7 начини на кои лешниците имаат корист за вашето здравје

Содржина

• 1. Полн со хранливи материи
• 2. Натоварено со антиоксиданти
• 3. Може да биде добро за срцето
• 4. Поврзано со пониски стапки на рак
• 5. Може да ја намали воспалението
• 6. Може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта
• 7. Лесно е да се додаде на вашата исхрана
• Во крајна линија

Лешникот, исто така познат како фибер, е еден вид орев што потекнува од Корилус дрво Најмногу се одгледува во Турција, Италија, Шпанија и САД.

Лешниците имаат сладок вкус и можат да се јадат сурови, печени или мелени во паста.

Како и другите ореви, лешниците се богати со хранливи материи и имаат голема содржина на протеини, масти, витамини и минерали. Еве седум докази засновани врз здравствените придобивки на лешниците.

1. Полн со хранливи материи

Лешниците имаат одличен профил на хранливи материи. Иако се богати со калории, тие се полни со хранливи материи и здрави масти.

Една унца (28 грама, или околу 20 цели јадра) лешници содржи (1):

• Калории: 176
• Вкупно маснотии: 17 грама
• Протеини: 4,2 грама
• Јаглехидрати: 4,7 грама
• Влакна: 2,7 грама
• Витамин Е: 21% од РДИ
• Тиамин: 12% од РДИ
• Магнезиум: 12% од РДИ
• Бакар: 24% од РДИ
• Манган: 87% од РДИ

Лешниците содржат и пристојни количини на витамин Б6, фолати, фосфор, калиум и цинк.

Дополнително, тие се богат извор на моно- и полинезаситени масти и содржат добра количина на омега-6 и омега-9 масни киселини, како олеинска киселина (1,).

Понатаму, порција една унца обезбедува 2,7 грама диетални влакна, што претставува околу 11% од ДВ (1).

Сепак, лешниците содржат фитинска киселина, што се покажа дека ја нарушува апсорпцијата на некои минерали, како железо и цинк, од оревите (3).

Резиме Лешниците се богат извор на витамини и минерали како витамин Е, манган и бакар. Дополнително, тие имаат висока содржина на омега-6 и омега-9 масни киселини.

2. Натоварено со антиоксиданти

Лешниците обезбедуваат значителни количини на антиоксиданти.

Антиоксидансите го штитат организмот од оксидативен стрес, кој може да ја оштети клеточната структура и да промовира стареење, рак и срцеви заболувања (,).

Најзастапните антиоксиданти во лешниците се познати како фенолни соединенија. Докажано е дека помагаат во намалување на холестеролот и воспалението во крвта. Тие исто така можат да бидат корисни за здравјето на срцето и за заштита од рак (,,).

8-неделно истражување покажа дека јадењето лешници, со или без кожа, значително го намали оксидативниот стрес во споредба со не јадење лешници, што не предизвика никакви ефекти (9).

Поголемиот дел од присутните антиоксиданти се концентрирани во кожата на оревот. Сепак, оваа содржина на антиоксиданс може да се намали по процесот на печење (,,).

Затоа, се препорачува да се консумираат цели, непечени јадра со кожа, наместо излупени јадра, или печени или непечени ().

Резиме Лешниците се богати со фенолни соединенија за кои е докажано дека ја зголемуваат антиоксидантната заштита во организмот. Најдобро е да јадете лешници цели и непечени за да се осигурате дека ќе добиете најголема концентрација на антиоксиданси.

3. Може да биде добро за срцето

Јадењето ореви е докажано дека го штити срцето ().

Кај лешниците, високата концентрација на антиоксиданти и здрави масти може да го зголеми антиоксидативниот потенцијал и да го намали нивото на холестерол во крвта (,).

Едномесечна студија забележа 21 лице со високо ниво на холестерол кои конзумирале 18-20% од вкупниот дневен внес на калории од лешници. Резултатите покажаа дека холестеролот, триглицеридите и лошите нивоа на ЛДЛ холестерол се намалени ().

Учесниците, исто така, доживеаја подобрувања на здравјето на артериите и маркерите на воспаление во крвта.

Покрај тоа, преглед на девет студии, вклучени над 400 луѓе, исто така, забележа намалување на лошиот ЛДЛ и нивото на вкупен холестерол кај оние кои јаделе лешници, додека добриот ХДЛ холестерол и триглицеридите останале непроменети ().

Други студии покажаа слични ефекти врз здравјето на срцето, со резултати кои демонстрираат пониско ниво на маснотии во крвта и зголемено ниво на витамин Е (,,,).

Покрај тоа, се чини дека високата содржина на масни киселини, диетални влакна, антиоксиданти, калиум и магнезиум во лешниците помага во нормализирање на крвниот притисок ().

Општо, јадењето од 29 до 69 грама лешници дневно е поврзано со подобрувања во параметрите на здравјето на срцето ().

Резиме Лешниците може да го зголемат оксидативниот капацитет и да го намалат нивото на липиди во крвта, што може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања. Исто така, се чини дека помагаат во нормализирање на крвниот притисок.

4. Поврзано со пониски стапки на рак

Високата концентрација на лешници во антиоксидантни соединенија, витамини и минерали може да им даде некои антиканцерогени својства.

Меѓу другите ореви како пекани и ф'стаци, лешниците имаат најголема концентрација на категорија антиоксиданти познати како проантоцијанидини ().

Некои студии на епрувети и животни покажаа дека проантоцијанидините можат да помогнат во спречување и лекување на некои видови карциноми. Се смета дека тие штитат од оксидативен стрес (,).

Дополнително, лешниците се богати со витамин Е, уште еден моќен антиоксиданс што покажа можна заштита од оштетување на клетките што може да предизвика или промовира рак ().

Слично на тоа, лешниците обезбедуваат огромен 87% РДИ за манган во порција една унца (1).

Манганот покажа дека им помага на функциите на специфични ензими кои можат да го намалат оксидативното оштетување и да го намалат ризикот од рак (,).

Неколку студии со епрувети покажаа дека екстрактот од лешник може да биде корисен во третманот на рак на грлото на матката, црниот дроб, дојката и дебелото црево (,).

Понатаму, студија за животни со употреба на производ направен од екстракт од кожа од лешник резултираше со намален ризик од рак на дебелото црево по осумнеделниот период на студирање ().

Бидејќи повеќето студии што ги испитуваат придобивките од лешниците против развојот на рак се направени во епрувети и животни, потребни се повеќе студии кај луѓето.

Резиме Големата концентрација на антиоксидантни соединенија, витамин Е и манган во лешници може да помогне да се намали ризикот од одредени видови на рак, иако се потребни повеќе истражувања.

5. Може да ја намали воспалението

Лешниците се поврзани со намалени воспалителни маркери, благодарение на нивната висока концентрација на здрави масти.

Една студија истражувала како јадењето лешници влијае на воспалителни маркери, како што е високо-чувствителна Ц-реактивен протеин, кај 21 лице со високо ниво на холестерол.

Учесниците доживеаја значително намалување на воспалението по четири недели следење на диета во која лешниците сочинуваа 18-20% од вкупниот внес на калории ().

Покрај тоа, јадењето 60 грама лешници секој ден во период од 12 недели помогна во намалување на воспалителните маркери кај луѓе со прекумерна тежина и дебели лица ().

Друга студија испита како јадењето лешници влијае на воспалението. Тоа покажа дека јадењето 40 грама лешници може да го намали воспалителниот одговор кај здрави луѓе ().

Слично на тоа, 50 лица со метаболички синдром доживеале намалување на воспалението откако конзумирале 30 грама комбинација на сурови ореви - 15 грама ореви, 7,5 грама бадеми и 7,5 грама лешници - за 12 недели, во споредба со контролната група ().

Сепак, повеќето студии заклучуваат дека јадењето само лешници не е доволно. Со цел да се намали воспалението, исто така е важно да се следи диета контролирана од калории ().

Резиме Лешниците можат да помогнат во спречување и намалување на воспалението поради нивната висока концентрација на здрави масти. Како и да е, други фактори се исто така важни.

6. Може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта

Оревите, како бадемите и оревите, докажано помагаат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта (,,).

Иако не е во изобилство, постојат истражувања дека лешниците исто така можат да помогнат во намалување на нивото на шеќер во крвта.

Една студија го истражувала влијанието на лешниците врз нивото на шеќер во крвта на гладно кај 48 лица со дијабетес тип 2. Околу половина конзумирале лешници како закуска, додека другите служеле како контролна група.

По осум недели, групата лешници не доживеа значително намалување на нивото на шеќер во крвта на гладно ().

Сепак, друга студија даде комбинација од 30 грама мешани ореви - 15 грама ореви, 7,5 грама бадеми и 7,5 грама лешници - на 50 лица со метаболички синдром.

По 12 недели, резултатите покажаа значително намалување на нивото на инсулин во пост ().

Дополнително, се покажа дека олеинската киселина, која е главната масна киселина во лешниците, има корисни ефекти врз чувствителноста на инсулин (,).

Двомесечна студија покажа дека диетата богата со олеинска киселина значително го намалува нивото на шеќер во крвта и инсулин на гладно, додека ја зголемува чувствителноста на инсулин, кај 11 лица со дијабетес тип 2 ().

Се чини дека диетата богата со ореви, вклучувајќи лешници, може да помогне во намалувањето на шеќерот во крвта и зголемување на чувствителноста на инсулин.

Резиме

Лешниците содржат неколку соединенија кои можат да помогнат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта. Сепак, доказите се ограничени и нивните потенцијални придобивки треба да се изучуваат понатаму.

7. Лесно е да се додаде на вашата исхрана

Лешниците може да се внесат во исхраната како здрава ужинка или како состојка во многу јадења.

Можете да ги купите и да уживате во нив сурови, печени, цели, исечени или мелени. Доволно интересно, се чини дека луѓето претпочитаат исечени и цели лешници отколку мелени ().

Додека најголемата концентрација на антиоксиданси е во кожата, некои рецепти бараат да ја отстраните кожата. Ова може да се направи со печење на јадрата во рерна околу 10 минути, што ги прави кожите лесно да се лупат.

Излупените лешници може да се мелат за да се направи брашно за печење или да се направи путер од лешник, хранлив намаз.

Покрај тоа, лешниците исто така можат да бидат обложени со чоколадо или зачини, како цимет или кајан, за сладок или зачинет третман.

Тие исто така прават одлично надополнување на колачи или полнење сладоледи и други десерти.

Резиме Лешниците може да се најдат цели, исечени, мелени, сурови или печени. Тие најчесто се јадат како закуска или се додаваат во печива и други јадења. Најдобро е да ги јадете со кожа.

Во крајна линија

Лешниците се преполни со хранливи материи, вклучувајќи витамини, минерали, антиоксидантни соединенија и здрави масти.

Тие исто така може да имаат здравствени придобивки, вклучително и помагање во намалување на нивото на маснотии во крвта, регулирање на крвниот притисок, намалување на воспалението и подобрување на нивото на шеќер во крвта, меѓу другите.

Во надолна линија, исто како и другите ореви, лешниците кај некои луѓе можат да предизвикаат алергиски реакции ().

Сè на сè, лешниците се одличен и вкусен извор на хранливи материи кои можат лесно да се внесат во вашата исхрана.