8 здрави размени за секојдневна храна и пијалоци

Содржина

• 1. Наместо крем за кафе, користете домашен крем за ниско ниво на шеќер
• 2. Пијте газирана вода, зелен чај или комбуха наместо сода
• 3. Обидете се со овесни снегулки, чиад пудинг или парфем од јогурт наместо житарки со шеќер
• 4. Изберете здрава или домашна лента за гранола
• 5. Пробајте чаеви и кафе наместо енергетски пијалоци
• 6. Уживајте во парчиња зеленчук, домашен зеленчук, или печени леблебии наместо чипс
• 7. Обидете се со цели зрна, никнуван леб или алтернативи без жито наместо бел леб
• 8. Разменете суво овошје, топчиња за енергија или овошје покриено со темно чоколадо за слатки со шеќер
• Добивте желба за шеќер? Јадете го ова наместо тоа
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Sugитарки со шеќер, бел леб, сода, решетки од гранола и енергетски пијалоци се примери на храна и пијалоци што многу луѓе ги консумираат дневно.

Иако овие артикли се погодни и вкусни, тие можат да му наштетат на вашето здравје доколку се консумираат редовно.

За среќа, поздравите замени за многу од овие предмети лесно се купуваат или прават дома.

Еве 8 здрави размени за секојдневна храна и пијалоци.

1. Наместо крем за кафе, користете домашен крем за ниско ниво на шеќер

Кремар му дава непречено, сладок вкус на кафето и има различни вкусни вкусови, како што се зачин од тиква и мока од мента.

Сепак, обично е преполн со додаден шеќер, често во форма на високо-фруктозен сируп од пченка - засладувач поврзан со неколку негативни здравствени ефекти како зголемен ризик за зголемување на телесната тежина ().

Плус, многу креми за кафе содржат вештачки бои, конзерванси и згуснувачи како карагенан ().

Замениците се изненадувачки лесно да се направат.

За алтернатива на крем без млечни производи, со ограничена состојка, со малку додаден шеќер, користете го овој едноставен, но вкусен рецепт:

• Една конзерва од 13,5 унци (400 ml) кокосово млеко со целосна или намалена маст
• 1 лажица (15 ml) јаворов сируп (или повеќе по вкус)
• 1 лажичка (5 ml) екстракт од ванила

Едноставно ставете ги состојките во шише или стаклена тегла за asonидари и добро протресете ги. Чувајте го во фрижидер до 1 недела или замрзнете го во садови за мраз за долгорочно чување.

Ако сакате да експериментирате со други вкусови, обидете се да додадете цимет или екстракт од кокос. За сезонски пресврт, додадете една лажица пире од тиква и малку зачин од пита од тиква.

Убаво протресете го кремарот пред да го користите.

2. Пијте газирана вода, зелен чај или комбуха наместо сода

Негативните здравствени ефекти на сода и други пијалоци со шеќер се потврдени со повеќегодишно научно истражување.

На пример, сода е поврзана со зголемен ризик од дијабетес, дебелина, замастен црн дроб и метаболен синдром - група на симптоми кои вклучуваат висок крвен притисок и покачен шеќер во крвта ().

Иако многу луѓе сметаат дека преминувањето кон диетална сода е најдобрата опција, тоа исто така може да го зголеми ризикот од состојби како метаболички синдром и мозочен удар ().

Ако редовно пиете сода, размислете да ги испробате овие други газирани пијалоци:

• Кисна пенлива вода. Фрлете парчиња од омиленото овошје во шише пенлива вода за вкусна, здрава замена на сода.
• Пенлив зелен чај. Ако посакувате средство за кофеин, брендовите на пенлив зелен чај како ЗВУК или Мина содржат многу помалку шеќер од сода. Можете исто така да направите свој користејќи го овој рецепт.
• Комбуха. За удар на суптилна сладост со дополнителните здравствени придобивки од пробиотиците, земете комбуха со низок шеќер. Аромите Brew Dr.’s Clear Mind и ingerумбир куркума содржат само 10 грама шеќер на порција од 14 унци (415 мл).

Имајте на ум дека обична вода е вашата најдобра опција за да останете хидрирани во текот на денот.

3. Обидете се со овесни снегулки, чиад пудинг или парфем од јогурт наместо житарки со шеќер

Сад со житни култури е главен појадок за многу луѓе. Додека некои опции се подобри од другите, повеќето житни култури имаат тенденција да бидат богати со шеќер и ниски со полнење макронутриенти како протеини и растителни влакна.

Уште повеќе, житарките со шеќер што им се продаваат на децата често се преполни со пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза и вештачки бои за храна како Црвениот 40 - што може да биде поврзано со проблеми во однесувањето кај чувствителни деца (,).

За поздрава алтернатива, изберете еден од следниве појадок со висок протеин и влакна:

• Овесна каша. Овесната каша е природна алтернатива за житни култури, богата со растителни влакна и протеини. Обидете се да користите обичен, валани или челик исечен овес и хранливи додатоци како бобинки, ореви, незасладен кокос и путер од ореви ().
• Чиа пудинг. За малку сладок, но оброк спакуван во влакна што е пријателски настроен за деца, пробајте го овој вкусен рецепт со висок протеин на пудинг од чиа.
• Парфет од јогурт. Поставете целосен или 2% обичен грчки јогурт со свежи бобинки, незасладен кокос и мелени бадеми за опција за полнење појадок.

Уште повеќе, домашните рецепти за мусли или гранола лесно се наоѓаат на Интернет.

4. Изберете здрава или домашна лента за гранола

Гранола решетките се избор за ужинка за многу луѓе. Сепак, најпопуларните шипки од гранола се полни со додадени шеќери и други слатки состојки, како што се чоколадни чипови или облоги со бонбони.

Сеедно, неколку брендови произведуваат здрав избор. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth и Autumn’s Gold granola решетките се неколку примери кои користат цела храна и спакуваат многу протеини и растителни влакна.

Дополнително, можете да пробате домашен рецепт за гранола, каков што е овој. Има малку додаток на шеќер и користи здрави состојки како ореви, овес, семиња, кокос и суво овошје.

5. Пробајте чаеви и кафе наместо енергетски пијалоци

Луѓето кои бараат брз поттик за да ги напојуваат преку нивниот ден, честопати се свртуваат кон енергетски пијалоци.

Иако овие пијалоци можат да ја зголемат концентрацијата и фокусот, повеќето од нив содржат масивни количини додаден шеќер и стимуланси. Доколку се консумираат прекумерно, овие пијалоци може да предизвикаат неколку здравствени проблеми, како што се забрзано чукање на срцето и оштетување на бубрезите ().

Многу незасладени пијалоци со кофеин прават одлични пристаништа за енергетски пијалоци, ве развеселуваат без несакани несакани ефекти ().

Тука спаѓаат зелениот чај, црниот чај, чајот од улонг, матицата јурба и кафето.

Всушност, тие можат да понудат и други придобивки. На пример, зелениот чај е преполн со антиоксиданти кои можат да го зајакнат здравјето на срцето и да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта (,).

За да бидете будни и фокусирани, можете да направите и други промени во животниот стил, како што се повеќе сон, здрава исхрана и намалување на стресот. На овој начин, нема да мора да се потпирате на стимуланси.

6. Уживајте во парчиња зеленчук, домашен зеленчук, или печени леблебии наместо чипс

Со нивниот солен вкус и крцкава текстура, чипсот е многу задоволувачка закуска.

Сепак, свеж исечен зеленчук како краставица, морков, целер, ротквица и даикон, исто така, обезбедува задоволувачка криза. Уште повеќе, тие се полни со растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти.

Поврзете ги зеленчуците со натопи со густи хранливи состојки како гуакамоле, хумус или црн грав за полнење, вкусна закуска.

Еве уште неколку здрави замени за чипови:

• Кале чипс. Нискокалорично, но исполнето со хранливи материи, чипсот од кеale има различни вкусови. Можете исто така да направите свои симпатични чипс од кеale, следејќи го овој рецепт.
• Чипс од репка. Цвеклото е зеленчук со светли бои што нуди неколку придобивки, како што се намалување на воспалението и зајакнување на здравјето на срцето. Тие се вкусни кога се прават густи во хранливи материи, крцкави чипови ().
• Печени наут. Леблебиите се полни со растителни влакна и магнезиум - минерал кој е важен за контрола на шеќерот во крвта и функцијата на нервите. Следете го овој рецепт за да направите крцкави наут за совршена алтернатива за чип ().

Можете исто така да направите хлебните, тиквичките, пашканатот, модар патлиџан, моркови и ротквица во хранливи чипови во рерната.

Дополнително, со печење тенки парчиња компир или сладок компир, можете да направите поздрава алтернатива на чипсот од компир, кој често е калоричен, масла и сол.

7. Обидете се со цели зрна, никнуван леб или алтернативи без жито наместо бел леб

Многу луѓе претпочитаат мека, пернична текстура на бел леб отколку поубав леб како интегрална пченица или 'рж. Сепак, како и сите рафинирани производи од жито, белиот леб нуди мала хранлива вредност, бидејќи содржи малку влакна, протеини, витамини, минерали и антиоксиданти ().

Како такво, заменувањето со повеќе хранливи опции може да го подобри вашето здравје.

Ако барате поздрав леб, изберете цело жито, никнуван вид, како што е лебот Езекиел. Богато е со протеини и растителни влакна, а процесот на никнување може да ја зголеми достапноста на одредени хранливи материи и да го намали влијанието на лебот врз нивото на шеќер во крвта (,).

Плус, можете да изберете од многу вкусни алтернативи без жито, вклучително:

• Тост од сладок компир. Тенки, наздравени парчиња сладок компир прават одлична замена за бел леб. Тостот од сладок компир не само што е многу хранлив, туку е и разноврсен, бидејќи може да се пополни со скоро секоја состојка ().
• Обвивки од швајцарска блитва или зелена салата. Завиткување на состојките на сендвич во лист швајцарска блитва или зелена салата од роман, може значително да го намали внесот на калории. Плус, овие лиснати зеленило се преполни со витамини, минерали и антиоксиданти (,).
• Капи од печурки Портобело. Печурките Портобело се преполни со хранливи материи како витамини од групата Б, растителни влакна и селен. Понатаму, тие се малку калорични ().

Тост од тиквички од лепенка, леб од карфиол, лен и леб од 'ржан 100% се други здрави опции што можете да ги користите наместо бел леб.

8. Разменете суво овошје, топчиња за енергија или овошје покриено со темно чоколадо за слатки со шеќер

Уживањето во повремено слатко задоволство е совршено здраво. Како и да е, јадењето шеќерна храна како слатки премногу често може да го зголеми ризикот од состојби како дебелина, дијабетес и срцеви заболувања ().

Сепак, лесно е да се купат или да се направат бројни природно слатки алтернативи за слатки. Овие вклучуваат:

• Суво овошје. Сувото овошје е концентриран извор на сладост што дава повеќе хранлива вредност од бонбоните. Обидете се да замените слатки со мали количини незасладени суви јагоди, манго или јаболка ().
• Енергетски топчиња. Домашните топчиња за енергија спакуваат богатство на хранливи материи. Пробајте го овој рецепт, кој ги балансира слатките состојки со оние богати со протеини.
• Овошје покриено со темно чоколадо. Подигнување природно слатка храна како парчиња банана или јагоди во темно чоколадо богато со антиоксиданси е уште еден здрав начин да ги задоволите вашите желби за бонбони ().

Смути, парфеми од јогурт и свежо овошје со путер од ореви се некои други здрави опции ако сакате да намалите бонбони.

Добивте желба за шеќер? Јадете го ова наместо тоа

Во крајна линија

Како што можете да видите, правењето здрави размени за секојдневна храна и пијалоци може да биде едноставно и вкусно.

Плус, намалувањето на внесувањето на предмети богати со калории, сиромашни со хранливи материи со избор на повеќе целосна храна, може значително да го подобри целокупното здравје.

Пробајте некои од вкусните алтернативи наведени погоре кога копнеете закуска или подготвувате следниот оброк.