Вашиот водич за додатоци пред и после вежбање

Содржина

• Протеински прав
• Колаген
• Бета-Аланин
• Амино киселини со разгранет синџир (BCAA)
• Креатин
• Миксови пред тренинг
• Сок од вишни од курва
• Глутамин
• Рибино масло
• Преглед за

Ако некогаш сте натопиле прсти во огромниот свет на додатоци за вежбање, знаете дека има многу да изберете. И додека дополнувањето е апсолутно корисна алатка што може да ви помогне да ги исполните вашите нутриционистички, перформанси и естетски цели (особено ако, да речеме, се подготвувате за натпревар во бодибилдинг), не е секогаш супер јасно кои додатоци вредат (и безбедни ) и кои се губење време.

„Додатоците не се регулирани од ФДА, што значи дека не се потребни тестирања за безбедност од трети страни“, вели Ејми Гудсон, Р.Д., специјализирана одбор за спортска диететика. Тоа значи дека треба да направите некое истражување однапред и/или да одите директно на диететичар или доктор за специфични препораки за брендот. Особено е важно да се прикаже возбудата сега кога социјалните медиуми прават трендовски додатоци за бодибилдинг, гуми за раст на косата, „слаби“ чаеви и други магични пијалаци изгледаат примамливо и легитимно. Гудсон предлага да барате додатоци кои се означени како NSF сертифицирани за спорт или информиран избор. Сепак, ова не значи дека неговите наменети ефекти се целосно поддржани од истражување.

Ги прашавме експертите за спортска исхрана за целосен преглед на најпопуларните додатоци за бодибилдинг и вежбање, што треба да прават и дали тие се вистинска работа или не. Еве што имаа да кажат.

Протеински прав

За што е: Мускулен раст

Тврдењето: Веројатно највообичаениот додаток за вежбање и додаток за бодибилдинг, протеинскиот прав е доста насекаде овие денови. Адекватниот внес на протеини помага да се изградат, поправат и одржат мускулите, според Рајан Масиел, Р.Д.Н., Ц.С.С.С.

Доказите: „Постојат бројни студии кои ја покажуваат ефективноста и безбедноста на користењето протеински прашоци“, вели Мациел. Иако постојат многу различни видови, „протеинот од сурутка е најпопуларен затоа што содржи најголема количина амино киселини со разгранет ланец, посебно леуцин“, објаснува Гудсон. „Ова е важно бидејќи истражувањето го поддржува леуцинот како„ прекинувач за светлина “за вклучување на мускулната ресинтеза и на тој начин промовира закрепнување“. Се разбира, сурутката содржи млечни производи, па ако не јадете млечни производи, тогаш сојата, грашокот, белката од јајце, оризот и протеинот од коноп се исто така добри опции.

Препорачана доза: „Академијата за исхрана и диететика препорачува 1,2 до 2,0 грама протеин по килограм телесна тежина за спортистите“, вели Масиел. Повеќето луѓе можат да ја постигнат оваа количина на протеини само преку диета, но ако не го подготвувате таму, протеинскиот прав може да биде добра опција. За повеќето жени, 20 до 30 грама протеини по оброк е добро место за почеток, според Масиел. Тоа е еднакво на околу една топка од нештата.

И иако вообичаено се препорачува да го намалите протеинскиот шејк што е можно поскоро после вежбање, неодамнешното истражување сугерира дека најважно е да го достигнете препорачаниот внес на протеини во текот на целиот ден. Тоа значи дека можете да внесете протеински прав во вашиот ден во секое време за да ги задоволите вашите протеински потреби во текот на денот и сепак да ги искористите придобивките. (Поврзано: Најдобрите протеински прашоци за жени, според нутриционистите)

Колаген

За што е: Анти-стареење, здравје на зглобовите

Тврдењето: „Колагенот се наоѓа во нашите коски, мускули, кожа и тетиви“, вели Мациел. "Колагенот е она што го држи нашето тело заедно, во извесна смисла. Како што старееме, производството на колаген се забавува и како резултат на тоа, почнуваме да гледаме знаци на стареење, како брчки". Значи, има смисла луѓето да мислат дека дополнувањето со колаген може да помогне во забавување на ефектите од стареењето - и да помогне во природната способност на телото да ги поправа зглобовите, мускулите и тетивите.

Доказите: Иако ова е еден од најзвучните додатоци во моментов, најверојатно не сакате да снемате и да го купите. „До денес, нема значителни научни докази дека дополнувањето со колаген може да ги забави или да ги поништи ефектите од стареењето“, вели Мациел. „Подобро е да консумирате добро балансирана исхрана составена од посни протеини, овошје, зеленчук, цели зрна и здрави масти, да бидете физички активни, да користите креми за сончање и да не пушите. Гудсон забележува дека колагенот е богат со протеини, па ако барате дополнително зголемување на смути, супи или друга храна, додатокот на колаген во прав може да биде добар избор. (Поврзано: Дали треба да додавате колаген во вашата исхрана?)

Бета-Аланин

За што служи: Изведба

Тврдењето: „Може да ги подобри капацитетот и перформансите за вежбање за време на вежбите со висок интензитет“, вели Масиел. "За време на вежбање со висок интензитет, водородните јони се акумулираат во вашите мускули, што може да предизвика замор на мускулите и да ве забави. Бета-аланин може да помогне да се ублажи ова дејствувајќи како тампон за тие јони".

Доказите: Веројатно е легитимно. "Можеби вреди да се земе бета-аланин ако вежбате со висок интензитет, бидејќи истражувањата покажаа дека може да ги подобри перформансите", вели Масиел.

Препорачана доза: Некаде помеѓу 2 и 6 грама дневно. „Конзумирајте го со оброк за подобра апсорпција“, препорачува Месиел. И глава нагоре: Вообичаен несакан ефект е чувство на пецкање. „За да го намалите овој несакан ефект, обидете се да земате помали дози во текот на денот или користете капсули со временско ослободување“, додава тој.

Амино киселини со разгранет синџир (BCAA)

За што е: Перформанси и закрепнување

Тврдењето: „Аминокиселините со разгранет ланец се извор на енергија при вежбањето и стануваат позначаен извор на гориво во вежбите за издржливост кога резервите на јаглени хидрати се ниски“, објаснува Гудсон. Земањето пред и после тренинг треба да ги подобри перформансите и да го намали заморот.

Доказите: „Доказите не ги поддржуваат тврдењата за маркетинг од производителите на додатоци“, вели Масиел. "Подобро е да ги добивате BCAA од извори на храна како пилешко, говедско, риба и јајца. Исто така, ако пиете протеин од сурутка, добивате многу BCAA, така што дополнувањето може да биде губење пари". Тоа, рече, BCAA најчесто се користат како додаток за бодибилдинг, бидејќи тие можат да му обезбедат на телото гориво (често за многу малку калории) за време на тренинзите кога сте во калориски дефицит. (Поврзано: Водич за бодибилдинг исхрана и подготвување оброк)

Креатин

За што е: Перформанси и раст на мускулите

Тврдењето: Според Масиел, креатинот се складира во вашите мускули и ги снабдува со енергија. „Дополнувањето на креатин ги зголемува резервите на креатин во вашите мускули, што резултира со подобри перформанси за време на интензивна физичка активност, како што се спринт и тренинзи за сила.

Доказите: "Креатинот е еден од најистражуваните додатоци до денес", забележува Масиел. „Докажано е дека е безбедно и ефикасно за подобрување на силата, моќта и витката телесна маса.

Препорачана доза: Пет грама дневно се најтипичната доза, вели Гудсон. Додека некои луѓе можат да направат „фаза на вчитување“ со повисока доза и потоа да ја намалат дозата, тоа веројатно не е потребно. „Креатинот може да доведе до зголемување на телесната тежина и мускули за оние кои постојано ја земаат, така што жените кои сакаат да изгубат или одржат тежина треба да бидат претпазливи“, додава таа. Меѓутоа, ако се обидувате да стекнете мускули за сила, естетика или бодибилдинг, ова може да биде корисен додаток на вашата рутина.

Миксови пред тренинг

За што служи: Изведба

Тврдењето: Овие мешавини се формулирани за да обезбедат повеќе енергија за подобри перформанси за време на тренинзите.

Доказите: „Прашоците и пијалоците пред тренинг се создаваат малку поинаку врз основа на брендот, но повеќето се коктел од јаглени хидрати, кофеин, некои амино киселини, креатин и често бета-аланин, а некои содржат и други витамини, исто така“, вели Гудсон. „Овие се навистина дизајнирани да им дадат на луѓето енергија од кофеинот и јаглехидратите, а можеби и да обезбедат дополнителен засилувач на перформансите од креатинот. (Поврзано: Зошто кофеинот е најдоброто нешто што некогаш му се случило на вашиот тренинг)

Препорачана доза: Следете ги упатствата за производот, со едно предупредување: „Луѓето чувствителни на кофеин или кои не јаделе ништо, секогаш треба да бидат внимателни кога конзумираат вакви производи“, вели Гудсон. (Повеќе тука: Дали треба да земате додатоци пред тренинг?)

Сок од вишни од курва

За што е: Закрепнување

Тврдењето: "Сок од вишна или прав од кожа од цреша содржи висока концентрација на антоцијани, антиоксиданс, што може да ви помогне да закрепнете побрзо и да бидете помалку склони кон болести по напорни вежби", објаснува Масиел.

Доказите: Студиите се ограничени, но ветуваат, вели Масиел, но не треба да се направи голема штета од пиење природен овошен сок, така што нема причина да не се обидувате да го забрзате закрепнувањето.

Препорачана доза: Црешите од курва може да се консумираат или во сок или во форма на прав. Проучената количина е од 8 до 12 унци два пати на ден во период од четири до пет дена пред напорен настан, а потоа два до три дена потоа. „Бидете свесни дека сокот од курва од цреша сè уште е сок и содржи пристојна количина на јаглени хидрати, така што жените кои сакаат да изгубат тежина треба да ги вклучат тие калории доколку го користат како пијалок после тренинг или за опоравување“, вели Гудсон. (Повеќе овде: Вашиот вкупен план за опоравување на тренингот)

Глутамин

За што служи: Обнова, перформанси и раст на мускулите

Тврдењето: Глутаминот е амино киселина која служи како важен извор на гориво за вашето тело. „Се верува дека суплементацијата може да го зголеми снабдувањето на телото со глутамин, што ќе го забрза закрепнувањето, ќе го зголеми растот на мускулите и ќе ги подобри перформансите“, вели Мациел. (Затоа ова е еден од најпопуларните додатоци за бодибилдинг.)

Доказите: Според Масиел, има малку научни докази за поддршка на земање глутамин за подобрување на атлетските перформанси, па веројатно е подобро да го прескокнете овој.

Рибино масло

За што е: Закрепнување

Тврдењето: Постојат неколку причини поради кои може да размислите да земете рибино масло (вклучувајќи го и здравјето на вашето срце), но некои спортисти се колнат во тоа да го намалат воспалението, а со тоа и болката во мускулите.

Доказите: „Рибиното масло добива пофалба поради содржината на омега-3 масни киселини“, вели Гудсон. „Омега-3 се есенцијални масни киселини кои можат да придонесат за намалување на воспалението на клеточно ниво“.

Препорачана доза: Два до четири грама дневно се идеални, според Гудсон, иако е добра идеја да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со поголема доза. „Можете да ги искористите придобивките од јадење храна како лосос, пастрмка, туна, соја, ореви и нивните масла“, забележува таа. (Добијте повеќе информации во овој Целосен водич за Омега 3 и 6).

Преглед за