5 начини да ја разберете вашата вознемиреност

Содржина

• 1. Развијте ја свеста за телото
• 2. Земете длабоки, бавни вдишувања
• 3. Испитајте го секојдневието
• 4. Интервенирајте во моментот
• 5. Не плашете се да побарате помош

Liveивеам со генерализирано анксиозно растројство (ГАД). Што значи дека вознемиреноста ми се претставува секој ден, во текот на целиот ден. Колку и да постигнав напредок во терапијата, сè уште се наоѓам вовлечен во она што сакам да го наречам „вознемирен вртлог“.

Дел од моето закрепнување вклучуваше препознавање кога ќе почнам да се спуштам во зајачката дупка и користење алатки за да направам чекор (или многу чекори) назад. Слушам од се повеќе луѓе дека е предизвик да се идентификуваат вознемирени однесувања за тоа што се, затоа еве неколку свои црвени знамиња и што правам за да си помогнам кога ќе се појават.

1. Развијте ја свеста за телото

Важно место за да започнете да го препознавате вашето вознемирено однесување е сопственото тело. Многумина од нас согледуваат дека вознемиреноста е во нашите глави, а во реалноста е исто така многу физичка. Кога ќе почнат да ми се тркаат мислите и ќе започне неодлучноста, јас ја свртувам свеста од умот кон она што физички ми се случува. Кога дишењето ми стана побрзо, кога ќе почнам да се потем, кога дланките ми се тресат и кога се потм, знам дека ни се зголемува нивото на вознемиреност. Нашите физички реакции на вознемиреност се многу индивидуални. Некои луѓе доживуваат главоболки, стомачни или болки во грбот, додека за други, здивот станува брз и плиток. Почнувајќи да забележувам што се случува во моето тело и како се чувствува, ми даде моќен начин да ги забележам симптомите на вознемиреност. Дури и ако не сум сигурен што ме тера да станам вознемирен, забележувањето на моите физички промени ми помага да забавам и

2. Земете длабоки, бавни вдишувања

Првиот пат кога научив за длабокото дишење беше во психијатриската болница. „Да!“ Мислев: „Само ќе дишам и вознемиреноста ќе престане“. Не работеше Сè уште бев во паника. Додека се сомневав дали воопшто ми помага, се држев со тоа со месеци и месеци. Главно затоа што секој терапевт и психијатар ми рече да го сторам тоа, па сфатив дека има нешто за нивниот совет, и во тој момент немав што да изгубам. Потребно беше многу вежба за работата со здив да направи разлика. Додека длабоки вдишувања среде напад на паника ќе помогнат до одредена мерка, открив дека вистинската моќ на длабоко дишење се случува секој ден - кога размислувам однапред за мојот ден, или возам на работа или пред мојата работна маса , или вечера за готвење. Не чекам додека не влезам во целосна вознемирена криза за да дишам длабоко. Веднаш штом ќе почнат да ми се тркаат мислите или почувствувам некој од физичките симптоми, длабоко дишењето ми влегува. Понекогаш, го оставам работното биро неколку минути и стојам надвор и дишам. Или се повлекувам и вдишувам, издишувам. Тоа е нешто што можам да го користам насекаде за да ми помогне да го притиснам копчето за пауза и повторно да се поврзам со моето тело.

3. Испитајте го секојдневието

За мене, вознемиреноста не е толку фокусирана на големи катастрофални настани. Наместо тоа, тоа е скриено во моите секојдневни активности. Од избор што да облечам, до планирање настан, до купување подарок, станувам опседнат со наоѓање на совршено решение. Од мали одлуки до големи, ќе ги споредувам и проверувам сите опции се додека не се исцрпам. Пред мојата епизода на голема депресија и вознемиреност во 2014 година, не мислев дека имам проблем со анксиозност. Купување, прекумерно достигнување, луѓе пријатни, страв од неуспех - сега можам да погледнам назад и да видам дека вознемиреноста дефинираше многу од моите лични и професионални навики. Да се ​​едуцирам за анксиозните нарушувања многу ми помогна. Сега, знам како да го наречам. Знам кои се симптомите и можам да ги поврзам со моето лично однесување. Колку и да е фрустрирачко, барем има смисла. И не се плашам да добијам стручна помош или да земам лекови. Тоа сигурно победи што се обидува да се справи со тоа самостојно.

4. Интервенирајте во моментот

Анксиозноста е како снежна топка: Штом започне да се тркала по удолницата, многу е тешко да се запре. Свеста за телото, дишењето и познавањето на моите симптоми се само едната страна на паричката. Другото, всушност, го менува моето вознемирено однесување, што во моментот е крајно тешко да се направи бидејќи моментумот е толку моќен. Без оглед на потребата од возење на вознемирено однесување, се чувствува итно и ужасно - и, за мене, тоа е обично основен страв од одбивање или недоволно добро. Со текот на времето, открив дека скоро секогаш можам да погледнам назад и да видам дека изборот на совршен фустан не беше толку важен во големата шема на нештата. Честопати, вознемиреноста не се однесува на она за што сме вознемирени.

Ова се неколку алатки кои ми помагаат да интервенирам со себеси во моментот:

Само одење. Ако ме вовлекува неодлучноста и продолжувам да проверувам, истражувам или одам напред и назад, нежно се охрабрувам да го испуштам тоа засега.

Поставување тајмер на мојот телефон. Си давам уште 10 минути да проверам различни опции, а потоа треба да застанам.

Чување на масло од лаванда во мојата чанта. Јас го извлекувам шишето и го мирисам во моменти кога чувствувам дека вознемиреноста се крева. Ми го одвлекува вниманието и ги ангажира моите сетила на поинаков начин.

Зборувајќи со себе, понекогаш гласно. Препознавам дека се чувствувам исплашено и се прашувам што друго можам да изберам да направам за да ми помогне да се чувствувам безбедно.

Да се ​​биде активен. Вежбање, одење на кратка прошетка, па дури и само стоење и истегнување ми помага повторно да се поврзам со моето тело и ме вади од интензитетот на моментот. Практичните активности за резервна копија помагаат: готвење, занаети, гледање филм или чистење може да ми помогне да изберам друга патека.

5. Не плашете се да побарате помош

Сфатив дека вознемиреноста е вообичаена. Всушност, тоа е најчестата ментална болест во САД. Толку многу други доживуваат симптоми на вознемиреност, дури и ако не им е дијагностицирано анксиозно растројство. Иако не носам знак околу вратот на кој пишува „ПРОБЛЕМ НА АНКЕЗИЈА“, зборувам со семејството, пријателите, па дури и со некои колеги за тоа. Не можам да потенцирам колку ми помогна ова. Ми покажа дека не сум сам. Учам од тоа како другите луѓе се справуваат со тоа и им помагам споделувајќи свои искуства. И се чувствувам помалку изолирано кога работите стануваат тешки. Оние кои се најблиску до мене можат да ми помогнат да препознаам кога мојата вознемиреност станува се посилна, и иако тоа не е секогаш лесно да се слушне, јас сепак го ценам тоа. Тие не би знаеле како да бидат тука за мене ако не споделам.

Запознавањето со мојата сопствена вознемиреност беше клучот за да ми помогне да го отклучам. Јас се навикнував на однесување што ме засегаше и не прилагодував на тоа како моето тело реагираше на стресот. Иако беше тешко да се соочам, скоро е олеснување да разберам како GAD влијае врз мене од ден на ден. Колку повеќе развивам свест, толку поретко се наоѓам вовлечен во вителот. Без тоа знаење, не можев да ја добијам потребната помош од другите и што е најважно, не можев да ја добијам потребната помош од себе.

Ејми Марлоу живее со генерализирано анксиозно растројство и депресија, и е јавен говорник со Национален сојуз за ментална болест. Верзија на овој напис првпат се појави на нејзиниот блог, Сина светло сина, кој беше именуван како еден од здравствените линии најдобри блогови за депресија.