Сквотови: согорени калории, совети и вежби

Содржина

• Согоруваа калории правејќи сквотови
• Како да направите сквотови
• Основниот сквот
• Совети за сквотови
• 5 сквотови за да пробате
• Сквотот со гира
• Плие сквотот
• Сплит сквотот
• Скокни сквотот
• Пулси на сквотот
• Полетувањето

Преглед

Сквотовите се основна вежба што секој може да ја направи без посебна опрема. Тие работат на мускулите на нозете и можат да помогнат во зголемувањето на вкупната сила, флексибилност и рамнотежа.

Сквотирањето е исто така функционално движење - луѓето сквотираат додека вршат секојдневни активности, како подигање кутии или играње со деца. Колку калории согоруваат сквотови? Тоа зависи од голем број фактори.

Согоруваа калории правејќи сквотови

За да откриете колку калории ќе потрошите правејќи сквотови, треба да ја земете предвид вашата телесна тежина и бројот на минути што ги поминувате вежбајќи, заедно со нивото на напор (интензитет) на сесијата за сквотови.

Интензитетот е познат и како вредност. На пример, одморот во седечка положба има MET вредност од 1.

Согорени калории во минута = 0,0175 x МЕТ x тежина (во килограми)

За да ја пронајдете MET вредноста, можете да се консултирате со MET табела или да ја процените вредноста врз основа на тоа како се чувствувате за време на вежбање:

• Ако можете да продолжите разговор додека сквотирате, веројатно ја правите активноста со лесен до умерен напор. Ова ќе ви даде МЕТ вредност од 3,5.
• Ако откриете дека имате здив додека правите сквотови, вашиот напор е поинтензивен. Вредноста на МЕТ може да се зголеми на 8,0.

Еве еден пример за тоа како да ја користите оваа формула за лице со тежина од 165 килограми кое има направено 5 минути сквотови со висок интензитет:

За да ги претворите фунтите во килограми, поделете го бројот на фунти со 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Вметнете ги MET вредноста (8, за сквотови со висок интензитет) и бројот на килограми (75) во формулата:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Сега земете го бројот на потрошени калории во минута (10,5) и помножете со бројот на вежбани минути (5):

• 10,5 х 5 = 52,5

Значи, оваа формула покажува дека едно лице кое тежи 165 килограми и изведува 5 минути чучњеви со висок интензитет, потрошило 52,5 калории.

Еве еден пример на потрошени калории врз основа на опсег на интензитет на вежбање и времетраење.

Опсег на согорени калории за лице кое тежи 140 фунти (63,5 килограми)

Како да направите сквотови

Кога се изведуваат правилно, сквотовите се исклучително безбедна вежба. Примарните мускули вклучени вклучуваат глутеус максимус, флексори на колк и квадрицепси. Абдоминалните мускули, телињата, грбот и долниот дел на грбот исто така имаат добар тренинг.

Соодветната форма е важна за да го извлечете максимумот од вежбата и да се заштитите од повреди.

Основниот сквот

Активно тело. Креативен ум.

1. Започнете со стоење со стапалата растојание на ширината на рамената, рацете на страните.
2. Дишете и свиткајте ги колената додека ги притискате колковите наназад. Извадете ги рацете заедно пред градите. Треба да престанете да се спуштате откако колковите ќе бидат пониски од колената.
3. Дишете додека притискате потпетици во подот за да се вратите во стоечката положба, рацете на страните.

Совети за сквотови

• Држете ги градите нагоре и колковите назад за да се осигурате дека грбот ќе остане неутрален и порамнет.
• Погледнете надолу кон колената кога сте во целосен сквот. Ако се прошириле над вашите прсти, поправете го вашиот став за да бидат во линија над глуждовите.
• Ставете ја телесната тежина на вашите потпетици, а не на прстите, кога се кревате за да го задржите фокусот на вистинските мускулни групи.

5 сквотови за да пробате

Започнете со совладување на основите пред да преминете на варијации. Може да направите три групи на одредена вежба за помеѓу 8 и 15 повторувања. Од таму, можете да работите до правење повеќе серии од 15 до 20 повторувања (или повеќе).

Сквотот со гира

Активно тело. Креативен ум.

Додавањето бесплатни тегови на вашиот сквот може да ја зголеми мускулната сила. Ако сте нови со тегови, започнете со светло; треба да бидете во можност лесно да ја држите точната форма кога користите тегови. Секогаш можете да додадете повеќе килограми откако ќе ви биде пријатно.

1. Започнете со стапалата разделени во ширина на колкот. Држете гира во секоја рака со свиткани раце. Тежините треба да бидат веднаш под нивото на брадата.
2. Вдишете додека се спуштате во сквотот. Лактите дури можат да ги допрат и колената.
3. Издишете при враќањето на почетната позиција.
4. Повторете за да го комплетирате вашиот сет.

Плие сквотот

Активно тело. Креативен ум.

Плејот е класичен балетски потег. Кога се комбинира со сквотови, помага подобро да ги активирате мускулите во внатрешните бутови. Оваа варијација може да ја извршите со или без тегови.

1. Започнете со нозете пошироки од растојанието на колковите, испаднати 45 степени.
2. Вдишете додека се спуштате во сквотот - колковите треба да бидат малку пониски од колената.
3. Притиснете ги глутетите додека издишувате и притиснете ги преку потпетиците до вашата стоечка позиција.
4. Повторете за да го комплетирате вашиот сет.

Сплит сквотот

Активно тело. Креативен ум.

Вие исто така може да ја фокусирате енергијата на сквотот на една нога истовремено со тоа што ќе станете во повеќе одмавна положба. Повторно, оваа варијација може да се изврши со или без тегови.

1. Започнете со едната нога пред другата во мирување. Рацете треба да бидат покрај вас.
2. Вдишете додека го спуштите грбот на коленото кон земјата и доведете ги рацете да се сретнат на градите.
3. Издишете и исцедете ги задникот додека се враќате во првобитната положба на мирување.
4. Изведете ги повторувањата на едната нога пред да се префрлите на другата.

Бугарски сплит сквот се изведува на ист начин, но задната нога е подигната на клупа неколку сантиметри од земјата. Започнете без тегови додека не добиете рамнотежа.

Скокни сквотот

Активно тело. Креативен ум.

За да додадете повеќе енергија, обидете се со плиометрика. Скокот сквотови не се препорачуваат за почетници. Тие вклучуваат сила што може да ги оданочи долните зглобови. Тоа, рече, скокови со сквотови помагаат во развој на експлозивна сила и брзина што може да помогне во различни спортови, од спринт до фудбал.

1. Започнете во вашата основна позиција на сквотот со стапалата разделени во ширина на колкот и рацете на страните.
2. Сквоти надолу и донесете ги рацете зад вас.
3. Потоа, свртете ги рацете напред и скокајте нагоре од земјата. Рацете треба да бидат над главата и нозете да бидат испружени исправени.
4. Спуштете се во позиција на сквотот и повторете го за да го комплетирате вашиот комплет.

Пулси на сквотот

Активно тело. Креативен ум.

Сквотните импулси ги ангажираат вашите мускули цело време додека ги правите. Тие се помалку несакани од скокови во сквотови, но сепак ја зголемуваат тежината на стандардниот сквот.

1. Спуштете се во нормален сквот и останете ниско. Осигурете се дека горниот дел од телото не е потпрен над нозете.
2. Подигнете го своето седиште четвртина од патот до вашата почетна позиција и потоа пулсирајте се надолу до вашиот најнизок сквот.
3. Продолжете да пулсирате 30 секунди до цела минута.

Може да комбинирате импулси со скокови сквотови. Спуштете се во сквотот, направете еден пулс, а потоа скокнете нагоре од земјата. Земјиште во сквот и пулс повторно. Повторете и направете два до три сета од 30 секунди до 1 минута.

Полетувањето

Бројот на калории што ќе ги потрошите правејќи сквотови има врска со вашата тежина, интензитет и времето на нивно правење.

Започнете полека ако сте почетник и проверете дали се прилагодувате на вашата форма, така што работите правилно мускули и се заштитувате од повреди. Штом ви се закачаат чучњеви, можете да испробате една или повеќе од многуте варијации за да извлечете максимум од тренингот.