15 вежби со задник кои не бараат тегови

Содржина

• Загревањето
• Измешајте 4 до 5 од овие вежби за тренинг со удар со задник (наменет за игра на зборови)
• 1. Сквотот
• 2. Обратно подигнување на ногата
• 3. Курси сквотот
• 4. Сплит сквотот
• 5. Чекор-нагоре
• 6. Атланти на ногата
• 7. Супермен
• 8. Мост
• 9. Мида
• 10. Широк скок
• 11. Плие сквотот
• 12. Squек за сквотот
• 13. Страничен замав
• 14. Штица нагоре
• 15. Пулси на сквотот
• Зголемувањето на времето
• 3 потези за зајакнување на глутевите

Глутевите се најголемиот мускул во телото, така што нивното зајакнување е паметен потег - не само за секојдневниот живот, туку и за тоа како ќе се чувствувате додека кревате тешки предмети или седите од 9 до 5 - или да бидеме искрени, подолго од 5

Не грижете се, не ви треба ништо фенси за да добиете добар тренинг со глуте. Всушност, воопшто не ви требаат тегови за да го работите задниот дел.

За да видите резултати, завршете тренинг со глуте двапати неделно. Resultsе видите резултати за само еден месец или два, не се потребни тежини.

Подолу се дадени 15 вежби за глуте без тегови кои ќе го обликуваат и зајакнат вашиот дериер. Продолжете со читање за да дознаете колку комплети и повторувања ви требаат за да направите замислена рутина.

Загревањето

Завршете 10 минути светло до умерено кардио пред да скокате внатре. Ова може да биде моќно одење, џогирање, возење велосипед, па дури и танцување наоколу - што и да се чувствува добро и да ви пумпа крв.

Измешајте 4 до 5 од овие вежби за тренинг со удар со задник (наменет за игра на зборови)

1. Сквотот

Златно-стандардна вежба за глуте, сквотовите вреди за секоја унца напор. Одете бавно и контролирано, фокусирајќи се на добрата форма, за да го насочите вашиот заден дел на најефикасен начин.

Правци:

1. Започнете со стапалата разделени во ширина на рамото и рацете спуштени покрај вашите страни.
2. Започнете да ги свиткате колената, носејќи ги рацете пред вас и туркајќи го задникот назад како да ќе седите на стол. Осигурете се да паѓаат колената, не внатре, и застанете кога бутовите се паралелни со земјата.
3. Кога ќе стигнете паралелно, поттурнете се назад за да започнете со вашата тежина во потпетиците.
4. Повторете 3 сета од 12 повторувања.

2. Обратно подигнување на ногата

Клучот за ефикасно подигнување на ногата е да се изолира глутото за време на движењето, оставајќи му да ја турка ногата нагоре кон небото.

Правци:

1. Легнете свртени на земја, потпрете го лицето на рацете свиткани пред вас.
2. Користејќи ја глутката, подигнете ја десната нога надвор од земјата, земајќи ја колку што можете повисоко, додека колковите ги држите квадратни на земја. Свиткајте го глуждот во текот на целото движење.
3. Врати се за почеток.
4. Завршете 12 повторувања на оваа нога, а потоа префрлете се. Комплетни 3 сета.

3. Курси сквотот

Curtsy сквотови се насочени кон вашиот глутеус медиус, надворешниот глутест мускул, за добро заоблен изглед и чувство. Колку е помал сквотот, толку повеќе ќе го почувствувате тоа.

Правци:

1. Започнете со нозете раширени во ширина на рамената и рацете спуштени на колковите.
2. Започнете да ги свиткате колената и, на патот надолу, затегнете ја десната нога назад и лево со затегнато движење.
3. Кога левата бутина е паралелна со земјата, турнете нагоре низ левата пета и назад за да започнете.
4. Повторете 12 повторувања на оваа страна и заменете ги нозете.

4. Сплит сквотот

Сплит сквотовите не само што ќе ви ги одлепат слабите, тие го оспоруваат вашиот баланс - уште еден бонус.

Правци:

1. Направете голем чекор напред со десната нога и рамномерно распоредете ја тежината помеѓу стапалата.
2. Свиткајте ги колената и сквоти надолу, застанувајте кога десниот бут е паралелен со земјата.
3. Притиснете нагоре низ десната нога, завршувајќи 3 сета од 12 повторувања.
4. Префрлете се на левата нога и повторете го.

5. Чекор-нагоре

Чекорите се идеална функционална вежба, помагајќи ви да се движите подобро во секојдневниот живот. Тие, исто така, ќе ги направат вашите glute посилни.

Правци:

1. Застанете со клупа или чекор пред вас.
2. Почнувајќи со десната нога, зачекори кон клупата, лесно потчукнувајќи ја левата нога на површината, додека тежината ја држиш во десната пета.
3. Зачекорете ја левата нога надолу кон подот додека ја држите десната нога на клупата.
4. Повторете 3 сета од 12 повторувања, а потоа префрлете ги нозете.

6. Атланти на ногата

Дури и без тежина, ударите во нозете ќе имаат болка во глутевите следниот ден.

Правци:

1. Започнете на сите четири, рацете директно под рамената и колената директно под колковите. Чувајте го вратот неутрален и прицврстете го јадрото.
2. Почнувајќи со десната нога, продолжете го коленото, испраќајќи ја десната нога зад вас, држејќи го глуждот свиткан.
3. Стиснете ја лепката на врвот, а потоа спуштете ја ногата назад за да започнете. Осигурете се дека колковите остануваат квадратни на земја во текот на целото движење.
4. Завршете 12 повторувања десно, а потоа 12 лево. Повторете за 3 сета.

7. Супермен

Оваа вежба го работи целиот заден ланец, вклучително и глутевите. Стиснувајќи ги во текот на движењето ќе обезбедите добар ангажман.

Правци:

1. Легнете спуштени на земја со раширени раце и нозе.
2. Подигнете ги градите и нозете нагоре од земјата колку што ќе одат. Чувајте го вратот неутрален.
3. Врати се за почеток. Повторете за 3 сета од 12 повторувања.

8. Мост

Додека сквотовите вршат притисок на долниот дел на грбот, мостот ви овозможува да ги насочувате глутевите и потколениците без напор на грбот.

Правци:

1. Легнете на земја, свиткани колена и стапалата на подот. Рацете треба да бидат на вашите страни со дланките на земја.
2. Туркајќи низ потпетиците, подигнете го телото од земјата, формирајќи права линија помеѓу горниот дел од телото и колената.
3. Зацврстете го вашиот јадро во текот на целото движење и исцедете ги лепите на врвот.
4. Врати се за почеток. Повторете 3 сета од 12 повторувања.

9. Мида

Друга вежба која го погодува вашиот медиум на глутеус - важен мускул за влечење на ногата од средната линија. Овој може да изгледа едноставно, но е навистина ефикасен.

Правци:

1. Легнете на десната страна со свиткани колена и нозете наредени едни на други. Свиткајте ја десната рака, доведете ја раката кон главата и држете го горниот дел од телото.

2. Држејќи ги нозете и свитканите колена, подигнете ја десната нога нагоре колку што ќе оди.

3. Полека вратете се за почеток. Повторете 10 повторувања, а потоа префрлете ги страните. Комплетни 3 сета.

10. Широк скок

Плиометриските вежби како широк скок бараат многу сила да се извршат, особено затоа што не започнувате. Користењето на вашите glute и quads за експлодирање нагоре е доста тренинг.

Правци:

1. Започнете да стоите со стапалата разделени во ширина на рамото и рацете спуштени настрана.

2. Скокнете малку надолу и, со сила, скокајте што повеќе, користејќи ги рацете за да се придвижите напред.

3. Слезете нежно на топчињата на нозете. Веднаш сквотирајте малку надолу и скокајте уште еднаш напред.

4. Комплетирајте 3 сета од 8 до 10 повторувања.

11. Плие сквотот

Канализиран танц, плејот сквот е внатрешен режач на бутот и глуте.

Правци:

1. Извлечете ги нозете широко со истакнати прсти.

2. Започнете да ги свиткате колената, сквотирајте се надолу колку што можете да одите.

3. Туркајте нагоре низ потпетиците, стегајќи ги внатрешните бутови и леглата на врвот.

4. Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

12. Squек за сквотот

Дел кардио, дел јачина, приклучоци за сквотирање ви го даваат најдоброто од двата света. Предизвикајте се да сквотите пониско со секој претставник.

Правци:

1. Започнете да стоите, нозете заедно со рацете свиткани и рацете испреплетени зад главата.

2. Скокајте ги стапалата надвор и кога ќе слетаат, веднаш сквотирајте надолу, држејќи ги рацете таму каде што се.

3. Продолжете ги нозете и скокајте ги стапалата назад во почетната позиција, а потоа повторно скокнете назад.

4. Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

13. Страничен замав

Важно е да ги работите вашите мускули во сите рамнини на движење. Страничното зафаќање ги погодува страните на вашите глутети и вашите внатрешни и надворешни бутови.

Правци:

1. Започнете да стоите со споени нозе и со рацете надвор пред вас.

2. Зачекорете ја десната нога директно настрана, свиткувајќи го коленото и туркајќи го задникот назад додека одите. Држете ја левата нога исправена и неподвижна.

3. Оттурнете се од десната нога, исправете ја десната нога и вратете се да започнете.

4. Повторете 3 сета за 12 повторувања.

14. Штица нагоре

Сите знаеме колку се корисни штиците за целото тело - штицата нагоре не е исклучок. Во овој потег, вашите глутети напорно работат да ја задржат тежината на вашето тело од земјата.

Правци:

1. Започнете да седите со нозете испружени, грбот свиткани малку и рацете исправени, дланките на земја и врвовите на прстите свртени кон задникот.

2. Вдишете и, користејќи го јадрото, поттурнете се нагоре од земјата за вашето тело да формира права линија од глава до стапало. Дозволете вашата глава да падне назад, така што вратот е во согласност со 'рбетот. Држи тука.

3. Започнете со чекори од 10 до 15 секунди и држете се додека можете да ја одржите соодветната форма.

15. Пулси на сквотот

Пулсирањето во сквотот го зголемува времето под напнатост, што значи повеќе работа на мускулот и поголема исплата.

Правци:

1. Влезете во позиција на сквотот, стапалата раширени во ширина на рамената и рацете заедно пред вас.

2. Сквоти надолу и наместо да се креваш назад нагоре, крени се на помалку од половина пат и паѓај надолу.

3. Комплетирајте 3 сета од 20 пулса.

Зголемувањето на времето

Се тркалаат на истегнување или пена по тренингот за да им дадете на мускулите малку TLC. Нашиот водич за валање со пена е одлично место за почеток.

3 потези за зајакнување на глутевите

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја на Инстаграм.