Како да ја зголемите силата на стисокот за посилен тренинг

Содржина

• Загреј се
• 1. Висечки повторно зафати/Monkey Bar Traverse
• 2. Супинирана широк ред
• 3. Распетие Push-Up
• 4. Брадата над бар Tuck-Ups
• 5. Виси шупливо држење за тело
• 6. Сквотови со скокови со клупа/степ-ап
• 7. Строги повлекувања
• Преглед за

Дали некогаш сте се обиделе да направите повлекувања и моравте да се откажете пред мускулите да престанат, само затоа што не можете повеќе да се држите до шипката? Дали некогаш сте паднале од мајмунските шипки за време на трка со пречки - и во предавничката кал долу - затоа што вашите прсти се чувствувале премногу слаби? Дали некогаш сте морале да отстраните тежина од мрена или да ја замените со посветла гира, не затоа што сте ваши тело не беше доволно силен, туку затоа што твојот раце не беа?

Тие денови завршија! Време е да разменувате откажување од калуси и да научите како да ја зголемите силата на држење.

Внесете: овој тренинг за силна телесна сила, благодарение на Сара Гаврон (тренер на Epic Hybrid Training во Newујорк). Тоа може да се направи во теретана, на игралиште или дома, ако имате рачка за влечење. 'Llе го погоди целото тело, но фокусирајте се на јадрото и грбот, и што е најважно-изгорете ги подлактиците и рацете за да ја зајакнете силата на зафатот. (Уште една сила за зафат: вежби за тешки борбени јажиња кои согоруваат еден тон калци.)

Но, прво, пријателски PSA: веројатно ќе ви бидат подлактиците тотално изгорен после ова - и можеби нема ни да можете да го пребродите сето тоа. Ако сте тотално почетници, можете да започнете со еден сет или едноставно да фрлите некои од овие вежби во вашата рутина.

Како работи: Направете 8 до 12 повторувања од секоја вежба. Повторете 3 сета.

Совет за формата: За секоја работа со суспензија/закачување, секогаш вклучете го јадрото и постојано влечете ја шипката надолу за да ги вклучите мускулите на грбот, кои ќе ве поддржат и држат нагоре.

Загреј се

Дел А: Направете 10 повторувања од секоја вежба.

• Кругови со рака (направете ги наназад, па нанапред.)
• Војник за играчки (Удар со десната нога напред за да се сретнете со левата рака. Повторете на спротивната страна.)
• Висечки депресии на скапулата (Висат од висока лента со раменици опуштени. Вклучете го горниот дел од грбот и спуштете ги рамената надолу, подигнете го телото неколку сантиметри. Полека спуштете се на почетната позиција.)

Дел Б: Направете 30 секунди од секоја вежба. Направете 2 сета.

• Склеч на инчвор (одете подадени раце на штица, направете склеп, потоа вратете ги рацете назад и застанете.)
• Iantиновски планинари (Започнете во позиција на штица и наизменично скокајте со секоја нога нагоре за да засадите рамно надвор од раката од таа страна.)
• Сквотови потиснувачи (Ставете ги рацете на подот, скокнете назад на штицата, скокајте ги нозете до рацете и застанете.)
• Дигалки за скокање

1. Висечки повторно зафати/Monkey Bar Traverse

А. Користејќи шипка за влечење или збир на шипки за мајмуни, закачете со две раце на шипката и свиткани нозе. Одржувајте ја напнатоста во нозете со свиткување на квадрицепсите, глутевите и тетилните мускули.

Б. На шипки од мајмун, движете се напред, наизменично која рака ја фаќа шипката и заглавете се назад за да го повлечете торзото нагоре, префрлајќи ги колковите од страна на страна. На лента за повлекување, наизменично повлечете ја секоја рака од шипката, префрлајќи ги колковите една на друга.

2. Супинирана широк ред

А. Поставете се под низок бар за игралиште, мрена со ниска позиција или цврста маса со средна висина, ако сте дома. (И ако ништо од овие не е достапно, можете да извршите превртен ред на TRX). Држете ја лентата или работ на масата со дланките свртени нагоре, градите директно под нив и нозете испружени за да формирате права линија на телото.

Б. Одржувајќи силна положба на штица, подигнете го телото нагоре со повлекување на шипката кон градите, стегајќи ги лопатките на рамената, заглавувајќи го горниот и средниот грб и бицепс.

В. Долниот дел на телото надолу за да започнете. (Изградете ја силата на грбот уште повеќе со овие вежби за грб.)

3. Распетие Push-Up

А. Започнете во силна позиција со висока штица со раце пошироки од ширината на рамената и прстите насочени еден кон друг.

Б. Спуштете го торзото додека рамената не достигнат висина на лактот, а потоа притиснете назад за да започнете.

4. Брадата над бар Tuck-Ups

А. Држете висока лента со дланките свртени кон телото. Повлечете ја брадата над шипката, држејќи ги лактите блиску до ребрата.

Б. Наведнете ги колената нагоре кон папокот, извлекувајќи ја карлицата и зафатете ги долните стомачни мускули.

В. Вратете се на почеток, држејќи ја брадата над шипката.

5. Виси шупливо држење за тело

А. Држете се до високата лента со дланките свртени напред.

Б. Повлечете ги стапалата малку напред и заглавете ги нозете и стомачните за да создадете шуплива положба на телото. Држете 3 секунди, а потоа отпуштете.

6. Сквотови со скокови со клупа/степ-ап

А. Застанете пред клупа, плио кутија или скали (ако сте дома).

Б. Држејќи ги градите горе, направете четвртина чучњеви за да скокате, да ги наместите колената и да слетате на клупата, кутијата или назначениот чекор. Обидете се да слетате меко, прво на прстот, потоа на петицата.

В. Спуштете се (не скокајте) надолу и вратете се на почеток.

7. Строги повлекувања

А. Зафатете ја високата лента со дланките свртени настрана, држејќи шуплива положба на телото.

Б. Вклучете го горниот дел од грбот и повлечете го торзото нагоре така што брадата е над шипката, одржувајќи ја положбата на шупливото тело. Избегнувајте да посегнувате со брадата или да ги надувате градите и да го деактивирате јадрото.

В. Во бавно и контролирано движење, долниот дел на грбот за да започнете. (Допрва треба да совладате основно повлекување? Не сте сами-тешко е. Еве го водичот како да направите повлекување.)

Преглед за