5 потези за борба против испакнатоста на градникот и затемнување на грбот

Содржина

• Се чувствувате пријатно во вашиот градник
• Враќање наназад, назад
• Направете го тоа три пати:
  
• Како да се направи секоја вежба
• Повлекувања
• Свиткани редови со гира
• Супермен
• Пилатес над глава
• Слајд на раката
• Конечниот тест

Се чувствувате пријатно во вашиот градник

Сите ја имаме таа облека - онаа што седи во нашиот плакар, и го чека своето деби на нашите силуети родени на овој начин. И последното што ни треба е каква било причина, како изненадувачки испакнатост од градник, да ја поткопа нашата самодоверба и да предизвика да се избегнуваме да се чувствуваме силни и убави.

И покрај тоа што целта на испакнатоста на градникот може да изгледа како да станува збор за изглед на пушач во облека, тоа навистина е и победа за вашето здравје. Грбот е дел од јадрото (исто како и стомачните мускули) и е од витално значење за секојдневно движење и одржување на добар, здрав живот. Значи, вежбањето на овие вежби за зајакнување може да помогне во подобрувањето на вашето држење на телото, стабилноста и рамнотежата, како и во борбата против болката во долниот дел на грбот.

Па што чекаш? Зафатете го вашиот душек, неколку тегови и две мали крпи, а потоа закажете ја оваа рутина во вашиот календар.

Враќање наназад, назад

После кардио сесиите, погодете ги тегови. Обидете се со овие пет вежби со пополнување на 3 серии од по 10 повторувања за секоја вежба, а потоа продолжете на следната.

Направете го тоа три пати:

• 10 повлекувања
• 10 свиткани редови со гира
• 10 превртен ред
• 10 пилатес над глава
• 10 слајдови на рацете

Да се ​​каже збогум на тврдоглавата маснотија во грбот не е брз лек, но резултатите можат да бидат радосна пролет, откако ќе ги откриете вашите новостегнати мускули.

Би сакале да можете да забележите сè што peирка околу вашиот градник, но тоа едноставно не е можно! За да ги тонизирате сите области што ги допира градникот и да ги намалите вкупните маснотии, потребно е и балансирана диета и редовно кардио.

Како да се направи секоја вежба

Повлекувања

Влечењето е една од најпредизвикувачките вежби за телесна тежина што можете да ги извршите. Работи на целиот грб, поточно на вашите латчиња, кои лежат под тој бурен испакнат градник. Скокнете на асистираната машина за повлекување за да ја зголемите својата сила и да станете професионалец за повлекување.

Потребна опрема: Асистирана машина за повлекување

1. Започнете да висат од лентата за повлекување со рацете исправени и рацете раширени во ширина на рамото.
2. Повлечете се нагоре со свиткување на лактите и влечење кон подот. Откако брадата ќе ја помине шипката, спуштете се назад до самиот почеток.

Ако немате пристап до машина за повлекување, можете исто така да пробате една од алтернативите за рака од овој водич.

Свиткани редови со гира

Друга вежба која е насочена кон вашите ремени, свитканите редови со гира, веројатно ќе биде малку полесна од повлекувањата, но не дозволувајте тоа да ве измами - сепак ќе добиете голем удар за вашата пари.

Потребна опрема: 2 гира кои започнуваат со 10 килограми ако сте почетник

1. Зафатете гира во секоја рака и завиткајте се на половината, така што горниот дел од телото е свиткан под агол од 45 степени кон земјата. Рацете треба да висат пред вас, нормално на земјата.
2. Држејќи ги главата и вратот неутрални, грбот исправен и стабилизирање на јадрото, свиткајте ги лактите и подигнете ги тегови нагоре кон страните, држејќи ги лактите близу до телото.
3. Кога теговите ќе ја погодат половината, паузирајте и исцедете ги мускулите на грбот (летвите и ромбоидите) пред полека да ги ослободите рацете наназад во почетната позиција.

Можете да го направите ова и во мирна позиција за поинтензивен тренинг.

Супермен

Кога работите на грб, не можете да го заборавите долниот дел. Во оваа студија од 2013 година за тоа кој извршил динамична вежба за продолжување на грбот 3 пати неделно за 10 недели, имало значително зголемување на мускулната сила и опсегот на движење на 'рбетниот развој. Пријавете се!

Потребна опрема: никој

1. Легнете со лицето надолу на земја со раширени раце пред вас, главата опуштена, а врвовите на нозете на земја.
2. За да го завршите потегот, истовремено подигнете ги нозете и рацете неколку сантиметри од земјата без да ја кренете главата. Паузирајте една секунда или две на врвот, а потоа вратете се назад за да започнете.

Пилатес над глава

Надземната преса работи на рамената, како и на горниот дел од грбот. Плус, бидејќи овој потег се изведува седејќи на подот, ќе го вклучите вашиот јадро на голема начин.

Потребна опрема: две лесни тегови, по 5 или 10 фунти

1. Започнете со седење на земја со свиткани нозе и подножјето на нозете допрете пред вас.
2. Со гира во секоја рака и со дланките свртени нанапред, започнете со тегови одморени во висина на рамото.
3. Подготвувајќи го јадрото, проширете ги рацете, туркајќи ги тегови нагоре и подалеку од вас. Треба да го почувствувате ова во вашите латчиња.
4. Вратете се на почетната позиција и повторете го.

Слајд на раката

Како што рековме порано, грбот се смета за дел од јадрото, а слајдот на раката е одличен начин да се работи. Како што укажува името, тоа исто така им дава на вашите раце трчање по нивните пари, така што тоа е победа-победа во нашата книга.

Потребна опрема: лизгачи или слична алатка, како хартиени плочи или две мали крпи, плус тепих

1. Зафатете ја почетната позиција на мат, на сите четири со лизгачите под вашите раце.
2. Затегнете ги стомачните мускули и започнете да ги туркате рацете пред вас колку што можете да одите без да ја допирате земјата.Осигурете се дека јадрото останува ангажирано и колковите не попуштаат.
3. Полека вратете се на почетната позиција со повлекување на рацете назад кон градите.

Конечниот тест

Се разбира, може да има друг виновник за испакнатост на градник. И ова би бил фантастичен случај на „ти си ти, не јас.“ Затоа, запрашајте се: Дали носам градник со вистинска големина? Излезе,. Набавете професионална опрема или користете калкулатор за големината на градник за да се осигурате дека не знаете дека предизвикувате испакнување со неправилна големина.

Откако ќе го издвоите тоа на квадрат, продолжете да се фокусирате на диета, кардио и тренинг за сила. Noе кажете „чао-чао“ да испакнете градник за кратко време, што е навистина само бонус за да имате секси грб што ќе ви го врати грбот да се чувствувате добро и да стоите високи и горди во вашата кожа.

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваше соодветство - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја понатаму Инстаграм.