12 намирници кои можат да помогнат при грчеви во мускулите

Содржина

• 1. Авокадо
• 2. Лубеница
• 3. Кокосова вода
• 4. Сладок компир
• 5. грчки јогурт
• 6. Коска супа
• 7. Папаја
• 8. Зеленило од цвекло
• 9. Ферментирана храна
• 10. лосос
• 11. Смути
• 12. Сардини
• Во крајна линија

Мускулни грчеви се непријатен симптом кој се карактеризира со болни, неволни контракции на мускул или дел од мускул. Тие се обично кратки и обично завршуваат за неколку секунди до неколку минути (,).

Иако точната причина не е секогаш позната, се смета дека интензивните вежби, невромускулните абнормалности, медицинските состојби, нерамнотежата на електролитите, употребата на лекови и дехидрираноста ().

Некои истражувања покажуваат дека заменувањето на одредени хранливи состојки, вклучувајќи калиум, натриум и магнезиум, може да помогне во спротивставување на грчевите во мускулите. Плус, недостатоците на хранливи материи како магнезиум, витамин Д и одредени витамини од групата Б може да ги зголемат шансите за грчеви во мускулите (,,).

Од овие причини, јадењето храна густа во хранливи состојки, богата со витамини и минерали, може да помогне во намалувањето на мускулните грчеви и да спречи тоа да се појави пред сè.

Еве 12 намирници кои можат да помогнат при грчеви во мускулите.

1. Авокадо

Авокадото е кремасто, вкусно овошје кое е преполно со хранливи материи кои можат да помогнат во спречување на грчеви во мускулите.

Тие се особено богати со калиум и магнезиум, два минерали кои дејствуваат како електролити во телото и играат улоги во здравјето на мускулите.Електролитите се електрично наелектризирани супстанции што на вашето тело му се потребни за извршување на критични функции, вклучително и мускулна контракција (,).

Кога електролитите стануваат нерамнотежни, како на пример по интензивна физичка активност, може да се појават симптоми како грчеви во мускулите ().

Затоа, ако имате чести грчеви во мускулите, бидете сигурни дека консумирате многу храна богата со електролити, како авокадото, може да ви помогне.

2. Лубеница

Една можна причина за грчеви во мускулите е дехидратација. Соодветната мускулна функција бара соодветна хидратација и недостаток на вода може да ја попречи способноста на мускулните клетки да се контрахираат, што може да предизвика или влоши грчеви ().

Лубеницата е овошје кое има исклучително висока содржина на вода. Всушност, лубеницата е скоро 92% вода, што го прави одличен избор за хидратантна закуска ().

Уште повеќе, лубеницата е добар извор на магнезиум и калиум, два минерали кои се важни за целокупната мускулна функција.

3. Кокосова вода

Кокосовата вода е избор за атлетичари кои сакаат природно да ги рехидрираат и надополнуваат електролитите - и тоа со добра причина.

Тоа е одличен извор на електролити, обезбедувајќи калциум, калиум, натриум, магнезиум и фосфор - сето тоа може да помогне во намалување на грчевите во мускулите ().

Една студија открила дека кога 10 машки спортисти се инхибирале со пијалок кој содржи електролит сличен на кокосовата вода по интензивно вежбање, тие биле помалку подложни на грчеви во мускулите предизвикани од електрична стимулација, во споредба со кога хидрираат со редовна вода ().

Ова може да укаже на тоа дека да останете хидрирани со кокос вода богата со електролити може да помогне да се намали вашата подложност на мускулни грчеви после вежбање, иако е потребно повеќе истражување.

4. Сладок компир

Слаткиот компир е меѓу најздравите зеленчуци што можете да ги јадете како резултат на моќната комбинација на витамини, минерали и растителни соединенија што се наоѓаат во нивното месо и кожа.

Тие се преполни со калиум, калциум и магнезиум - минерали кои се од витално значење за функцијата на мускулите.

Всушност, 1 чаша (200 грама) пире од сладок компир обезбедува над 20% од препорачаниот внес на калиум и скоро 13% од препорачаниот внес на магнезиум ().

5. грчки јогурт

Грчкиот јогурт е здрав млечен производ кој е богат со многу хранливи материи, особено калиум, фосфор и калциум - сите дејствуваат како електролити во вашето тело.

На мускулите им треба калциум за да функционираат правилно, па затоа недостатокот на калциум во крвта може да доведе до компликации поврзани со мускулите, вклучувајќи грчеви во мускулите и неправилно чукање на срцето ().

Грчкиот јогурт е исто така наполнет со протеини, потребни за раст и санација на мускулното ткиво.

Затоа, јадењето грчки јогурт после напорен тренинг може да помогне во надополнување на одредени хранливи материи кои можат да спречат мускулни грчеви поврзани со вежбање, како и да го зајакнат закрепнувањето на мускулите ().

6. Коска супа

Коска од супа се прави со крчкање на животински коски во вода долго време, обично над 8 часа, за да се создаде концентрирана супа. Состојки како јаболков оцет, билки и зачини обично се додаваат за подобрување на хранливата вредност и вкусот.

Коска супа може да помогне во намалување на грчевите во мускулите од неколку причини. Со оглед на тоа што е течност, пиењето може да ви помогне да останете хидрирани, што може да ги намали грчевите во мускулите.

Плус, супа од коски е добар извор на магнезиум, калциум и натриум - хранливи материи кои можат да помогнат во спречување на грчеви.

Кога правите супа од коски, не заборавајте да готвите супа долго време и да додадете кисела компонента, како што е јаболков оцет, во вашиот рецепт.

Истражувањата покажуваат дека намалувањето на pH на коскената супа со зголемување на киселоста и чорбата за готвење подолго од 8 часа резултира во значително повисоки концентрации на калциум и магнезиум во готовиот производ ().

7. Папаја

Папаја е вкусно тропско овошје кое е особено богато со калиум и магнезиум. Всушност, една папаја од 11 унци (310 грама) обезбедува околу 15% и 19% од препорачаните приеми за калиум и магнезиум, соодветно ().

Едно истражување спроведено на 230 жени открило дека оние кои доживеале грчеви во мускулите, конзумирале помалку диетален калиум од оние кои не го доживеале овој симптом ().

Затоа, консумирање повеќе храна богата со калиум како папаја може да помогне во намалување на ризикот од грчеви во мускулите. Сепак, потребни се повеќе истражувања во оваа област.

8. Зеленило од цвекло

Зелените од цвекло се лиснатите, хранливи врвови на растението репка. Тие се меѓу најхранливите зеленило што можете да ги јадете и се преполни со голем број хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на мускулите и може да го намалат ризикот од мускулни грчеви.

На пример, 1 чаша (144 грама) варен зеленчук од репка содржи над 20% од препорачаниот внес и за калиум и за магнезиум. Тие се исто така богати со калциум, фосфор и витамини од групата Б, кои се важни и за мускулната функција ().

Уште повеќе, зелените цвекло се полни со нитрати, кои се соединенија кои помагаат да се подобри функцијата на крвните садови, обезбедувајќи правилен проток на крв во вашите мускули. Оптимизирање на протокот на крв може да помогне во намалување на грчевите во мускулите ().

9. Ферментирана храна

Ферментирана храна, како што се кисели краставички и кимчи, обично се богати со натриум и други хранливи материи кои можат да помогнат во намалување на грчевите во мускулите. Интересно, некои истражувања покажаа дека конзумирањето сок од кисела краставица може да помогне во инхибиција на електрично предизвиканите мускулни грчеви кај спортистите.

Една студија спроведена кај машки спортисти покажа дека пиењето мали количини сок од кисела вода исцеден од цели кисели краставички го намалува електрично-индуцираното времетраење на грчевите во мускулите за 49,1 секунди, во споредба со пиење обична вода или воопшто немање течности ().

Киселите краставички, заедно со друга ферментирана храна, вклучувајќи кимчи и кисела зелка, се богати со електролити како натриум и може да бидат добар избор за оние кои чувствуваат чести грчеви во мускулите.

Сепак, имајте на ум дека се потребни повеќе истражувања пред да се препорача ферментирана храна и пијалоци како третман за грчеви во мускулите.

10. лосос

Лососот е неверојатно богат извор на протеини, здрави антиинфламаторни масти и други хранливи материи кои можат да помогнат во спречување на грчеви во мускулите, вклучувајќи витамини од групата Б, калиум, магнезиум и фосфор ().

Лососот е исто така богат со железо, минерал кој е неопходен за здраво производство на крвни клетки, оксигенација на мускулното ткиво и проток на крв, кои се важни за спречување на грчеви во мускулите ().

Дополнително, лососот е добар извор на витамин Д. Имањето здрави нивоа на витамин Д во крвта е од витално значење за мускулната функција, а недостатокот на оваа хранлива материја може да доведе до мускулни симптоми, како што се болка во мускулите, грчеви и слабост ().

Лососот уловен во дивината е богат извор на витамин Д и се покажа дека содржи помеѓу 8-55 мг на 3,5 унци (100 грама).

Тековната препорака за дневно внесување на витамин Д е 15 mcg на ден за возрасни, со што ловиот лосос станува паметен избор за луѓето кои сакаат да го зголемат внесувањето на овој важен витамин (23,).

11. Смути

Смутињата се одличен избор за луѓе кои доживуваат грчеви во мускулите. Тие не само што хидрираат, туку исто така можат да бидат прилагодени да содржат срдечна доза на хранливи материи што ги поддржуваат мускулите.

На пример, комбинирање на замрзнати бобинки, спанаќ, путер од бадем и грчки јогурт во смути што може да се пие може да помогне во испорака на витамини и минерали што им се потребни на вашите мускули за да функционираат на оптимално ниво.

Плус, пиење пијалаци богати со хранливи состојки може да спречи грчеви во мускулите, осигурувајќи дека вашето тело е правилно хидрирано и гориво.

12. Сардини

Сардините можат да бидат ситни, но спакуваат удар кога станува збор за исхраната.

Овие мали риби се особено богати со хранливи материи кои можат да помогнат во спречување и ублажување на грчевите во мускулите, вклучувајќи калциум, железо, фосфор, калиум, натриум, витамин Д и магнезиум ().

Тие се исто така богати со селен, минерал кој игра важна улога во мускулната функција. Ниските нивоа на селен може да доведат до мускулна слабост или други мускулни проблеми, поради што е важно да внесете доволно храна богата со селен како сардини во вашата исхрана ().

Во крајна линија

Грчевите во мускулите се болен симптом што го доживуваат многу луѓе.

За среќа, јадењето храна густа во хранливи материи богата со одредени витамини и минерали може да помогне во спречување и лекување на грчеви во мускулите.

Ако често чувствувате грчеви во мускулите, обидете се да додадете неколку од храната и пијалоците на оваа листа во вашата диета за природно олеснување.

Ако симптомите не се подобрат или влошат, не заборавајте да разговарате со давателот на здравствени услуги за можните причини и опциите за третман.