Загарантирани одлични стомачни мускули

Содржина

• Преглед за

Веројатно сте виделе топка за вежбање како седи во аголот на вашата теретана (или можеби имате дури и дома) и сте помислиле: Што, по ѓаволите, треба да правам со оваа работа? На крајот на краиштата, нема рачки за притискање или решетки за фаќање или држела за влечење. Не е веднаш очигледно дека ја гледате најдобро чуваната тајна во фитнесот.

Зошто вежбите со топки се супериорни од традиционалните притиснати и вежби за грб изведени на подот? Како прво, топката е нестабилна; треба да копате длабоко во тие мускули на трупот за да го спречите гумирот да се тркала. „Ќе бидете изненадени од тоа колку рамнотежа бара топката и колку дополнителни мускули ќе користите“, вели Мајк Морис, тренер во Сисајд, Флорида, и претседател на Resist-A-Ball. Многу од овие вежби бараат употреба на рацете и рамената, како и стомачните мускули и долниот дел на грбот.

Топката исто така ви овозможува да прилагодите потег на вашето ниво на фитнес. Нема многу што можете да направите за да го направите крцкањето на подот посилно, но со заокружување на грбот над топка за вежбање (исто така наречена швајцарска топка), можете да работите со поголем опсег на движења.

Морис дизајнираше уникатен, интензивен тренинг за багажникот кој ќе ви покаже колку е ефикасно - и забавно - топката за вежбање. „Топката го зајакнува вашето торзо, што е основа на вашето тело“, вели Морис."Вашите нозе и раце се навистина продолжение на багажникот. Вежбањето без силни мускули (стомакот и грбот) е како да се обидувате да изградите куќа почнувајќи од покривот".

Со посилни основни мускули, ќе можете да внесете повеќе умот во вашите кардио вежби и да кревате потешки тегови во салата или дома. Никогаш повеќе нема да ви биде здодевно од притискање, а вашето држење на телото сигурно ќе се подобри. „Без да изгубите ниту еден килограм, можете да изгледате многу послабо, бидејќи вашето силно стебло ќе ве држи исправено наместо спуштено“, вели Морис.

ПЛАНОТ

И за стомачни и за грб, овие вежби стануваат постепено понапредни. Ако сте нови во топката, можеби ќе сакате да се придржувате до првата вежба за секоја мускулна група (стомачни и екстензори за грб) додека не се чувствувате доволно удобно за да напредувате во следните 2. За секоја вежба, започнете со 1 сет од 10 -15 повторувања и напредување до 2, а потоа 3 сета. Кога ќе ви стане лесно, насочете се кон 15-20 повторувања. Избалансирајте ја оваа програма со тренинг со тежина за горниот и долниот дел од телото 2 или 3 дена во неделата. Исто така, правете барем 30-45 минути кардио работа 3-5 дена во неделата.

Загреј се Започнете со 5-10 минути лесни кардио вежби. Следете со некои нежни движења, како што е лесна ротација на торзото, тркалање на рамената и нишалки во долниот дел на нозете, бидејќи за стабилност ќе се потпирате на рацете и нозете.

Смири се Завршете со повеќе истегнување, фокусирајќи се на торзото и долниот дел на грбот. Држете го секое истегнување 30 секунди без отскокнување.

Вежбајте!

Преглед за