Колку е корисна ледената бања после вежбање?

Содржина

• Преглед за

Се чини дека ледните бањи по трката се новото истегнување-прескокнете го ладното натопување по трката и утре ќе бидете болни и жал. И бидејќи оваа форма на хидротерапија, технички позната како потопување со ладна вода (CWI), се изучува се повеќе и повеќе, многу се уверивме дека ледените бањи после тренинг работа: Тие навистина можат да помогнат да се намали болката во мускулите и да се забрза закрепнувањето. Но, нова студија во Весник за физиологија сугерира дека иако можеби сте помалку болни во наредните денови, бањите со мраз на рег всушност може да го компромитираат бројот на мускули што ќе ги изградите при вежбање.

Учењето

Австралиските истражувачи спроведоа два експерименти, објавувајќи ги своите наоди на интернет минатата недела. Откриле дека студеното натопување после тренинг всушност може да го загрози растот и силата на мускулите што треба да ги направите добивка од вашето време поминато во теретана.

Во првата студија, научниците имаа 21 лице да тренираат сила двапати неделно во текот на 12 недели. Половина од учесниците го следеа тренингот со 10-минутна бања со мраз; другата половина направи 10 минути лесно стационарно возење велосипед. По три месеци, групата за ледена бања имаше помала мускулна маса и послаба сила на преса за нозе отколку групата која следеше активно закрепнување. За она што вреди, и двете групи забележаа раст на мускулите (веројатно благодарение на тренингот, а не на методот за опоравување) - групата за бања со мраз едноставно немаше толку многу.

За да ископаат уште подлабоко, истражувачите спроведоа сличен, но далеку поспецифичен експеримент: Девет од учесниците изведоа две вежби за сила, едното проследено со CWI, а другото проследено со активно закрепнување. Истражувачите ги направиле биопсиите на нивните мускули пред и после двата тренинзи и откриле дека по ледената бања, клеточната сигнализација што помага во развојот на мускулите е намалена. Зошто е загрижувачки: Мобилната сигнализација ги пренесува сигналите за адаптација на мускулите, кои помагаат да се регулира метаболизмот на јаглени хидрати и маснотии како одговор на потребите на вашите мускули. Ако оваа сигнализација е спречена, вашите мускули не се хранат со соодветни хранливи материи за да им помогнат да се изградат. Со текот на времето, ова може да го компромитира зголемувањето на мускулите и резултатите од силата што беа постигнати од првата студија.

Значи, што дава? Зошто ледените бањи можат да направат толку страшни работи?!

Аргументот

Па, с don't уште не ги обвинувајте бањите. Бидејќи истражувачите конкретно ги разгледуваа ефектите од студената вода, други важни фактори во градењето мускули беа оставени неконтролирани, па затоа е тешко да се каже дека целата загубена потенцијална сила се должи на CWI. „Исхраната и спиењето после вежбање се од најголема важност за активниот раст на мускулите“, вели Хари Пино, д-р, физиолог за вежбање во Центарот за спортски перформанси во Медицинскиот центар NYU Langone. (И овие 7 хранливи материи помагаат да се зголеми мускулниот тонус.)

Уште повеќе: Истражувачите ги разгледаа само ефектите на CWI врз спортистите со сила и, според тоа, ефектите кои се однесуваат на мускулните влакна кои брзо се грчат, истакнува Пино. Овие влакна се одговорни за вашата способност да издржите активности со висок интензитет, но има и друг вид на влакна што се премногу бавни, што им помага на вашите мускули да траат подолго во настани како што се трки за издржливост. И двете реагираат различно на надворешни фактори (размислете: сè, од интензитетот и времетраењето на тренингот до температурата на вашето закрепнување).

Што знаеме: Една студија објавена само минатиот месец во Американски весник за физиологија откри дека потопувањето на ладна вода, всушност, може да биде корисно за да помогне во растот на мускулите, бидејќи може да го поттикне формирањето на нови митохондрии, моќници на вашите мускулни клетки кои ви помагаат да се движите побрзо и да ви дадат моќ, вели Пино. (Бидејќи вежбањето ги оштетува вашите мускули, ги разложува митохондриите.) Формирањето на нови митохондрии е особено важно во тренинзите за издржливост за издржливост, но и во тренинзите за сила за експлозивност. Додавањето нови митохондрии значи дека влакната стануваат погусти и вашите мускули изгледаат поголеми, објаснува Пино.

Сепак, на крајот, ефектот на потопување во ладна вода врз растот на мускулите може да биде донекаде спорна точка: главната причина зошто спортистите се свртуваат кон ладење е да го забрзаат обновувањето на мускулите - нешто што е прилично добро поддржано од научни и анегдотски докази, вели Пино. Студената вода ги стеснува крвните садови, помагајќи да се исфрлат нус-производите (како млечна киселина) од лимфните јазли и да се намали воспалението, и двете помагаат да се намали болката во мускулите. (Други одлични алтернативи: Најдобри начини за олеснување на болните мускули.)

Пресудата

Значи, дали треба да се лизнете на студ? Ако вашиот фокус е на намалување на болката, тоа може да помогне. Сепак, Пино всушност препорачува CWI само за закрепнување после тоа високо-интензивни тренинзи. По спринтови или тренинзи за сила со висок интензитет, можете да ја елиминирате болката следниот ден така што ќе се потопите во бања од 50 степени осум до 10 минути. Она што го открил кај сопствените спортисти (и што го поддржуваат сè поголем број истражувања) е дека облеката за компресија и многу активно истегнување се најдобри начини за закрепнување по вежбање со низок интензитет (како долги трчања под 70 проценти од вашата максимум) На

Со голема веројатност, сепак ќе забележите зголемување на големината и силата на мускулите од сите испотени часови што сте ги најавувале, плус вашата болка следниот ден ќе се смири побрзо. И тоа е студената, тешка вистина.

Преглед за