Овој тренинг со гира со 5 движења на целото тело од Келси Велс ќе ве остави да се тресете

Содржина

• Келси Велс PWR дома 4.0 Експрес тренинг со гира со цело тело
• Исчистете со една рака и притиснете
• Прес на градите до дробилка на черепот
• Пондерирани удари со флатер
• Renegade Row
• Пондериран Бурпи
• Преглед за

Тренерката SWEAT и глобална фитнес сила, Келси Велс штотуку го започна најновото повторување на нејзината убер-популарна програма PWR At Home. PWR At Home 4.0 (достапен исклучиво на апликацијата SWEAT) ќе додаде уште шест недели програмирање на тековната 40-неделна програма, обезбедувајќи им на жените поголема разновидност на содржини за вежбање за да им помогнат да се изградат на својата сила.

„Не сакам ништо повеќе од создавање на овие програми за да им помогнам на жените да се зајакнат и да ги постигнат своите цели“, вели Велс Облик. „Сакав да им овозможам на жените свежи нови тренинзи за да им помогнам да останат мотивирани да бидат активни, да ги движат своите тела и да се грижат за своето здравје од удобноста на нивниот дом“.

Сите вежби PWR At Home, вклучително и оние во најновото ажурирање, се околу 40 минути и се фокусираат на тренинг за сила што цели на различни мускулни групи во различни денови. За поголемиот дел од тренинзите, ќе ви требаат најмалку една гира, кетел-ѕвон и неколку ленти за отпор. (Поврзано: Еве како изгледа совршено избалансиран неделен распоред за вежбање)

За оние на кои им недостасува време, PWR предизвиците на програмата ви нудат вежби од 10 до 20 минути, кои се и брзи и ефективни. Уште повеќе, тие обично бараат малку или никаква опрема. (Поврзано: С You што ви треба е збир на тегови за да го скршите овој тренинг за раце и стомаци од Келси Велс)

Без оглед на тоа кој тренинг ќе го изберете, целта на програмата дома е да согорите маснотии, да изградите сила и да го подобрите целокупното ниво на фитнес. Кардио (и со низок и висок интензитет) и сесии за опоравување се вградени во вашиот распоред за вежбање, заедно со загревање и разладување пред и после секој тренинг. (Дали знаевте дека SWEAT само што додаде нова програма за пилатес?)

Што се однесува до она што го разликува PWR At Home 4.0? „Последните шест недели тренинзи додадени на PWR дома им даваат можност на жените кои веќе редовно вежбаат и тренираат веќе извесно време да продолжат да го израмнуваат својот тренинг од дома“, вели Велс. „Оваа програма е развиена со намера и е закотвена во науката за вежбање за да им помогне на жените да го максимизираат своето време и напор потрошени за обука“.

Додека сите 46 недели од програмата PWR At Home се соодветни за сите нивоа на фитнес, Велс ја нагласува важноста да започнете од мали и да го градите својот пат напред. „Кога тренирате со тегови, толку е важно да се фокусирате на завршување на секое движење и повторување со правилна форма за вежбање, за да го намалите ризикот од повреди, да ви овозможите да извлечете максимум од тренингот и да ги искористите физичките придобивки од тренингот со тежина“. објаснува таа. „Секогаш е најдобро да се започне со мала тежина - што и да е удобно, а сепак предизвикувачко за вас - и постепено да се зголемува со текот на времето како што станувате посилни и посигурни тренинзи со тегови. Не е до тоа колку кревате, туку со соодветна форма “. (Поврзано: Вашиот сеопфатен водич за вежбање дома)

За да ви дадеме вкус на она што го нуди PWR At Home 4.0, тестирајте го овој ексклузивен тренинг со гира за целото тело дизајниран од Велс. „За деновите кога немате доволно време, овој брз 15-минутен тренинг има за цел да ви помогне да се стремите кон вашите цели и сила и ги погодувате сите правилни мускули за брза сесија на целото тело“, вели Велс. „Овој тренинг ги таргетира вашите гради, рамења, трицепс, стомачни, четири, глутеси и тетива. (Поврзано: Запалете го долниот дел од телото со ова вежбање со гира со пет движења од Келси Велс)

Имајте на ум дека овој тренинг не вклучува специфични движења за загревање и ладење. Наместо тоа, Велс препорачува да правите три до пет минути кардио (размислете: скокање со дигалки или скокање со јаже) за да ви помогне да го зголемите отчукувањата на срцето и да ги загреете мускулите пред тренингот. Таа, исто така, предлага следење на кардио вежбите со некои динамични истегнувања, како што се лулање на нозете, замавнување на раката и извртување на торзото. „Ова може да помогне да се зголеми опсегот на движење со тоа што ќе ги подготвите мускулите да се движат непречено во текот на целиот опсег на движење за време на тренингот“, вели таа.

Што се однесува до заладувањето, Велс препорачува да одите три до пет минути пешачење за да го намалите отчукувањата на срцето. Исто така, можеби ќе сакате да завршите некои статички истегнувања, каде што држите мускул во истегната положба околу 10 до 30 секунди. „Статичкото истегнување работи за да ја зголеми вашата флексибилност и опсег на движења“, објаснува Велс. "Исто така, може да помогне да се активира системот за одмор и закрепнување за да се осигурате дека се чувствувате одморено и подготвено за следниот тренинг".

Келси Велс PWR дома 4.0 Експрес тренинг со гира со цело тело

Како работи: Изведете ја секоја од петте вежби „назад“ за даденото време. Пополнете вкупно три круга со одмор од една минута помеѓу секој круг. Фокусирајте се на одржување на добра форма во текот на целата рутина и искористете го целиот опсег на движења на вашето тело.

Што ќе ви треба: Отворен простор, душек за вежбање и сет на тегови.

Исчистете со една рака и притиснете

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите и гира на земја помеѓу стапалата.

Б. Држејќи го грбот рамно и вратот неутрален, турнете ги колковите назад долу и фатете гира со едната рака.

В. Одржувајќи го јадрото вклучено, притиснете ги потпетиците и притиснете ги колковите напред за да го подигнете торзото и да го повлечете гира од земја, да го извлечете лактот нагоре и потоа да го навлечете кон ребрата за да фатите гира во предната решетка пред рамо.

Д. Спуштете се во плитко сквотот, а потоа експлодирајте нагоре додека истовремено го притискате гирата над главата, држејќи ја раката директно над рамото и бицепсот до увото. Чувајте го јадрото вклучено и колената нежно свиткани.

Е. Паузирајте, потоа полека спуштете го гира до рамо, а потоа на земја помеѓу стапалата за да се вратите на почеток.

Повторете 60 секунди (30 секунди по страна).

Прес на градите до дробилка на черепот

А. Држете гира во секоја рака и легнете со лицето нагоре на подлогата за вежбање со свиткани колена и стапалата рамно на подот.

Б. Раширете ги рацете над градите со дланките свртени една кон друга. Вклучете глутенци и повлечете го ребрата надолу за да спречите лачење на долниот дел на грбот.

В. Наведнете ги лактите и притискајте ги рамената надолу, полека свиткајте ги лактите за да ги спуштите теговите околу еден инч над челото на двете страни од главата. Избегнувајте поместување на надлактиците и закотвување на рамената надолу за да ги заглавите латиците, изолирајќи ги трицепсите додека тежините се намалуваат.

Д. Со контрола, исправете ги лактите за да ги подигнете тегови назад, а потоа спуштете го грбот до градите за да се вратите на почеток.

Повторете ја низата 45 секунди.

Пондерирани удари со флатер

А. Легнете со лицето нагоре на подот со испружени нозе и раце, држејќи една гира над градите со двете раце, дланките свртени една кон друга. Вклучете го јадрото со повлекување на папокот кон 'рбетот.

Б. Држејќи ги нозете исправени и раширени раце, подигнете ја десната нога додека левата нога лебди малку над земјата, така што нозете формираат L форма.

В. Паузирајте, потоа истовремено спуштете ја десната нога и подигнете ја левата нога, држејќи ги рацете продолжени цело време и осигурајте се дека ниту една нога никогаш не ја допира земјата. Продолжете да се менувате помеѓу десната и левата нога за да создадете движење „слично на ножици“.

Повторете 45 секунди.

Renegade Row

А. Започнете во положба на висока штица со рацете на тегови, стапалата во широк став. Стиснете ги четворките, глутусите и стомачните.

Б. Наредете ја едната рака до ребрата (стегајќи се зад сечилото). Вратете се на подот и веслајте од другата страна. Продолжете да се менувате.

Повторете 45 секунди.

Пондериран Бурпи

А. Застанете со стапалата во ширина на рамената, држете гира во секоја рака со рацете на вашите страни.

Б. Турнете ги колковите наназад, свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот, ставајќи ги тегови пред и веднаш внатре, стапалата.

В. Држејќи ги рацете за тегови, скокајте ги стапалата назад за нежно да се спуштите на нозете во позиција на штица. Телото треба да формира права линија од глава до пети.

Д. Скокајте ги стапалата напред за да слетаат веднаш надвор од тегови.

Е. Турнете низ петиците за да ги проширите нозете и да станете. Свиткајте ги лактите и доведете ги двете тегови до градите додека застанете.

Ф. Откако сте во стоечка положба, протуркајте ги потпетиците и испружете ги двата тегови во горниот печат, дланките свртени напред. Паузирајте на врвот, потоа нежно спуштете ги тегови и доведете ги рацете на страните за да се вратите на почетната позиција.

Повторете ја секвенцата 45 секунди.

Преглед за