Глутамин: Предности, употреби и несакани ефекти

Содржина

• Што е глутамин?
• Го има во многу намирници
• Тоа е важно за имунолошкиот систем
• Игра улога во здравјето на цревата
• Ефекти врз мускулното добивање и перформансите на вежбите
• Дозирање, безбедност и несакани ефекти
• Во крајна линија

Глутаминот е важна аминокиселина со многу функции во организмот.

Тоа е градежен блок на протеини и критичен дел од имунолошкиот систем.

Уште повеќе, глутаминот има посебна улога во здравјето на цревата.

Вашето тело природно ја произведува оваа аминокиселина, а ја има и во многу намирници. Сепак, можеби не сте сигурни дали ви треба дополнителен глутамин од додатоци за оптимално здравје.

Оваа статија објаснува зошто глутаминот е важен и ги дискутира придобивките и безбедноста на додатоците на глутамин.

Што е глутамин?

Глутаминот е аминокиселина. Аминокиселините се молекули кои играат многу улоги во организмот.

Нивната главна цел е да служат како градежни блокови за протеините.

Протеините се клучни за органите. Тие служат и други функции, како што се транспорт на супстанции во крвта и борба против штетните вируси и бактерии (1).

Како и многу други аминокиселини, таа постои во две различни форми: Л-глутамин и Д-глутамин.

Тие се скоро идентични, но имаат малку поинаков молекуларен аранжман ().

Формата која се наоѓа во храната и додатоците е Л-глутамин. Некои додатоци го наведуваат како Л-глутамин, но други едноставно го користат поширокиот израз глутамин.

Додека Л-глутаминот се користи за производство на протеини и извршување на други функции, Д-глутаминот се чини дека е релативно неважен кај живите организми (,).

Л-глутаминот може да се произведува природно во вашето тело. Всушност, тоа е најзастапната аминокиселина во крвта и другите телесни течности (,).

Сепак, постојат моменти кога потребите на глутамин во вашето тело се поголеми од неговата способност да го произведе ().

Затоа, се смета за условно неопходна аминокиселина, што значи дека мора да се добие од исхраната под одредени услови, како што се повреда или болест (8).

Исто така, глутаминот е важна молекула за имунолошкиот систем и здравјето на цревата ().

Резиме Глутаминот е важна аминокиселина. Л-глутаминот е форма која се наоѓа во храната, додатоците и човечкото тело. Тој е дел од протеините во вашето тело и е вклучен во имунолошката функција и здравјето на цревата.

Го има во многу намирници

Глутаминот природно се наоѓа во разновидна храна. Проценето е дека типична диета содржи од 3 до 6 грама на ден, но ова може да варира врз основа на вашата специфична диета (10).

Најголеми количини се наоѓаат во производи од животинско потекло поради нивната висока содржина на протеини.

Сепак, некои растителни намирници имаат поголем процент од нив во протеините.

Една студија користела напредни лабораториски техники за да утврди колку Л-глутамин се наоѓа во различна храна ().

Следниве се процентите на протеини составени од Л-глутамин во секоја храна:

• Јајца: 4,4% (0,6 g на 100 g јајца)
• Говедско месо: 4,8% (1,2 g на 100 g говедско месо)
• Обезмастено млеко: 8,1% (0,3 g на 100 g млеко)
• Тофу: 9,1% (0,6 g на 100 g тофу)
• бел ориз11,1% (0,3 g на 100 g ориз)
• Пченка: 16,2% (0,4 g на 100 g пченка)

Иако некои растителни извори, како што се белиот ориз и пченката, имаат голем процент на протеини составени од глутамин, тие во целина имаат прилично мала содржина на протеини (,,).

Така, месото и другите производи од животинско потекло се наједноставните начини да се добие голема количина од тоа.

За жал, точната содржина на глутамин во многу специфични намирници не е проучена.

Сепак, бидејќи глутаминот е неопходен дел од протеините, буквално секоја храна што содржи протеини, содржи малку глутамин.

Фокусирањето на внесување доволно протеини во целокупната исхрана е лесен начин за потенцијално зголемување на количината на глутамин што ја консумирате.

Резиме

Скоро секоја храна што содржи протеини ќе содржи малку глутамин, но количините варираат. Храната од животинско потекло е добар извор поради содржината на протеини. Добивањето доволно протеини во вашата исхрана може да осигури дека добивате доволно.

Тоа е важно за имунолошкиот систем

Една од најважните функции на глутаминот е неговата улога во имунолошкиот систем.

Тој е критичен извор на гориво за имуните клетки, вклучително и белите крвни зрнца и одредени цревни клетки ().

Сепак, нивото на крвта може да се намали како резултат на големи повреди, изгореници или операции (,).

Ако потребата на телото за глутамин е поголема од неговата способност да го произведе, вашето тело може да ги расипе резервите на протеини, како што се мускулите, за да ослободи повеќе од оваа аминокиселина (17,).

Дополнително, функцијата на имунолошкиот систем може да биде загрозена кога се достапни недоволни количини на глутамин (17,).

Од овие причини, високо-протеински диети, високо-глутамински диети или додатоци на глутамин често се препишуваат по големи повреди како изгореници (17).

Студиите исто така објавија дека додатоците на глутамин може да го подобрат здравјето, да ги намалат инфекциите и да доведат до пократок престој во болница по операцијата (,).

Уште повеќе, се покажа дека тие го подобруваат преживувањето и ги намалуваат медицинските трошоци кај критично болни пациенти (,).

Други студии покажаа дека додатоците на глутамин исто така можат да ја подобрат имунолошката функција кај животните заразени со бактерии или вируси (,).

Сепак, нема силна поддршка за придобивките кај здрави возрасни лица, а потребите на овие лица можат да бидат задоволени преку диета и природно производство на организмот ().

Резиме Глутаминот игра важна улога во функцијата на имунитетот. Сепак, за време на болест или повреда, телото може да не може да произведе доволно од тоа. Додатоците на глутамин можат да помогнат во подобрувањето на имунитетната функција и да се зачуваат резервите на протеини во организмот.

Игра улога во здравјето на цревата

Предностите на имунитетниот систем на глутамин се поврзани со неговата улога во здравјето на цревата.

Во човечкото тело, цревата се сметаат за најголем дел од имунолошкиот систем.

Ова е поради многуте цревни клетки со имунолошки функции, како и трилиони бактерии кои живеат во цревата и влијаат на вашето имунолошко здравје ().

Глутаминот е важен извор на енергија за цревните и имуните клетки (,).

Исто така, помага во одржување на бариерата помеѓу внатрешноста на цревата и остатокот од вашето тело, заштитувајќи од протекување на цревата (,).

Ова спречува штетните бактерии или токсини да се движат од цревата во остатокот од вашето тело ().

Дополнително, тоа е важно за нормален раст и одржување на клетките во цревата (,).

Поради главната улога на цревата во имунолошкиот систем, глутаминот може да има корист од целокупното здравје на имунитетот со поддршка на цревните клетки (,).

Резиме Вашите црева се главен дел од вашиот имунолошки систем. Глутаминот е извор на енергија за цревните и имуните клетки. Исто така, помага во одржување на бариерата помеѓу цревата и остатокот од вашето тело и помага при правилен раст на цревните клетки.

Ефекти врз мускулното добивање и перформансите на вежбите

Поради неговата улога како градежен блок на протеини, некои истражувачи тестирале дали со земање глутамин како додаток се подобрува мускулното стекнување или вежбањето.

Во една студија, 31 лице зеде или глутамин или плацебо за време на шест недели тренинг со тежина ().

До крајот на студијата, двете групи покажаа подобрена мускулна маса и сила. Сепак, немаше никакви разлики помеѓу двете групи.

Дополнителни студии исто така покажаа дека нема никакви ефекти врз мускулната маса или перформансите (,).

Сепак, некои истражувања објавија дека додатоците на глутамин може да ја намалат болката во мускулите и да го подобрат закрепнувањето по интензивно вежбање ().

Всушност, една студија открила дека глутамин или глутамин плус јаглехидрати може да помогне во намалување на крвниот маркер на замор за време на два часа трчање ().

Исто така се користеше за да се обиде да ја зајакне имунолошката функција на спортистите, но резултатите варираат (,,).

Други истражувања откриле дека не го подобрува обновувањето на резервите на јаглени хидрати (гликоген) во мускулите кога се додаваат на јаглехидрати и одредени аминокиселини ().

На крајот, нема докази дека овие додатоци обезбедуваат придобивки за зголемување или зајакнување на мускулите. Постои ограничена поддршка за други ефекти, но потребно е повеќе истражување.

Исто така е важно да се напомене дека многу спортисти имаат високо внесување протеини во редовната диета, што значи дека може да консумираат големи количини глутамин дури и без додатоци ().

Резиме Постои мала поддршка за употреба на додатоци на глутамин за зголемување на мускулите или перформанси на силата. Сепак, тие можат да го намалат заморот или да ја намалат болката во мускулите за време и по вежбање.

Дозирање, безбедност и несакани ефекти

Бидејќи глутаминот е аминокиселина која природно се произведува во организмот и се наоѓа во многу видови храна, не постои грижа дека е штетна во нормални количини.

Проценето е дека типична диета може да содржи од 3 до 6 грама на ден, иако оваа количина може да варира во зависност од видовите и количините на конзумирана храна (10).

Студиите за додатоци на глутамин користеле широк спектар на дози, кои се движат од околу 5 грама на ден до високи дози од приближно 45 грама на ден за шест недели ().

Иако не беа пријавени негативни несакани ефекти со оваа висока доза, безбедносните маркери на крвта не беа специфично испитани.

Други студии објавија минимална загриженост за безбедноста во врска со краткотрајно дополнување до 14 грама на ден ().

Генерално, се верува дека краткорочната употреба на додатоци е веројатно безбедна. Сепак, некои научници изразија загриженост за нивната постојана употреба ().

Додавањето глутамин во редовната диета може да предизвика различни промени во начинот на кој телото ги апсорбира и обработува аминокиселините. Сепак, долгорочните ефекти на овие промени се непознати ().

Затоа, потребни се повеќе информации во врска со долгорочното дополнување, особено кога се користат високи дози.

Можно е додатоците на глутамин да ги немаат истите ефекти ако јадете диета базирана на животни, високо протеинска, во споредба со диета со растителна основа, со пониски протеини.

Ако следите диета од растително потекло со мала содржина на глутамин, можеби ќе можете да консумирате додатоци додека сеуште примате нормално дневно количество од тоа во целина.

Ако одлучите да земете додаток на глутамин, веројатно е најдобро да започнете со конзервативна доза од околу 5 грама на ден.

Резиме Внесувањето на глутамин што се наоѓа во храната, како и краткотрајната употреба на додатоци во исхраната, е безбедно. Сепак, додатоците на глутамин можат да влијаат на тоа како вашето тело ги обработува аминокиселините. Потребни се повеќе студии за нивната долгорочна употреба.

Во крајна линија

Глутаминот е аминокиселина која постои во две форми: Л-глутамин и Д-глутамин.

Л-глутаминот е важната форма, која се произведува природно во организмот и се наоѓа во многу видови храна. Се проценува дека типична диета содржи од 3 до 6 грама на ден.

Овозможува гориво за имуните и цревните клетки и помага да се одржат силни врските во цревата.

За време на време кога вашето тело не може да произведе оптимални количини, како на пример за време на повреда или тешка болест, додавањето со тоа може да биде корисно за вашето имунолошко здравје и закрепнување.

Глутамин исто така често се користи спортски додаток, но повеќето истражувања не ја поддржуваат неговата ефикасност.

Дополнувањето се чини дека е безбедно на краток рок, но потребно е повеќе истражување за неговите долгорочни ефекти.

Пред да земете додаток на глутамин, размислете дали причината за земање е поткрепена со сегашните докази.