Како да направите сумо мртво кревање (и зошто тоа е задолжителен потег)

Содржина

• Предности и варијации на Сумо за Deadlift
• Како да направите сумо мртво кревање
• Преглед за

Има нешто во проширениот став и малку свртените прсти на сумо мртвото кревање што прават овој потег на кревање тегови да се чувствува супер моќен. Тоа е една од причините што ќе ви се допадне да го инкорпорирате во вежби за вежбање сила и тоа, и неговата способност да работи речиси на сите мускули на задниот дел од вашето тело. (За целосен тренинг на грбот, обидете се со овие осум потези.)

„Полесно е да се подигне многу потешко со овој тип на кревање мртви верзии наспроти конвенционалното или романското мртво кревање, бидејќи не патувате толку далеку од земјата“, вели Стефани Боливар, тренер на CrossFit и личен тренер во ICE NYC.

И, да, треба да сакате да кревате тешки: придобивките од кревањето тешки тежини се бесконечни, од палење на телесните масти и побрзо градење сила, до зголемување на мускулниот тонус и борба против остеопорозата. Да не зборуваме, потешките оптоварувања може да направат да се чувствувате прилично лошо. (Само не заборавајте да го намалите оптоварувањето доколку е потребно ако се вратите на други сорти на мртво кревање, предупредува Боливар.)

Предности и варијации на Сумо за Deadlift

Како и другите варијации за мртво кревање, сумо-мртво кревање (демонстрирано овде од тренерката со седиште во Cујорк, Рејчел Мариоти) го работи вашиот заден ланец (задниот дел од вашето тело), ​​вклучувајќи го и долниот дел на грбот, глутеусите и тетините. Зацврстувањето на јадрото за време на ова движење, исто така, ќе изгради сила и стабилност во стомачните мускули.

Започнете го ова мртво кревање со стапалата во поширока положба и прстите малку свртени, што го намалува растојанието што треба да го поминат колковите, оптоварувајќи ги тетивата повеќе од обичното мртво кревање.

Ако сте нови во кревање мртво, почнете со мали тежини додека не се чувствувате удобно со движењето. Оттука, можете постепено да го зголемувате товарот. Можете исто така да го олесните овој потег со ограничување на растојанието поминато до земјата. (Видете исто така: Водич за почетници за кревање тешки тегови) Откако ќе дипломирате на прилично тешки тегови, наместо тоа, обидете се сумо мртво кревање со натоварена мрена.

Како да направите сумо мртво кревање

А. Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на рамената, прстите малку посочени. Држете гира пред колковите, дланките свртени кон бутовите.

Б. Започнете да ги испраќате колковите назад, држете го 'рбетот во неутрална положба, стегајќи ги рамениците и зацврстувајќи јадро.

В. Откако тегови се пониски од колената, не дозволувајте колковите дополнително да потонат. Гирите треба да бидат неколку инчи од подот.

Д. На дното на движењето, возите низ потпетици, одржувајќи неутрален рбет и држејќи ги тегови блиску до телото. Откако тегови ќе ги поминат колената, целосно испружете ги колковите и колената, стискајќи ги глутелите на врвот.

Совети за сумо мртво подигнување

• Држете ги тегови блиску до телото во текот на движењето.
• Одржувајте исправен, неутрален 'рбет за време на движењето (не се наведнувајте назад или не вртете напред) за да го заштитите долниот дел на грбот од повреди.
• За сила, направете 3 до 5 серии од 5 повторувања, изградувајќи до голема тежина.
• За издржливост, направете 3 серии од 12 до 15 повторувања.

Преглед за