10 здрави намирници кои ве заситуваат и ставаат крај на закачалката

Содржина

• Авокадо
• Јајца
• Овес
• Банани
• Леќа
• Ореви
• Супа
• Масни риби
• Пуканки
• Грчки јогурт
• Преглед за

Не е тајна да се биде гладен е најлошото. Stomachелудникот ти мрчи, главата ти пулсира и се чувствуваш изнервиран. Сепак, за среќа, можно е да се контролира гладот ​​што предизвикува гнев со јадење вистинска храна. Прочитајте за да дознаете за врвната здрава храна што ве заситува, заедно со начините за нивно одобрување одобрени од диететичари.

Авокадо

Секако, гуакот може да биде дополнителен - но ефектот на авокадо за уништување глад целосно го надоместува тоа. Ова омилено овошје (да, овошје!) Е богато со здрави масти-т.е. мононезаситени масти-и растителни влакна, кои бавно се варат во вашето тело, според Меган Вонг, Р.Д., регистриран диететичар во AlgaeCal. Ова ја зголемува ситоста, вели таа, одржувајќи ве сити подолго време. Бонус: Ако имате висок крвен притисок, ќе ви биде драго да знаете дека „авокадото е преполно со калиум, што помага во намалување на крвниот притисок со опуштање на крвните садови и исфрлање на вишокот натриум“, споделува Вонг.

Како здрава храна за полнење, авокадото е особено корисно кога се обидувате да го зголемите оброкот без целосно да го промените рецептот. На пример, Вонг предлага да користите 1/4 до 1/2 авокадо наместо мајоне во сендвичи, тешка павлака во супа и сладолед во смути „секогаш кога копнеете за кремаста текстура“. Во самопослуга, побарајте цврсти плодови со светло зелена кожа ако однапред пазарувате, вели Вонг. Тие ќе созреат за три до пет дена, но ако треба да користите авокадо што е можно поскоро, можете брзо да созреете тврдо авокадо така што ќе го чувате во хартиена кеса со јаболко. (Поврзано: Свето Ш *т, Очигледно треба да ги миеме сите авокадо)

Јајца

Се обидувате да избегнете ржење на стомакот? Напуштете ги јајцата, кои „обезбедуваат протеини и маснотии, и двете помагаат [да] останете сити подолго“, објаснува регистрираната диететичарка Колин Кристенсен, РД Тие содржат „омега-3 масни киселини, кои се основна хранлива состојка од која мора да ги добиеме храна бидејќи нашите тела не можат да ја направат “.

Во меѓувреме, протеинот во јајцата е био-достапен, што значи дека вашето тело може лесно да го користи, вели таа. Во студијата од 2017 година, учесниците кои јаделе две јајца дневно (наспроти едно пакување овесна каша дневно) во текот на четири недели доживеале пониски нивоа на хормонот за глад грелин - ефект што истражувачите го поврзаа со високата содржина на протеини во јајцата. FYI - едно големо тврдо варено јајце (50 грама) има повеќе од 6 грама протеини, според Министерството за земјоделство на Соединетите држави (USDA).

О, и спротивно на популарното верување, јајца нема да неопходно го зголемува холестеролот во крвта. Тоа е затоа што холестеролот во исхраната (холестеролот што се наоѓа во храната) не влијае значително на нивото во крвта, вели Кристенсен. Врз основа на тековните истражувања, научниците веруваат дека јадењето храна богата со заситени и транс масти - што јајцата не се - предизвикува вашето тело да произведува уште повеќе холестерол, зголемувајќи го нивото на ЛДЛ („лош“) холестерол, според Американското здружение за срце ( АХА).

За добро заоблено јадење направено со храна за полнење, спарете ги јајцата со здрави јаглехидрати, како пржено јајце и сад со киноа. Јадење „протеини, масти, и Јаглехидратите ќе му дадат енергија на вашето тело во текот на денот“, објаснува Кристенсен. Алтернативно, можете да изматите серија мафини со јајца и да уживате во нив како заситен појадок во текот на неделата.

Овес

„Влакната во овесот го прават и хранлив и заситен“, вели Вонг. Еве зошто: Бета-глукан, растворливото влакно во овес, е многу вискозно (читај: бујно). Ова го забавува варењето, што предизвикува сигнали за ситост и прави да се чувствувате сити, според истражувањето објавено во Прегледи за исхрана. Вонг додава дека овесот придонесува и за здравјето на коските, бидејќи содржи калциум и магнезиум, кој ја поддржува апсорпцијата на калциум преку активирање на витаминот Д. Луѓе без млечни производи, радувајте се! (Поврзано: 9 високо-протеински рецепти од овесна каша што нема да ви дадат појадок ФОМО)

Бидејќи тие многу се сметаат за здрава храна што ве заситува, „овесот е совршен појадок за луѓето кои имаат долга пауза пред следниот оброк“, вели Вонг. Сепак, ќе сакате да „избегнете овес со вкус, бидејќи тие имаат тенденција да имаат многу додаден шеќер“, вели таа. „Со текот на времето, премногу додаден шеќер може да доведе до [несакано] зголемување на телесната тежина и недостатоци во исхраната“. Наместо тоа, тргнете по маршрутата „Направи сам“, прелијте 1 чаша обичен варен овес - пробајте: Quaker Oats старомоден овес (Buy It, 4 $, target.com) - со зачини, јаткасти плодови и свежо овошје (што додава уште повеќе влакна, BTW) На Барате опција погодна за патување? Направете мафини од овесна каша или протеински колачиња од овесна каша за ужина во движење, со оваа здрава храна за полнење.

Банани

Ако ви треба брз залак, земете банана. Една од најситните намирници, бананата е sourceвезден извор на влакна, што може да „забави колку брзо храната минува низ вашиот дигестивен систем, [помагајќи] да се чувствувате сити подолго“, вели Кристенсен. Таа, исто така, се удвојува како лесен извор на јаглени хидрати, кој обезбедува енергија, додава таа. Земете го нагоре со спарување на банана со протеини и маснотии, како што е лажица путер од кикирики, како што е класичниот путер од кикирики од Justастин (купете го, 6 долари, amazon.com). „Оваа комбинација ќе ви даде енергија со останување во прав, без повторно да чувствувате глад наскоро потоа“, вели Кристенсен. (Видете исто така: Лесни, здрави рецепти од путер од кикирики од банана што ќе сакате да ги направите по повторување)

Ако вашите банани добиваат темни дамки, не брзајте да ги фрлате. Дамките се должат на „процесот наречен ензимско кафеава боја, што ги прави вашите банани помеки и послатки“, забележува таа. Кафеавите банани се совршени за мафини од банана, кои се одлична здрава храна што ве исполнува помеѓу состаноците на „Зум“. Можете исто така да замрзнете исечени банани и да ги додадете во вашите утрински смути за допир на кремаста сладост и влакна за полнење, сугерира Кристенсен.

Леќа

За уште една доза на заситувачки влакна и протеини, посегнете по леќата. „Една чаша леќа содржи околу 18 грама протеин, што го намалува грелинот“, според Ерин Кени, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.Н., Х.Ц.П., регистриран диететичар нутриционист. Исто така, „го зголемува пептидот YY, хормон кој прави да се чувствувате сити“, вели таа. Но, имајте предвид: Како храна богата со растителни влакна, јадењето премногу леќа прерано може да предизвика гасови и надуеност. Така, полека зголемете го внесот на оваа здрава храна за полнење и пијте многу вода за да им помогнете на влакната непречено да се движат низ вашиот дигестивен систем, вели Кени.

Во супермаркетот, леќата е достапна во конзервирана и сушена, но конзервираната храна обично е богата со натриум, вели Кени. Одете за верзии со низок натриум или гответе суви леќа (купете го, 14 долари, amazon.com) целосно да се избегне додадениот натриум. (Само не заборавајте да ги впиете исушените леќи преку ноќ пред да готвите за да ја разложите фитинската киселина, која ја инхибира способноста на вашето тело да апсорбира минерали, како што се магнезиум и железо, кои се наоѓаат во оваа наполнета храна, објаснува Кени.) Од таму, обидете се да сервирате 1/2 чаша леќа со домашен болоњски сос. „Спарувањето на леќата со витамин Ц од сосот од домати помага да се подобри апсорпцијата на железо во леќата“, забележува таа. Можете исто така да ги користите за да натрупате салата или супа или како алтернатива на месото во тако за мешавина од здрава храна што ве заситува.

Ореви

„Јаткастите плодови се богати со незаситени масти, кои предизвикуваат ослободување на холецистокинин и пептид YY“, објаснува Кени. Овие хормони предизвикуваат ситост со забавување на движењето на храната во цревата, според научен преглед од 2017 година. Јаткастите плодови содржат и влакна и протеини, кои дополнително придонесуваат за чувството на ситост.Единствениот недостаток: Јаткастите плодови се богати со масти (и затоа, калории), затоа внимавајте на големината на порцијата, вели Кени. Една порција јаткасти плодови е еднаква на мала грст или две лажици путер од јаткасти плодови, вели АХА.

Не сте сигурни кој тип на орев да се исецка? Кени вели да го изберете вашиот омилен бидејќи секоја верзија на оваа здрава храна за полнење е добар извор на здрави мононезаситени масти, протеини и влакна. „Но, одредени можат да понудат супериорни придобивки од кои Американците не добиваат доволно“, додава таа. На пример, бадемите содржат магнезиум - поточно 382 mg по чаша - што е хранлива материја во која многу Американци имаат недостаток, објаснува таа. (Поврзано: 10 -те најздрави ореви и семиња)

Сепак, сите јаткасти плодови на полиците на вашиот локален пазар не се еднакви. „Оревите често се печат во нездрави масла како што се канола, кикирики и растителни масла“, забележува Кени. Плус, тие обично се печат на високи температури, што создава штетни слободни радикали (истите работи што се поврзани со хронични заболувања како што е ракот). „Најдобро е да купите сурови јаткасти плодови и лесно да ги печете сами на температура од 284 степени целзиусови 15 минути“, вели таа, „или да купите лесно суви печени јаткасти плодови“, како што се лесни печени бадеми од ореви (купете го, 20 долари, amazon.com). Оттаму, фрлете ги во салата, јогурт или домашна мешавина од патеки. Можете исто така да јадете јаткасти плодови првото нешто наутро за да го контролирате вашиот апетит во текот на денот, додава таа.

Супа

Ако немате време за подготовка на оброк, чаша супа може да ви биде спасител. Клучот е да се изберат полни, срдечни претходно подготвени супи кои се богати со растителни влакна, протеини и вода, а имаат малку натриум, вели Кени. „Изберете супа која содржи најмалку 3 грама влакна од зеленчук или грав“, предлага таа. Сепак, „повеќето конзервирани супи не ги даваат препорачаните 25 до 30 грама протеини за да се заврши оброкот“, затоа одете на супа направена со супа од коски, состојка богата со протеини. Пробајте: Паркови и Неш тосканска супа со супа од коски од зеленчук (Купете ја, 24 долари, amazon.com), препорачува Кени.

Дома, можете да направите основна конзервирана супа уште повеќе од здрава храна за полнење со додавање замрзнат зеленчук, конзервиран грав со ниска содржина на натриум и претходно зготвено пилешко пече. Типичната големина на порцијата на конзервирана супа е 1 чаша, вели Кени, затоа обидете се да користите приближно 1/4 чаша од секој додаток. (Поврзано: Овој едноставен, здрав рецепт за супа од пилешка тестенини е смирувачкиот оброк што ви треба)

Масни риби

Додавањето масна риба, како лосос или туна, во подготвителниот состав за оброци може значително да го намали гладот. Сето тоа е благодарение на високата содржина на омега-3 масти и протеини во рибата, вели Кристенсен. Ако сте нови за купување риба, не претерувајте со тоа, вели Кристенсен. „Повеќето луѓе не јадат доволно риба како што е, затоа почнете да купувате повеќе од неа воопшто“. Замрзнатата риба обично е попристапна, затоа продолжете со тоа ако подобро одговара на вашиот буџет. Кога е време да ја готвите оваа здрава храна за полнење, обидете се да печете за да го извлечете неговиот вкус додека состојките ги сведувате на минимум, забележува Кристенсен. Можете исто така да пробате риба што се пржи во воздух, која „ви дава крцкање што го барате без да се чувствувате толку тешко на стомакот“, вели таа. Послужете го вашето филе од риба, обично околу 4 унци, со цело зрно (т.е. кафеав ориз, киноа) или печен сладок компир, вели таа. Заедно, протеините, мастите и јаглехидратите сигурно ќе ве одржат сити.

Пуканки

Cелба за повеќе закуска како закуска? Посегнете по пуканки, храна од цело зрно. „Тоа е добар извор на витамини, минерали и влакна, што ја прави здрава храна што ве заситува“, објаснува Вонг. И во случај да ви треба доказ, студија од 2012 година во Весник за исхрана откриле дека пуканките повеќе ја зголемуваат ситоста отколку чипсот.

За здрава ужина под 100 калории, насочете се кон 3 шолји пуканки, вели Вонг. „Избегнувајте пуканки во микробранова печка, особено ако се претходно намачкани со путер или ароматизирани“, бидејќи овие опции често се богати со нездрави масти (т.е. заситени масти), сол, шеќер и вештачки состојки. Наместо тоа, одете на обични пуканки со воздух (Купете го, 11 долари, amazon.com) и додадете зачини, билки и малку маслиново масло. „Папрака и лук во прав се вкусни опции, и ако сакате нешто вулгарен, обидете се да наросите хранлив квасец“, предлага Вонг. Фенси пуканки, FTW.

Грчки јогурт

„Грчкиот јогурт е здрава храна која ве заситува благодарение на високата количина на протеини“, споделува Вонг. "Контејнер од 170 грама (6 унци) обезбедува околу 17 грама протеин ... скоро колку 3 јајца!" Една студија од 2015 година дури покажа дека јогуртот може да ги зголеми хормоните за заситување како што се пептидот YY и пептидот-1 сличен на глукагон (GLP-1). Грчкиот јогурт е исто така одличен извор на калциум, кој е од витално значење за вашите коски, коса, мускули и нерви, вели Вонг.

За да извлечете максимум од оваа здрава храна за полнење, спарете грст ореви - уште една храна за полнење! - со контејнер со грчки јогурт за една порција, како што е тотален обичен грчки јогурт на Fage (Купи го, 2 долари, freshdirect.com). Јаткастите плодови додаваат здрави масти и растителни влакна во грчкиот јогурт богат со протеини, создавајќи А+ комбинација на заситувачки хранливи материи, објаснува таа. Внимавајте само на додадени шеќери, кои најверојатно ќе ги најдете во ароматизирани верзии.

Преглед за