Без ВС водич за добри, здрави јаглехидрати

Содржина

• Енергија на вашето тело и ум со добри јаглехидрати
• Потребни ни се јаглехидрати за:
  
• Едноставно наспроти сложено: Која е зделката?
• Шеќерите се едноставни јаглехидрати, а нашите тела ги варат и ги обработуваат брзо
• Кои се едноставните јаглехидрати?
  
• Скробот и влакната се сложени јаглехидрати
• Сложени јаглехидрати
  
• Едноставна стратегија за јаглени хидрати во два чекора
• 1. Изберете целосна храна наместо преработена
• 2. Комбинирајте ги макроелементите
• Зошто е важен шеќерот во крвта?
• Курс на несреќа: Циклус на јаглехидрати-енергија
  
• Ова е вашиот мозок на јаглехидрати
• Зошто сакаме јаглехидрати во секој случај?
• Вистинската храна е еднаква на подобри јаглехидрати

Енергија на вашето тело и ум со добри јаглехидрати

Диететската индустрија ве правеше погрешно со тоа што сакате да испуштите јаглехидрати. И покрај она што можеби сте го слушнале, јаглехидратите не се бр.

Значи, престанете да се чувствувате виновни за чувството на многу потребен макронутриент и фокусирајте се на стратегиите за потрошувачка на паметни јаглени хидрати за соодветно разгорување на вашето убаво тело и мозок.

Потребни ни се јаглехидрати за:

• енергирај не
• испорачува витамини и минерали
• обезбедуваат влакна за полнота и регуларност
• подобрување на здравјето на цревата
• помагаат во когнитивната функција

„Откриено е дека здравите јаглехидрати кои се минимално обработени, како што се цели зрна, овошје, зеленчук и мешунки, позитивно придонесуваат за здравјето на срцето, цревата и мозокот“, вели Кејти Дејвидсон, регистриран диететичар и основач на Вкусот на исхраната .

„Вметнувајќи здрави јаглехидрати во нашата исхрана кои ни даваат важни витамини, минерали, антиоксиданси и растителни влакна, нема од што да се плашиме“.

Едноставно наспроти сложено: Која е зделката?

Јаглехидратите се една од трите главни макронутриенти, што значи дека тие се витален дел од нашата исхрана, исто како протеините и оние вкусни здрави масти.

Ние се потпираме на јаглени хидрати како наши, без разлика дали танцуваме во клуб со пријатели или седиме на биро размислувајќи преку табела.

Тековните упатства за исхрана препорачуваат дека дневните калории за сите возрасни групи доаѓаат од јаглехидрати. (Патем, еден грам јаглени хидрати обезбедува 4 калории.)

Но, имаме различни видови јаглехидрати за избор.

Можеме да претпоставиме дека карфиолот е поздрав од коросот. Но зошто?

Па, едната ставка е цела, вистинска храна, а другата е слатко, преработено пециво. Друга причина е поврзана со тоа како некои јаглехидрати можат да го направат нивото на шеќер во крвта малку ослабено.

Шеќерите се едноставни јаглехидрати, а нашите тела ги варат и ги обработуваат брзо

„Јадено прекумерно, [шеќерите] предизвикуваат ефект на горе-долу, што доведува до нестабилно ниво на шеќер во крвта“, вели Дејвидсон. Ако го јадете тој попладневен кронут, ќе добиете брз полет, веројатно проследен со пад што може да ве врати запрепастувачки во пекарницата.

Кои се едноставните јаглехидрати?

• маса шеќер
• кафеав шеќер
• гликоза
• сахароза
• висок фруктозен сируп од пченка
• душо
• агава
• млеко (лактоза)
• овошје (фруктоза)

Со тие информации, можеби ќе бидете во искушение да ги означите едноставните јаглехидрати како лоши или забранети, но тоа не е секогаш така.

„Иако сакаме да ги ограничиме едноставните шеќери додадени на храна како што се сода, сокови и преработена храна“, вели Дејвидсон, „едноставните шеќери можат да ни помогнат да добиеме брз извор на енергија“.

Можеби ќе треба да посегнете по обичен шеќер за да ви даде брз поттик пред интензивен тренинг или за време на долг, ако помина некое време од последниот оброк. Помислете на тркачот кој шлајтира гел за исхрана или соборува спортски пијалок на трка.

Плус, некои шеќери што се појавуваат природно се во храна што е добра за вас.

Млекото има докажано здравствени придобивки и овошје, сè додека го јадете целото овошје, дадете и едноставни и сложени јаглехидрати. Пиењето обичен овошен сок, без влакна, е друга нездрава приказна.

Држете се до целото јаболко или банана за да бидете сигурни дека добивате влакна, вреден комплексен јаглени хидрати - и друга што треба да ја запознаете.

Скробот и влакната се сложени јаглехидрати

Влакната ни помагаат да се ослободиме од отпадот.

• Нерастворливи влакна ни ја натрупува столицата и на патот собира остатоци. Нашите нерастворливи влакна ги добиваме од цели зрна и зеленчук.
• Растворливи влакна привлекува вода и „создава супстанција од гел во нашето црево“, вели Дејвидсон. Оваа супстанца се движи долж нашиот дигестивен тракт и се врзува со холестерол и маснотии за да се елиминира.

„Поради нивната структура, на нашите тела им треба многу подолго време да се вари и имаат ограничен ефект врз нивото на шеќер во крвта“, вели Дејвидсон.

Сложени јаглехидрати

• цело овошје
• зеленчук
• ореви
• мешунки
• цели зрна
• производи од цели пченица

Придобивките од растителни влакна ги надминуваат охрабрувачките патувања до опцијата. За еден, влакната прават да се чувствувате сити.

Значи, ако одберете карфиол наместо тој корут полн со шеќер, ќе се чувствувате задоволни подолго.

Едноставна стратегија за јаглени хидрати во два чекора

Следете ги овие два основни упатства за соборување на диета со здрав избор на јаглени хидрати:

1. Изберете целосна храна наместо преработена

Дупнете го овошниот сок и одлучете се за парчето овошје. „Целото овошје содржи растителни влакна, кои помагаат во забавување на варењето и затоа го минимизираат флуктуираниот шеќер во крвта“, вели Дејвидсон.

Изберете цела пченица или цели зрна, исто така. „Рафинираните јаглехидрати се обработуваат на начин што отстранува некои или сите оригинални влакна на житото“, додава таа.

2. Комбинирајте ги макроелементите

Јадете јаглехидрати со малку протеини и маснотии секогаш кога е можно. На пример, Дејвидсон препорачува спарување на грчки јогурт со овошје за да се добијат протеини, маснотии и едноставни и сложени јаглехидрати.

„Протеинот во јогуртот ќе помогне во забавување на варењето и ќе ви обезбеди важни аминокиселини потребни за раст на мускулите“, објаснува таа. „Овошјето ви дава брза енергија што ја бара вашето тело, а истовремено обезбедува антиоксиданси и растителни влакна. Конечно, маснотијата е потребна за вкус, како и за структура и развој на клетките “.

Комбинирање на макронутриенти има дополнителна корист од одржување на делови од јаглехидрати под контрола.

Зошто е важен шеќерот во крвта?

Нашите клетки бараат стабилно снабдување со гликоза (шеќер) за да ја завршат својата работа и да не одржуваат во функција.

Два хормони, инсулин и глукагон, управуваат со нашата гликоза во крвта. Можеме да помогнеме во поддршката на нашиот ендокрин систем преку напојување со јаглехидрати кои не го уништуваат нивото на гликоза во крвта.

Курс на несреќа: Циклус на јаглехидрати-енергија

1. Кога јадете јаглехидрати што може да се сварува, вашето тело ја претвора во гликоза и ги фрла во крвотокот.
2. Зголемувањето на нивото на гликоза во крвта сигнализира вашиот панкреас да произведува инсулин.
3. Инсулинот им кажува на вашите клетки да ги отворат портите и да пуштат глукоза. Вашите клетки ќе го искористат ако им треба непосредна енергија, како на пример, ако сте започнале час за затворен велосипедизам. Но, ако сте само чилин, вашите мускули и клетки на црниот дроб ќе складираат гликоза како гликоген за да се користи подоцна.
4. На крајот, нивото на гликоза во крвта почнува да се намалува.
5. Нивото на спуштање испраќа поинаква порака до вашиот панкреас, овојпат да направите глукагон.
6. Глукагон потоа им кажува на вашите мускули и црн дроб да ослободат кој било гликоген што го сочувале назад во вашиот крвоток за да се користи за енергија.

Јадењето рафинирани или премногу едноставни јаглехидрати може да го претвори овој процес во возење со ролери, за кој не можете да се излезете.

Јаглехидратите со брзо варење го зголемуваат шеќерот во крвта, а потоа го срушат, оставајќи да се чувствувате исцедено и сакате повеќе јаглехидрати за уште една енергетска поправка.

Долгорочната прекумерна потрошувачка на рафинирани јаглехидрати исто така може да доведе до:

• отпорност на инсулин
• предијабетес
• дијабетес тип 2

Ова е вашиот мозок на јаглехидрати

Имаме тенденција да размислуваме за внесот на јаглехидрати како услов за физички перформанси. Ноќта пред големиот ден, триатлонка сака чинија тестенини за да и ги испушти мускулите со гликоген.

Но, на нашите мозоци им требаат тие вкусни јаглехидрати исто како што им требаат на нашите quads. Една студија покажа дека диетите со малку јаглени хидрати можат да ја нарушат меморијата.

Лишувајќи го вашиот ум од јаглехидрати, „може да почувствувате еден вид мозочна магла и да имате проблем да обрнете внимание“, вели Дејвидсон.

Сепак, некои луѓе со одредени нарушувања на мозокот, како што се епилепсија или Алцхајмерова болест, имаат намалени симптоми на диети со малку хидрати или кетогени. Разговарајте со вашиот лекар за да откриете дали стратегијата со ниски хидрати ќе ви донесе корист или ќе ви наштети.

Зошто сакаме јаглехидрати во секој случај?

Јаглехидратите добиваат лоша репутација во индустријата за исхрана и исхрана затоа што лесно се собираат и прејадуваат, особено нездравиот вид.

„Северноамериканците имаат тенденција да имаат диета [премногу висока во] рафинирани јаглехидрати, бидејќи повеќето подготвени јадења содржат додадени шеќери и се прават со бели брашно“, вели Дејвидсон.

И покрај тоа што знаеме дека рафинираните јаглехидрати можат да предизвикаат хаос по нашите тела, сепак може да посегнеме по нив од силна желба и удобност, благодарение на изобилството шеќер.

„Бидејќи нашите тела сакаат слатка храна“, вели Дејвидсон, „ова испраќа сигнали за задоволство до центарот за наградување на нашиот мозок и во основа му вели на мозокот:„ Ова е одлично “.“

Со рафинирани јаглехидрати, кои се едноставни, ефектот на задоволство е скоро непосреден. И неизбежната несреќа на шеќерот доаѓа исто така брзо. Затоа ние често сакаме повеќе.

Ако сме тажни или стресни, може да се само-лекуваме со тоа што постојано се трупаат јаглехидрати, покажува една постара студија.

Вистинската храна е еднаква на подобри јаглехидрати

Да се ​​одлучите за целосна храна, наспроти преработените производи и јадење јаглехидрати измешани со протеини и маснотии, ќе ви помогне да го ублажите прејадувањето, правејќи да се чувствувате сити подолго и да го одржувате шеќерот во крвта на исто ниво.

Јаглехидратите не се непријател. Ви требаат за енергија. Запомнете дека овошјето и зеленчукот се јаглехидрати, а ние знаеме дека тие ни даваат вредни микроелементи.

Тоа е лажната храна што сакаме да ја шушкаме. Сакате пица? Не кажувајте чао на пита. Само изберете кора од карфиол, свежа моцарела од бивол и омилени додатоци. Ти го доби ова.

Ennенифер Чесак е хонорарен уредник на книги и инструктор за пишување со седиште во Нешвил. Таа е исто така писател на авантуристички патувања, фитнес и здравје за неколку национални публикации. Таа го стекна својот магистер на науки во новинарството од Нортвестерн Медил и работи на нејзиниот прв белетристички роман, сместен во нејзината родна држава Северна Дакота.