Колку јаглехидрати треба да јадете на ден?

Содржина

• Што се јаглехидрати?
• Што "се смета" за сервирање јаглени хидрати?
• Колку јаглени хидрати треба да јадете дневно?
• Како знаете дали сте го постигнале вистинскиот баланс на макронутриенти?
• Не, но навистина, колку грама јаглехидрати треба да имате?
• Идеи за појадок
• Идеи за ручек
• Идеи за вечера
• Идеи за закуски
• Преглед за

Културно, ние преминавме од екстремната маснотија-фобија (кога растев во 90-тите години, авокадото се сметаше за „гоење“, а колачињата без маснотии беа светиот грал „без вина“) до фиксација на висок кето диета со малку јаглехидрати и масти. Кето диетата првично беше воведена како третман за епилепсија отпорна на лекови во 1920-тите години-и с still уште се користи за оваа намена денес. Но, сега се промовира и како диета за слабеење.

Добивам многу прашања за јаглехидратите од моите клиенти за исхрана: Дали се тие лоши? Дали се добри? Некаде на средина? Прочитајте за да дознаете повеќе.

Што се јаглехидрати?

Прво, запознајте ги макронутриентите: јаглехидрати, масти и протеини. Примарната цел на јаглехидратите е да ви даде енергија. (ФИО: Маснотиите исто така се користат за енергија. Но, исто така ги штитат органите, ве одржуваат топли и го поддржуваат производството на хормони и раст на клетките. Протеинот обезбедува структура за вашите клетки и ткива и се користи за функција и регулирање на бројни процеси во телото. ) Повеќето јаглени хидрати што ги јадете се разложуваат од дигестивниот систем во гликоза, која потоа се користи како енергија за гориво на вашите клетки, ткива и органи. Јаглехидратите исто така може да се складираат - така да се каже - како масни клетки за подоцнежна употреба. (Затоа некои луѓе практикуваат полнење на јаглени хидрати.)

Тони храна содржат јаглехидрати. Постојат повеќе очигледни како леб, овес и ориз, или слатки како торта, колачиња, колачи, бонбони и чипс. Но, гравот и леќата, овошјето и овошните сокови, млекото и млечните производи, па дури и зеленчукот, како што се компирите, грашокот и пченката, имаат јаглехидрати. за зеленчук без скроб.)

Јаглехидратите се составени од растителни влакна, скроб и шеќер. Има четири калории по грам јаглени хидрати. Често ќе слушнете за „едноставни“ и „комплексни“ јаглехидрати.

• Едноставни јаглехидрати се шеќер-и природниот шеќер присутен во храната и шеќерот што се додава во храната. Некои вообичаени примери на едноставни јаглехидрати се пијалоци засладени со шеќер, бонбони, производи од бело брашно и овошен сок. Многу студии го поврзуваат високиот внес на едноставни јаглехидрати со здравствени проблеми како што се дебелината, дијабетесот и срцевите заболувања. Едноставните јаглехидрати се она што сакате да го намалите.
• Комплексни јаглехидрати генерално се повисоки во влакна и се варат побавно. Некои вообичаени примери се цели зрна, грав и мешунки, зеленчук и цели плодови. (Повеќе за тоа: Водич за здрава жена за јадење јаглехидрати - што не вклучува нивно намалување)

Кога јадете јаглехидрати, вашата гликоза (шеќер во крвта) се зголемува. Конзумирањето на храна која содржи протеини и/или масти во исто време ја забавува брзината со која се случува тој распаѓање, што помага да се одржи постабилно ниво на шеќер во крвта, наместо да се предизвикува остар скок, а потоа пад. Влакната, исто така, помага да се забави тој дигестивен процес. Затоа целата храна-која природно содржи баланс на протеини, масти и влакна-е идеална.

Што "се смета" за сервирање јаглени хидрати?

Една порција јаглени хидрати е еквивалентна на околу 15 грама. Овие количини на храна секој содржи околу 15 грама јаглехидрати (покрај нивните други компоненти):

• 1/3 до 1/2 чаша варено жито
• 1 парче леб
• 1/3 до 1/2 чаша варени тестенини
• 1/3 до 1/2 чаша варен (или 1/4 чаша сув) грав, грашок или леќа
• 1/2 чаша варен компир или пченка
• 1/2 од среден печен компир или сладок компир
• 1 чаша варена тиква или зимски сквош
• 3/4 до 1 чаша бобинки
• 1/2 од банана од 9 инчи
• 1 мало јаболко или круша
• 1/4 чаша сушено овошје
• 1/2 чаша овошен сок
• Секоја порција млечен производ обично обезбедува околу 12 до 15 грама (иако процедените грчки и исландски јогурти често имаат помала количина, околу 8 по чаша)

Колку јаглени хидрати треба да јадете дневно?

„Зависи“ не е возбудлив одговор. Но, колку јаглехидрати ви се потребни дневно, навистина има голема врска со вашата уникатна шминка-како и фактори како што е нивото на активност, без разлика дали имате некои основни медицински состојби, или сте бремени или доите. Вашите потреби исто така може да флуктуираат. (Еве с everything што треба да знаете за велосипедизмот со јаглехидрати.)

Како прво, може да забележите дека ви требаат различни количини на јаглени хидрати во различни точки од вашиот циклус или во одредени периоди од годината. Луѓето со сезонско афективно растројство (САД) може да гравитираат повеќе кон храна богата со јаглени хидрати во потемните месеци бидејќи нивото на невротрансмитерот што го регулира расположението серотонин паѓа, а внесот на јаглени хидрати игра улога во производството на серотонин. Оваа потреба за стабилизирање на нивото на серотонин е исто така причината зошто може да копнеете за јаглехидрати на тежок ден или по раскинувањето.

Различните планови за исхрана бараат различен сооднос на јаглехидрати со масти и протеини. Упатствата за исхрана 2015–2020 за Американците препорачуваат да консумираат 45 до 65 проценти од нашите дневни калории како јаглени хидрати. За да ви дадам бројка, на диета со 2000 калории, тоа е некаде од 225 до 325 грама. Препорачаната минимална количина на јаглени хидрати дневно (според овие упатства) е 130 грама - околу осум или девет порции јаглени хидрати од 15 грама дневно.

Како референтна рамка, диетите со ниски јаглехидрати (како што се Аткинс или диетата LCHF) обично вклучуваат некаде од 20 до 100 грама јаглени хидрати дневно. Кетогената диета е а многу диета со малку јаглени хидрати (~ 10 проценти од вкупните калории што доаѓаат од јаглехидрати) со умерени количини на протеини (~ 20 проценти) и висока содржина на маснотии (~ 70 проценти). За некој кој е на диета од 2.000 калории, тоа е само околу 20 грама јаглени хидрати на ден - со големина колку големо парче леб. Ако тоа звучи навистина ниско, во право сте: така е.

Понекогаш гледам дека клиентите се фаќаат за себе затоа што не можат да останат на банда со каква било диета во тренд. Но, често вашето тело се бори со екстремни планови бидејќи се обидува да ви каже нешто. Уживањето во начинот на јадење што ви одговара и ви овозможува да бидете флексибилни во контекст на реалниот живот е нешто со што всушност ќе можете да се држите долго време-дури и кога модите доаѓаат и си одат. (Видете: Зошто треба да размислите да се откажете од рестриктивната диета)

Ако сакате да јадете диета со малку јаглехидрати и да ги следите вашите макронутриенти (и ако вашиот давател на здравствена заштита смета дека е безбедно за вас), можете да го промените соодносот на јаглехидрати со протеини и масти додека не го најдете она што се чувствува одржливо и пријатно додека сеуште овозможувајќи ви да ги исполните вашите цели. Така, ако сметате дека почнувате да го преиспитувате, имате историја на нарушено јадење или се борите со воспоставување здрава рамнотежа со храната, работата со регистриран диететичар може да ви помогне да направите промени, додека да се осигурате дека ја имате потребната поддршка за да избегнете удирање. подигнете прашина од минатите изданија или ве натера да се чувствувате преоптоварени.

Како знаете дали сте го постигнале вистинскиот баланс на макронутриенти?

Конзумирањето на премалку јаглени хидрати може да направи да се чувствувате слабо и ментално уморно. Исто така, може да се чувствувате раздразливо или да се борите емотивно да го „задржите заедно“. Некои луѓе, исто така, може да се чувствуваат навистина гладни кога не јадат доволно јаглехидрати. Бидејќи многу храна богата со јаглени хидрати е исто така добар извор на влакна, дигестивните непријатности како запек се вообичаен проблем со несоодветен внес на јаглени хидрати. (Тоа е причината зошто запекот при кето диетата е вистински проблем.) Погрижете се сè уште да ја постигнете дневната цел од 25 до 35 грама влакна и да пиете многу вода за да ги одржувате работите во движење.

Консумирањето премногу јаглени хидрати во однос на протеините и маснотиите може да ве натера да се чувствувате како да ви е тешко да останете сити, бидејќи брзо согорувате преку оброци и грицки, предизвикувајќи силен скок на гликозата во крвта, проследено со пад. Со текот на времето, постојаното возење на овој „тобоган за шеќер во крвта“ може да доведе до преддијабетес или отпорност на инсулин.

Не, но навистина, колку грама јаглехидрати треба да имате?

Како прескокнување, генерално препорачувам да имате извор на јаглехидрати во секој од вашите оброци. Дали ќе го добиете од житарки, мешунки, зеленчук со скроб, овошје или млечни производи, зависи од вас. За да останете во рамнотежа без претерано размислување, наполнете половина од чинијата за ручек или вечера со зеленчук без скроб, четвртина со протеини, а последната четвртина со јаглени хидрати. Постојаното ширење на јаглехидратите во текот на денот, исто така, може да помогне во одржувањето на стабилноста на шеќерот во крвта, што поддржува континуирана енергија и избалансирано ниво на расположение.

Еве неколку примери за оброци и закуски кои, кога ќе изберете еден од секоја категорија, обезбедуваат минимални 130 грама јаглехидрати. Ако ви треба повеќе, се разбира, слушајте што бара вашето тело и вградете дополнителни јаглехидрати каде што има смисла за вас. (Поврзано: Како да изгубите тежина без да се откажете од јаглени хидрати, според Боб Харпер)

Идеи за појадок

• 1 чаша варен валани овес (30 грама) + 1/2 средна банана (15 грама) + 1 лажица путер од ореви
• 1 чаша малини (15 грама) + 3/4 чаша обичен грчки јогурт (grams 8 грама) + 1/4 чаша житарки со ниски шеќери со високи влакна (~ 8 грама)
• Омлет од спанаќ и печурки и две парчиња тост од цело зрно (~ 30 грама)

Идеи за ручек

• Салата од спанаќ со 1/2 чаша наут (22 грама), 1 чаша цреша домати (5 грама) и 1/2 чаша рендан морков (5 грама), со маслиново масло и прелив од оцет
• Сендвич со путер од ореви на две парчиња леб од цело зрно (30 грама) и страна од 1 чаша бебешки моркови (7 грама) со салса
• 1,5 чаши супа од минестрон (~ 30 грама) и мал ролат од цела пченица (15 грама)

Идеи за вечера

• 1 чаша тестенини базирани на пченица или грав (32 до 40 грама) со 3 варен пилешко и 1 чаша брокула (5 грама)
• 1 чаша вегетаријански чили (~ 30 грама) со 1 чаша ориз од карфиол (5 грама) или 1/3 чаша кафеав ориз (15 грама)
• 3 мл печена риба со 1/2 чаша печен сладок компир (15 грама) и 1 чаша варен зеленчук (5 грама); 1 чаша бобинки (grams 15 грама) за десерт

Идеи за закуски

• 3 шолји пуканки испукани со воздух (~ 15 грама)
• 1 мало јаболко (~ 15 грама) со 1 лажица путер од ореви
• 2 лажици хумус (5 грама) и 1 мл крекери од цели зрна (15 грама)

Преглед за