15 здрави намирници богати со фолати (фолна киселина)

Содржина

• 1. Мешунки
• 2. Аспарагус
• 3. Јајца
• 4. Лиснати зеленило
• 5. Цвекло
• 6. Агруми
• 7. Бриселско зелје
• 8. Брокула
• 9. Ореви и семиња
• 10. Говедско црн дроб
• 11. Микроб од пченица
• 12. папаја
• 13. банани
• 14. Авокадо
• 15. збогатени зрна
• Во крајна линија

Фолатот, познат и како витамин Б9, е витамин растворлив во вода, кој има многу важни функции во вашето тело.

Особено, поддржува здрава клеточна поделба и промовира правилен раст и развој на фетусот за да се намали ризикот од дефекти при раѓање ().

Витамин Б9 природно се наоѓа во многу видови храна, како и во форма на фолна киселина во збогатена храна.

Препорачливо е здравите возрасни лица да добиваат најмалку 400 mcg фолати дневно за да спречат недостаток (2).

Еве 15 здрави намирници богати со фолати или фолна киселина.

1. Мешунки

Мешунките се овошје или семе на кое било растение во Fabaceae семејство, вклучувајќи:

• грав
• грашок
• леќа

Иако точната количина на фолати во мешунките може да варира, тие се одличен извор на фолати.

На пример, една чаша (177 грама) зготвен грав од бубрег содржи 131 mcg фолна киселина, или околу 33% од Дневната вредност (ДВ) ().

Во меѓувреме, една чаша (198 грама) варена леќа содржи 358 mcg фолати, што е 90% од DV ().

Мешунките се исто така одличен извор на протеини, влакна и антиоксиданти, како и важни микроелементи како калиум, магнезиум и железо ().

Мешунките се богати со фолати и многу други хранливи материи. Една чаша (198 грама) варена леќа содржи 90% од ДВ, додека една чаша (177 грама) зготвен грав содржи околу 33% од ДВ.

2. Аспарагус

Аспарагусот содржи концентрирана количина на многу витамини и минерали, вклучително и фолати.

Всушност, половина чаша (90 грама) порција варен аспарагус содржи околу 134 mcg фолна киселина, или 34% од DV ().

Аспарагусот е исто така богат со антиоксиданти и се покажа дека има антиинфламаторни и антибактериски својства ().

Уште повеќе, тоа е одличен извор на влакна здрави за срцето, нокаутирајќи до 6% од вашите дневни потреби од влакна во само една порција ().

Аспарагусот е богат со растителни влакна и содржи добра количина на фолати, со околу 34% од ДВ на порција од половина чаша.

3. Јајца

Додавањето јајца во вашата диета е одличен начин да го зајакнете внесувањето на неколку основни хранливи материи, вклучително и фолати.

Само едно големо јајце пакува 22 mcg фолати, или приближно 6% од DV ().

Вклучувајќи дури и само неколку порции јајца во вашата исхрана секоја недела е лесен начин да го зголемите внесувањето на фолати и да помогнете во задоволување на вашите потреби.

Јајцата исто така се полни со протеини, селен, рибофлавин и витамин Б12 ().

Понатаму, тие се богати со лутеин и зеаксантин, два антиоксиданти кои можат да помогнат да се намали ризикот од нарушувања на окото како дегенерација на макулата (,).

Јајцата се добар извор на фолати, со околу 6% од ДВ во само едно големо јајце.

4. Лиснати зеленило

Лисниот зелен зеленчук, како што се спанаќот, кеaleот и руколата, се малку калорични, но сепак избиваат со многу клучни витамини и минерали, вклучително и фолати.

Една чаша (30 грама) суров спанаќ обезбедува 58,2 mcg, или 15% од DV ().

Лиснатото зелена боја е исто така богато со растителни влакна и витамини К и А. Тие се поврзани со низа здравствени придобивки.

Студиите покажуваат дека јадењето повеќе зеленчук со крстови, како што е лиснат зеленчук, може да биде поврзано со намалено воспаление, помал ризик од рак и зголемено губење на тежината (,,).

Лисниот зелен зеленчук е богат со многу хранливи состојки, вклучувајќи фолати. Една чаша (30 грама) суров спанаќ содржи околу 15% од ДВ.

5. Цвекло

Покрај тоа што обезбедува излив на боја на главните јадења и десерти, цвеклото е богато со многу важни хранливи материи.

Тие содржат голем дел од манган, калиум и витамин Ц што ви требаат во текот на денот.

Тие се исто така одличен извор на фолати, со една шолја (136 грама) сурова цвекло што содржи 148 mcg фолна киселина или околу 37% од DV ().

Покрај нивната содржина на микроелементи, цвеклото е богато со нитрати, еден вид растително соединение кое е поврзано со многу здравствени придобивки.

Една мала студија покажа дека пиењето сок од цвекло привремено го намали систолниот крвен притисок за 4-5 mmHg кај здрави возрасни ().

Цвеклото е богато со нитрати и фолати. Една чаша (136 грама) сурова репка содржи 37% од ДВ за фолати.

6. Агруми

Освен што се вкусни и полни со вкус, агрумите како портокали, грејпфрут, лимони и лимес се богати со фолати.

Само еден голем портокал содржи 55 mcg фолати, или околу 14% од DV ().

Агрумите се преполни и со витамин Ц, неопходен микроелемент што може да помогне во зајакнување на имунитетот и да помогне во спречувањето на болести ().

Всушност, набудувачките студии откриле дека големиот внес на агруми може да биде поврзан со помал ризик од рак на дојка, стомак и панкреас (,,).

Агрумите се богати со витамин Ц и фолати. Еден голем портокал содржи околу 14% од ДВ.

7. Бриселско зелје

Овој хранлив зеленчук припаѓа на семејството на растителни зеленчуци и е тесно поврзано со други зеленило како кеale, брокула, зелка и колераби.

Бриселските зелки се преполни со многу витамини и минерали, а особено со висока содржина на фолати.

Половина чаша (78 грама) порција варени бриселски зелки може да снабди 47 микрограми фолати, или 12% од ДВ ().

Тие се исто така одличен извор на каемферол, антиоксиданс поврзан со бројни здравствени придобивки.

Студии на животни покажуваат дека каемферолот може да помогне да се намали воспалението и да се спречи оксидативно оштетување (,).

Бриселските зелки содржат добар број антиоксиданти и микроелементи. Половина чаша (78 грама) варени бриселски зелки обезбедува околу 12% од ДВ за фолати.

8. Брокула

Добро познат по своето мноштво својства кои го поттикнуваат здравјето, додавањето брокула во вашата исхрана може да обезбеди низа есенцијални витамини и минерали.

Кога станува збор за фолна киселина, една чаша (91 грама) сурова брокула содржи околу 57 mcg фолати, или околу 14% од DV ().

Варената брокула содржи уште повеќе фолати, при што секоја половина чаша (78 грама) порција обезбедува 84 mcg, или 21% од DV ().

Брокулата е исто така богата со манган и витамини Ц, К и А.

Исто така, содржи широк спектар на корисни растителни соединенија, вклучувајќи го и сулфорафанот, кој е опсежно проучен за неговите моќни антиканцерогени својства ().

Брокулата, особено кога се готви, е богата со фолати. Една чаша (91 грам) сурова брокула обезбедува 14% од ДВ, додека една половина шолја (78 грама) варена брокула може да обезбеди 21% од вашите дневни потреби.

9. Ореви и семиња

Постојат многу причини да размислите да го зголемите внесувањето ореви и семиња.

Покрај тоа што содржат срдечна доза протеини, тие се богати со растителни влакна и многу витамини и минерали што му се потребни на вашето тело.

Вметнување на повеќе ореви и семиња во вашата исхрана исто така може да ви помогне да ги задоволите вашите дневни потреби од фолати.

Количината на фолати во разни видови ореви и семиња може да варира малку.

Една унца (28 грама) ореви содржи околу 28 mcg фолати, или околу 7% од DV, додека истата порција семе од лен содржи околу 24 mcg фолати, или 6% од DV (,).

Оревите и семето обезбедуваат добра количина на фолати во секоја порција. Една унца (28 грама) бадеми и семе од лен обезбедува 7% и 6% од DV, соодветно.

10. Говедско црн дроб

Говедскиот црн дроб е еден од најконцентрираните извори на фолати на располагање.

Порција 3-унци (85-грама) варен говедско црн дроб спакува 212 mcg фолна киселина, или околу 54% од DV ().

Покрај фолати, една порција говедско црн дроб може да ги исполни и надмине вашите дневни потреби за витамин А, витамин Б12 и бакар ().

Наполнето е и со протеини, обезбедувајќи огромни 24 грама на порција од 3 унци (85 грама).

Протеините се неопходни за поправка на ткивата и производство на важни ензими и хормони.

Говедскиот црн дроб е богат со протеини и фолати, со околу 54% од ДВ фолати во една порција 3 унци (85 грама).

11. Микроб од пченица

Микроб од пченица е ембрион на пченично јадро.

Иако често се отстранува за време на процесот на мелење, обезбедува голема концентрација на витамини, минерали и антиоксиданти.

Само една унца (28 грама) пченица микроб обезбедува 78,7 mcg фолати, што е еднакво на околу 20% од вашите дневни потреби од фолати ().

Исто така, содржи добар дел од влакна, обезбедувајќи до 16% од потребните влакна на ден во една унца (28 грама) ().

Влакната полека се движат низ вашиот дигестивен тракт, додавајќи најголем дел во столицата за да помогнете во промовирање на регуларноста, спречување на запек и одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта (,).

Микробите од пченица се богати со растителни влакна, антиоксиданти и микроелементи. Една унца (28 грама) пченица микроб содржи околу 20% од ДВ за фолати.

12. папаја

Папаја е тропско овошје густо со хранливи состојки, потекнува од јужниот дел на Мексико и Централна Америка.

Покрај тоа што е вкусна и полна со вкус, папајата е преполна со фолати.

Една чаша (140 грама) сурова папаја содржи 53 mcg фолати, што е еднакво на околу 13% од DV ().

Дополнително, папајата е богата со витамин Ц, калиум и антиоксиданти како каротеноиди ().

Бремените жени треба да размислат да избегнуваат јадење незрела папаја.

Истражувачите претпоставуваат дека јадењето големи количини на незрела папаја може да предизвика рани контракции кај бремени жени, но доказите се слаби ().

Папајата е богата со антиоксиданти и фолати. Една чаша (140 грама) сурова папаја обезбедува приближно 13% од ДВ за фолати.

13. банани

Богата со широк спектар на витамини и минерали, бананите се нутриционистички центар.

Тие се особено богати со фолати и лесно можат да ви помогнат да ги задоволите вашите дневни потреби кога се спојуваат со неколку други намирници богати со фолати.

Средна банана може да снабди 23,6 mcg фолати, или 6% од DV ().

Бананите се богати и со други хранливи материи, вклучувајќи калиум, витамин Б6 и манган ().

Бананите содржат добра количина на фолати. Една средна банана содржи околу 6% од ДВ.

14. Авокадо

Авокадото е неверојатно популарно поради нивната кремаста текстура и вкусот на путер.

Покрај нивниот уникатен вкус, авокадото е одличен извор на многу важни хранливи состојки, вклучително и фолати.

Една половина од сурово авокадо содржи 82 мкг фолати, или околу 21% од количината што ви треба за целиот ден ().

Плус, авокадото е богато со калиум и витамини К, Ц и Б6 ().

Тие се исто така богати со мононезаситени масти здрави за срцето, кои можат да штитат од срцеви заболувања ().

Авокадото е богато со здрави срцеви масти и фолати, при што половина од сурово авокадо обезбедува околу 21% од ДВ за фолати.

15. збогатени зрна

Многу видови житарки, како што се леб и тестенини, се збогатени за да се зајакне нивната содржина на фолна киселина.

Количините може да варираат помеѓу различни производи, но една чаша (140 грама) варени шпагети обезбедува приближно 102 mcg фолна киселина, или 25% од DV ().

Интересно, некои студии покажаа дека фолната киселина во збогатената храна може полесно да се апсорбира отколку фолатот кој се наоѓа природно во храната.

На пример, едно истражување заклучило дека фолатот во храната како што е овошјето и зеленчукот е само околу 78% биорасположив како фолна киселина во збогатена храна ().

Спротивно на тоа, други истражувања сугерираат дека специфичниот ензим што телото го користи за разградување на фолна киселина во збогатена храна не е толку ефикасен, што може да резултира во насобирање на неметаболизирана фолна киселина ().

Добро избалансирана диета која е богата со природни извори на фолати и вклучува умерен број збогатена храна, може да ве осигури дека ги задоволувате вашите потреби, сето тоа истовремено минимизирајќи ги потенцијалните здравствени проблеми

Збогатените зрна содржат додадени количини на фолна киселина. Една чаша (140 грама) варени шпагети содржи околу 26% од ДВ.

Во крајна линија

Фолатот е важен микроелемент кој се наоѓа во изобилство во текот на вашата диета.

Јадењето разновидна здрава храна, како овошје, зеленчук, ореви и семиња, како и збогатена храна, е лесен начин да го зголемите внесувањето на фолати.

Оваа храна не е само богата со фолати, туку и богата со други клучни хранливи материи кои можат да ги подобрат другите аспекти на вашето здравје.