Зошто вежбата „Добро утро“ вреди да одвоите

Содржина

• Која е вежбата за добро утро?
• Зошто треба да правите вежба за добро утро
• Варијации за движење за добро утро за вежбање
• Класично добро утро
• Добро утро натоварено назад
• Добро утро однапред натоварено
• Седнат Добро утро
• Како да вклучите добро утро во вашиот тренинг
• Преглед за

„Добро утро“ може да биде поздрав по е -пошта, симпатичен текст што го испраќа вашиот бу, додека сте на работа, или, ТБХ, секое утро што не започнува со будилник. Но, „добро утро“ е исто така вежба што апсолутно треба да ја правите.

Никогаш не сум слушнал за тоа? Овој водич е за вас. Скролувајте надолу за да научите точно како да ја правите вежбата за добро утро со добра форма и што ќе добиете со додавање во ротацијата за вежбање.

Која е вежбата за добро утро?

Најосновно, движењето е шарка на колкот. Хип-а? "Шарката на колкот е една од функционалните модели на движење што вклучува одржување на неутрален 'рбет и свиткување на колковите", објаснува физиотерапевтот Грејсон Викам, Д.П.Т., Ц.С.С.С., основач на Movement Vault, платформа за едукација за дигитално движење. За да визуелизирате, размислете за првата половина од мртвото кревање кога ќе се скршите на колковите и ќе се наведнете напред - тоа е шарка на колкот. (Никогаш не сте направиле deadlift? Овој водич за deadlift е за вас).

Друга одлична визуелна слика е имењак на движењето: Станување од кревет наутро. Кога станувате од кревет, ги подметнувате нозете на подот, а потоа зацврстете ја средната линија пред да ги испукате колковите за да застанете. Нели? Па, тоа е вежбата за добро утро! (Не грижете се, има подетален чекор-по-чекор подолу.)

Зошто треба да правите вежба за добро утро

Едноставно кажано, доброто утро е крајниот потег за превенција од повреди.

Додека доброто утро првенствено ги зајакнува вашите глутици и тетива, тие исто така ги зајакнуваат сите други мускули во задниот синџир (мускулите долж задниот дел на телото), како што се горниот дел од грбот, латиците и телињата. Тие, исто така, ги погодија сите мускули во јадрото (вклучително и попречниот абдоминис, коси и карличен под), според CJ Hammond, тренер со сертификат за НАСМ со RSP Nutrition. И ако движењето е тежинско (не мора да биде), може да ги зајакне вашите трицепси, бицепси, рамења и стапици како додаток на сè друго што претходно споменавме. Да, добро утро е полно тело како што вежба.

Од гледна точка за превенција на повреди, ефектот на добро утро врз задниот ланец е најважната корист. Како култура имаме хронично слаби задни синџири, објаснува Викам. „Ниту еднаш, кога од работно место седиме во автомобил, седиме пред ТВ, нашиот последен ланец не мора да се активира и работи“, вели тој. Ова може да ги направи тие мускули неверојатно затегнати и/или слаби.

Проблемот со слабиот заден ланец е двоен. Прво, другите мускулни групи се принудени да компензираат за слабиот заден синџир, а кога тоа ќе се случи, „ризикот од повреди како плантарен фасциитис, повреди на коленото, повлечена тетива и повреди на долниот дел на грбот се зголемува до небо“, вели Хамонд. Второ, бидејќи задниот ланец ги содржи најголемите и најмоќните мускули во телото, слабиот заден ланец го спречува вашиот атлетски потенцијал. Воздишка. (Можете да се обложите дека најсилната жена на земјата Тиа Томи нема слаб заден синџир!)

Друга причина за правење добри утра укажува на она што Викам го кажа за вежбањето како функционален модел на движење. „Функционална шема на движење“ е фенси начин да се каже дека движењето ги имитира движењата што би ги правеле за време на секојдневните задачи. (Други примери вклучуваат: чучњеви, склекови или скокање). или врзувањето на врвката за чевли оди многу погоре “, вели Викам. И тоа е особено точно како што стареете, вели тој. (Долниот дел на грбот веќе боли? Еве како да ги ублажите тие болки што побрзо.)

Варијации за движење за добро утро за вежбање

Сите варијации на движењето за добро утро тренингот вклучуваат ист општ модел на движење. Но ако го оптоварувате движењето, каде што ја држите или позиционирате тежината и дали останувате стои, влијае на тешкотијата на движењето и степенот до кој движењето го насочува вашето јадро или тетива.

Класично добро утро

Да бидеме тапи: Вежбата за добро утро е одлично движење. Но, кога се прави погрешно, носи висок ризик од повреда - особено кога е натоварен. „Додадете тежина кога вашата шема на движење не е здрава и ќе предизвикате повреда како дискус хернија или испакнување“, вели Викам. Да

Затоа тој вели дека сите луѓе треба да добијат ОК од тренер на нивната форма што го прави класичното, непотежено движење пред да додадат тежина на вежбата. „Во најмала рака, треба да се снимите како го правите движењето од страна и да бидете сигурни дека грбот не ви се заокружува [во која било насока]“, вели тој.

Како да го направите тоа:

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, прстите насочени напред, колената нежно свиткани. Рацете треба да бидат исправени надолу или прекрстени преку градите. (Викам вели дека ставањето раце зад главата или над главата може ненамерно да ве натера да го повлечете грбот од неутралната положба.)

Б. Зацврстете ја средната линија и истовремено шарки на колковите и притиснете го задникот директно наназад, држејќи ги потколениците нормално со подот.

В. Одржувајќи го рамниот грб, продолжете да го спуштате торзото кон подот додека не забележите истегнување во тетилните мускули или грбот не почне да се заокружува.

Д. Притиснете во стапалата и возете низ колковите за да го промените движењето, користејќи ги тетивата и јадрото за да стоите исправено. Стиснете ги глутевите на врвот.

Забелешка: Иако на крајот сакате да работите за да го прицврстите торзото напред додека не е паралелно со земјата, најверојатно поради стегање на тетивата и/или слабост во основата, можеби нема да можете да го направите тоа на почетокот. Тоа е во ред! „Не грижете се да се спуштите толку ниско што ќе компромитирате“, вели Викам. "Некои луѓе може да бидат во можност да се шарки напред неколку сантиметри за да започнат." (Ако вашите тетиви се затегнати, можете да ги вклучите и овие 6 истегнувања на тетивата во вашата рутина.)

Добро утро натоварено назад

Дали некогаш сте направиле сквотирање со мрена? Па, кога ќе го направите, мрената е во положба на задниот дел. За добро утро натоварено назад, мрената е во истата положба.

Прво, вреди да се спомене дека можете да вежбате со користење на ПВЦ цевки за да го имитирате чувството кога вежбате добро утро со мрена. (Или, ако сте дома, рачка за метла.) Откако ќе бидете подготвени да тргнете по мрената, имате две опции за да ја ставите шипката на грб. Можете или да поставите решетка за сквотирање и да ја растоварите лентата како што би направиле за сквотот на грбот со мрена. Или, ако е доволно лесна, можете напојно да ја исчистите мрената во положбата на предната решетка (кога ја држите пред телото така што ќе помине хоризонтално низ градите и ќе се потпира на вашите раменици). Потоа, притиснете притиснете ја лентата над глава, а потоа спуштете ја зад главата така што ќе се потпре на горниот дел од грбот. (Поврзано: Вежби со мрена што секоја жена треба да ги совлада)

Забелешка: Бидејќи земањето на мрена од решетката е полесно и ви овозможува да кренете повеќе тежина, тоа е опцијата што ќе ја објасниме подолу во чекорите А до Б. Останатите чекори се самото движење за добро утро.

А. Ако користите решетка за сквотирање (исто така позната како платформа), одете до шипката и натопете ја под неа, така што лентата се потпира на вашите стапици или задни делтоиди. Исправете ги нозете за да ја отстраните лентата.

Б. Чекор наназад подалеку од решетката за да имате простор за шарки напред. Поставете ги стапалата во ширина на колковите, прстите колку што е можно исправени. Активирајте го горниот дел од грбот со навртување розови во лентата.

В. Затегнете ја средната линија, потоа свиткајте се на половината, притискајќи го задникот назад додека го спуштате торзото кон подот.

Д. Продолжете со спуштање додека не почувствувате истегнување на тетивата или додека градите не бидат паралелни со земјата - кое било прво.

Е. Држете ги зафатените стомачни мускули, а потоа активирајте ги glutes и hamstrings за да се вратите на стоење.

Добро утро однапред натоварено

Ако немате мрена, но направи имајте лесна гира, кетелбел или медицинско топче (или некој од овие предмети за домаќинството), сепак можете да направите светлина пондерирано добро утро. Клучниот збор овде: светлина.

Кога ја вчитувате тежината пред вашето тело, вашето јадро навистина треба да се вклучи за да ви помогне да одржите неутрален 'рбет во текот на секое повторување. „Ако вашето јадро не е доволно силно за тежината што ја користите, тоа може да предизвика виткање на грбот во опасна положба“, објаснува Викам.

Започнете со светлина. Како чинија од 5 килограми, кетлбел или гира. Или, користете учебник со тврд повез ако вежбате дома. Како што станувате посилни, можете да работите до добро утринско вежбање со тегови со умерена тежина.

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, држејќи тежок пехар (вертикално) во двете раце пред градите, со лактите спуштени кон кожурот.

Б. Затегнете го јадрото и свиткајте ги колената малку, потоа турнете ги колковите назад додека се наведнувате на градите напред, држејќи го грбот исправен.

В. Обратете го движењето веднаш штом почувствувате истегнување во препоните или кога јадрото почнува да се заморува со притискање на нозете надолу и возење низ колковите назад во стоење.

Седнат Добро утро

Изведувањето на добро утро со засадена праска ги нагласува вашите тетиви помалку отколку стоечката варијација. Но, тоа им дава приоритет на вашите глутеси и долниот дел на грбот повеќе, според Викам. Тоа е одлична опција да се користи за загревање на телото за тешки сквотови, вели тој.

А. Најдете цврста површина како кутија или маса доволно кратка за да можете да ги засадите нозете на подот додека седите. Седнете, стапалата засадени во ширина на рамената.

Б. Заграда јадро. Мелење glutes во клупата и вози нозете во подот. Потоа држете го затегнатото торзо пониско додека торзото не биде толку блиску до паралелно со подот колку што можете да добиете без заокружување на грбот.

В. Притиснете низ подот и активните потколеница и средната линија за да се вратите на почеток.

„Најбезбедниот начин за тежина [оваа] вежба е да ја растоварате мрената од блиската решетка [исто како сквотот со мрена назад] и потоа да седнете на блиската клупа“, вели Викам. Сепак, тој вели дека нема да ви треба повеќе од празна мрена - ако е така. Се разбира, секогаш можете само да ја користите телесната тежина, исто така, ставајќи ги рацете над градите.

Како да вклучите добро утро во вашиот тренинг

Нема причина да се вклучи ова движење во AMRAP или стил на метаболичко уредување. Или навистина, секој тренинг што подразбира тркање против часовникот. Според Хамонд, квалитетот, а не квантитетот е името на играта со добри утра.

Како потег за загревање: Кога сте без тежина или слабо тежини, можете да правите добри утра како дел од вашето загревање за да ги „разбудите“ задниот синџир и мускулите на јадрото, вели Викам. На пример, пред движења како тежок мртво кревање, сквотирање или чистење, тој препорачува да направите 3 сета од 12 до 15 повторувања. „Доброто утро пред тренингот ќе му помогне на вашето тело да се навикне да го активира вашиот заден синџир, така што тоа ќе се случи автоматски за време на тренингот“, вели тој. (Еве целосно динамично загревање што треба да го направите пред кревање тегови.) Исто така, можете да користите ПВЦ цевка за да вежбате да правите добри утра пред да се преселите во пондерирана мрена.

Како потег на сила: Можете исто така да направите добри утра како вежба за сила на денот на нозете. Викам препорачува да правите 3 или 4 серии од 8 до 12 повторувања со тежина што можете да ја направите со беспрекорна форма. Откако ќе се запознаете со моделот на движење, можете да направите 5 сета по 5 повторувања со средна тежина, вели тој. Одете било потежок и ризикот многу поголем од потенцијалната награда. О, и погрижете се да го направите тоа доволно рано во вашиот тренинг, така што вашето јадро не е премногу избришано за да се вклучите. (Погледнете: Како правилно да ги нарачате вашите вежби во салата)

Запомнете: Добрите утра вредат за вашето време, бидејќи помагаат да се спречат повреди. Не дозволувајте вашето его да се меша во тоа.

Преглед за