10 храна богата со FODMAPs (и што да јадете наместо тоа)

Содржина

• Што всушност значи High-FODMAP?
• 1. Wheито
• 2. Лук
• 3. кромид
• 4. Овошје
• 5. Зеленчук
• 6. Мешунки и пулсирања
• 7. Засладувачи
• 8. Други зрна
• 9. Млечни производи
• 10. Пијалоци
• Треба ли секој да избегнува FODMAP?
• Во крајна линија

Храната е чест предизвикувач на дигестивни проблеми. Особено, храната која е богата со ферментирачки јаглени хидрати може да предизвика симптоми како гасови, надуеност и болка во стомакот.

Група од овие јаглехидрати е позната како FODMAPs, а храната може да се класифицира како висока или ниска во овие јаглехидрати.

Ограничувањето на храна со висок FODMAP може да обезбеди значително олеснување на симптомите на цревата, особено кај луѓето со синдром на нервозно дебело црево (IBS).

Оваа статија дискутира за 10 вообичаени јадења и состојки кои содржат многу FODMAP.

Што всушност значи High-FODMAP?

FODMAP се залага за ферментирани олиго-, ди-, моно-сахариди и полиоли. Ова се научни имиња за јаглехидрати кои можат да предизвикаат дигестивни проблеми.

Храна е категоризирана како висока FODMAP според однапред дефинирани нивоа на пресек ().

Објавените нивоа на пресек сугерираат дека храна со висока содржина на FODMAP содржи повеќе од една од следниве јаглехидрати ():

• Олигосахариди: 0,3 грама или фруктани или галакто-олигосахариди (ГОС)
• Дисахариди: 4,0 грама лактоза
• Моносахариди: 0,2 грама повеќе фруктоза од гликоза
• Полиоли: 0,3 грама или манитол или сорбитол

Два универзитета обезбедуваат потврдени списоци и апликации со храна FODMAP - Универзитетот Монаш и Кралскиот колеџ во Лондон.

Исто така, важно е да бидете свесни дека не секој треба да избегнува FODMAP. Всушност, FODMAPs се корисни за повеќето луѓе.

За да помогнете да одлучите дали ограничувањето на FODMAP е соодветно за вас, прочитајте ја статијата. Потоа, доколку се решите да ги ограничите, погрижете се да ги погледнете следниве 10 намирници.

1. Wheито

Пченицата е еден од најголемите соработници на FODMAP во западната диета ().

Ова е затоа што пченицата се троши во големи количини - не затоа што е концентриран извор на FODMAP.

Всушност, во споредба со другите девет извори што се дискутираат во овој напис, пченицата содржи една од најниските количини на FODMAP по маса.

Поради оваа причина, храната што содржи пченица како помала состојка, како што се згуснувачи и ароми, се смета за ниско-FODMAP.

Најчестите извори на пченица вклучуваат леб, тестенини, житарки за појадок, бисквити и колачи.

Предложени размени со низок FODMAP: Кафеав ориз, леќата, пченка, просо, овес, палента, киноа и тапиока (,).

Пченицата е главниот извор на FODMAP во западната исхрана. Сепак, може да се замени со други цели зрна со низок процент на FODMAP.

2. Лук

Лукот е еден од најконцентрираните извори на FODMAP.

За жал, ограничувањето на лукот во вашата диета е неверојатно тешко затоа што се додава на многу сосови, сокови и ароми.

Во преработената храна, лукот може да биде наведен меѓу состојките како ароматизиран или природен вкус. Затоа, треба да ги избегнувате овие состојки ако следите строга диета со низок FODMAP.

Фруктаните се главниот тип на FODMAP во лукот.

Сепак, количината на фруктани зависи од тоа дали лукот е свеж или сушен, бидејќи сувиот лук содржи околу три пати повеќе фруктани од свежиот лук ().

И покрај тоа што е богат со FODMAP, лукот е поврзан со многу здравствени придобивки. Ова е причината зошто треба да се избегнува само кај луѓето чувствителни на FODMAP.

Предложени размени со низок FODMAP: Пиперчиња, чили, тилчец, ѓумбир, лимонова трева, семе од синап, шафран и куркума (,,).

Лукот е еден од најконцентрираните извори на FODMAP. Сепак, лукот има многу здравствени придобивки и треба да биде ограничен само кај луѓе чувствителни на FODMAP.

3. кромид

Кромидот е уште еден концентриран извор на фруктани.

Слично на лукот, кромидот најчесто се користи за вкус на широк спектар на јадења, што го отежнува ограничувањето.

Шалот е еден од највисоките извори на фруктани, додека шпанскиот кромид е еден од најниските извори ().

Додека различни сорти на кромид содржат различни количини FODMAP, сите кромид се сметаат за високо-FODMAP.

Предложени размени со низок FODMAP: Асафоетида е лут зачин кој најчесто се користи во индиското готвење. Прво треба да се готви на врело масло и да се додаде во мали количини. Други вкусови со низок FODMAP може да најдете овде.

Различни сорти на кромид содржат различни количини FODMAP, но се смета дека сите кромид содржат големи количини.

4. Овошје

Сите плодови содржат фруктоза FODMAP.

Но, интересно, не сите овошја се сметаат за високо во FODMAPs. Ова е затоа што некои плодови содржат помалку фруктоза од другите.

Исто така, некои плодови содржат големи количини на гликоза, што е шеќер што не е FODMAP. Ова е важно затоа што гликозата му помага на вашето тело да ја апсорбира фруктозата.

Ова е причината зошто овошјето кое е богато со фруктоза и гликоза обично не предизвикува симптоми на цревата. Исто така, само овошјето со повеќе фруктоза од гликоза се смета за високо-FODMAP.

Како и да е, дури и овошјето со низок FODMAP може да предизвика цревни симптоми ако се консумираат во големи количини. Ова има врска со вкупниот товар на фруктоза во цревата.

Затоа, чувствителните луѓе се охрабруваат да јадат само еден дел од овошјето на седење, или приближно 3 унци (80 грама).

Овошјето со висока содржина на FODMAP вклучува: Јаболка, кајсии, цреши, смокви, манго, нектарини, праски, круши, сливи и лубеница ().

Плодовите со низок FODMAP вклучуваат: Незрели банани, боровинки, киви, лимес, мандарини, портокали, папаја, ананас, караница и јагоди ().

Забележете дека ова не е исцрпна листа. Другите списоци може да ги најдете овде.

Сите плодови содржат фруктоза FODMAP. Сепак, некои плодови имаат помалку фруктоза и можат да се уживаат во единечни делови во текот на денот.

5. Зеленчук

Некои зеленчуци се богати со FODMAPs.

Всушност, зеленчукот содржи најразновиден спектар на FODMAP. Ова вклучува фруктани, галакто-олигосахариди (ГОС), фруктоза, манитол и сорбитол.

Понатаму, неколку зеленчуци содржат повеќе од еден вид FODMAP. На пример, аспарагусот содржи фруктани, фруктоза и манитол ().

Важно е да запомните дека зеленчукот е дел од здравата исхрана и нема потреба да престанувате да го јадете. Наместо тоа, едноставно исклучете зеленчук со висок FODMAP за зеленчук со низок FODMAP.

Зеленчукот со висока содржина на FODMAP вклучува: Аспарагус, зеле од Брисел, карфиол, лисја од цикорија, артишок од земјина топка и Ерусалим, карела, праз, печурки и грашок од снег (,).

Зеленчук со низок FODMAP вклучува: Зеле грав, капсикум, морков, хој сума, модар патлиџан, кеale, домат, спанаќ и тиквички (,).

Зеленчукот содржи разновиден спектар на FODMAP. Сепак, многу зеленчуци се природно ниски со FODMAPs.

6. Мешунки и пулсирања

Мешунките и пулсирањата се познати по тоа што предизвикуваат вишок гас и надуеност, што делумно се припишува на нивната висока содржина на FODMAP.

Клучот FODMAP во мешунките и пулсирањата се нарекува галакато-олигосахариди (ГОС) ().

Содржината на ГОС во мешунките и пулсирањата е под влијание на начинот на подготвување. На пример, леќата во конзерва содржи половина од ГОС-то што го прави варената леќа.

Тоа е затоа што ГОС е растворлив во вода, што значи дека дел од него излегува од леќата и влегува во течноста.

Како и да е, дури и конзервираните мешунки се значителен извор на FODMAP, иако мали порции (обично 1/4 чаша по порција) може да бидат вклучени во диета со низок FODMAP.

Мешунките и импулсите се добри извори на протеини за вегетаријанците, но тие не се единствениот избор. Постојат многу други опции со низок FODMAP, богат протеин.

Мешунките и пулсирањата со висок FODMAP вклучуваат: Печен грав, грашок со црни очи, грав, грав од путер, наут, грав од бубрег, леќа, соја и разделен грашок ().

Ниско-FODMAP, вегетаријански извори на протеини вклучуваат: Тофу, јајца и повеќето ореви и семиња.

Мешунките и пулсирањата се познати по тоа што предизвикуваат вишок гас и надуеност. Ова е поврзано со нивната висока содржина на FODMAP, што може да се промени според начинот на подготвување.

7. Засладувачи

Засладувачите можат да бидат скриен извор на FODMAP, бидејќи додавањето на засладувачи во храна со низок FODMAP може да ја зголеми целокупната содржина на FODMAP.

За да ги избегнете овие скриени извори, проверете ја листата на состојки на спакуваната храна.

Алтернативно, ако сте во Велика Британија, апликацијата King's College со низок FODMAP ви овозможува да ги скенирате бар-кодовите на спакуваната храна за да откриете храна со висока содржина на FODMAP.

Засладувачи со висок FODMAP вклучуваат: Агав нектар, високофруктозен сируп од пченка, мед и додадени полиоли во нане без шеќер и гуми за џвакање (проверете ги етикетите за сорбитол, манитол, ксилитол или изомалт) (,).

Засладувачи со низок FODMAP вклучуваат: Гликоза, јаворов сируп, сахароза, шеќер и повеќето вештачки засладувачи како аспартам, сахарин и стевија (,).

Засладувачи со висок FODMAP може да ја зголемат содржината на храна FODMAP. За да ги избегнете овие скриени извори, проверете ја листата на состојки на спакуваната храна.

8. Други зрна

Пченицата не е единственото зрно богато со FODMAPs. Всушност, другите житарки како 'ржот содржат скоро двојно поголем број FODMAP од пченицата ().

Како што се рече, некои видови на 'ржан леб, како што е' ржаниот квас, може да бидат ниски во FODMAPs.

Тоа е затоа што процесот на правење кисело тесто вклучува чекор на ферментација, при што некои од неговите FODMAP се распаѓаат во сварливи шеќери.

Се покажа дека овој чекор ја намалува неговата содржина на фруктан за повеќе од 70% ().

Ова ја зајакнува идејата дека специфичните методи на обработка можат да ја променат содржината на храна FODMAP.

Зрната со висок FODMAP вклучуваат: Амарант, јачмен и 'рж ().

Зрна со низок FODMAP вклучуваат: Кафеав ориз, леќата, пченка, просо, овес, палента, киноа и тапиока (,).

Пченицата не е единственото жито со висока содржина на FODMAP. Сепак, содржината на FODMAP во зрната може да се намали преку различни методи на преработка.

9. Млечни производи

Млечните производи се главниот извор на лактоза FODMAP.

Сепак, не сите млечни јадења содржат лактоза.

Ова вклучува многу тврди и созреани видови сирење, бидејќи голем дел од нивната лактоза се губи за време на процесот на правење сирење ().

Но, важно е да запомните дека некои сирења содржат додадени ароми, како што се лук и кромид, што ги прави високо FODMAP.

Млечна храна со висока содржина на FODMAP вклучува: Урда, крем сирење, млеко, кварк, рикота и јогурт.

Ниско-FODMAP млечна храна вклучува: Сирење Чедар, крем, фета сирење, млеко без лактоза и пармезан.

Млечните производи се главниот извор на лактоза FODMAP, но изненадувачки број на млечни јадења се природно ниски со лактоза.

10. Пијалоци

Пијалоците се уште еден клучен извор на FODMAP.

Ова не е исклучиво за пијалоци направени од високо-FODMAP состојки. Всушност, пијалоците направени од состојки со низок процент на FODMAP исто така можат да содржат многу FODMAP.

Сок од портокал е еден пример. Додека портокалите се со малку FODMAP, многу портокали се користат за производство на една чаша сок од портокал, а нивната содржина на FODMAP е додаток.

Понатаму, некои видови чај и алкохол се исто така богати со FODMAPs.

Пијалоците со висок FODMAP вклучуваат: Чај од чај, чај од камилица, вода од кокос, десертно вино и рум ().

Пијалоци со низок FODMAP вклучуваат: Црн чај, кафе, џин, зелен чај, чај од пеперминт, вотка, вода и бел чај ().

Многу пијалоци се богати со FODMAP, и ова не е ограничено на пијалоци направени од високо-FODMAP состојки.

Треба ли секој да избегнува FODMAP?

Само мала подгрупа на луѓе треба да избегнуваат FODMAP.

Всушност, FODMAPs се здрави за повеќето луѓе. Многу FODMAP функционираат како пребиотици, што значи дека тие промовираат раст на здрави бактерии во цревата.

Како и да е, изненадувачки број на луѓе се чувствителни на FODMAP, особено оние кои имаат IBS.

Покрај тоа, научните студии покажаа дека околу 70% од луѓето со IBS постигнуваат соодветно олеснување на симптомите на диета со низок FODMAP ().

Уште повеќе, здружените податоци од 22 студии сугерираат дека диетата е најефикасна во справување со болки во стомакот и надуеност кај луѓе со IBS ()

FODMAP-овите треба да бидат ограничени само кај мала подгрупа на население. За сите други, FODMAP треба лесно да се вклучат во исхраната со оглед на нивната корисна улога во здравјето на цревата.

Во крајна линија

Многу храна што најчесто се конзумира е богата со FODMAP, но тие треба да бидат ограничени само од луѓе кои се чувствителни на нив.

За овие луѓе, храната со висока содржина на FODMAP треба да се менува со храна со низок процент на FODMAP од истата група на храна. Ова ќе помогне да се намали ризикот од недостатоци во исхраната што можат да се појават при следење на рестриктивна диета.