Јадење на вистинска храна за вежбање

Содржина

• Почнат добро
• Сметајте на вистинските јаглехидрати
• Спакувајте протеини во вашите закуски и оброци
• Зголемете го внесот на овошје и зеленчук
• Изберете здрави масти
• Гориво пред вежбање
• Банани
• Бобинки, грозје и портокали
• Ореви
• Путер од орев
• Не трошете премногу калории
• Билансот е клучен

Исхраната е важна за фитнесот

Јадењето на балансирана исхрана може да ви помогне да добиете калории и хранливи материи потребни за да ги разгорите вашите секојдневни активности, вклучително и редовно вежбање.

Кога станува збор за јадење храна за да ги разгорите вашите перформанси за вежбање, не е толку едноставно како да изберете зеленчук наместо крофни. Треба да јадете вистински видови храна во вистинските периоди од денот.

Дознајте за важноста на здравиот појадок, закуски за вежбање и плановите за оброци.

Почнат добро

Вашиот прв оброк во денот е важен.

Според една статија објавена во Харвард Здравствено писмо, редовно јадење појадок е поврзано со помал ризик од дебелина, дијабетес и срцеви заболувања. Започнувањето на денот со здрав оброк може да помогне во надополнување на шеќерот во крвта, што му е потребно на вашето тело за напојување на мускулите и мозокот.

Јадењето здрав појадок е особено важно во деновите кога вежбањето е на вашата агенда. Прескокнувањето на појадокот може да ве остави чувство на светлина или летаргија додека вежбате.

Да се ​​избере вистинскиот вид појадок е клучно. Премногу луѓе се потпираат на едноставни јаглехидрати за да го започнат својот ден. Обична бела ѓеврек или крофна нема да ве чувствува долго сити.

За споредба, појадокот богат со растителни влакна и протеини може да ги однесе страдањата од глад подолго и да ја обезбеди енергијата што ви е потребна за да продолжите со вежбањето.

Следете ги овие совети за здрав појадок:

• Наместо да јадете житарици оптоварени со шеќер, направени од рафинирани житарки, пробајте овесна каша, трици од овес или други житарки од цело зрно што содржат многу растителни влакна. Потоа, фрлете малку протеини, како што се млеко, јогурт или сецкани ореви.
• Ако правите палачинки или вафли, заменете некои од сите намени брашно со опции од цели зрна. Потоа, промешајте малку урда во тестото.
• Ако преферирате тост, изберете леб од цели зрна. Потоа спарете го со јајце, путер од кикирики или друг извор на протеини.

Сметајте на вистинските јаглехидрати

Благодарение на диетите со малку хидрати, јаглехидратите добија лош рап. Но, јаглехидратите се главниот извор на енергија на вашето тело. Според клиниката Мајо, околу 45 до 65 проценти од вкупните дневни калории треба да доаѓаат од јаглехидрати. Ова е особено точно ако вежбате.

Конзумирање на правилен вид јаглехидрати е важно. Многу луѓе се потпираат на едноставните јаглехидрати кои се наоѓаат во слатките и преработената храна. Наместо тоа, треба да се фокусирате на јадење сложени јаглехидрати што се наоѓаат во цели зрна, овошје, зеленчук и грав.

Интегралните житарки имаат поголема моќ на престој отколку рафинираните зрна затоа што ги варите побавно.

Тие можат да ви помогнат да се чувствувате сити подолго и да го разгоруваат вашето тело во текот на денот. Тие исто така можат да помогнат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта. Конечно, овие квалитетни зрна имаат витамини и минерали што ви се потребни за да го одржите вашето тело најдобро.

Спакувајте протеини во вашите закуски и оброци

Протеините се потребни за да помогнете вашето тело да расте, да се одржува и поправа. На пример, Медицинскиот центар на Универзитетот во Рочестер објави дека црвените крвни клетки умираат по околу 120 дена.

Протеините се исто така неопходни за градење и поправка на мускулите, помагајќи да уживате во придобивките од тренингот. Може да биде извор на енергија кога јаглехидратите се дефицитарни, но не е главен извор на гориво за време на вежбање.

Возрасните треба да јадат околу 0,8 грама протеини дневно за секој килограм од нивната телесна тежина, пренесува Блог за здравство на Харвард. Тоа е еднакво на околу 0,36 грама протеини за секоја фунта од телесната тежина. На вежбачите и постарите возрасни можеби им треба уште повеќе.

Протеините можат да потекнуваат од:

• живина, како што се пилешко и мисирка
• црвено месо, како што се говедско и јагнешко
• риба, како што се лосос и туна
• млечни производи, како што се млеко и јогурт
• мешунки, како што се грав и леќа
• јајца

За најздрави опции, изберете посни протеини кои содржат малку заситени и транс масти. Ограничете ја количината на црвено месо и преработено месо што јадете.

Зголемете го внесот на овошје и зеленчук

Овошјето и зеленчукот се богати извори на природни влакна, витамини, минерали и други соединенија што на вашето тело му требаат за правилно функционирање. Тие се исто така нискокалорични и масни.

Имајте цел да ја наполните половина од чинијата со овошје и зеленчук на секој оброк, препорачува Министерството за земјоделство на Соединетите држави.

Обидете се да јадете „виножитото“ со избирање овошје и зеленчук од различни бои. Ова ќе ви помогне да уживате во целиот спектар на витамини, минерали и антиоксиданси што може да ги понуди патеката за производство.

Секој пат кога одите во самопослуга, размислете да изберете ново овошје или зеленчук што ќе го пробате. За закуски, чувајте суво овошје во торбата за вежбање и сурови зеленчуци во фрижидерот.

Изберете здрави масти

Незаситените масти можат да помогнат во намалување на воспалението и да обезбедат калории.

Додека маснотиите се примарно гориво за аеробни вежби, имаме многу складирани во телото за да ги разгориме дури и најдолгите тренинзи. Сепак, добивањето здрави незаситени масти помага да се обезбедат есенцијални масни киселини и калории за да се движите.

Здравите опции вклучуваат:

• ореви
• семиња
• авокадо
• маслинки
• масла, како што е маслиновото масло

Гориво пред вежбање

Кога станува збор за гориво пред или после тренинг, важно е да се постигне вистинската рамнотежа на јаглехидрати и протеини. Закуски пред тренинг кои комбинираат јаглехидрати со протеини може да направат да се чувствувате понергично од нездравата храна направена од едноставни шеќери и многу маснотии.

Размислете за порибување на торбата за вежбање и фрижидерот со некои од овие едноставни закуски:

Банани

Бананите се полни со калиум и магнезиум, кои се важни хранливи состојки да се добиваат на дневна основа. Јадењето банана може да помогне во надополнување на овие минерали при истовремено обезбедување на природни шеќери за да го разгорите тренингот. За додавање на протеини, уживајте во вашата банана со порција путер од кикирики.

Бобинки, грозје и портокали

Овие плодови се полни со витамини, минерали и вода. Тие се лесни за вашите црева, ви даваат брз поттик на енергија и ви помагаат да останете хидрирани. Размислете за спарување со порција јогурт за протеини.

Ореви

Оревите се одличен извор на масти здрави за срцето и исто така обезбедуваат протеини и есенцијални хранливи материи. Тие можат да ви дадат извор на одржлива енергија за тренингот.

Поврзете ги со свежо или суво овошје за здрава доза јаглехидрати. Сепак, тестирајте ги овие опции за да видите како се решаваат. Храната богата со маснотии може да го забави варењето на храната, и може да ја натера храната да седи премногу долго во вашиот стомак, ако тренингот ви се појави брзо

Путер од орев

Многу продавници за храна носат пакети еднократно со путер од кикирики за кои не е потребно ладење и лесно може да се чуваат во торба за вежбање. За вкусно комбо протеин-јаглени хидрати, можете да намачкате путер од кикирики на:

• јаболко
• банана
• крекери од цели зрна
• парче леб од цели зрна

Ако не сакате путер од кикирики, пробајте путер од бадем, путер од соја или други алтернативи богати со протеини.

Не трошете премногу калории

Ако се обидувате да изгубите тежина или да го тонирате вашето тело, може да бидете во искушение да намалите еден тон калории од оброците. Намалувањето на калориите е клучен дел од слабеењето, но можно е да се оди предалеку.

Диетите за слабеење никогаш не треба да ве оставаат да се чувствувате исцрпено или лошо. Тоа се знаци дека не добивате калории потребни за добро здравје и фитнес.

Според, диетата што содржи 1.200 до 1.500 дневни калории е погодна за повеќето жени кои се обидуваат безбедно да изгубат тежина. Диета со 1.500 до 1.800 дневни калории е соодветна за повеќето мажи кои се обидуваат да исфрлат вишок килограми.

Ако сте многу активни или не сакате да изгубите тежина додека се вклопувате, можеби ќе треба да внесете повеќе калории. Разговарајте со вашиот лекар или диететичар за да дознаете колку калории ви се потребни за да ги поддржите целите на вашиот животен стил и фитнес.

Билансот е клучен

Како што се впуштате во активен животен стил, веројатно ќе откриете која храна ви дава најмногу енергија, а која има негативни ефекти. Клучот е да научите да го слушате вашето тело и да балансирате што се чувствува добро со она што е добро за вас.

Следете ги овие совети:

• Целта да го направите појадокот дел од вашата рутина.
• Изберете сложени јаглехидрати, посни извори на протеини, здрави масти и широк спектар на овошје и зеленчук.
• Набавете го вашиот фрижидер и фитнес торба со здрави закуски за вежбање.

Правилната рамнотежа на јаглени хидрати, протеини и други хранливи материи може да ви помогне да ја разгорите вашата рутина за вежбање.