Овие тестови ќе ја измерат вашата флексибилност од глава до пети

Содржина

• Тест за флексибилност за вашите потколеници
• Тест за флексибилност за ротатори на колкот
• Тест за флексибилност за вашите надворешни колкови и 'рбет
• Тест за флексибилност за вашите раменици
• Тест за флексибилност за вашиот 'рбет и врат
• Преглед за

Без разлика дали сте обичен јоги или некој што се бори да се сети да се истегне, флексибилноста е клучна компонента на добро заокружена фитнес рутина. И иако е важно да се притиснете во одредено време по секој тренинг, знајте дека не секој е способен да го изведе задникот за кој постира фитнес -влијателката - па дури и да ги допре прстите.

„Различни луѓе имаат различни коскени структури, така што никој нема да го почувствува истото истегнување на ист начин, а не секој природно ќе има ист опсег на движења и тоа е во ред“, вели Тифани Круикшанк, основач на Yoga Medicine и автор. на Медитирајте ја вашата тежина.„Најважниот дел е што одвојувате време за истегнување и дека го одржувате чувството на еластичност и еластичност во мускулите.

За да видите каде се наоѓате - и каде можеби ќе треба да ја фокусирате практиката - работете на овој начин преку овие пет тестови за флексибилност кои ја мерат вашата еластичност од глава до пети. (BTW, флексибилностеразлично од мобилноста.)

Тест за флексибилност за вашите потколеници

Повеќето луѓе мислат дека е најдобро да ја тестирате флексибилноста на тетивата на коската додека стоите, но Крујкшенк вели дека со тоа додека лежите на грб ги изолирате тетилните влакна, така што тие не добиваат помош од флексорите на колкот или 'рбетот.

1. Започнете да лежите на грб со исправени нозе.
2. Подигнете ја едната нога во воздух, а потоа видете колку далеку можете да ја достигнете ногата додека ги држите грбот и главата на подот.
3. Најдобро е барем да сте во можност да ги допрете потколениците, а потоа да работите на тоа да бидете во можност да ги допрете прстите на нозете, вели Крујкшенк.

Ако не можете, фатете ја лентата за јога за да се завиткате околу основата на стапалото и користете ги ремените за полека да ве водат подлабоко во истегнувањето. Држете го истегнувањето 1 до 2 минути на секоја страна, вежбајте секојдневно за да ви помогне да станете поудобно во таа положба.

Тест за флексибилност за ротатори на колкот

Ова е големо за оние кои седат на маса цел ден, бидејќи надворешните ротатори на колковите стануваат многу затегнати - уште повеќе ако додадете редовна рутина за трчање врз неа. Cruikshank го препорачува овој тест:

1. Почнете да лежите на грб, со левата нога на земја, а десниот глужд нежно потпрен на врвот на левото колено.
2. Подигнете ја левата нога нагоре од земјата и обидете се да посегнете по тетивата или потколениците, приближувајќи ја до градите; ќе почнете да чувствувате напнатост од надворешната страна на десниот колк.

Ако не можете да стигнете до тетивата, тоа е голем показател дека вашите колкови се навистина затегнати, вели Круикшанк. За да работите на тоа, таа предлага да ја ставите левата нога до ѕид за поддршка и да најдете удобно растојание што ќе ви овозможи да чувствувате напнатост без болка (што значи дека истегнувањето функционира).

Тест за флексибилност за вашите надворешни колкови и 'рбет

Додека Cruikshank вели дека е тешко самостојно да се тестира флексибилноста на 'рбетот, можеш да дадеш шанса ако се удвоиш и со тест за колк. (А кој ќе каже не на мултитаскинг?)

1. Легнете на грб и доведете ги двете колена во градите.
2. Потоа, држејќи го горниот дел од телото рамно на земја - може да помогне да ги истегнете рацете на секоја страна - полека ротирајте ги двете колена на едната страна, приближувајќи се што е можно поблиску до земјата.
3. Целта е да може да се достигне исто растојание од земјата од двете страни, инаку може да укаже на нерамнотежа.

Како што спуштате надолу, ако чувствувате поголема напнатост во колковите, тоа е вашиот знак дека областа е тесна. Треба да се фокусирате на ослободување на напнатоста во областа, вели Крујкшенк. Истото важи и ако го чувствувате повеќе во 'рбетот (само не заборавајте да го држите грбот рамно на земја додека ги ротирате колената од страна на страна).

Што се однесува до тоа колку ниско можете да одите? „Ако не сте никаде во близина на земјата, тогаш тоа е нешто на што сигурно треба да работите“, вели Крујкшенк. „Најдете неколку перници или ќебиња за да ги потпрете нозете додека се наоѓате во таа положба неколку минути секој ден, постепено отстранувајќи ја поддршката додека напредувате поблиску до земјата“. (Поврзано: Што да направите кога флексорите на колкот се болни со AF)

Тест за флексибилност за вашите раменици

„Ова е област каде што луѓето навистина се стегаат, без разлика дали трчате, возите велосипед, вртите или дури кревате тегови“, вели Круикшанк. „Сепак е значајно ограничување да се биде тесен во рамената, така што тоа би можело да биде нешто на што сакате да се фокусирате повеќе внимание“. За да откриете дали ви треба редовно истегнување, обидете се со овој тест:

1. Започнете да стоите со споени нозе и раце надолу.
2. Донесете ги рацете зад грб и насочете се да ја фатите спротивната подлактица.
3. Треба да можете барем да допрете до средината на подлактицата, иако допирањето на лактите е уште поидеално, вели Круикшанк. Размислете за проширување на градите додека го изведувате истегнувањето или туркајте ги градите напред, додека стомачните стомачни мускули ги држите затегнати и држете ги високите. „На тој начин ги истегнувате градите, рацете и рамената, наместо само рацете“, вели таа.

Ако не можете да ги достигнете подлактиците или да ги стиснете рацете, Cruikshank предлага да користите јога ремен или крпа за садови за да ви помогне додека не се приближите до целта. Вежбајте неколку пати секој ден, секој пат држете го истегнувањето 1 до 2 минути. (Додадете ги овие активни истегнувања и во вашата рутина.)

Тест за флексибилност за вашиот 'рбет и врат

„Вратот и 'рбетот имаат тенденција да бидат навистина стегнати во денешно време, особено ако сте воин за биро и спортист - држењето на телото не е секогаш во првите редови“, вели Круикшанк.

1. Од седечка положба со скрстени нозе, полека ротирајте на едната страна и погледнете зад себе. Колку далеку може да се види?
2. Треба да бидете во можност да гледате 180 степени, вели Крујкшенк, иако не е невообичаено да се открие дека вашата граница е помала од онаа поради напнатоста во вратот.

За да помогнете да се ослободи, практикувајте го истото истегнување неколку пати во текот на денот, дури и кога сте на столчето (можете да ги фатите страничните страни или задниот дел на столот за помош). Само запомнете да ги држите колковите и карлицата свртени напред, вели таа. „Вашиот долен дел од телото не треба да се движи; се работи за опуштање во седечка положба со вртење на вратот за да се ослободи таму каде што се одржува голема напнатост кога сме под стрес“.

Преглед за