Како да допрете до вашите 5 сетила за да најдете мир и да бидете присутни

Содржина

• 5 сетила Техника за заземјување
• Чекор 1: Што гледате?
• Чекор 2: Што можете да почувствувате околу вас?
• Чекор 3: Дали слушате нешто?
• Чекор 4: Што можете да мирисате или вкусите?
• Чекор 5: Не заборавајте да дишете.
• Кога треба да ја пробате оваа техника за заземјување?
• За кого најдобро функционира оваа практика на внимателност?
• Како може да очекувате да се чувствувате потоа?
• Преглед за

Многу содржини на социјалните медиуми и во вестите овие денови може да предизвикаат нивото на стрес да расте и паника и вознемиреност да се населат во вашиот простор. Ако сметате дека ова се случува, има едноставна практика што може да ве врати во сегашниот момент и да ги оддалечите од потенцијалните закани. Оваа „техника на заземјување“ треба да го привлече вашето внимание кон сега, да ви помогне да се фокусирате на околината и да го отстраните умот од претстојниот стрес. Како? Вклучувајќи ги сите пет ваши сетила - допир, вид, мирис, слух и вкус. (Поврзано: 20-минутен проток на јога за заземјување дома)

„[Техниките за заземјување] помагаат да ве потсетам физички и физиолошки каде се наоѓате“, вели д -р ennенифер М. Гомез, доцент на одделот за психологија и Институтот Мерил Палмер Скилман за развој на детето и семејството на државниот универзитет Вејн На „Тоа е како ослободување - прекинувач за да го исклучите светлото на целиот стрес и да бидете на место со помалку брборења и вознемиреност“.

Поточно, притискањето во сите пет сетила како тип на техника за заземјување може да го извади вашето тело од состојба на борба или бегство - кога вашиот симпатичен нервен систем претерува, што може да предизвика чувства на енергија, анксиозност, стрес или возбуда. вели Рене Екселберт, д-р, психолог и основачки директор на Центарот за психолошки и физички промени Метаморфозис. Кога сте во режим на паника, немате секогаш способност да размислувате јасно, вели Екселберт. Но, доведување на умот до глетките, звуците и мирисите околу вас може да ве врати во помирна состојба, ментално и физички.

Иако можете да размислувате за она што го гледате, допирате, слушате, мирисате или вкусите по кој било редослед, Гомез предлага да ги следите чекорите подолу за едноставен водич за да започнете.

Обидете се сами следниот пат кога ќе се почувствувате преоптоварени, вознемирени или загрижени за состојбата на светот, или едноставно треба да се чувствувате понови.

5 сетила Техника за заземјување

Чекор 1: Што гледате?

„Кога сте многу преоптоварени, обидете се да мислите на она што го гледате токму пред вас“, вели Гомез. За луѓе кои биле трауматизирани (како преку угнетување, расизам, смрт на некој близок или преку искуства како основен работник) и имаат тешкотии да сфатат што да прават или како да се справат со тоа, почнувајќи од она што го гледате е навистина корисно, и тоа е едно од полесните сетила за пристап, додава таа. Можете да го кажете она што го гледате гласно, во вашата глава, или дури и да го запишете (тоа е личен избор), но обрнете внимание на боите, текстурите и допирните точки на wallsидовите или дрвјата или зградата што ја гледате однапред од тебе.

Чекор 2: Што можете да почувствувате околу вас?

Допирањето на сопствениот зглоб или рака е добро место за да започнете со чувството на допир, или со триење на раката или притискање, вели Гомез. Исто така, обидете се да идентификувате како се чувствуваат различни делови од телото. Дали рамената ви се вклучени и нагоре за вашите уши? Дали ви е стисната вилицата? Можете ли да ги ослободите овие мускули? Дали нозете ви се засадени на подот? Како изгледа текстурата на подот?

Допирот е двострана техника бидејќи можете да се фокусирате на допирање на сопствената кожа или допирање на површината, вели таа. Додека се фокусирате на ова чувство, можеби ќе продолжите да размислувате и за она што го гледате пред вас или под вашите нозе или раце додека ги чувствувате тие површини. Слободно скокнете помеѓу концентрирање на она што го чувствувате и она што го гледате. (Поврзано: Што треба да знаете за ЕФТ -прислушување)

Чекор 3: Дали слушате нешто?

Звуците (и како ги слушате) може да варираат и повремено дури и да создаваат слики од траума од минатото, вели Гомез, поради што предлага да се фокусираме на видот и допирот прво. Но, ако сте на тивко место, обидете се да вклучите звуци што предизвикуваат смиреност (тие може да бидат различни за секој човек, но размислете: птиците што чврчореат надвор или алиштата што се тркалаат внатре) кои можат да ви помогнат да се вратите во сегашниот момент.

Ми треба помош? Ветрот е убав звук за мелодирање во секое време. Слушајте го како ветре низ дрвјата, потоа фокусирајте се на тоа како се чувствува како дува на вашата кожа, а потоа како вие и дрвјата се движите низ него, вели Гомез. Тоа е лесен начин да се допрете во три сетила одеднаш.

Музиката исто така може да ве доведе во сегашноста. Притиснете ја репродукцијата на смирувачка песна и обидете се да ги одделите инструментите што ги слушате во мелодијата, предлага таа.

Чекор 4: Што можете да мирисате или вкусите?

Сетилата за мирис и вкус често се користат повеќе намерно, вели Гомез. Може да држите свеќа покрај вашиот кревет или да јадете закуска кога чувствувате дека се приближува вознемиреност или имате проблем да се вратите од панична состојба.

„Кога сте изгубени во неволја или се обидувате толку многу да направите техники за заземјување, а тоа не функционира, нешто што може брзо да влезе во вашиот систем може да помогне“, објаснува Гомез. Обидете се да ги чувате смирувачките етерични масла (т.е. лаванда) покрај вашиот кревет ако се соочите со проблеми со заспивањето. Шмркајте кога чувствувате вознемиреност или стрес обидувајќи се да се смирите во текот на ноќта.

Чекор 5: Не заборавајте да дишете.

Обрнувањето внимание на вдишувањата и издишувањето секогаш работи за да го доведе умот во момент, но исто така може да биде особено корисно бидејќи истовремено се фокусирате на вашите сетила. На пример, додека дишете, забележете ги звуците или мирисите во воздухот. Ако е тивко, Гомез вели дека можете дури и да го слушате звукот на сопствениот здив што влегува и излегува од носот или устата. Можете исто така да размислите за вашето вдишување како смирувачки мелем што се движи низ телото и да го замислите вашето издишување што го отстранува целиот џак, вели таа. (Поврзано: 3 вежби за дишење за справување со стресот)

Кога треба да ја пробате оваа техника за заземјување?

Навистина, можете да го пробате овој метод на внимателност секогаш кога мислите дека може да биде корисен. Гомез сугерира да поминувате низ вашите пет сетила навечер кога сте сами и конечно да имате малку време да се оддалечите од секојдневните стресни фактори. Но, можете да се потпрете и на оваа практика во момент кога ќе почнете да се чувствувате вознемирени (на пример кога гледате вести или гледате насилство на ТВ или на социјалните мрежи). Кога тоа ќе се случи, свртете се од екранот (или што и да ве предизвикува) и едноставно започнете го процесот чекор-по-чекор погоре, фокусирајќи се прво на она што го гледате.

„Можете да размислите за тоа како мускул што го градите“, вели Гомез. Вежбајте да поминувате низ петте сетила и тестирајте кој ред најдобро ви одговара или кој најмногу ви одговара. На крајот, таа мускулна меморија ќе стане посилна и автоматски ќе почне да игра секогаш кога ќе почнете да чувствувате напнатост.

За кого најдобро функционира оваа практика на внимателност?

И Гомез и Екселберт велат дека оние кои доживеале траума, како што се сексуален напад или полициско насилство или агресија, може да имаат најголема корист од оваа техника за заземјување. Затоа, може да биде особено корисно во моментов, за секој што е сведок на полициска бруталност и пристрасност во реално време на ТВ, и предизвикува тие повторно да го доживеат минатото искуство. „Може да има моменти кога имате ретроспективи, некој вид филм кој се репродуцира во вашата глава за истиот настан, па иако настанот престана, можете повторно да го доживеете како да е нов“, објаснува Гомез. „Размислувањето за она што го гледате, слушате или мирисате ве носи во сегашноста“, и надвор од повторното играње.

Сепак, дури и ако не сте доживеале траума, оваа техника на заземјување може да работи за секојдневни стресори или моменти кога преживувате, како кога се подготвувате за голем работен состанок или тежок разговор, додава таа.

Како може да очекувате да се чувствувате потоа?

Се надевам, помалку уплашени и порелаксирани. Но, може да потрае малку пракса. Животот е полн со одвлекување на вниманието, па како и со секоја техника на внимателност, методичното допирање во вашите пет сетила на почетокот може да биде предизвик. Но, направете го тоа доволно и ќе сфатите колку често ви доаѓа.

Само запомнете: Во ред е да направите пауза и да се фокусирате на себе кога тоа му е потребно на вашиот ум и тело. Некои луѓе забораваат да си дадат дозвола да се одморат кога работите се чувствуваат навистина страшно, вели Гомез. Никој не може да поправи с everything што се случува во моментов, но одвојувањето време да се фокусирате на вашето ментално здравје е нешто што можете да го контролирате. „Светот нема да се влоши ако одвоите половина час за себе“, вели таа.

Преглед за