9-те најздрави грав и мешунки што можете да ги јадете

Содржина

• 1. наут
• 2. Леќа
• 3. Грашок
• 4. Грав од бубрег
• 5. Црн грав
• 6. Соја
• 7. Пинто грав
• 8. морнарица грав
• 9. кикирики
• Во крајна линија

Гравот и мешунките се плодови или семиња од семејство на растенија наречени Fabaceae. Тие најчесто се јадат низ целиот свет и се богат извор на растителни влакна и витамини од групата Б.

Тие се исто така одлична замена за месото како извор на вегетаријански протеини.

Гравот и мешунките имаат голем број здравствени придобивки, вклучувајќи намалување на холестеролот, намалување на нивото на шеќер во крвта и зголемување на здравите цревни бактерии.

Еве девет од најздравите грав и мешунки што можете да ги јадете, и зошто се добри за вас.

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

1. наут

Познато и како грабанцо, грав, наутот е одличен извор на влакна и протеини.

Многу научни студии покажаа дека гравот и мешунките, како леблебијата, можат да помогнат во намалување на телесната тежина, фактори на ризик за срцеви заболувања, па дури и потенцијално дури и ризик од рак, особено кога тие го заменуваат црвеното месо во исхраната (,,,,).

Една чаша (164 грама) варен наут содржи приближно (6):

• Калории: 269
• Протеини: 14,5 грама
• Влакна: 12,5 грама
• Фолат (витамин Б9): 71% од РДИ
• Манган: 84% од РДИ
• Бакар: 29% од РДИ
• Ironелезо: 26% од РДИ

Леблебијата е особено корисна за намалување на шеќерот во крвта и за зголемување на чувствителноста на инсулин кога ќе се спореди со друга храна со висока содржина на јаглени хидрати ().

Во студија спроведена на 19 жени, оние кои јаделе оброк што содржел 1,7 унци (50 грама) наут, имале значително пониско ниво на шеќер и инсулин во крвта отколку оние кои јаделе иста количина бел леб или друга храна што содржи пченица ().

Слично на тоа, друга студија спроведена на 45 луѓе покажа дека јадењето 26 унци (728 грама) наут неделно за 12 недели значително го намалува нивото на инсулин ().

Јадењето наут исто така може да го подобри нивото на холестерол во крвта.

Голем број студии покажаа дека наутот може да го намали и вкупниот холестерол и „лошиот“ холестерол со ниска густина на липопротеин (ЛДЛ), кои се фактори на ризик за срцеви заболувања (,).

Вашето црево и корисни бактерии во него играат важна улога во многу аспекти на вашето здравје, па затоа јадењето храна што содржи влакна наклонети кон цревата е исклучително корисна.

Голем број студии покажаа дека диетите што содржат наут, исто така, можат да помогнат во подобрувањето на работата на цревата и да се намали бројот на лоши бактерии во цревата (,).

Пронајдете избор на наут преку Интернет.

РезимеЛеблебијата е одличен извор на влакна и фолати, а исто така е нискокалорична. Тие можат да помогнат да се намали шеќерот во крвта, да се намали холестеролот во крвта и да се подобри здравјето на цревата.

2. Леќа

Леќата е одличен извор на вегетаријански протеини и може да биде одличен додаток на супи и чорби. Тие исто така може да имаат голем број здравствени придобивки (14).

Една чаша (198 грама) варена леќа содржи приближно (15):

• Калории: 230
• Протеини: 17,9 грама
• Влакна: 15,6 грама
• Фолат (витамин Б9): 90% од РДИ
• Манган: 49% од РДИ
• Бакар: 29% од РДИ
• Тиамин (витамин Б1): 22% од РДИ

Слично на леблебијата, леќата може да помогне во намалување на шеќерот во крвта во споредба со другата храна.

Во студија спроведена на 24 мажи, оние на кои им биле дадени тестенини и сос од домати што содржат леќа, јаделе значително помалку за време на оброкот и имале помал шеќер во крвта од оние кои јаделе ист оброк без леќа ().

Друга студија спроведена на над 3.000 луѓе открила дека оние со најголем внес на леќа и други мешунки имаат најниски стапки на дијабетес ().

Овие придобивки може да се должат на ефектите што ги има леќата во цревата.

Некои студии покажаа дека леќата има корист за здравјето на цревата со подобрување на функцијата на дебелото црево и забавување на стапката што ја испразнува стомакот, што може да помогне при варење и да спречи скокови на шеќерот во крвта (,).

Конечно, зеле од леќа може исто така да помогнат во здравјето на срцето со намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол ().

Купете леќа преку Интернет.

РезимеЛеќата е одличен извор на вегетаријански протеини и може да го намали нивото на шеќер во крвта во споредба со некои други намирници богати со јаглени хидрати.

3. Грашок

Грашокот е исто така еден вид мешункаст зеленчук и има голем број на различни видови.

Една чаша (160 грама) варен грашок содржи приближно (21):

• Калории: 125
• Протеини: 8,2 грама
• Влакна: 8,8 грама
• Фолат (витамин Б9): 24% од РДИ
• Манган: 22% од РДИ
• Витамин К: 48% од РДИ
• Тиамин (витамин Б1): 30% од РДИ

Како и многу други мешунки, грашокот е одличен извор на влакна и протеини. Голем број истражувања покажаа дека влакната и протеините од грашок, кои можат да се користат како додатоци, имаат голем број здравствени придобивки.

Едно истражување спроведено на 23 лица кои биле со прекумерна тежина и имале висок холестерол, открило дека јадењето 1,8 унци (50 грама) брашно од грашок на ден за 28 дена значително ја намалува отпорноста на инсулин и маснотиите во стомакот, во споредба со пченичното брашно ()

Брашното од грашок и влакната од грашок покажаа слични придобивки во други студии со намалување на зголемувањето на инсулинот и шеќерот во крвта после оброк, намалување на триглицеридите во крвта и зголемување на чувството на исполнетост (,,).

Бидејќи влакната ги хранат здравите бактерии во цревата, влакната од грашок исто така може да го подобрат здравјето на цревата. Една студија покажа дека може да ја зголеми фреквенцијата на столицата кај постари лица и да ја намали нивната употреба на лаксативи ().

Исто така може да помогне во растот на здрави бактерии во цревата, како на пр Лактобацили и Бифидобактерии. Овие бактерии произведуваат масни киселини со краток ланец, кои помагаат во промовирање на здравјето на цревата ().

Купувајте грашок тука.

РезимеГрашокот е одличен извор на растителни влакна и протеини, што може да помогне во намалување на шеќерот во крвта и отпорноста на инсулин. Влакната и протеините од грашок поддржуваат и здраво црево.

4. Грав од бубрег

Грав од бубрег е еден од најчесто консумираните грав, и често се јаде со ориз. Тие имаат голем број здравствени придобивки.

Една чаша (256 грама) варен грав содржи приближно (28):

• Калории: 215
• Протеини: 13,4 грама
• Влакна: 13,6 грама
• Фолат (витамин Б9): 23% од РДИ
• Манган: 22% од РДИ
• Тиамин (витамин Б1): 20% од РДИ
• Бакар: 17% од РДИ
• Ironелезо: 17% од РДИ

Храната богата со растителни влакна, како што е грав од бубрези, може да помогне во забавување на апсорпцијата на шеќер во крвта и затоа да ги намали нивото на шеќер во крвта.

Едно истражување спроведено на 17 лица со дијабетес тип 2 открило дека јадењето грав од бубрег со ориз значително го намалува скокот на шеќерот во крвта после оброкот, во споредба со само оризот ().

Заедно со висок шеќер во крвта, зголемувањето на телесната тежина е исто така фактор на ризик за дијабетес и метаболички синдром, но грав од бубрег има потенцијал да ги намали овие фактори на ризик.

Една студија покажа дека екстракт од бел грав од бубрези може да помогне во намалување на телесната тежина и масната маса ().

Триесет мажи и жени со прекумерна тежина кои земале додаток 30 дена изгубиле во просек 5,5 килограми (2,5 кг) поголема тежина и значително поголема масна маса и обем на половината од оние кои земале плацебо.

Набавете грав од бубрег преку Интернет.

РезимеГрав од бубрег содржи големи количини на растителни влакна и може да помогне да се намали зголемувањето на шеќерот во крвта што се случува по оброкот.

5. Црн грав

Како и многу други грав, црниот грав е одличен извор на влакна, протеини и фолати. Тие се основна храна во Централна и Јужна Америка.

Една чаша (172 грама) варен црн грав содржи приближно (31):

• Калории: 227
• Протеини: 15,2 грама
• Влакна: 15 грама
• Фолат (витамин Б9): 64% од РДИ
• Манган: 38% од РДИ
• Магнезиум: 30% од РДИ
• Тиамин (витамин Б1): 28% од РДИ
• Ironелезо: 20% од РДИ

Црниот грав исто така може да помогне да се намали скокот на шеќер во крвта што се јавува после јадење оброк, што може да помогне во намалување на ризикот од дијабетес и зголемување на телесната тежина ().

Овој корисен ефект е затоа што црниот грав има помал гликемиски индекс во споредба со многу други намирници со висока содржина на јаглени хидрати. Ова значи дека тие предизвикуваат помал пораст на шеќерот во крвта после оброк.

Неколку студии покажаа дека ако луѓето јадат црн грав со ориз, гравот може да го намали овој пораст на шеќерот во крвта во споредба со тоа кога луѓето јадат ориз сам. Црниот грав, исто така, предизвикува понизок пораст на шеќерот во крвта од лебот (,).

Купувајте црн грав преку Интернет.

РезимеЦрниот грав е ефикасен во намалувањето на порастот на шеќерот во крвта после оброк во споредба со другите јадења со висок хидрати, како што се оризот и лебот.

6. Соја

Сојата обично се конзумира во Азија во низа различни форми, вклучувајќи тофу. Тие имаат многу различни здравствени придобивки.

Една чаша (172 грама) зготвена соја содржи приближно (34):

• Калории: 298
• Протеини: 28,6 грама
• Влакна: 10,3 грама
• Манган: 71% од РДИ
• Ironелезо: 49% од РДИ
• Фосфор: 42% од РДИ
• Витамин К: 41% од РДИ
• Рибофлавин (витамин Б2): 29% од РДИ
• Фолат (витамин Б9): 23% од РДИ

Покрај овие хранливи материи, сојата содржи високо ниво на антиоксиданти наречени изофлавони, кои се одговорни за многу од нивните здравствени придобивки.

Постојат многу докази што сугерираат дека конзумирањето соја и нивните изофлавони е поврзано со намален ризик од рак.

Сепак, многу од овие студии се набудувачки, што значи дека диетата на учесниците не била контролирана, така што може да има други фактори кои влијаат на ризикот од рак.

Голема студија која ги комбинираше резултатите од уште 21 друга студија откри дека јадењето големи количини на соја е поврзано со 15% помал ризик од карцином на желудник и други гастроинтестинални заболувања. Сојата се чинеше дека е особено ефикасна кај жените ().

Друга студија открила слични резултати од соја за карцином на дојка. Сепак, овој ефект беше многу помал и резултатите не беа јасни ().

Многу од овие придобивки може да се должат на фактот дека соја изофлавоните се фитоестрогени. Ова значи дека тие можат да го имитираат ефектот на естроген во телото, кој има тенденција да опаѓа за време на менопаузата.

Големото истражување на 403 жени во менопауза откри дека земањето соја изофлавони две години, покрај калциум и витамин Д, значително ја намалува загубата на коскена густина што се јавува за време на менопаузата ().

Протеините од соја и фитоестрогените од соја исто така можат да помогнат во намалувањето на низа фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучително и крвен притисок и холестерол во крвта (,).

Еве избор на соја што треба да ја пробате.

РезимеСојата и антиоксидансите што ги содржат може да помогнат да се намали ризикот од одредени видови на рак, да се намалат факторите на ризик за срцеви заболувања и да се намали губењето на коскената густина во менопаузата.

7. Пинто грав

Пинто гравот е вообичаен во Мексико. Тие често се јадат како цели зрна, или се пасираат и пржат.

Една чаша (171 грам) варен пинто грав содржи отприлика (40):

• Калории: 245
• Протеини: 15,4 грама
• Влакна: 15,4 грама
• Фолат (витамин Б9): 74% од РДИ
• Манган: 39% од РДИ
• Бакар: 29% од РДИ
• Тиамин (витамин Б1): 22% од РДИ

Пинто гравот може да помогне во намалување на холестеролот во крвта.

Студија спроведена на 16 лица открила дека јадењето 1/2 чаша пин грав дневно за осум недели значително го намалува и вкупниот холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол во крвта ().

Друга студија покажа дека пинто гравот може да го намали ЛДЛ холестеролот, како и да го зголеми производството на пропионат, масна киселина со краток ланец произведена од цревни бактерии. Пропионатот е добар за здравјето на цревата ().

Како и многу други грав, пинто гравот исто така може да го намали зголемувањето на шеќерот во крвта што се случува после јадење оброк ().

Купете пито грав тука.

РезимеПинто гравот може да помогне во намалување на холестеролот во крвта, шеќерот во крвта и да се одржи здравјето на цревата. Тие можат да се јадат или цели или пасирани.

8. морнарица грав

Морнарскиот грав, познат и како грав од лук, е одличен извор на влакна, витамини од групата Б и минерали.

Една чаша (182 грама) зготвен морнарски грав содржи отприлика (43):

• Калории: 255
• Протеини: 15,0 грама
• Влакна: 19,1 грама
• Фолат (витамин Б9): 64% од РДИ
• Манган: 48% од РДИ
• Тиамин (витамин Б1): 29% од РДИ
• Магнезиум: 24% од РДИ
• Ironелезо: 24% од РДИ

Морнарскиот грав изгледа дека помага во намалување на симптомите на метаболички синдром, веројатно поради нивната висока содржина на влакна.

Интересно истражување спроведено на 38 деца кои имале абнормален холестерол во крвта, открило дека оние што јаделе кифла или смути што содржи 17,5 грама прашок од грав од морнарица секој ден во период од четири недели, имаат поголемо ниво на здрав ХДЛ холестерол ().

Слични ефекти се откриени кај возрасни.

Една студија спроведена кај возрасни со прекумерна тежина и дебели лица покажа дека јадењето 5 чаши (910 грама) грав од морнарица и други мешункасти растенија неделно е подеднакво ефикасно како и диететското советување за намалување на обемот на струкот, шеќерот во крвта и крвниот притисок ().

Други помали студии откриле слични корисни ефекти ().

Купувајте грав од морнарица преку Интернет.

РезимеМорнарскиот грав содржи многу растителни влакна и може да помогне во намалување на факторите на ризик за метаболички синдром. Тие исто така содржат неколку важни хранливи материи.

9. кикирики

Интересно е што кикириките се мешунки, што ги издвојува од повеќето други видови ореви.

Кикириките се добар извор на мононезаситени масти, полинезаситени масти, протеини и витамини од групата Б.

Една половина чаша (73 грама) кикирики содржи приближно (47):

• Калории: 427
• Протеини: 17,3 грама
• Влакна: 5,9 грама
• Заситени масти: 5 грама
• Манган: 76% од РДИ
• Ниацин: 50% од РДИ
• Магнезиум: 32% од РДИ
• Фолат (витамин Б9): 27% од РДИ
• Витамин Е: 25% од РДИ
• Тиамин (витамин Б1): 22% од РДИ

Поради нивната висока содржина на мононезаситени масти, кикириките можат да имаат голем број здравствени придобивки доколку заменат некои други компоненти на исхраната.

Неколку големи набудувачки студии откриле дека јадењето кикирики е поврзано со помал ризик од смрт од многу различни причини, вклучувајќи срцеви заболувања, мозочен удар, карцином и дијабетес ().

Интересно е што путерот од кикирики се чини дека ги нема истите корисни ефекти ().

Сепак, овие студии се само набудувачки, што значи дека тие не можат да докажат дека јадењето кикирики всушност предизвикува намалување на овие ризици.

Други студии го испитувале влијанието на јадење кикирики врз холестеролот во крвта (,,).

Една студија кај жени кои имале висок холестерол во крвта открила дека оние кои јаделе кикирики како дел од диета со малку маснотии за шест месеци имале понизок вкупен холестерол и понизок „лош“ ЛДЛ холестерол од оние на стандардна диета со малку маснотии ().

Меѓутоа, ако сте чувствителни на сол, насочете се на несолени кикирики над солената сорта.

Пронајдете кикирики на Интернет.

Резиме Кикириките се всушност мешункаст зеленчук. Тие содржат многу здрави мононезаситени масти и можат да бидат корисни за здравјето на срцето.

Во крајна линија

Гравот и мешунките се едни од најпотценетите намирници на планетата.

Тие се одлични извори на диетални влакна, протеини, витамини од групата Б и многу други важни витамини и минерали.

Постојат добри докази дека тие можат да помогнат во намалување на шеќерот во крвта, да го подобрат нивото на холестерол и да помогнат во одржување на здраво црево.

И не само тоа, туку јадењето повеќе грав и мешунки како извор на протеини наместо месо е исто така еколошко.

Додадете ги во супи, чорби и салати или едноставно изедете ги сами за хранлив вегетаријански оброк.