Најдобра храна што треба да јадете заедно за апсорпција на хранливи материи

Содржина

• Катехини + витамин Ц
• Витамин Ц + железо базирано на растенија
• Калциум + витамин Д
• Витамин Д + магнезиум
• Јаглехидрати + протеини
• Куркумин + Пиперин
• Цинк + протеин од животинско потекло
• Витамини растворливи во масти + масти
• Преглед за

Кога станува збор за исхраната, лесно е да помислите на хранливите материи кои патуваат низ вашето тело како мали патници, насочувајќи го својот пат до клетките и ткивата. И иако сигурно создава забавна визуела, дефинитивно не е толку едноставно. Случај: Некои хранливи материи не се оптимално апсорбирани ако ги јадете сами. Наместо тоа, треба да се спарат со нив други хранливи материи со цел вашето тело да извлече максимум од нив - и тоа е лесно како да јадете одредени комбинации на храна заедно.

Тоа им овозможува на наведените хранливи материи да комуницираат и да ги активираат хемиските реакции потребни за да се поддржи максималната апсорпција, вели Алис Фигуероа, M.P.H., R.D.N., основач на Alice in Foodieland. Спротивно на тоа, ако ги јадете овие хранливи материи одделно, едниот веќе може да се свари и да се распадне до моментот кога ќе го јадете другиот, што на крајот ќе ги намали шансите за интеракција на двете и ќе можете да ги искористите потенцијалните придобивки.

Но, почекајте - како да знаете дека јадете доволно од секоја хранлива материја за да обезбедите врвна апсорпција? Едноставно комбинирање на хранливи материи во балансиран, шарен оброк ќе ја заврши работата, според Figueroa. „Најпристапниот и најреален начин да се практикува спарување храна е да се јаде разновидна чинија што вклучува шарени овошја и зеленчуци, здрави масти и протеини“, вели таа. „Ако имате разнобојни, разновидни оброци и закуски, најверојатно ќе ги добивате сите хранливи материи што ви се потребни од храната без да се грижите за мерење на порции или порции“.

Напред, научете околу осум основни спарувања на хранливи материи, заедно со предложени комбинации на храна од диететичари, за да можете лесно да го вклучите секое дуо со хранливи материи во вашата исхрана.

Катехини + витамин Ц

Ако сте superубител на чај, најверојатно сте слушнале за катехини, ака соединенија во чајот што го прават пијалокот толку добар за вас. Катехините се антиоксиданси, што значи дека се борат против оксидативниот стрес преку неутрализирање на слободните радикали. (Вишокот оксидативен стрес, BTW, може да доведе до хронични состојби, вклучително срцеви заболувања, ревматоиден артритис и рак.) Сепак, има нешто: катехините сами по себе се нестабилни во неутрални или некисели средини како што се нашите црева, вели Мишел Нгуен, РД, регистриран диететичар на Кек Медицина на Универзитетот во Јужна Калифорнија. Таму сами, катехините се склони кон распаѓање, што доведува до слаба апсорпција во целина.

Внесете витамин Ц, основна хранлива состојка вклучена во имунолошката функција и синтеза на колаген. Витаминот Ц ја закиселува цревната средина, што спречува деградација на катехините, според Кајли Иванир, М.С., Р.Д., регистриран диететичар и основач на „Во рамките на исхраната“. Ова ја оптимизира нивната апсорпција во цревата, обезбедувајќи вашето тело всушност да ја искористи таа антиоксидантна добрина. (Поврзано: Храната најбогата со антиоксиданси за складирање, Статирај)

Спарување на храна: овошје богато со витамин Ц со чај или пијалак базиран на чај

Класичната комбинација на сок од лимон плус чај ​​е совршен пример. „Можете да барате и готови опции за чај што имаат [додадено витамин Ц], но најдобро е да додадете стискање [свеж сок од лимон]“, вели Иванир. Не сте луди по топол чај? Направете смути од мача зелен чај со јагоди или овошје по ваш избор, спакувано со витамин Ц, предлага Нгујен.

Витамин Ц + железо базирано на растенија

Витаминот Ц, исто така, ја подобрува апсорпцијата на не-хем железото, вид на железо што се наоѓа во растителна храна како грав, леќа, јаткасти плодови, семки, тофу и спанаќ. Iелезото е потребно за производство на хормони и пренесување кислород во крвта. Сепак, поради неговата хемиска структура, не-хем железото има ниска биорасположивост, што значи дека не се апсорбира лесно од цревата. (ИНЈ, другиот вид железо е хем железо, кое се наоѓа во производи од животинско потекло како живина, говедско, морска храна и школки, полесно се апсорбира самостојно, вели Фигуероа.)

Според една статија објавена во Весник за исхрана и метаболизам. И ова ја менува хемиската структура на не-хем железото во форма која полесно се апсорбира од цревните клетки, забележува Фигуероа.

Парови за храна: стискаш сок од лимон во супа од леќа; стапчиња бугарска пиперка со хумус; дополнителни домати и пиперки измешани во чили од црн грав. (Поврзано: Како да се готви со цитрус за да се зголеми витаминот Ц)

Калциум + витамин Д

Не е тајна дека калциумот е клучен за здравјето на коските, но едноставно консумирањето калциум не е доволно; исто така, ќе треба да го разгорите витаминот Д. „Витаминот Д е потребен за да се оптимизира апсорпцијата на калциум“, вели Фигуероа. Работи со транспорт на калциум низ цревните клетки, според научен преглед во Светски весник за гастроентерологија. Всушност, без доволно витамин Д, ќе можете да апсорбирате само 10 до 15 отсто од калциумот што го внесувате, забележува Фигуероа. (Поврзано: Ниските симптоми на витамин Д за кои секој треба да знае)

Вреди да се напомене дека не мора нужно да јадете витамин Д и калциум во исто точно време за да ја оптимизирате апсорпцијата, вели Фигуероа. Тоа е затоа што витаминот Д е растворлив во масти, што значи дека се чува во вашето масно ткиво долго време, објаснува таа. Како резултат на тоа, вашето тело секогаш има на располагање малку витамин Д. Така, „поважно е да се фокусира целокупниот внес на [храна богата со калциум и витамин Д] во текот на денот“, отколку во исто време, забележува таа. Сфатете го како поширока „временска рамка“ за спарување на овие хранливи материи. Но, ако сте за ефикасноста (или едноставно заборавате), може да помогне да ги јадете заедно. (Поврзано: Водич за соодветна жена за внесување доволно калциум)

Спарување на храна: растителни зеленчуци богати со калциум (како што се брокула или репка) со риба богата со витамин Д (како лосос и туна); пржете ги печурките со тофу збогатен со калциум. Зборувајќи за кои ...

Бидејќи оваа комбинација е толку важна за здравјето на коските, вообичаено е да се најде храна богата со калциум (како млечно млеко и јогурт) збогатена со витамин Д. Некои производи - т.е. растително млека - често се збогатени со двете хранливи материи, што може да помогне во однос на ефикасноста и практичноста, објаснува Фигуероа. (Исклучок се домашните млека од јаткасти плодови, кои не се добри извори на калциум, забележува Figueroa. Ако ги сакате двете хранливи материи во еден производ, збогатените верзии купени во продавница се најдобриот избор.)

Витамин Д + магнезиум

Витаминот Д, исто така, ја зголемува цревната апсорпција на магнезиум, минерал вклучен во функции како што се поправка на клетките и отчукувањата на срцето, објаснува Иванир. И како што се испостави, чувството е взаемно: магнезиумот е кофактор за синтеза на витамин Д, вели таа. Ова значи дека треба да биде присутен магнезиум за кожата да произведе витамин Д; тоа е совршен пример за двонасочна улица.

Парови за храна: лосос или пастрмка - кои носат витамин Д - обложени со бадеми наместо презла за таа доза магнезиум; салата прелиена со лосос и семки од тиква; печурки пржете на врвот со сецкани кашу. (Поврзано: Придобивките од магнезиумот и како да добиете повеќе од него во вашата исхрана)

Јаглехидрати + протеини

Понекогаш подобрувањето на апсорпцијата е само за забавување на работите. Таков е случајот со јаглехидрати и протеини, важна комбинација за ситост, енергија и закрепнување после тренинг. „Кога [ќе] јадете јаглехидрати, вклучувајќи зеленчук и овошје, тие се разградуваат на гликоза“, главниот извор на енергија на телото, објаснува Фигуероа. Ова го зголемува нивото на шеќер во крвта, што е природен и нормален одговор. Проблемот е кога се зголемува шеќерот во крвта исто така брзо, предизвикувајќи скок на шеќерот во крвта. Со текот на времето, ова може да доведе до отпорност на инсулин и високо ниво на гликоза во крвта, зголемувајќи го ризикот од преддијабетес и дијабетес, вели таа.

Протеините се распаѓаат со помала брзина отколку јаглехидратите. Значи, јадењето на хранливите материи во исто време им овозможува на јаглехидратите да се разградуваат побавно, „помагајќи во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта бидејќи јаглехидратите [ослободуваат] помалку шеќер во крвотокот одеднаш“, вели Иванир. Ова е клучно не само за одржување на ситост и енергија на дневна основа, туку и за опоравување после вежбање. Преземање на некои јаглехидрати после тренинг помага во обновувањето на мускулите со започнување на процесот на надополнување на резервите на јаглени хидрати во вашето тело (првиот извор на гориво на вашето тело). (Поврзано: Што да јадете пред и после утрински тренинг)

Парови за храна: овесна каша со страна од јајца; овесна каша со протеински прав; парчиња јаболко или тост од целата пченица со путер од ореви. (Или некој од овие тренери и диететичари за закуски после тренинг се колне во.)

Целта овде е да се здружат сложени јаглехидрати-кои се погусти со хранливи материи од нивните рафинирани колеги-со посно протеин-кој е низок со заситени масти.

Куркумин + Пиперин

Главното соединение во куркумата, куркумин има elвездени антиоксидантни и антиинфламаторни својства, според научен преглед во списанието Храна. Но, како и катехините во чајот, куркуминот „слабо се апсорбира кога сам се внесува“, вели Иванир. Причината? Брзо се метаболизира и елиминира од телото, така што може да биде тешко да се впијат сите негови придобивки.

Решение: Додадете црн пипер во смесата. Неговото главно соединение - пиперин - всушност може да ја зголеми биорасположивоста на куркумин за околу 2000 проценти (!!), според Иванир. Пиперинот помага куркуминот да помине низ цревната обвивка и да влезе во крвотокот, со што се подобрува апсорпцијата, вели таа. „Пиперинот, исто така, може да го забави распаѓањето на куркумин од црниот дроб“, додава таа, помагајќи да се спротивстави на брзата елиминација на куркумин, на крајот давајќи му на вашето тело повеќе време да го апсорбира соединението.

Спарување на храна: посипете црн пипер и куркума на печени зеленчуци со маслиново масло, во пржени јајца, во супи или во ориз; цртичка црн пипер до вашиот лате со куркума или златен млечен протеински шејк.

Цинк + протеин од животинско потекло

Иако на телото му се потребни многу мали количини на цинк, овој минерал поддржува многу физиолошки процеси како што е имунолошката функција, вели Рејчел Веркејсер, М.С., Р.Д., диететичар за управување со проекти во Содексо. Најдобри извори на цинк се производите од животинско потекло, како што се живината и рибата; цинкот во овие намирници најлесно се апсорбира од телото. Растителната храна, како што се житарките, мешунките и семките, исто така, нудат цинк, вели Верхајзер. Сепак, тие исто така содржат фитати, ака „антинутриенти“ соединенија кои всушност се врзуваат за цинк и ја намалуваат неговата апсорпција, според Харвард. Т.Х. Шан школа за јавно здравје. (Поврзано: 5 минерали кои сериозно ги полнат вашите вежби)

За да се подобри апсорпцијата на цинк од цели зрна/мешунки/семиња, поврзете ги со животински протеин, кој се врзува со фитат, спречувајќи го да се поврзе со цинкот и на тој начин овозможувајќи оптимална апсорпција, според прегледот објавен во Хранливи материи. (Храна за животни не е ваша работа? Впивањето цели зрна и мешунки во вода осум до 12 часа пред готвењето, исто така, помага да се намали нивната содржина на фитати, вели Иванир.) Сепак, вреди да се напомене дека цинкот од други растителни извори - како печурки или ке ka - исто така, најдобро се апсорбира со извор на протеини од животинско потекло, бидејќи тој „е во состојба да ја зголеми апсорпцијата на цинк“ воопшто, за што се смета дека работи со зголемување на неговата растворливост во цревата.

Парови за храна: овесна каша и јајца; кикирики во пржење со ракчиња; печурки со пилешко.

Спарете ја целата растителна храна богата со цинк - особено интегрални житарки, мешунки и семки кои содржат фитати - со животински протеини. Што се однесува до животински извори на цинк, како што се црвено месо, живина и школки? Бидејќи тие се веќе извори на протеини, можете да ги јадете самостојно, без да размислувате дали треба да го комбинирате цинкот плус протеините.

Витамини растворливи во масти + масти

Телото ги складира витамините А, Д, Е и К во масното ткиво. На овие витамини им се потребни и масти од храната за да се апсорбираат од телото, според прегледот во списанието Осврти на клинички биохемичар. Овие витамини се колективно познати како витамини растворливи во масти. Ова не значи дека треба да започнете да ги готвите сите оброци во маснотии од сланина. Наместо тоа, наместо тоа, ќе сакате да се одлучите за „добри“ незаситени масти, како што се омега-3 и омега-6 масни киселини; овие масти можат да помогнат во намалување на нивото на ЛДЛ („лош“) холестерол и висок крвен притисок, два главни фактори на ризик за срцеви заболувања, објаснува Фигуероа. Значи, со спарување на здрави масти за срцето со витамини растворливи во масти, можете да ги искористите придобивките од подобрената апсорпција на витамини и кардиоваскуларна заштита.

Парови за храна: лосос плус печен сквош; салата од авокадо кеle и пржени тофу; тост од авокадо со ореви, семки од сончоглед, едамаме и јајце.

Кога станува збор за спарување на храна, можностите овде се бесконечни. Витамините растворливи во маснотии се во изобилство во овошјето и зеленчукот, додека незаситените масти може да се најдат во храната како масна риба, ореви и семиња. Некои храни дури и природно содржат и масти и некои витамини растворливи во масти, како што се јајца, кои имаат незаситени масти и витамин А, според Харвард Т.Х.Шан школа за јавно здравје.

Преглед за