Добри јаглехидрати, лоши јаглехидрати - како да направите вистински избор

Содржина

• Што се јаглехидрати?
• „Цел“ наспроти „Рафинирани“ јаглехидрати
• Диетите со малку јаглени хидрати се одлични за некои луѓе
• „Јаглехидратите“ не се причина за дебелина
• Јаглехидратите не се „неопходни“, но многу храна што содржи јаглехидрати е неверојатно здрава
• Како да направите вистински избор
• Ниско-хидрати е одлично за некои, но други најдобро функционираат со многу јаглени хидрати

Јаглехидратите се многу контроверзни овие денови.

Упатствата за исхраната сугерираат да добиеме околу половина од нашите калории од јаглехидрати.

Од друга страна, некои тврдат дека јаглехидратите предизвикуваат дебелина и дијабетес тип 2, и дека повеќето луѓе треба да ги избегнуваат.

Постојат добри аргументи од двете страни, и се чини дека барањата за јаглени хидрати во голема мера зависат од индивидуата.

Некои луѓе се снаоѓаат подобро со помал внес на јаглехидрати, додека други се хранат многу со јаглени хидрати.

Оваа статија детално ги разгледува јаглехидратите, нивните здравствени ефекти и како можете да ги направите вистинските избори.

Што се јаглехидрати?

Јаглехидрати, или јаглехидрати, се молекули кои имаат атоми на јаглерод, водород и кислород.

Во исхраната, „јаглехидрати“ се однесува на една од трите макроелементи. Другите две се протеини и маснотии.

Диететските јаглехидрати може да се поделат во три главни категории:

• Шеќери: Слатки јаглехидрати со краток ланец кои се наоѓаат во храната. Примери се гликоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Скроб: Долги ланци на молекули на глукоза, кои на крајот се распаѓаат во гликоза во дигестивниот систем.
• Влакна: Луѓето не можат да варат влакна, иако бактериите во дигестивниот систем можат да искористат некои од нив.

Главната цел на јаглехидратите во исхраната е да обезбедат енергија. Повеќето јаглехидрати се распаѓаат или се трансформираат во гликоза, што може да се користи како енергија. Јаглехидратите исто така може да се претворат во маснотии (складирана енергија) за подоцнежна употреба.

Влакната се исклучок. Не обезбедува енергија директно, но ги храни пријателските бактерии во дигестивниот систем. Овие бактерии можат да ги користат влакната за производство на масни киселини кои некои од нашите клетки можат да ги користат како енергија.

Алкохолите од шеќер се класифицираат и како јаглехидрати. Имаат сладок вкус, но обично не даваат многу калории.

Јаглехидратите се еден од трите макронутриенти. Главните видови на диетални јаглехидрати се шеќери, скроб и влакна.

„Цел“ наспроти „Рафинирани“ јаглехидрати

Не сите јаглехидрати се создадени еднакви.

Постојат многу различни видови храна што содржи јаглени хидрати, и тие многу се разликуваат во нивните здравствени ефекти.

Иако јаглехидратите честопати се нарекуваат „едноставни“ наспроти „комплексни“, јас лично сметам „цели“ наспроти „рафинирани“ за да имам поголема смисла.

Целите јаглехидрати се непреработени и содржат влакна кои се наоѓаат природно во храната, додека рафинираните јаглехидрати се преработени и се исфрлаат природните влакна.

Примери за цели јаглени хидрати вклучуваат зеленчук, цели овошја, мешунки, компири и цели зрна. Овие намирници се генерално здрави.

Од друга страна, рафинираните јаглехидрати вклучуваат пијалоци засладени со шеќер, овошни сокови, колачи, бел леб, бели тестенини, бел ориз и други.

Бројни студии покажуваат дека рафинираната потрошувачка на јаглени хидрати е поврзана со здравствени проблеми како дебелина и дијабетес тип 2 (,,).

Тие имаат тенденција да предизвикаат големи скокови во нивото на шеќер во крвта, што доведува до последователна несреќа што може да предизвика глад и желба за повеќе храна со висока содржина на јаглени хидрати (, 5).

Ова е „ролеркостер“ за шеќер во крвта “со кој многу луѓе се запознаени.

Рафинираната храна со јаглени хидрати обично нема, исто така, неопходни хранливи материи. Со други зборови, тие се „празни“ калории.

Додадените шеќери се друга приказна, тие се апсолутно најлоши јаглехидрати и се поврзани со сите видови хронични болести (,,,).

Сепак, нема смисла да се демонизираат сите јадења што содржат јаглени хидрати, заради здравствените ефекти на нивните обработени колеги.

Цели извори на храна на јаглени хидрати се полни со хранливи материи и влакна и не предизвикуваат исти скокови и падови на нивото на шеќер во крвта.

Стотици студии за јаглехидрати богати со растителни влакна, вклучувајќи зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна, покажуваат дека нивното јадење е поврзано со подобрување на метаболичкото здравје и помал ризик од заболување (10, 11,,,).

Не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Рафинираните јаглехидрати се поврзани со дебелина и метаболички заболувања, но непреработената храна со јаглени хидрати е многу здрава.

Диетите со малку јаглени хидрати се одлични за некои луѓе

Ниту една дискусија за јаглехидратите не е комплетна без да се споменуваат диети со малку јаглени хидрати.

Овие типови диети ги ограничуваат јаглехидратите, истовремено дозволувајќи им на многу протеини и маснотии.

Над 23 студии сега покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати се многу поефикасни од стандардната диета „со малку маснотии“ што се препорачува во последните неколку децении.

Овие студии покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати предизвикуваат поголемо слабеење и доведуваат до поголемо подобрување на различните здравствени маркери, вклучувајќи HDL („добар“) холестерол, триглицериди во крвта, шеќер во крвта, крвен притисок и други (, 16,,,).

За луѓето кои се дебели, или имаат метаболен синдром и / или дијабетес тип 2, диетите со малку јаглени хидрати може да имаат придобивки за заштеда на живот.

Ова не треба да се сфаќа лесно, бидејќи овие се моментално најголемите здравствени проблеми во светот, одговорен за милиони смртни случаи годишно.

Сепак, само затоа што диетите со малку јаглени хидрати се корисни за губење на тежината и луѓето со одредени метаболички проблеми, тие дефинитивно не се одговорот за секого.

Над 23 студии покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати се многу ефикасни за губење на тежината и доведуваат до подобрувања во метаболичкото здравје.

„Јаглехидратите“ не се причина за дебелина

Ограничувањето на јаглехидратите честопати (барем делумно) може да ја врати дебелината.

Сепак, ова не значи дека јаглехидратите биле она што предизвикани дебелината на прво место.

Ова е всушност мит, и има многу докази против него.

Иако е вистина дека додадените шеќери и рафинираните јаглехидрати се поврзани со зголемена дебелина, истото не важи и за изворите на јаглени хидрати богати со растителни влакна.

Луѓето јадат јаглехидрати со илјадници години, во некоја или друга форма. Епидемијата на дебелина започна околу 1980 година, а кратко потоа следуваше епидемија на дијабетес тип 2.

Да обвинуваме за нови здравствени проблеми нешто што го јадеме многу долго време, едноставно нема смисла.

Имајте на ум дека многу популации останале во одлична здравствена состојба додека јаделе диета со висока содржина на јаглени хидрати, како што се Окинаваните, Китаванците и азиските оризовци.

Заедничко за сите нив беше дека јадат вистинска, непреработена храна.

Сепак, популации кои јадат многу рафинирано јаглехидратите и преработената храна имаат тенденција да бидат болни и нездрави.

Луѓето јадат јаглехидрати уште одамна пред епидемијата на дебелина, и има многу примери на популации кои останале во одлична здравствена состојба додека јаделе диети богати со јаглехидрати.

Јаглехидратите не се „неопходни“, но многу храна што содржи јаглехидрати е неверојатно здрава

Многу ниско-јагленохидрати тврдат дека јаглехидратите не се основна хранлива материја.

Ова е технички точно. Телото може да функционира без ниту еден грам јаглени хидрати во исхраната.

Мит е дека на мозокот му требаат 130 грама јаглени хидрати дневно.

Кога не јадеме јаглехидрати, дел од мозокот може да користи кетони за енергија. Овие се направени од маснотии (20).

Дополнително, телото може да произведе малку гликоза што му е потребна на мозокот преку процес наречен глуконеогенеза.

Сепак, само затоа што јаглехидратите не се „неопходни“ - тоа не значи дека не можат да бидат корисни.

Многу храна што содржи јаглехидрати е здрава и хранлива, како што се зеленчук и овошје. Овие намирници имаат секакви корисни соединенија и обезбедуваат различни здравствени придобивки.

Иако е можно да се преживее дури и на диета со нула јаглени хидрати, тоа веројатно не е оптимален избор затоа што пропуштате растителна храна за која науката покажала дека е корисна.

Јаглехидратите не се „основна“ хранлива материја. Сепак, многу растителна храна богата со јаглени хидрати се полни со корисни хранливи материи, па затоа избегнувањето на нив е лоша идеја.

Како да направите вистински избор

Како општо правило, јаглехидратите кои се во природна форма, богата со растителни влакна се здрави, додека оние на кои им се одземени влакната не се здрави.

Ако е храна во целина, единствена состојка, тогаш тоа е веројатно здрава храна за повеќето луѓе, без разлика каква е содржината на јаглени хидрати.

Имајќи го ова на ум, можно е да се категоризираат повеќето јаглехидрати како „добри“ или „лоши“ - но имајте на ум дека ова се само општи упатства.

Работите ретко кога се црно-бели во исхраната.

• Зеленчук: Сите тие. Најдобро е да се јаде разновиден зеленчук секој ден.
• Цело овошје: Јаболка, банани, јагоди, итн.
• Мешунки: Леќа, грав, грашок, итн.
• Ореви: Бадеми, ореви, лешници, ореви макадамија, кикирики итн.
• Семиња: Семиња чиа, семки од тиква.
• Цели зрна: Изберете зрна што се навистина цели, како во чистиот овес, киноа, кафеав ориз итн.
• Клубени: Компири, сладок компир, итн.

Луѓето кои се обидуваат да ги ограничат јаглехидратите, треба да бидат внимателни со цели зрна, мешунки, клубени и овошје со висок шеќер.

• Засладени пијалоци: Кока кола, Пепси, Витаминска вода и сл. Засладени пијалоци се едни од најнездравите работи што можете да ги внесете во вашето тело.
• Овошни сокови: За жал, овошните сокови можат да имаат слични метаболички ефекти како пијалоците засладени со шеќер.
• Бел леб: Овие се рафинирани јаглехидрати кои имаат малку есенцијални хранливи материи и лоши за здравјето на метаболизмот. Ова се однесува на повеќето комерцијално достапни лебови.
• Колачи, колачиња и колачи: Овие имаат тенденција да бидат многу богати со шеќер и рафинирана пченица.
• Сладолед: Повеќето видови сладолед се многу богати со шеќер, иако постојат исклучоци.
• Бонбони и чоколади: Ако ви се јаде чоколадо, изберете квалитетно црно чоколадо.
• Помфрит и чипс од компир: Целиот компир е здрав, но помфритот и чипсот не се.

Оваа храна може да биде добра во умерени количини за некои луѓе, но многумина ќе сторат најдобро со избегнување на нив што е можно повеќе.

Јаглехидратите во нивната природна форма, богата со влакна се генерално здрави. Преработената храна со шеќер и рафинирани јаглехидрати е крајно нездрава.

Ниско-хидрати е одлично за некои, но други најдобро функционираат со многу јаглени хидрати

Не постои единствено решение за сите во исхраната.

„Оптималното“ внесување јаглени хидрати зависи од бројни фактори, како што се возраста, полот, метаболичкото здравје, физичката активност, културата на храна и личните склоности.

Ако имате многу тежина да изгубите, или имате здравствени проблеми како метаболички синдром и / или дијабетес тип 2, тогаш веројатно сте чувствителни на јаглени хидрати.

Во овој случај, намалувањето на внесот на јаглени хидрати може да има јасни придобивки за заштеда на живот.

Од друга страна, ако сте само здрава личност која се обидува да остане здрава, тогаш веројатно нема причина да избегнувате „јаглехидрати“ - само држете се до храна од цели, единечни состојки што е можно повеќе.

Ако сте природно слаби и / или високо физички активни, тогаш може дури и да функционирате многу подобро со многу јаглехидрати во вашата исхрана.

Различни удари за различни луѓе.