5 начини на истегнување на Глутеус Медиус

Содржина

• Загревање
• Идеи за загревање
• 1. Истегнување на глуте во крст
• Совети
• Варијации
• 2. З-седи
• Совет
• Варијации
• 3. Слика 4 се протега
• Совет
• Варијации
• 4. Застанат страничен свиок
• 5. Масирајте ги глутевите
• Предности за глутевите
• Полетувањето
• 3 јога пози за тесни колкови

Глутеус медиус е лесно занемарен мускул. Преклопување со поголемиот мускул глутеус максимус, средниот дел го сочинува горниот и страничниот дел од вашиот задник.

Gluteus medius е мускул одговорен за киднапирање на ногата (оддалечување) од вашето тело.

Да одвоите време да го истегнете овој мускул, има многу придобивки, вклучително и олабавување на тесните колкови.

Тесните колкови можат да го ограничат вашиот опсег на движење, па дури и да доведат до хронична болка во грбот.

Користејќи ги овие истегнувања на глутеусот средно, што се дуплираат како отворачи на колкови, ќе им покажете на своите глуте (и колкови!) Someубов.

Загревање

Важно е да ги загреете вашите мускули пред да ги истегнете, особено ако се затегнати. Сесија за истегнување може да побара многу од вашите мускули, како и секоја динамична вежба.

Можеби ќе ви биде полесно да влезете подлабоко во некои потези.

Идеи за загревање

Може да се вклучите во некакво светло кардио со повторливи движења:

• џогирање
• одење
• скокачки дигалки

Друга идеја е да се истегнете наскоро по топол туш или бања.

Никогаш не е добра идеја да се истегнувате додека вашите мускули се „ладни“. Со прво загревање, помага да се спречи повреда или напрегање.

1. Истегнување на глуте во крст

Започнете со ова едноставно истегнување за да продолжите. Еве како да го направите тоа:

1. Седнете на земја со скрстени нозе, со левата нога навлечена во десната бутина. Вашата десна нога би била пред левата коска.
2. Со раширени раце, нежно потпрете го торзото напред преку прекрстените нозе.
3. Држете го истегнувањето 30 секунди.
4. Повторете го истегнувањето со десната нога навлечена во левата бутина.

Совети

Ако сакате да го продлабочите истегнувањето, спуштете го телото кон нозете уште повеќе. Можете исто така да ги истегнете рацете подалеку.

За да го направите ова истегнување малку полесно, не спуштајте се надолу толку далеку. Или користете блок за удобно да ги потпрете рацете.

Варијации

За подлабоко истегнување во препоните, седнете ги нозете во положба на пеперутка.

Ова подразбира седење со стапалата на нозете притиснати заедно и со отворени колена од двете страни, со надворешните бутови достигнувани кон земјата.

2. З-седи

Слично на гулабната поза, на која често се препорачува да се вклучи глутеус-медиусот во истегнување, седењето со З се вади од многу непријатности што луѓето можат да ги доживеат во гулабната поза, но сепак е одличен отворач за колкови.

Еве како да го направите тоа:

1. Започнете со удобно седење на земја.
2. Донесете го левото колено во позиција од 90 степени пред вашето тело (онолку колку што дозволува вашето тело).
3. Направете го истото со десната нога, кон задниот дел од телото.
4. Може да седите исправено во оваа поза или да го потпрете торзото напред кон предната нога.
5. Држете ја позицијата 30 секунди, а потоа повторете ја на другата страна.

Совет

За оваа поза, искористете го вашиот здив за да влезете подлабоко во истегнувањето.

Варијации

Ако се чувствувате пријатно со понапредна опција, секогаш можете да преминете во позирање на гулаб.

3. Слика 4 се протега

Постојат толку многу варијации на ова истегнување, што го прави совршен за овој мускул. Еве како да го направите тоа:

1. Започнете да седите во исправена положба со вашиот рбет неутрален.
2. Преминете ја левата нога над десната. Едната рака потпрете се на коленото, а другата на глуждот.
3. Потпрете го торзото напред во позиција пријатна.
4. Држете ја оваа позиција за 5 вдишувања.
5. Ослободете ја ногата назад во почетната позиција и повторете ја на другата страна.

Совет

Не заборавајте да ги релаксирате мускулите додека се истегнувате. Можеби не сте свесни дека ги затегнувате.

Варијации

Оваа вежба можете да ја направите во лежечка положба (лежејќи). Тоа би било одлично време да користите лента околу свитканата или подигната нога за да ви помогне во истегнување.

Позата може да ја олесните и со ставање на ногата на wallид. Кога го правите тоа, сјајте колку што можете поудобно напред кон wallидот, сè додека колковите не ви бидат директно над колената.

Ако сакате да ја предизвикате рамнотежата, обидете се да стоите. Донесете ги нозете во положба на слика 4, а потоа спуштете ги колената надолу како да седите на невидлив стол.

4. Застанат страничен свиок

Овој потег исто така ќе го истегне горниот дел од телото. Еве како да го направите тоа:

1. Користејќи wallид за рамнотежа, застанете со едната страна од телото кон wallидот.
2. Прекрстете ја ногата најоддалечена од wallидот пред другиот.
3. Едната рака ставете ја на wallидот, а другата на колкот. Потоа, потпрете го горниот дел од телото од theидот, и турнете го колкот кон theидот.
4. Држете 20 до 30 секунди, а потоа повторете на другата страна.

5. Масирајте ги глутевите

Грижете се за вашите глутети со масажа или со валјак за пена за масажа на мускулите во оваа област.

За да го насочите вашиот медиум на глутеус со валјак за пена, свртете го долниот дел од телото малку настрана и на горниот дел од глутото додека седите на ролерот од пена.

Ако немате валјак за пена, можете да користите топка за тенис или лакрос.

Предности за глутевите

Да одвоите време да го истегнете глутеусот медиус може да помогне во ублажување на болката кај:

• долниот дел на грбот
• колковите
• колената

Кога глутевите не се активираат поради продолжена неактивност или преголема работа, другите области може да ја преземат работата на глутевите - стабилизирање на колковите.

Бидејќи тесните колкови можат да направат одредени пози на јога, ова исто така ќе ви помогне во вашата јога-пракса.

Полетувањето

Ги користите глутевите за скоро сè: одење, трчање и многу повеќе. Ова лесно може да доведе до затегнатост на колкот.

Овие истегнувања прават одличен додаток на секое одлагање. Покрај тоа што го истегнуваат глутеусот медиус, тие помагаат и во олабавување на затегнатите колкови. Ова резултира во подобар опсег на движење и може да ја намали хроничната болка во грбот.

Исто така може да помогне во олеснување на одредени пози на јога.

Само запомнете, не го истегнувајте вашето тело премногу силно. Со тоа може да дојде до повреда.

3 јога пози за тесни колкови