Вашиот целосен водич за зголемување на обемот

Содржина

• Што е bulking?
• Како работи наплатата
• Колку време е потребно за рефус?
• Како знаете дали треба да се обидете да го зголемите обемот?
• Како изгледа диета за зголемување на обемот?
• Додатоци
• Дали треба да посетите нутриционист кога се наполнувате?
• Како изгледа рутина за вежбање со зголемен обем?
• Следење на напредок додека се зголемува
• Што се случува откако ќе завршите со гломазирање?
• Преглед за

Општествената идеја дека тегови и машини за вежбање сила треба да бидат резервирани исклучиво за браќата од теретана и нивната придружба е мртва и закопана како митот дека деновите за одмор се за слабите. Но, иако просторијата за тежина стана испотено прибежиште за сите, идејата да се зголеми и да стане мускулест AF се уште се смета за практика за слабите Арнолдс и ренданите бикини бодибилдери.

Во реалноста, наплатата може да биде корисна стратегија во вашето фитнес патување, без разлика дали сте почетник во теретана или сте удриле во wallид со вашите ПР -и. Еве што треба да знаете за натрупаноста, вклучително и како да се зголеми на здрав начин, плус совети за исхрана и препораки за вежбање кои ќе ви помогнат да остварите големи придобивки во одделот за мускули.

Што е bulking?

Едноставно, обемноста вклучува зголемување на телесната тежина и мускулна маса преку зголемување на внесот на калории и чести тренинзи за сила во одреден временски период, вели Рајан Ендрјус, Р.Д., C.S.C.S., главен нутриционист за прецизна исхрана.

Причините што некое лице може да сака да ги зголеми се разликуваат, но вообичаено е да се практикува за да се постигне одредена тежина за спорт, како што е крос -фит, кревање тегови или бодибилдинг, или - во случај на некои жени - да изградат плен, вели Jacеклин Склавер, ЦНС, ЦДН, ЛДН, основач на Athleats Nutrition. „Ако сакате да изградите задник, ќе мора да јадете - мора да го нахраните“, вели таа. „И задникот не доаѓа само од вежбање со бендови“.

Како работи наплатата

Разбирањето како да се размножува бара разбирање на науката за раст на мускулите. Растот на мускулите е напорна активност на вашето тело, а калориите ја обезбедуваат основната енергија за да се реализира процесот. За да создадете мускули, треба да бидете во анаболна состојба, што значи дека телото има доволно гориво и енергија за да изгради и поправа ткива, вклучително и мускулите. Кога не сте во вишок на калории, ризикувате да влезете во катаболна состојба (кога вашето тело ги разложува маснотиите и мускулите) и глуконеогенеза (кога вашето тело користи извори без јаглени хидрати, како протеини од вашите мускули, за. гориво), објаснува Склавер. „Колку повеќе калории внесувате, толку повеќе гориво имате и помалку шанси да станете катаболички“, вели таа.

Плус, кога сте со калориски дефицит (јадејќи помалку калории отколку што согорувате), можете да нанесете стрес на телото, што може да предизвика телото да произведува кортизол - катаболичен хормон кој го намалува тестостеронот и може да биде причина за разградувањето на мускулниот протеин, додава Склавер. Кога консумирате повеќе калории, исто така консумирате повеќе хранливи материи кои играат клучна улога во процесот на градење мускули, вели Ендрјус. (Иако тоа е можно е да се развијат мускули без да се има вишок калории, Склавер забележува дека тоа обично се случува само кај почетниците кревачи, бидејќи стимулот за кревање е нов за нивното тело и ќе доведе до многу побавна стапка на раст на мускулите.)

За да ги претворите тие дополнителни калории во мускулна маса што трае, треба да вежбате за сила. За информација, кога тренирате сила, всушност предизвикувате оштетување на вашите мускули; како резултат на тоа, вашето тело го започнува процесот на поправка и раст на мускулите познат како синтеза на мускул-протеин, вели Скалвер. За време на овој метаболички процес, хормоните тестостерон и факторот на раст сличен на инсулин-1 (ИГФ-1, хормон кој го промовира растот и развојот на коските и ткивата) им кажуваат на сателитските клетки (претходници на скелетните мускулни клетки) да одат до оштетениот мускул и да започнете да го обновувате со протеини. „Без тренинг за сила, ќе ви биде тешко да изградите или да ја задржите мускулната маса“, вели таа. (Знаете, вие може исто така, изградете мускули со вежби за телесна тежина, потребно е само уште работа и внимателна обука.)

Колку време е потребно за рефус?

Исто како и причините за натрупаноста, времето на траење на најголемиот дел зависи од личноста. Ако пред овој потфат, никогаш не сте стапнале во просторијата за тежина и сте навикнати да јадете умерена исхрана за вашето тело, може да ги видите резултатите побрзо од професионалец, бидејќи овие промени се сосема нови стимули на вашето тело, објаснува Ендрјус. „Воведување вежби за сила и јадење повеќе храна богата со хранливи материи и калории, телото може само да почне да кликнува, а вие добивате тежина малку полесно отколку некој што вежба навистина напорно долго време и нивното тело веќе направи многу адаптации “, вели тој.

Во принцип, сепак, периодот на наплата обично трае околу три месеци, што ви овозможува постепено да добивате тежина (вклучително и мускулна маса) * и * да зголемите тежина во салата, вели Склавер. Всушност, една студија објавена во Меѓународен весник за наука за вежбање покажа дека правењето три сесии за вежбање за цело тело неделно за осум недели доведе до само 2 килограми зголемување на чистата маса, 11 отсто зголемување на силата на пресот на градите и 21 отсто зголемување на силата на сквотот.Затоа е важно да јадете и тренирате постојано за да добиете видливи мускули, а исто така и да работите на поголема тежина, објаснува таа.

Како знаете дали треба да се обидете да го зголемите обемот?

Зголемувањето не е за секого. Пред да ги зголемите вашите калории и да одите во теретана ден по ден, треба да имате некои основни навики. Ако вашата исхрана е супер неконзистентна и живеете од брза или преработена храна - не квалитетни протеини, влакна и разновидни овошја и зеленчук - размислете прво да работите на создавање на тие здрави навики, вели Ендрјус.

„Дебелината е малку поинаква и понекогаш треба да се спротиставите на некои од вашите сигнали за вашето тело каде што јадете, како да продолжите да јадете кога се чувствувате сити“, вели Ендрјус. „Значи, ако некој не е во добро регулирана, избалансирана состојба, тоа може само да доведе до некои подеми и падови и диви промени во јадењето“.

И ако имате историја на нарушено јадење или сте склони кон тоа, Ендрјус препорачува да работите со здравствен работник на кого му верувате за да бидете сигурни дека ќе се насипате безбедно и без какви било агресивни, ненадејни промени во телесната тежина.

Како изгледа диета за зголемување на обемот?

Првиот чекор за тоа како да се размножите вклучува гледање на вашата исхрана. За да остварите огромни #добивки, треба да имате калориски вишок, што значи дека трошите повеќе калории отколку што трошите на дневна основа. И за да се осигурате дека дополнителната енергија се трансформира во мускули, треба да се придржувате до програмата за тренирање на сила, објаснува Склавер (но повеќе за обилните тренинзи за малку). За жените, тоа значи да внесувате дополнителни 250 до 500 повеќе калории секој ден во периодот на наплата, но сето тоа зависи од вашиот метаболизам. „Некои жени можат да јадат 2.800 калории дневно, а некои рефус со само 2.200. Се зависи, но дефинитивно мора да бидеш со вишок“, вели таа. (За да го откриете вкупниот дневен трошок за енергија - TDEE, или бројот на калории што ги трошите дневно врз основа на вашата висина, тежина, возраст и ниво на активност - пред да започнете со наплата, обидете се со онлајн калкулатор.)

За да ги постигнете тие нови цели за калории, Ендрјус препорачува да започнете со бавни, едноставни промени, а не целосно да ја ревидирате вашата исхрана. „Повеќето луѓе имаат тенденција да се однесуваат малку подобро кога треба само да се грижат за една работа наспроти целиот ден и целиот живот да се разликуваат од сега“, објаснува Ендрјус. Првиот чекор: Јадете додека не се наситите на секој оброк. Ако го завршивте оброкот, но сепак мислите дека можете да јадете малку повеќе, одете на тоа. За некои луѓе, тоа може да биде доволно за да почнат да се зголемуваат, вели тој.

Меѓутоа, ако тоа не го направи трикот, започнете да додавате уште една порција на вашиот појадок, ручек, вечера или ужинка. Имате сладок компир за вечера? Фрли друг на чинијата. Задушување протеински шејк после тренинг? Пијте дополнителни четири унци. Потоа, измерете го вашиот напредок и одлучете дали треба да преземете поагресивен пристап, вели тој.

Ако одењето во проток не е ваш џем, можете да земете повеќе методичен пристап кон зголемување на обемот со следење на вашите калории и макроа. Следете ги едноставните формули на Склавер (или калкулатор преку Интернет како овој или оној) за да ги научите вашите нутриционистички потреби додека се зголемувате:

• Калории: Телесна тежина во фунти x 14 или 15
• Протеин (g): Телесна тежина во lbs x 1
• Јаглехидрати (g): Телесна тежина во lbs x 1,5-2,0
• Масти (g): Останатите калории

Но, исполнувајќи се со толку многу калории, може да се чувствувате како скучна работа (да не зборуваме, може да ви е непријатно). Затоа и Склавер и Ендрјус препорачуваат јадење здрави масти, како што се јаткастите плодови, кокосовиот крем, путерот и авокадото, бидејќи мастите имаат двојно повеќе калории по грам од протеините и јаглехидратите. Превод: Ќе внесете повеќе калории со помалку храна што ќе ви го наполни стомакот.

„Ако некој јаде навистина голема сурова ке ka салата со куп различни исечкани суровини и зеленчук, тоа е многу храна и може да се чувствува навистина сито, но дава многу малку калории и протеини“, вели Ендрјус. „Споредете го со чинија со мешавина од патеки, полна со ореви и сушено овошје-нешто што е повеќе калорично и густо протеино-што може да биде полесно за јадење за некои луѓе“. (Исто така, фокусирајте се на овие други здрава, но висококалорична храна.)

Од друга страна, не е бесплатно за сите да се јаде целата преработена и пржена храна што ја сакате. С still уште сакате да ги следите основните принципи на здрава исхрана - да ја постигнете протеинската квота, да добиете мноштво микронутриенти и да се уверите дека внесувате доволно есенцијални масни киселини, вели Склавер. „Не станувате човечко депонирање ѓубре“, вели таа. „Срцевите заболувања се уште се работи. Холестеролот и понатаму е нешто ако се зголемувате “. Значи, кога ќе изберете кои масти заслужуваат на вашата чинија, одлучете се за посно парче месо и масти од растително потекло, додава Склавер. (Поврзано: Водич за почетници за подготовка и исхрана за оброци за бодибилдинг)

Со сето ова грицкање, веројатно ќе забележите некои промени во вашиот дигестивен систем, вклучително и почесто чувство на ситост и повеќе движења на дебелото црево, вели Ендрјус. Плус, најверојатно ќе ви биде полесно да ја достигнете вашата квота за растителни влакна и да ги добиете клучните микронутриенти што можеби ви недостасувале претходно, додава Склавер.

Додатоци

Кога го зголемувате обемот, Sklaver секогаш препорачува да земете протеински додаток кој има најмалку 25 грама целосен протеин по порција, што е количина потребна за вашето тело да започне да го користи протеинот за градење и поправка на мускулите, процес познат како мускулен протеин. синтеза (МПС). Ако користите растителен протеински додаток, Sklaver предлага да се надополнува со леуцин, есенцијална аминокиселина која го започнува MPS која се наоѓа во помали количини во изворите на протеини од растително потекло отколку во животински, според студијата во списанието. Хранливи материи.

Не треба да го чувате вашиот протеински шејк само за вашата рутина после тренинг. Додека се размножувате, сакате да имате доволно количество протеини распоредени во текот на денот, вели Склавер. Таа препорачува да пиете шејк со протеин од сурутка за време на појадокот, во рок од 30 минути по завршувањето на тренингот или пред спиење за да спречите катаболизам додека спиете, важен процес за поправка за вашето тело (и за градење мускули) кој бара протеини и енергија, вели Склавер.

Но, ако сте заборавиле да го спакувате правот и не сте во можност да направите тресење во движење, не претерајте се. „Попрво би сакал да видам некој како консумира рамномерно распоредени оброци во текот на денот, секој ден, кои се богати со протеини, наместо да ставам приоритет на протеински шејк непосредно пред или после вежбање“, вели Ендрјус. И запомнете: Дополнувањето со протеини не е услов, туку брз и лесен начин да го постигнете постигнувањето на вашата квота, вели Ендрјус. (Видете: Еве колку протеини треба да јадете дневно)

Креатинот исто така може да ви помогне да ги исполните вашите лоши цели. Додатокот може да им помогне на луѓето да тренираат посилно, потенцијално помагајќи им да добијат повеќе мускули и може да носи вода во мускулните клетки, што може да промовира зголемување на телесната тежина, вели Ендрјус. За да ги намалите овие поволности, земајте 3 грама креатин секој ден, вели Склавер.

Дали треба да посетите нутриционист кога се наполнувате?

Краткиот и сладок одговор е дефинитивно. Иако можете да најдете многу информации за наплата и исхрана (здраво - токму овде!) На Интернет, специјалист ќе ви даде персонализирани, точни планови за исхрана - и многу повеќе. „Toе ви помогнат да ја диверзифицирате храната, ќе ве стават на одговорност секоја недела, ќе разговараат со вас за предизвиците што може да ги имате, ќе ви дадат нови рецепти и ќе ги фокусираат околу вежбањето“, вели Склавер. „Некои луѓе едноставно влегуваат и прават наголемо и мислат: „Јас само ќе јадам се што сакам да се здебелам“, а вие едноставно не го правите тоа.

Како изгледа рутина за вежбање со зголемен обем?

Извинете, не можете само да јадете повеќе калорична храна и да ги прекрстите прстите кога ќе станете обожаватели како essеси Граф-треба да вежбате и редовно да кревате тежина, вели Склавер. Во овој случај, кардио вежбите работат против вас и вашите цели додека се собирате, бидејќи колку повеќе вежбате согорувајќи калории, толку повеќе храна ќе треба да јадете за да го надоместите, објаснува таа. (Забелешка: Кардио вежбите можеби не се добри за наплата, но тоа е така е клучен дел за одржување на вашето срце здраво.) Додека, да, можете да изградите мускули со вежби само за телесна тежина, тие не се најдобриот начин да ги исполните вашите цели за напнатост. „Нема да сакате да се занимавате со јога и [само] да правите јога“, вели Склавер. „Тогаш [тие калории] лесно може да се претворат во масна маса отколку во чиста телесна маса“.

Видовите на тренинзи што ќе ги правите секој ден зависат од времето што можете слободно да го потрошите на пумпање железо. Ако можете да издвоите само три дена во неделата во вашиот распоред за да тренирате, најдобро е да вежбате за целото тело секој пат за да го удирате секој мускул почесто - клучен чекор во растењето на вашите мускули, вели Склавер. Ако планирате четири или повеќе тренинзи неделно, совршено е да ги разделите и да ги одвоите нозете, рамената, јадрото, грбот и така натаму - с as додека тренирате секоја мускулна група повеќе од еднаш неделно. (Проверете го овој целосен водич за вежбање бодибилдинг и водич за креирање план за вежбање за градење мускули.)

И не постои полесен начин да ги видите резултатите кон кои се стремите отколку да следите персонализирана, професионално изработена програма. Склавер препорачува да се сретнете со тренер кој има позадина во сила и кондиционирање или наука за вежбање - поединци кои ги разбираат научните принципи зад мускулите и вежбање сила. „Само одењето во теретана и вежбањето е одлично и сè, но штом ќе го следите тој план [од професионалец], тогаш ќе ја видите магијата“, вели таа.

Магијата? Посилни мускули, полесно кревање и нови ПР, вели Склавер. Со тие промени во теретана, може да забележите и некои промени во телото. Бројот на вагата најверојатно ќе се зголеми, а вашите панталони би можеле да бидат поцврсти околу вашите четворки или други делови од телото од зголемената мускулна маса. Но, повторно, резултатите се разликуваат од личност до личност, и ако сте природно слаба личност која се зголемува, сепак би можеле да бидете на слабата страна на крајот, вели таа.

Следење на напредок додека се зголемува

Склавер не сака глодарите да гледаат на вагата како сè и крај на напредокот што сте го постигнале, но таа препорачува да се мерите двапати месечно за да види дали сте на вистинскиот пат дали се трудите. за одредена тежина. Но, нејзиното движење презема мерки: Измерете го половината, градите, колковите, бутовите и рацете за да го поставите точниот број на вашиот мускулен раст. И за да ги видите промените на целото тело со свои очи, фотографирајте еднаш или двапати месечно. Кога ќе ги погледнете рамо до рамо, ќе имате визуелна претстава за подобрувањата што ги правите, вели таа.

Во салата, напишете колку килограми кревате за секоја вежба секој пат кога тренирате. Ова ќе ви помогне да го следите вашиот напредок и што е најважно, да ви покаже дали кревате повеќе тежина, додава Склавер. (Поврзано: Womenените ги споделуваат своите победи во не-скала)

Што се случува откако ќе завршите со гломазирање?

Откако ќе ги постигнете своите цели-без разлика дали станува збор за посилен плен или фигура слична на Двејн „Рок“ Johnsonонсон-време е да преминете во фаза на одржување. Ако го искористивте пристапот на Ендрус за наплата и направивте мали прилагодувања во вашата исхрана, само извадете ги тие промени од равенката, вели тој. Јадете кога сте гладни, престанете кога сте сити и не додавајте повеќе храна во чинијата отколку што ви треба (ака интуитивно јадење).

Ако се фокусирате на вашите калории и макроа, ќе сакате да ги намалите калориите до потребниот износ за да ја одржите вашата тежина стабилна, вели Склавер. Ако сте се здебелиле 10 килограми, вашите калориски потреби ќе бидат различни од она што беа пред најголемиот дел, објаснува таа. Во овој момент, вашиот експерт за исхрана или тренер може да ви помогне да откриете како изгледа тој нов внес за вас. Може да очекувате дека ќе изгубите дел од телесната тежина што ја стекнавте кога ќе го намалите внесот на калории, и ако сеуште останете на иста тежина, може да има подлабок проблем при рака со тироидната жлезда, нивото на кортизол или половите хормони, вели Склавер. (Поврзано: Како да знаете кога сте ја достигнале целната тежина)

Но, ако сте елитен спортист, модел со фигура или бодибилдер, има уште една опција што можете да ја искористите откако ќе завршите со гломазноста: сечење. Во овој процес, ќе го намалите внесот на калории за 15 до 20 проценти од вашиот ТДЕЕ, но тоа зависи од конкретната личност, начинот на живот, целите и метаболизмот, вели Склавер. Како и да е, пребрзо или драстично пресекување ризикува да се распадне мускулот од глуконеогенеза, како и зголемен кортизол и потенцијално пониско ниво на тестостерон, вели Склавер. „Тоа е незгоден процес што може да доведе до негативни последици, и физички и ментални“, додава Ендрјус.

Затоа тој препорачува да направите постепена верзија на сечење со помош на обучен здравствен работник или диететичар, ако сте подготвени да го направите тоа. И ако немате одредена цел или краен рок, Склавер препорачува да одите на калории за одржување по наплата за да ги намалите овие ризици. Така, како што ќе го завршите овој последен чекор, конечно ќе ги видите дефинираните резултати од неколкумесечната напорна работа - посилно и лошо тело (не дека не сте биле лоши на секој чекор).

Преглед за