Пауза за вежбање: Колку време е потребно за да се изгуби мускулната маса?

Содржина

• Колку долго е премногу долго?
• Обучени спортисти
• Јачина на мускулите
• Кардио фитнес
• Неатлетичари
• Мускули наспроти кардио
• Возраст и пол
• Враќање на кондицијата
• Во крајна линија

Колку долго е премногу долго?

Штом влезете во рутина за фитнес, можеби ќе се грижите дали ќе го изгубите напредокот ако земете одмор. Сепак, одморот од неколку дена од вежбањето е навистина добро за вас и може да ви помогне да ги постигнете целите за фитнес на долг рок.

Од друга страна, предолгото пауза значи дека ќе започнете да ги губите мускулите и кардио фитнесот што сте го стекнале. Колку брзо ќе се случи оваа загуба зависи од неколку фактори, вклучувајќи го и вашето ниво на фитнес пред пауза.

Во повеќето случаи, нема да изгубите многу сила ако одморите од три до четири недели, но може да започнете да ја губите кардио издржливоста за неколку дена.

Обучени спортисти

Лабава дефиниција за „спортист“ е оној кој вежбал пет до шест пати неделно повеќе од една година. Во некои случаи, луѓето кои вежбаат само неколку пати неделно, но тоа го прават со години, исто така се сметаат за спортисти.

Јачина на мускулите

Според едно истражување, спортистите можат да започнат да ја губат мускулната сила за околу три недели, доколку не вежбаат. Спортистите обично губат помала вкупна мускулна сила за време на паузата отколку неатлетичарите.

Општо, можете да земете без да забележите забележителен пад во перформансите на вашата сила.

Кардио фитнес

Една неодамнешна студија разгледа 21 тркач, кои учествуваа на маратонот во Бостон 2016 година, а потоа го скратија своето вежбање. Секој од нив трчаше од околу 32 милји неделно, на 3 или 4 милји неделно. По четири недели од оваа намалена рутина, кардио-фитнесот на тркачите значително опадна.

Истражувачите забележале дека тркачите ќе виделе поголеми падови доколку престанат да вежбаат целосно. Трчањето три или четири милји неделно им помогна да одржат одредено ниво на кардио фитнес.

Ако сте спортист кој мора да ги намали вашите вежби поради временски ограничувања или повреди, одржувањето на минималното ниво на активност може да ве спречи да ја изгубите целата кардио фитнес.

Неатлетичари

Ако не вежбате околу пет пати неделно или не вежбате редовно подолго време, веројатно спаѓате во категоријата не атлетичари.

Како и спортистите, може да земете околу три недели одмор без да забележите забележителен пад на мускулната сила, покажа едно истражување од 2012 година. Не треба да полетате подолго од тоа, ако можете да го избегнете. Не атлетичарите имаат поголема веројатност отколку спортистите да го изгубат напредокот за време на периоди на неактивност.

Добра вест? Студија од 2010 година покажа дека и спортистите и не-атлетичарите можат побрзо да го достигнат својот врв на фитнес нивоа по пауза, отколку кога за првпат започнаа да тренираат.

Мускули наспроти кардио

Нашите тела се добри во одржување на целокупната сила. Ако одморите неколку недели од вежбање, вашата мускулна сила нема да ве погоди многу.

Знаеме дека мускулната сила на скелетот останува приближно иста и во текот на еден месец не вежбање. Сепак, како што споменавме погоре, спортистите можат да почнат да губат мускули по три недели неактивност.

Вие губите кардио, или аеробик, фитнес побрзо отколку мускулната сила, и тоа може да започне да се случува за само неколку дена. Според студија од 2012 година спроведена кај спортисти, издржливоста се намалува помеѓу 4 и 25 проценти по пауза од 3 до 4 недели во кардио. Почетниците може да откријат дека нивната аеробна кондиција е на нула по пауза од четири недели.

Возраст и пол

Вашата возраст и пол може исто така да играат улога во тоа колку брзо ќе ја изгубите кондицијата.

Како што старееме, станува да се одржува мускулната маса и силата. За време на паузата, постарите луѓе доживуваат поголем пад на фитнесот.

Една студија од 2000 година ги групирала учесниците според возраста (20 до 30 годишна возраст и 65 до 75 годишна возраст) и ги ставила сите низ иста рутина за вежбање и период на неактивност. За време на шестмесечната пауза, постарите учесници изгубија сила скоро двојно побрзо од помладите.

Студијата не открила значителни разлики во губењето на силата помеѓу мажите и жените во иста возрасна група. Сепак, постарите жени беа единствените што се вратија на основното ниво на фитнес по шестмесечната пауза, што значи дека го изгубиле целиот напредок.

Менопаузата е најверојатно причина за губење на силата кај постарите жени учеснички. Студија од 2009 година откри дека предизвикува пад на естрогенот што ја намалува мускулната маса и силата.

Враќање на кондицијата

После пауза од вежбање, спортистите се во можност побрзо да се вратат на некогашните нивоа на кондиција отколку не-атлетичарите, покажува истражување спроведено во 2010 година.

Спортистите побрзо ја враќаат својата поранешна мускулна сила поради мускулната меморија. Неодамнешна студија сугерира дека ова се случува на генетско ниво.

Истражувачите откриле дека растот на мускулите е „запомнет“ од гените во засегнатите мускули. Кога повторно ќе започнете да ги тренирате тие мускули, дури и по долга пауза, гените реагираат побрзо од гените во претходно неискористените мускули.

Ако не сте атлетичар, ќе имате и мускулна меморија од претходната активност, но гените нема да бидат толку брзи да се потсетат на вашата поранешна вежба, ако не беше многу конзистентна. Сè уште ќе можете да се вратите на вашето поранешно ниво на кондиција побрзо отколку што беше потребно за прв пат, но тоа ќе се случи отколку за спортист.

Колку подобра форма сте биле додека трениравте, толку побрзо ќе можете да се вратите на тоа ниво.

Во крајна линија

Неколку фактори влијаат на тоа колку време ќе ви треба да изгубите и да ги вратите фитнес нивоа ако направите пауза. Исто така зависи од тоа каков вид вежба правите.

Можете да се оддалечите од тренингот за сила подолго време, без да видите големи падови. Ако се занимавате со спортови на издржливост, како трчање или пливање, побрзо ќе видите пад на вашата кардио фитнес.

Во крајна линија е дека земањето неколку дена одмор, па дури и неколку недели во многу случаи, нема сериозно да го попречи вашиот напредок. Запомнете, исто така, ќе можете побрзо да ги достигнете врвните нивоа на фитнес по пауза отколку што сте направиле кога за прв пат започнавте да тренирате.

Ако треба да ја намалите вежбата, но не мора да застанете целосно, дури и минимална количина на сила или кардио активност може да ве спречи да го изгубите целиот напредок.

Ако се борите да останете на вистинскиот план со план за фитнес, разговорот со личен тренер може да ви помогне. Тие можат да ве подготват со план што го зема предвид вашиот животен стил, нивото на фитнес, целите и сите повреди.

Наоѓањето на вистинската рутина може да ви помогне да уживате во вежбањето и да се држите до тоа долгорочно.