Колку време е потребно за слабеење?

Содржина

• Како се случува губење на тежината
• Фактори кои влијаат на слабеењето
• Пол
• Возраст
• Почетна точка
• Дефицит на калории
• Спиј
• Други фактори
• Најдобра диета за слабеење
• Безбедни стапки на губење на тежината
• Во крајна линија

Без разлика дали сакате да изгубите тежина за некоја посебна пригода или едноставно да го подобрите вашето здравје, губење на тежината е заедничка цел.

За да поставите реални очекувања, можеби ќе сакате да знаете што е здрава стапка на слабеење.

Оваа статија ги објаснува факторите што влијаат на тоа колку време може да ви треба да изгубите тежина.

Како се случува губење на тежината

Слабеењето се случува кога постојано трошите помалку калории отколку што согорувате секој ден.

И обратно, зголемувањето на телесната тежина се случува кога постојано јадете повеќе калории отколку што согорувате.

Секоја храна или пијалок што ја консумирате и има калории во однос на вкупниот внес на калории.

Со тоа, бројот на калории што ги трошите секој ден, што е познат како потрошувачка на енергија или калории, е малку покомплициран.

Трошоците за калории се состојат од следниве три главни компоненти ():

• Метаболичка стапка во мирување (RMR). Ова е бројот на калории што му се потребни на вашето тело за одржување на нормални телесни функции, како што се дишење и испумпување крв.
• Термички ефект на храна (ТЕФ). Ова се однесува на калориите што се користат за варење, апсорпција и метаболизирање на храната.
• Термички ефект на активност (ТЕА). Ова се калориите што ги користите за време на вежбање. ЧАЈ исто така може да вклучува термогенеза на активност без вежбање (НЕАТ), што претставува калории што се користат за активности како што се работа во дворот и митарење.

Ако бројот на потрошени калории е еднаков на бројот на потрошени калории, ја одржувате телесната тежина.

Ако сакате да изгубите тежина, мора да создадете негативен баланс на калории со конзумирање помалку калории отколку што согорувате или согорувате повеќе калории преку зголемена активност.

Слабеењето се јавува кога постојано трошите помалку калории отколку што согорувате секој ден.

Фактори кои влијаат на слабеењето

Неколку фактори влијаат на стапката на слабеење. Многу од нив се надвор од ваша контрола.

Пол

Вашиот однос маснотии и мускули во голема мера влијае на вашата способност да изгубите тежина.

Бидејќи жените обично имаат поголем однос маснотии и мускули од мажите, тие имаат 5-10% помал RMR отколку мажите со иста висина ().

Ова значи дека жените генерално согоруваат 5-10% помалку калории отколку мажите во мирување. Така, мажите имаат тенденција да губат телесната тежина побрзо отколку жените кои следат диета еднаква на калории.

На пример, 8-неделно истражување, вклучено над 2.000 учесници на диета од 800 калории, покажа дека мажите изгубиле 16% поголема тежина од жените, со релативно губење на тежината од 11,8% кај мажите и 10,3% кај жените ().

Сепак, додека мажите имале тенденција да губат телесната тежина побрзо од жените, студијата не ги анализирала разликите засновани на род во способноста да се одржи губењето на тежината.

Возраст

Една од многуте телесни промени што се јавуваат со стареењето се промените во составот на телото - масната маса се зголемува и мускулната маса се намалува.

Оваа промена, заедно со другите фактори, како што се намалувањето на калориските потреби на вашите главни органи, придонесува за понизок РМР (,).

Всушност, возрасните над 70 години можат да имаат РМР кои се 20-25% пониски од оние на помладите возрасни (,).

Ова намалување на RMR може да го направи слабеењето сè потешко со возраста.

Почетна точка

Вашата почетна телесна маса и состав може исто така да влијаат на тоа колку брзо може да очекувате да изгубите тежина.

Важно е да се разбере дека различните апсолутни губење на тежината (во фунти) можат да одговараат на истата релативна (%) губење на тежината кај различни лица. На крајот на краиштата, слабеењето е сложен процес.

Планерот за телесна тежина на Националниот институт за здравство (НИХ) е корисен водич за тоа колку можете да изгубите врз основа на вашата почетна тежина, возраст, пол и колку калории внесувате и трошите (7).

Иако потешка личност може да изгуби двојно поголема количина на тежина, лице со помала тежина може да изгуби еднаков процент од телесната тежина (10/250 = 4% наспроти 5/125 = 4%).

На пример, лице со тежина од 300 фунти (136 кг) може да изгуби 4,5 кг откако ќе го намали дневниот внес за 1.000 калории и ќе ја зголеми физичката активност за 2 недели.

Дефицит на калории

Мора да создадете негативен биланс на калории за да изгубите тежина. Степенот на овој дефицит на калории влијае на тоа колку брзо ќе изгубите тежина.

На пример, консумирање 500 помалку калории на ден за 8 недели, најверојатно, ќе резултира со поголемо губење на тежината отколку внесување 200 помалку калории на ден.

Сепак, не заборавајте да го направите дефицитот на калории премногу голем.

Правејќи го тоа не само што ќе биде неодржливо, туку и ќе ве изложи на ризик од недостаток на хранливи материи. Уште повеќе, тоа може да направи да имате поголема веројатност да изгубите тежина во форма на мускулна маса отколку масна маса.

Спиј

Сонот има тенденција да биде занемарена, но сепак клучна компонента на слабеењето.

Хроничното слабеење може значително да го попречи слабеењето и брзината со која фрлате килограми.

Докажано е дека само една ноќ лишување од сон ја зголемува вашата желба за висококалорична храна, сиромашна со хранливи материи, како што се колачиња, колачи, пијалоци со шеќер и чипс (,).

Една 2-недела студија, рандомизирани учесници на диета ограничена со калории, да спијат или 5,5 или 8,5 часа секоја вечер.

Оние кои спиеле 5,5 часа изгубиле 55% помалку телесни масти и 60% поголема чиста телесна маса од оние кои спиеле 8,5 часа на ноќ ().

Следствено, хроничното лишување од сон е силно поврзано со дијабетес тип 2, дебелина, срцеви заболувања и одредени карциноми (,,).

Други фактори

Неколку други фактори можат да влијаат на стапката на губење на тежината, вклучително:

• Лекови. Многу лекови, како што се антидепресиви и други антипсихотици, можат да промовираат зголемување на телесната тежина или да го попречат слабеењето ().
• Медицински состојби. Болести, вклучително и депресија и хипотироидизам, состојба во која вашата тироидна жлезда произведува премалку хормони кои го регулираат метаболизмот, може да го забават слабеењето и да поттикнат зголемување на телесната тежина (,).
• Семејна историја и гени. Постои добро утврдена генетска компонента поврзана со луѓе кои имаат прекумерна тежина или дебелина и може да влијае на слабеење (.).
• Јо-јо диета. Овој модел на губење и враќање на телесната тежина може да го отежне губењето на тежината при секој обид, како резултат на намалувањето на RMR ().

Возраста, полот и спиењето се само неколку од многуте фактори кои влијаат на слабеењето. Другите вклучуваат некои медицински состојби, вашата генетика и употреба на одредени лекови.

Најдобра диета за слабеење

Со безброј диети за слабеење на располагање - сите ветуваат импресивни и брзи резултати - може да биде збунувачко да се знае која е најдобра.

Сепак, иако креаторите и поборниците сметаат дека нивните програми се супериорни во однос на останатите, не постои единствена најдобра диета за слабеење (,).

На пример, диети со малку јаглени хидрати како кето може да ви помогнат првично да изгубите повеќе тежина, но студиите не откриваат значителни разлики во губењето на тежината на долг рок (,,).

Она што е најважно е вашата способност да се држите до здрава, намалена калориска шема на јадење (,).

Сепак, следењето на многу нискокалорична диета подолго време е тешко за многу луѓе и причината зошто повеќето диети не успеваат ().

За да ги зголемите вашите шанси за успех, само умерено намалете го внесот на калории, индивидуализирајте ја вашата диета според вашите желби и здравје или работете со регистриран диететичар.

Комбинирајте диета со вежбање, вклучително и аеробни и тренинзи за отпор, за да го зголемите губењето на маснотиите и да спречите или минимизирате мускулна загуба ().

Со елиминирање на високо обработената храна и вклучување на повеќе здрава, цела храна, како што се зеленчук, овошје, цели зрна, здрави масти и протеини, можете дополнително да промовирате губење на тежината и вашето целокупно здравје.

Да се ​​почитува диетата за слабеење е тешко за повеќето луѓе. Без оглед на вашите цели, изберете режим на исхрана заснован на вашите индивидуални преференции и здравствениот статус.

Безбедни стапки на губење на тежината

Додека повеќето луѓе се надеваат на брзо, брзо слабеење, важно е да не изгубите премногу тежина премногу брзо.

Брзото губење на тежината може да го зголеми ризикот од камења во жолчката, дехидрираност и неухранетост ().

Други несакани ефекти од брзото слабеење вклучуваат (,):

• главоболки
• раздразливост
• замор
• запек
• опаѓање на косата
• менструални неправилности
• мускулна загуба

Иако губење на тежината може да се случи побрзо на почетокот на програмата, експертите препорачуваат губење на тежината од 1–3 килограми (0,45–1,36 кг) неделно, или околу 1% од вашата телесна тежина ().

Исто така, имајте на ум дека слабеењето не е линеарен процес. Неколку недели може да изгубите повеќе, додека други недели може да изгубите помалку или воопшто да не изгубите (,).

Затоа, немојте да се обесхрабрувате ако слабеењето забави или висорамнини за неколку дена.

Користењето дневник за храна, како и редовното мерење на тежината, може да ви помогне да останете на вистинскиот пат.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои користат техники за само-мониторинг, како што се снимање на внесот и телесната тежина во исхраната, се поуспешни во губењето на килограмите и држењето од нив отколку оние кои не го прават тоа ()

Слабеењето премногу брзо може да доведе до проблеми како камења во жолчката, губење на мускулите и екстремен замор. Експертите препорачуваат умерено губење на тежината од 1–3 килограми (0,45–1,36 кг) неделно, или околу 1% од вашата телесна тежина.

Во крајна линија

Слабеењето се јавува кога јадете помалку калории отколку што согорувате.

Многу фактори влијаат на стапката на губење на тежината, вклучително и полот, возраста, почетната тежина, спиењето и степенот на дефицит на калории.

Со цел да изгубите 1 - 3 килограми (0,45 - 1,36 кг) неделно е безбеден и одржлив начин да ги постигнете своите цели.