Здрави масла за готвење - крајниот водич

Содржина

• Стабилност на масла за готвење
• Победникот: кокосово масло
• Путер
• Маслиново масло
• Atsивотински масти - маст од маст, лазов, сланина
• Палмино масло
• Масло од авокадо
• Рибино масло
• Ленено масло
• Масло од канола
• Масла од ореви и масло од кикирики
• Масла од семе и растително потекло
• Како да се грижите за вашите масла за готвење

Имате многу опции кога станува збор за избор на масти и масла за готвење.

Но, не станува збор само за избор на здрави масла, туку и дали тие се здрави останете здрави откако ќе се готви со.

Стабилност на масла за готвење

Кога готвите на силен оган, сакате да користите масла кои се стабилни и не оксидираат или лесно расипуваат.

Кога маслата се подложени на оксидација, тие реагираат со кислород за да формираат слободни радикали и штетни соединенија што дефинитивно не сакате да ги консумирате.

Најважниот фактор за одредување на отпорноста на маслото на оксидација и ранцидификација, и при висока и при мала топлина, е релативниот степен на заситеност на масните киселини во него.

Заситените масти имаат само единечни врски во молекулите на масни киселини, мононезаситените масти имаат една двојна врска, а полинезаситените масти имаат две или повеќе.

Токму овие двојни врски се хемиски реактивни и чувствителни на топлина.

Заситените масти и мононезаситените масти се прилично отпорни на загревање, но маслата што содржат многу незаситени масти треба да се избегнуваат за готвење (1).

Добро, сега да разговараме за секој вид маснотии за готвење конкретно.

Победникот: кокосово масло

Кога станува збор за готвење на висока топлина, кокосовото масло е вашиот најдобар избор.

Над 90% од масните киселини во неа се заситени, што го прави многу отпорен на топлина.

Ова масло е полу-цврсто на собна температура и може да трае со месеци и години без да се наруши.

Кокосовото масло има и моќни здравствени придобивки. Особено е богата со масна киселина наречена Лауринска киселина, која може да го подобри холестеролот и да помогне во уништување на бактерии и други патогени (, 3, 4).

Мастите во кокосовото масло исто така може малку да го зајакнат метаболизмот и да го зголемат чувството на ситост во споредба со другите масти. Тоа е единственото масло за јадење што се најде на мојата листа на суперхрана (5, 7).

Распаѓање на масни киселини:

• Заситен: 92%.
• Мононезаситени: 6%.
• Полинезаситени: 1,6%.

Бидете сигурни да изберете девствено кокосово масло. Тој е органски, има добар вкус и има моќни здравствени придобивки.

Заситените масти порано се сметаа за нездрави, но новите студии докажуваат дека се тотално безопасни. Заситените масти се безбеден извор на енергија за луѓето (8, 9,).

Путер

Путерот исто така бил демонизиран во минатото поради содржината на заситени маснотии.

Но, навистина нема причина да се плашиме од вистински путер. Тоа е преработениот маргарин што е навистина ужасна работа ().

Вистински путерот е добар за вас и всушност е прилично хранлив.

Содржи витамини А, Е и К2. Богато е и со масни киселини Конјугирана линолеинска киселина (CLA) и бутират, и двете имаат моќни здравствени придобивки.

CLA може да го намали процентот на телесни масти кај луѓето и бутиратот може да се бори против воспаленија, да го подобри здравјето на цревата и се покажа дека стаорците се целосно отпорни на ставање дебели (12, 13, 14,,).

Распаѓање на масни киселини:

• Заситени: 68%.
• Мононезаситени: 28%.
• Полинезаситени: 4%.

Ете го една забелешка за готвење со путер. Редовниот путер содржи мали количини шеќери и протеини и поради оваа причина има тенденција да се изгори при готвење на висока топлина, како пржење.

Ако сакате да го избегнете тоа, можете да направите разјаснет путер или гри. На тој начин, ја отстранувате лактозата и протеините, оставајќи ви чиста путер.

Еве одлично упатство за тоа како да го разјасните сопствениот путер.

Бидете сигурни да изберете путер од крави хранети со трева. Овој путер содржи повеќе витамин К2, CLA и други хранливи материи, во споредба со путерот од крави што се хранат со жито.

Маслиново масло

Маслиновото масло е добро познато по своите здрави ефекти во срцето и се верува дека е клучна причина за здравствените придобивки од медитеранската диета.

Некои студии покажуваат дека маслиновото масло може да ги подобри биомаркерите на здравјето.

Може да го зголеми HDL (добриот) холестерол и да ја намали количината на оксидиран LDL холестерол што циркулира во вашиот крвоток (17, 18).

Распаѓање на масни киселини:

• Заситени: 14%.
• Мононезаситени: 75%.
• Полинезаситени: 11%.

Студиите за маслиново масло покажуваат дека и покрај тоа што имате масни киселини со двојни врски, сепак можете да го користите за готвење бидејќи е прилично отпорен на топлина (19).

Обавезно изберете квалитетно Екстра девствено маслиново масло. Има многу повеќе хранливи материи и антиоксиданти од рафинираниот тип. Плус има многу подобар вкус.

Чувајте го вашето маслиново масло на ладно, суво и темно место, за да спречите да се расипе.

Atsивотински масти - маст од маст, лазов, сланина

Содржината на масни киселини кај животните има тенденција да варира во зависност од тоа што јадат животните.

Ако јадат многу житарки, мастите ќе содржат доста полинезаситени масти.

Ако животните се пасени одгледувани или хранети со трева, во нив ќе има повеќе заситени и мононезаситени масти.

Затоа, животински масти од животни кои се одгледуваат природно се одлични опции за готвење.

Можете да купите готова свинска маст или лој од продавницата или да ги зачувате капките од месо за да ги користите подоцна. Капењето сланина е особено вкусно.

Палмино масло

Палминото масло е добиено од плодот на масните дланки.

Се состои претежно од заситени и мононезаситени масти, со мали количини полинезаситени.

Ова го прави палминото масло добар избор за готвење.

Црвеното палмино масло (нерафинираната сорта) е најдобро. Исто така е богата со витамини Е, коензим Q10 и други хранливи материи.

Сепак, се појавија некои загрижености во врска со одржливоста на бербата на палмино масло, очигледно одгледувањето на овие дрвја значи помалку достапна околина за Орангутаните, кои се загрозен вид.

Масло од авокадо

Составот на маслото од авокадо е сличен на маслиновото масло. Првенствено е мононезаситен, со мешани некои заситени и полинезаситени.

Може да се користи за многу исти цели како и маслиновото масло. Можете да готвите со него или да го користите ладно.

Рибино масло

Рибиното масло е многу богато со животинска форма на Омега-3 масни киселини, кои се DHA и EPA. Една лажица рибино масло може да ја задоволи вашата дневна потреба за овие многу важни масни киселини.

Најдоброто рибино масло е маслото од црн дроб од треска, бидејќи е исто така богато со витамин Д3, на кој голем дел од светот има недостаток.

Сепак, поради неговата висока концентрација на полинезаситени масти, рибиното масло треба никогаш да се користи за готвење. Најдобро е да се користи како додаток, една лажица на ден. Чувајте го на ладно, суво и темно место.

Ленено масло

Ленното масло содржи многу растителна форма на Омега-3, алфа линоленска киселина (АЛА).

Многу луѓе го користат ова масло за да се надополнат со омега-3 масти.

Сепак, освен ако не сте веган, тогаш препорачувам да користите рибино масло наместо тоа.

Доказите покажуваат дека човечкото тело ефикасно не ја претвора АЛА во активните форми, ЕПА и ДХА, од кои рибиното масло има многу ().

Поради големата количина полинезаситени масти, маслото од ленено семе НЕ треба да се користи за готвење.

Масло од канола

Маслото од канола е добиено од семе од репка, но еуровата киселина (токсична, горчлива материја) е отстранета од неа.

Разградувањето на масните киселини на маслото од канола е прилично добро, со повеќето масни киселини мононезаситени, а потоа содржат Омега-6 и Омега-3 во сооднос 2: 1, што е совршено.

Сепак, маслото од канола треба да помине низ многу суров методи на обработка пред да се претвори во финален производ.

Проверете го ова видео за да видите како се прави маслото од канола. Тоа е многу одвратно и вклучува токсичен растворувач хексан (меѓу другите) - Јас лично не мислам дека овие масла се погодни за исхрана на луѓето.

Масла од ореви и масло од кикирики

Постојат многу масла од ореви, а некои од нив имаат одличен вкус.

Сепак, тие се многу богати со полинезаситени масти, што ги прави лош избор за готвење.

Тие можат да се користат како делови од рецепти, но не пржете и не правете готвење на висока топлина со нив.

Истото важи и за масло од кикирики. Кикириките технички не се јаткасти плодови (тие се мешунки), но составот на маслото е сличен.

Сепак, постои еден исклучок, а тоа е маслото од макадамија, кое е претежно мононезаситено (како маслиново масло). Скапо е, но слушам дека има прекрасен вкус.

Ако сакате, можете да користите масло од макадамија за готвење со мала или средна топлина.

Масла од семе и растително потекло

Индустриските семе и растителни масла се високо обработени, рафинирани производи кои се премногу богати со Омега-6 масни киселини.

Не само што не треба да готвите со нив, туку веројатно треба и целосно да ги избегнувате.

Овие масла погрешно ги сметаа „здрави за срцето“ од медиумите и многу професионалци во исхраната во последните неколку децении.

Сепак, новите податоци ги поврзуваат овие масла со многу сериозни болести, вклучувајќи срцеви заболувања и карцином (, 22, 23).

Избегнувајте ги сите:

• Масло од соја
• Пченкарно масло
• Масло од памучно семе
• Масло од канола
• Масло од репка
• Сончогледово масло
• масло од сусам
• Масло од грозје
• Масло од шафон
• Масло од оризови трици

Една студија, исто така, ги разгледа вообичаените растителни масла на полиците за храна на пазарот во САД и откри дека тие содржат помеѓу 0,56 до 4,2% транс масти, кои се многу токсични (24).

Важно е да читаат етикети. Ако најдете некое од овие масла на спакувана храна што ќе јадете, тогаш најдобро е да купите нешто друго.

Како да се грижите за вашите масла за готвење

За да бидете сигурни дека мастите и маслата не се расипуваат, важно е да имате предвид неколку работи.

Не купувајте големи серии истовремено. Купете помали, на тој начин најверојатно ќе ги користите порано тие имаат шанса да направат штета.

Кога станува збор за незаситени масти како маслиново, палма, масло од авокадо и некои други, важно е да се чуваат во средина каде што има помали шанси да оксидираат и да станат расипани.

Главните двигатели на оксидативното оштетување на маслата за јадење се топлината, кислородот и светлината.

Затоа, чувајте ги во А. ладно, суво и темно место и погрижете се да го завртите капакот веднаш штом ќе завршите со нивното користење.