Како да ја одржите својата функционална сила додека засолнувате на место

Содржина

• Како се разликува ова од „нефункционалната“ обука?
• Како да го зголемите вашиот тренинг
• Рутина за почетници
• Блескав мост
• Сквотот
• Туркај нагоре
• Страничен замав
• Штица
• Средна рутина
• Чекор до притискање на рамото
• Мртво кревање
• Сквотот со пехар
• Ред со гира со една нога
• Вудчоп
• Напредна рутина
• Романски ќорсокак со една нога
• Пред сквотот
• Обратна патека со ротација
• Ренијантен ред
• Бурпи до широк скок
• Во крајна линија

Функционална обука е термин што се користи за да се опишат вежби кои ви помагаат полесно да извршувате активности во секојдневниот живот.

Овие вежби обично го користат целото тело - дефинитивно повеќе мускули - и ја истакнуваат јачината и стабилноста на јадрото.

Со огледување на движењата во вашиот секојдневен живот, како сквотирање, достигнување, па дури и носење тежок предмет, градењето функционална сила може да помогне во зголемување на квалитетот на животот и намалување на ризикот од повреди.

Како се разликува ова од „нефункционалната“ обука?

Тренингот за сила од типот на боди-билдинг - кој често се фокусира само на една мускулна група - не дава толку многу придобивки во функционалното поле за фитнес.

На пример, бицепс навивам е насочен само на бицепс, но бицепс навивам Плус обратно копно комбинирање го интегрира целото тело и ја тестира вашата рамнотежа.

Во зависност од вашите цели, секоја вежба има потенцијал да биде на некој начин функционална, но движењата со повеќе мускули, мулти-зглобови имаат тенденција да обезбедат најмногу тресок за вашата пари.

Како да го зголемите вашиот тренинг

Засолништето на место можеби не е идеално сценарио за работа, но лесно можете да ја одржите својата функционална сила останувајќи доследен.

Користете го она што го имате низ куќата - големи бокали со вода наместо тегови, на пример - и не ги комплицирајте работите.

Обидете се со нашите безопасни рутини подолу за едноставно решение.

Рутина за почетници

Ако сте почетник на обука за сила, или имате одвоено доста време, започнете тука со оваа рутина за телесна тежина.

Со вежби како сквотови и притискања, ќе се фокусирате на некои основи што ќе ви помогнат да ја одржите својата функционална сила.

Работете низ ова коло од 5 вежби, завршувајќи 3 серии од 12 повторувања пред да преминете на следната. Одморете 30 до 60 секунди помеѓу секој сет и 1 до 2 минути помеѓу секоја вежба.

Блескав мост

Вашиот заден ланец - или задниот дел на вашето тело - е полн со моќни мускули кои се неопходни за движење од ден на ден. Интегрирајте го мостот за глуте за да го зајакнете.

Мускулите работеа:

• глутети
• кочеви
• стомачни

Како да:

1. Легнете на грб со свиткани колена и стапалата рамно на подот.
2. Ставете ги рацете спуштени покрај вашите страни, а дланките се рамни на подот.
3. Вдишете и започнете да ги кревате колковите кон таванот, туркајќи се низ стапалата на нозете и заглавувајќи ги јадрото, глутевите и тетките.
4. Паузирајте на врвот, а потоа полека вратете се за да започнете.

Сквотот

Од седење на стол до собирање намирници, се сквотувате во текот на целиот ден, дури и без да сфатите.

Додавање сквотови во вашата рутина за вежбање ќе ви помогне да ја одржите својата функционална сила додека се засолнувате на место.

Мускулите работеа:

• квадрици
• кочеви
• глутети
• стомачни

Како да:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената, оставајќи ги рацете исправени надолу на страните.
2. Зацврстете го јадрото и почнете да ги туркате колковите назад, виткајќи ги колената како да ќе седите на стол.
3. Осигурете се дека колената не ви закопчуваат и дека градите ќе останат горди. Паузирајте кога бутовите ќе достигнат паралелно со подот.
4. Притиснете нагоре рамномерно низ целото стапало назад во почетната позиција.

Туркај нагоре

Една од најосновните вежби за цело тело што можете да ги извршите, притискањето е клучно за силата на горниот дел од телото.

Мускулите работеа:

• пекторални
• предни делтоиди
• трицепс

Како да:

1. Ставете се во висока штица со рацете малку пошироки од рамената.
2. Телото треба да формира права линија од глава до пети, а погледот да биде малку напред.
3. Завртете ги рамената надолу и назад.
4. Свиткајте ги лактите и спуштете се надолу, држејќи ги под агол од 45 степени додека градите не ја допрат земјата.
5. Притиснете назад за да започнете, осигурувајќи дека долниот дел на грбот ќе остане силен.

Страничен замав

Ние се движиме напред за да се вратиме назад доста во секојдневниот живот - одење, качување по скали, дури и спуштање надолу за да зграбиме нешто пред вас.

Странично или странично движење не е толку честа појава, но сепак е важен елемент на секоја функционална рутина за фитнес.

Мускулите работеа:

• глутети
• квадрици
• колкови адуктори

Како да:

1. Започнете да стоите заедно со нозете и рацете спуштени покрај вас.
2. Направете голем чекор настрана со десната нога, свиткувајќи го коленото и седејќи назад во колкот додека одите. Левата нога држете ја исправена, а градите нагоре во текот на целото движење.
3. Притиснете нагоре низ десната нога и вратете се да започнете.
4. Повторете ги истите чекори од другата страна.

Штица

Штицата работи на целото тело, но поголемиот дел од својот фокус го става на јадрото. Јадрото на јадрото е составен дел од здравото секојдневие, затоа нокаутирате се!

Мускулите работеа:

• делтоиди
• пекторални
• еректор спина
• ромбоиди
• serratus предниот
• квадрици
• стомачни

Како да:

1. Влезете во штица во положба на подлактиците и прстите.
2. Завртете ги рамената надолу и назад и осигурете се дека колковите не се пикаат или не попуштаат.
3. Вашето тело треба да формира права линија од глава до потпетици.
4. Дишете тука, држејќи 30 секунди до една минута. Повторете 2 до 3 пати.

Средна рутина

Откако ќе се чувствувате сигурни во рутината за телесна тежина - и можете лесно да ги завршите посакуваните 12 повторувања - преминете на средната рутина.

Thisе ви требаат тегови од мала до умерена тежина за ова коло. Повторно, насочете се кон 3 сета од секоја вежба и од 10 до 12 повторувања.

Последните неколку повторувања на вашиот сет треба да бидат предизвикувачки, но сепак треба да бидете во можност да ги завршите со добра форма - прилагодете ја тежината за да стигнете овде.

Чекор до притискање на рамото

Сложените движења, како чекор напред до притискање на рамото, овозможуваат поголема тревога за вашата пари, додека навистина отсликуваат неколку активности што би ги завршиле во секојдневниот живот.

Мускулите работеа:

• глутети
• квадрици
• телиња
• стомачни
• делтоиди
• трицепс

Како да:

1. Застанете зад вашата клупа или подигната површина со гира во секоја рака на ниво на рамото.
2. Зачекори со десната нога, туркајќи низ петицата и притискајќи ги тегови нагоре.
3. Вратете ги тегови на ниво на рамото и повлечете се надолу, прво лево стапало.
4. Повторете, водејќи со другата нога.

Мртво кревање

Еден од вежбите за обука на кралевите на кревање сила, мртвото кревање е насочено кон целиот заден ланец - плус јадрото - и дава големи придобивки од силата.

Главните мускули што работат се вклучуваат:

• стапици
• ромбоиди
• еректор спина
• квадрици
• глутети
• кочеви
• стомачни

Како да:

1. Ставете мрена или тегови на земја и застанете веднаш зад нив, стапалата раширени во ширина на рамената.
2. Одржување на исправен грб, панта на половината, свиткајте ги колената малку и зафатете се со мрена или тегови. Твојот поглед треба да биде напред.
3. Завртете ги рамената надолу и назад, вдишете и исправете ги нозете.
4. Повлечете ја мрената или тегови нагоре од земјата.
5. Кога нозете се исправени и ќе ја натегнете тежината нагоре кон вашето тело, седнете назад во колковите и свиткајте ги колената.
6. Вратете ја тежината на земја.

Сквотот со пехар

Додека пондерираните сквотови можат да стават голем товар на долниот дел на грбот, пехарските сквотови се насочени кон квадратчињата и глутевите без дополнителна тензија.

Ова значи дека ќе ги добиете сите придобивки за јачината на ногата без вклучување на долниот дел на грбот.

Мускулите работеа:

• квадрици
• глутети
• телиња
• стомачни

Како да:

1. За да поставите, зафатете гира вертикално со двете раце под горниот дел од тежината.
2. Поставете ја гирата кон градите и држете ја во контакт со вашето тело во текот на целото движење.
3. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на рамената, а прстите малку надвор.
4. Вдишете и започнете да сквотирате, седејќи назад во колковите, свиткувајќи ги колената и држејќи го јадрото цврсто.
5. Дозволете им на лаковите да се следат меѓу колената, застанувајќи кога бутовите се паралелни со земјата.
6. Притиснете нагоре низ петиците назад во почетната позиција.

Ред со гира со една нога

Додавањето рамнотежа на една нога на која било вежба на горниот дел од телото го прави бесконечно попредизвикувачки, тестирајќи ја рамнотежата на нови начини.

Мускулите работеа:

• стомачни
• квадрици
• латчиња
• бицепс

Како да:

1. Држете гира во секоја рака со дланките свртени кон телото.
2. Закопчајте малку на половината напред и подигнете ја едната нога зад вас, дозволувајќи им на рацете да висат надолу.
3. Одржувајќи ја рамнотежата, повлечете ги лактите нагоре и назад и исцедете ги сечилата на рамото кога ќе го достигнете врвот.
4. Ослободете ги рацете назад за да започнете.

Вудчоп

Јадрото на јадрото е основа на функционалната јачина, а дрвената дрва ќе го обезбеди токму тоа.

Мускулите работеа:

• делтоиди
• стомачни

Како да:

1. Држете гира од секој крај на десната страна од вашето тело.
2. Малку сквотирајте надолу, вртејќи го стеблото надесно.
3. Започнете да стоите и, држејќи ги рацете продолжени, доведете го гира и преку вашето тело со извртување на торзото.
4. Оставете ја десната нога да се сврти додека одите. Гира треба да заврши над левото рамо.
5. Завртете го торзото назад и вратете ги гира во почетната позиција.

Напредна рутина

Продолжете кон напредната рутина кога ќе се чувствувате силни во средната рутина.

Thisе ви треба мрена или 2 тегови за ова коло, и повторно, завршете 3 сета од 10 до 12 повторувања.

Романски ќорсокак со една нога

Предизвикајте ја рамнотежата - и силата со тоа што ќе го однесете мртвото кревање на едната нога.

Мускулите работеа:

• квадрици
• кочеви
• глутети
• латчиња

Како да:

1. Држете гира во секоја рака, позиционирајќи ги пред бутовите.
2. Ставете ја тежината во десната нога и почнете да паѓате на половината.
3. Оставете левата нога да патува нагоре и назад и рацете да висат надолу.
4. Држете го десното колено меко, грбот исправен и погледот напред, осигурувајќи дека колковите ќе останат квадратни на земја.
5. Кога левата нога достигне паралелно со земјата, вратете се да започнете и повторете.

Пред сквотот

Предните сквотови може да се завршат со мрена или тегови, што и да имате на располагање. Поместување на товарот на предниот дел од вашето тело ги предизвикува вашите јадра - и нозете - на нови начини.

Мускулите работеа:

• квадрици
• глутети
• стомачни
• горниот дел на грбот

Како да:

1. Безбедно вчитајте ја тежината на предната страна. Потпрете ја мрената преку предниот дел на рамената или потпрете ја едната страна од секоја гира на предниот дел од рамената.
2. Туркајте ги лактите нагоре, без оглед на вашата опрема.
3. Започнете да сквотирате надолу, започнувајќи го движењето во колковите и свиткувајќи ги колената.
4. Одолејте се на повлекувањето да падне напред, држете ги градите нагоре и колена надвор.
5. Притиснете назад низ петиците за да започнете.

Обратна патека со ротација

Додавањето пресврт во мирување го предизвикува вашиот баланс - чувствувате тренд? - и ќе ги изгори рацете.

Мускулите работеа:

• глутети
• квадрици
• кочеви
• стомачни
• делтоиди
• пекторални

Како да:

1. Држете гира од секој крај на ниво на градите.
2. Чекор назад со десната нога.
3. Кога сте во позиција на мирување, подадете ги рацете и извртете го торзото над левата бутина.
4. Започнете да стоите назад, виткајќи ги рацете за да ја вратите гира во центарот.
5. Повторете го истото на другата нога.

Ренијантен ред

Комбинирајте штица со ред за предизвик во силата и рамнотежата.

Мускулите работеа:

• стомачни
• латчиња
• ромбоиди
• бицепс
• квадрици

Како да:

1. Ставете во позиција на висока штица со секое од вашите раце на гира.
2. Телото треба да формира права линија од главата до прстите.
3. Одржувајќи го јадрото цврсто, ветерете се со десната рака, привлекувајќи го лактот и повлечете го кон небото.
4. Запрете пред да започнете да се отворате во градите и осигурете се дека колковите ќе останат квадратни на земја во текот на целото движење.
5. Вратете ја гира на земја и повторете ја со левата рака.

Бурпи до широк скок

Рутините за функционална сила можат да вклучат и кардиоваскуларен елемент. Работата на моќ е исто толку важна како и силата, особено за напредните вежби.

Мускулите работеа:

• глутети
• квадрици
• кочеви
• телиња
• пекторални
• делтоиди
• латчиња

Како да:

1. Започнете со бурпи, паѓајќи надолу до стомакот и градите, а потоа скокајте назад до нозете.
2. Веднаш откако ќе се вратите на нозе, завршете широк скок, придвижувајќи се напред на две нозе колку што можете повеќе.
3. Спуштете десно назад во Burpee, а потоа повторете.

Во крајна линија

Одржувањето на вашата функционална сила додека се засолнувате на место не е невозможно. Со минимална опрема, простор за работа и одредена постојаност, ќе се вратите во теретана без да пропуштите никаков ритам.

Никол Дејвис е писателка со седиште во Медисон, ВИ, личен тренер и инструктор по група за фитнес чија цел е да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Кога не работи со сопругот или брка околу нејзината мала ќерка, таа гледа криминални ТВ-емисии или прави леб од тесто од нула. Пронајдете ја на Инстаграм за фитнес фитнес, # мајчен живот и многу повеќе.