Пробајте го овој тренинг за цело тело HIIT од новата програма за PWR дома на Келси Велс 2.0

Содржина

• Тренинг за предизвик PWR дома 2.0 на Келси Велс
• Сумо скок сквот
• X Планк
• Трицепс склекови
• Мостот Глуте
• Планинар
• Преглед за

Со оглед на тековната пандемија на коронавирус (СОВИД-19), вежбањето дома стана изненадувачки начин за секој да се поти. Толку многу што десетици фитнес студија и тренери подаруваат бесплатни онлајн часови за вежбање за да им помогнат на луѓето да останат здрави и активни додека се соработуваат. Но, дури и пред коронавирусот да принуди многу луѓе да останат дома и да практикуваат социјално дистанцирање, плаќањето за скапо членство во теретана или редовното патување до вашето омилено студио не е секогаш изводливо - а тренерката SWEAT Келси Велс го добива тоа.

Велс е мозокот зад програмите за вежбање PWR at Home (како и PWR, еквивалент во салата и PWR пост-бременост, за новите мајки) на апликацијата SWEAT. Програмите за PWR (1.0 и неодамна објавениот 2.0) беа инспирирани од сопственото фитнес патување кое започна кога стана мајка за прв пат.

„Мислата за одење во теретана беше огромна“, вели Велс. Ова не беше само затоа што штотуку роди бебе, туку затоа што ова беше првпат Велс навистина да вежбаше на кој било формален начин, вели таа. „Немав доверба да [одам во теретана] кога почнав да вежбам“, додава Велс. „Моето фитнес патување започна дома и, исто така, од разбирањето дека не сите жени можат или сакаат да тренираат во теретана, па затоа сакав да понудам програма за вежбање што може да обезбеди одлични резултати во домашна средина“. (Поврзано: Вашиот сеопфатен водич за вежбање дома)

Велс вели дека нејзината цел со програмата PWR At-Home била да им обезбеди на жените алатки кои им се потребни за да се зајакнат преку фитнес од удобноста и приватноста на нивните домови. „Сакав да им покажам на жените дека обуката дома не е лесно опција ", вели таа." Тоа може да биде феноменален начин да го изградите или одржите вашето ниво на фитнес и да ви помогне да се грижите за вашето здравје. "(Поврзано: Келси Велс споделува што навистина значи да се чувствуваш зајакната со фитнес)

Велс неодамна беше напорна на работа, правејќи тренинзи за PWR вредни уште 12 недели, и во светлина на СОВИД-19, одлучи да го објави ова второ повторување на нејзината програма малку порано од планираното.

Слично на оригиналната програма PWR at Home, која првично започна пред малку повеќе од една година, PWR at Home 2.0 комбинира вежби со отпор, кардио сесии (со низок интензитет и висок интензитет) и рутини за закрепнување, за да донесе добро заокружена распоред за вежбање директно во вашата дневна соба/подрум/гаража. Секој тренинг е приближно 40 до 50 минути и е поделен на шест фази, вклучувајќи загревање, мускулни активации, суперсет, кола, исцрпеност и разладување. (Поврзано: Како да гарантирате дека вежбањето секогаш функционира)

Програмата, исто така, вклучува предизвици за PWR што може да се завршат покрај неделните тренинзи како друг начин за да го процените вашиот напредок. Овие брзи тренинзи се фокусирани на HIIT и се за да го зголемите срцето со вежби за телесна тежина. Совршени се ако немате време и немате пристап до никаква опрема.

Имајте на ум дека ќе ви треба опрема при рака за да направите многу од закажаните тренинзи во програмата PWR At-Home. Некои предмети што можеби веќе ги имате дома, како што се подлога за вежбање, клупа, некои тегови и топка со лекови, но можеби ќе сакате да инвестирате и во тркало за стомак, јаже за скокање, тегови на глуждот, котлела, ленти за отпор, Топката Босу, плочата за тежина и ПВЦ цевката - која Велс ја користи во вежбањето, но дефинитивно можете да најдете слични предмети низ вашиот дом што би можеле да работат наместо овие алатки, како метла наместо ПВЦ цевка. (Поврзано: 15-минутни тренинзи за цело тело што можете да ги правите дома)

Подолу е ексклузивен тренинг со цело тело PWR at Home 2.0 Challenge дизајниран од Велс за да ви даде вкус на целата нејзина серија PWR at Home. Имајте на ум дека овој тренинг не вклучува одредени движења за загревање, но Велс препорачува да внесете неколку за да го зголемите опсегот на движење и да ги намалите повредите. „Само 3-5 минути кардио, како џогирање на место или прескокнување, ќе го зголемат пулсот и ќе ви помогнат да ги загреете мускулите за вашата сесија“, вели таа. „Кога е можно, препорачувам да го следите тој кардио вежби со неколку динамични истегнувања - како што се лулање на нозете, кругови на рацете и извртување на торзото“.

Тренинг за предизвик PWR дома 2.0 на Келси Велс

Како работи: Изведете ја секоја од петте вежби 40 секунди вклучено и 20 секунди пауза, вкупно четири круга. Одморете 60 секунди помеѓу секоја рунда.

Што ќе ви треба: Отворен простор и душек за вежбање

Сумо скок сквот

А. Започнете во стоечка положба со нозете пошироки од ширината на рамената. Насочете ги стапалата малку нанадвор. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Закачете се на колковите и свиткајте ги колената за задникот да се врати назад. Гледајќи право напред, доведете ги бутовите паралелно со подот (или каде и да е најниската точка, ако е над ова).

В. Притиснете низ петиците и скокајте експлозивно, испружете ги нозете и рацете исправено.

Д. Слетувајте меко со свиткани колена, спуштајќи се назад во почетната позиција и повторете.

Пополнете што повеќе повторувања за 40 секунди.

Одморете 20 секунди.

X Планк

А. Започнете во положба на висока штица со рацете и стапалата на ширина на рамената. Зацврстете го јадрото, одржувајте неутрален 'рбет и проверете дали рацете ви се директно под рамената.

Б.Вдишете и подигнете колкови додека ја доведувате левата рака да стигне кон десната нога. Допрете ја ногата или едноставно допрете колку што можете.

В. Издишете, спуштајќи ги колковите и ставете ја левата рака назад на подлогата за да се вратите на почетната позиција.

Д. Повторете го движењето на спротивната страна, достигнувајќи ја десната рака до левата нога и вратете се. Продолжете наизменично.

Пополнете што повеќе повторувања за 40 секунди.

Одморете 20 секунди.

Трицепс склекови

А. Започнете во позиција на штица со рацете раширени во ширина на рамената, а нозете заедно зад вас. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Вдишете и додека одржувате неутрален 'рбет, свиткајте ги лактите и спуштете го торзото кон душекот. Погрижете се лактите да бидат насочени наназад, а рацете да останат навлечени кон страните на вашето тело.

В. Издишете, притискајќи преку рака за да го подигнете телото назад во почетната положба. Обидете се да не го наведнувате грбот. *Спушти се на колена, по потреба.

Пополнете што повеќе повторувања за 40 секунди.

Одморете 20 секунди.

Мостот Глуте

А. Започнете со легнување рамно на грб на душекот. Свиткајте ги колената и држете ги стапалата цврсто на земја, осигурувајќи дека тие се на ширина на колковите и вашиот 'рбет е во неутрална положба (избегнувајте лачење). Ова е вашата почетна позиција. (Поврзано: Како да направите мост на глутецот користејќи 3 едноставни напредувања)

Б. Вдишете и зацврстете го јадрото. Издишете додека притискате потпетици во подлогата. Активирајте ги глутусите и кренете ја карлицата од подот додека телото не формира права линија од брадата до колената. Треба да чувствувате напнатост во вашите глути и тетиви.

В. Вдишете додека ја спуштате карлицата за да се вратите на почетната позиција.

Повторете колку што можете повеќе 40 секунди.

Одморете 20 секунди.

Планинар

А. Почнувајќи во позиција за склекови со раце малку пошироки од ширината на рамената, поставете ја телесната тежина над вашите раце.

Б. Држете ја топката на левата нога на подот, свиткајте го десното колено и подигнете го кон градите.

В. Потоа ставете ја десната нога назад на подот и свиткајте ја левата нога, кревајќи ја кон градите.

Д. Зголемете ја брзината, внимавајте да не го допрете прстот на свитканата нога на земја додека го доведувате кон градите. Повторете

Пополнете што повеќе повторувања за 40 секунди.

Одморете 20 секунди.

Преглед за