Како да ги добиете соодветните хранливи материи

Содржина

• Преглед за

Железо

Зошто е толку важно: Без доволно железо, коскената срцевина не може да произведе доволно црвени крвни клетки и може да се развие анемија, која ве остава слаби, остануваат без здив, раздразливи и склони кон инфекции. Бавно се развива, ова нарушување честопати останува недијагностицирано.

Препорачана дневна количина за жени: 15 мг

Колку добива типичната жена: 11 мг

Совети за зголемување на внесот: Ronелезото од месото се апсорбира полесно отколку железото од растителни извори како грав, грашок и ореви. За да ја зголемите апсорпцијата на железо од растително потекло, консумирајте храна и пијалоци богати со витамин Ц: Пијте сок од портокал со житарки за појадок или ставете дополнителни домати на вашиот бурито со грав. Ако ви е дијагностицирана анемија со недостаток на железо, вашиот лекар најверојатно ќе препорача додаток.

Влакна

Зошто е толку важно: Исхраната богата со растителни влакна го намалува ризикот од срцеви заболувања и може да ви помогне да ја контролирате вашата тежина правејќи да се чувствувате сити.

Препорачана дневна количина за жени: 25-35 мг

Колку добива типичната жена: 11 мг

Совети за зголемување на внесот: Колку помалку преработена храна, толку е поголема нејзината содржина на влакна. Затоа јадете многу овошје, зеленчук и цели зрна. Побарајте „цела пченица“ на етикетите на лебот и споредете ја содржината на влакна. Некои брендови содржат и до 5 грама по парче.

Калциум

Зошто е толку важно: Соодветниот калциум е од витално значење за спречување на остеопороза, болест на кршливи коски што доведува до 1,5 милиони фрактури годишно. (Вежбањето со тежина и витамин Д се исто така клучни.) Womenените почнуваат да губат коскена маса во своите 30-ти години, така што калциумот е особено важен за жените во врвните години за градење коски.

Препорачана дневна количина за жени пред менопауза: 1.200 мг

Колку добива типичната жена: 640 мг

Совети за зголемување на внесот: Консумирајте млечни производи без маснотии и пијте сок од портокал збогатен со калциум (има калциум колку чаша млеко). Додаток со апчиња за калциум или џвакање.

Протеини

Зошто е толку важно: Храната богата со протеини ги обезбедува амино киселините потребни за изградба и поправка на мускулите. Комбо за протеини/јаглехидрати ќе ве задоволи подолго отколку само закуска со јаглехидрати.

Препорачана дневна количина за жени: Препорачаниот додаток во исхраната на владата за протеини е околу 0,4 грама протеин по килограм телесна тежина. За жена тешка 140 килограми, тоа е околу 56 грама. Но, експертите се согласуваат дека на вежбачите им треба повеќе. На активните жени можеби им требаат 0,5-0,7 грама по килограм телесна тежина, или околу 70-100 грама протеин дневно.

Колку добива типичната жена: 66 гр

Совети за зголемување на внесот: Купете екстра посно парчиња месо и безмасни млечни производи за да ги ограничите заситените маснотии. Други добри извори: производи од соја, како соја протеин и тофу.

Фолна киселина

Зошто е толку важно: Фолна киселина, витамин Б, може драстично да го намали ризикот од раѓање на бебе со дефекти во мозокот и 'рбетниот мозок. Таквите дефекти често почнуваат да се развиваат во првиот месец од бременоста, пред повеќето жени да знаат дека се бремени. Потребна ви е многу фолна киселина во вашето тело пред да забремените.

Препорачана дневна количина за жени: 400 mcg

Колку добива типичната жена: 186 mcg

Совети за зголемување на внесот: Добрите извори на фолна киселина вклучуваат темнозелен лиснат зеленчук, сок од портокал и пченични никулци; многу житни производи сега се зајакнати со него. Фолната киселина се уништува со топлина, продолжено складирање и загревање на остатоците. За да бидете безбедни, можеби ќе сакате да земете додаток.

Преглед за