АЛА). Ова може да се претвори во еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА), што може да има здравствени придобивки.

Сепак, стапката на конверзија на АЛА во омега-3 ЕПА и ДХА е слаба ().

Заситени масти

Здравата храна која е богата со заситени масти вклучува:

• кокосово масло
• палмино масло
• млечни производи со полномасно млеко, како што е јогурт со полномасно млеко
• сирење маскарпоне
• сирење чедар
• јагнешко месо

Резиме: Изберете разновидна здрава храна која обезбедува маснотии од
секоја од различните групи секој ден, особено омега-3 мастите.

Во крајна линија

Мастите служат голем број важни функции, заедно со тоа што храната има подобар вкус и помага да се чувствувате задоволни.

За среќа, прилично голем опсег на внес на маснотии всушност се смета за здрав.

Јадењето соодветни количини и правилни видови маснотии може да помогне во насока на намалување на ризикот од болести и подобрување на целокупното здравје.